为什么健身房很强壮的大哥，叫我不用练腹肌？:为什么会强者愈强？因为他们懂得其中奥秘，了解训练的捷径！高手不专门练腹肌但核心力量超群，新手刻苦练腹肌但结

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为什么会强者愈强？因为他们懂得其中奥秘，了解训练的捷径！

高手不专门练腹肌但核心力量超群，新手刻苦练腹肌但结果却很差劲。这是由于腹肌等核心肌群的作用决定的。

核心肌群以前只包含腰腹部，但现在核心肌群被定义为除头四肢外的所有肌群！它们的作用非常关键，可以说，所有训练动作都需要核心肌群的参与。一是维持动作中身体的稳定，二是传输力量。

有人不禁会问，既然核心这么重要，为什么还不专门练呢？

并不是不能专门练腹肌等核心肌群，而是所有动作都在锻炼腹肌核心肌群。无论是深蹲、硬拉、卧推还是俯卧撑、引体向上，所有动作都在锻炼腹肌核心肌群。

并且还有一点，腹肌明显不明显是与体脂率相关的，并不能体现强壮与否，观察瘦子的腹肌就足以体现。

所以，在基础训练中注意身体的稳定“脊柱中立”的正确姿态，腹肌等核心肌群就受到了良好的刺激。如果想专项练，在每次训练后做几组举腿就够了。而想秀出腹肌，专注饮食与训练体脂率下来了自然就出现了哈！

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你好，我是一名健身教练。

其实这个问题很有意思。

你的提问中说的是: 为什么健身房很强壮的大哥叫你不用专门练习腹部？

我帮你分析一下这位健身大哥为什么会这样说。

其实原因很简单?从你的问题中，我们挖掘很多信息量▼

第一，这位大哥肯定不是新手，是有一定训练基础的健身人士

第二，他肯定经常以大重量训练为主

第三，他的体脂应该不算很高，所以说力量训练后会适当配合一些有氧运动来消耗一些脂肪。

说到这里大家肯定很好奇！说这么多有什么用呢？

不急，我给大家深入剖析一下。

第一，大重量训练基本上都要保证核心收紧，所以腹部一直都在做等长收缩，等于间接性锻炼到了腹部。

第二，在增肌期间，很多人不知道饮食的控制和蛋白的具体摄入量，经常会有营养过剩的情况而造成能量堆积形成脂肪，所以配合一些有氧运动是比较好的。

但是，我在这里建议各位爱好健身人士，如果你们想要好的身材，那就保持一周两次有氧，一周一次核心专门的肌肉训练，可以使你的身材更好，肌肉质量高，脂肪少，线条感更明显。

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健身者跟健身盲永远谈不到一块的话题就是腹肌！我估计就是大肌霸也很困惑！每当健身者绷起二头肌，挺起胸肌，向朋友同事炫耀肌肉的时候，永远听到的一句话，同时也是最让人泄气的一句话就是：来，看看你的腹肌！骄傲的大肌霸往往为之气结！

我们的大肌霸为了增肌，往往进行大重量的深蹲，硬拉，卧推，为了增肌，更是要使身体热量有盈余，所以，他们有很大的胸肌，背阔肌，但肚子上也往往是肥肉一大把！

腹肌做为核心肌群的重要组成，当然很重要！不是不让你练，而是对于初学者来说，没必要把腹肌放在一个很重要的地位。在撸铁时，很多动作都要求核心收紧，在核心收紧的同时，其实已经练了腹肌。

对于初学者来说，优先考虑锻炼大肌肉块，多进行多关节的运动，对体能的提高，体型的改变，力量的增加，效率都会更高一点！比如练背的动作，下拉、杠铃划船、坐姿划船，这些动作，主要练的是背阔肌，但同时也能练到肱二头肌，从新手角度来说，暂时可以不用专门去练二头肌。

简单来说，就是练背同时练了二头，但练二头却不能同时练背，这就是效率！说二头是为了好理解，腹肌同理！想像一下，一个有大的胸肌和背阔肌但腹肌不明显的体型好，还是只有腹肌，胸肌却扁平的体型好？

经常看到很多初学者，拿着哑铃猛练二头，仰卧板上猛练卷腹，但从来没见他们练深蹲卧推，这有点本末倒置了！

随着体力及水平的提高，小肌肉块也需要锻炼，这是后话了！

图一，没有胸肌，只有腹肌，图二腹肌不明显，但有胸肌，哪个更好看？

图三是最终目标！

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腹肌是瘦出来的不是练出来的，只要你进行规矩的力量训练，腹肌自然而然就会跟着身体的其他部位同步发展，只要你体脂率低于12%，腹肌就会显现出来，所以这位健身房大哥说的是有道理的。

老一辈的健美运动员，在训练计划中极少有专门的腹肌训练，因为就算不专门训练腹肌，腹肌仍然很大了，也没有练腹肌的必要。

腹肌的功能之一是保持脊柱的稳定性，它是核心肌肉群之一。在进行力量训练时，基本上99%的动作腹肌都要参与，尤其是做杠铃深蹲，硬拉等复合动作时，腹肌的激活程度非常高，在做这些动作时，腹肌就已经得到了充分的锻炼。

如果你也在健身房进行全身性的增肌训练，就没有必要去练腹肌，但是如果你从来不进行任何力量训练，还想要有腹肌，那确实要考虑进行专门的腹肌训练。

可以通过卷腹，举腿来训练腹肌，也可以做一些类似腹肌撕裂者的课程锻炼腹肌，腹肌属于耐力性能很好的肌肉，所以想要训练效果好，每组就要做较多的反复次数，且较短的组间休息时间。

就算拥有非常大的腹肌，看不到也是毫无意义的，因此较低的体脂率是露出腹肌的必然条件，12%的体脂率是最低的标准。

女性若想看到腹肌或者马甲线是比较难的，因为女性天生体脂率就比较高，女性体脂率至少要在20%以下才可能看到腹肌。

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健身房只有菜鸟在注重腹肌训练，因为刚进健身房的人都希望自己能有完美的腹肌，这是常态，毕竟我也是这么过来的。

然后练了一段时间有点入门之后就会发觉，其实哪个部位都很差，如果是瘦子，肯定就会想到增肌，胖子就不聊了，人家进健身房的目的只是减肥而已，增肌肯定就离不开吃吧，而且得吃富含蛋白质的东西，比如鸡胸肉，鸡蛋，条件好吃牛肉，至于蛋白粉，那是必不可少的，我自从进健身房就开始喝蛋白粉，你问遍健身房的老鸟，真正喜欢健身的都在喝，蛋白粉不是阴谋论者口中的激素，也不是药，就是简单的补充蛋白质而已，因为你不能保证每天都能从食物中获得足够的蛋白质，所以健身后补充蛋白粉肯定是最好最利于吸收的，所以，健身的标配肯定一定是蛋白粉，至于喝什么牌子，其实都差不多，口味的区别罢了。

说回主题，因为你吃得多，自然大量的去做腹肌训练并不会有什么改变，所以不用去刻意的多做腹肌训练，只要你坚持去健身房，吃多少肚子也不会再大，等全身大肌群肌肉量上去之后，这个可能要几年，然后觉得体重差不多了，就可以减脂，那时候控制饮食，采用少吃多餐的方法，加大有氧运动，腹肌训练也加强，这里需要说一点，腹肌是小肌群，有必要的话你每天练一次其实也是可以的，坚持两三个月，一定会有一个很不错的效果，所以建议刚进健身房的小伙伴，不用刻意的去练腹肌，好好练好其他部位，吃好，多做力量训练，慢慢的入门，最主要是把健身当成生活的一部分，贵在坚持?

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在健身中，如果你把目标放长放远的话，腹肌就不是你现在需要考虑的事情，试想一下，如果你瘦骨嶙峋，前胸贴后背，但是肚子上却有凹凸不平的腹肌，这个样子是不是像某种昆虫呢？

但如果你的上半身非常饱满，并且还拥有着紧致的腹部，给人的视觉效果就大不一样了。

所以健身房大佬的建议是他经过多年锻炼后的真实体会，应该采纳，并且在我看来，不论你是处在健身的任何阶段，都没有必要对腹肌过多的关注，我的理由有3点。

1. 腹肌的增长潜力小
   

2. 腹肌难护理
   

3. 好看的腹肌不实用，实用的腹肌看不见

一、腹肌的增长潜力小

通常我们所指的腹肌是腹直肌，也就是那种凹凸有致的腹肌（如下图）。

从图中能够看出，腹直肌是又长又薄的条形肌肉，它的体积远没有胸肌、背阔肌、股四头肌的大，所以腹直肌的增长潜力非常小，对于大肌群如果你逐渐增加训练负荷就能看到明显的增长，但是在腹肌上下功夫却不会给你带来多么大的惊喜。

二、腹肌难护理

与其说腹肌是练出来的，不如说它是吃出来的，依据前文我们知道，腹肌没有太大的增长空间，它的轮廓容易被掩盖在脂肪下面，而腹部又是脂肪的聚集地，对于易胖人群来说，一顿欺骗餐就可以把腹肌封杀在脂肪里。

如果把腹肌比做一件衣服的话，它就像是一件貂皮大衣，虽然穿起来光彩照人，但在护理的时候略有疏忽的话就会让它黯淡无光。

我们对腹肌的护理也要小心翼翼，在饮食中稍微不注意它就会消失，所以说腹肌是吃出来的，因为对于腹肌的护理，需要在饮食上下更多的功夫。

而如果你处在增肌期，需要保持热量过剩以达到增肌的最佳效果，这就会使腹肌更加难以展露。

从任何方面来看，腹肌的性价比都非常低。

三、好看的腹肌不实用，实用的腹肌看不见

腹部肌肉除了腹直肌以外还有腹内、外斜肌和腹横肌，其中肉眼可见的是腹直肌和腹内、外斜肌它们除了外形好看之外也具备弯曲身体的功能，但与这些肌肉相比，作为腹部深层肌肉的腹横肌才是最实用的。

在一篇《腹横肌在腰椎稳定性中的作用_肌电研究》的论文中有这样的结论：

作为腹部肌群之一，腹横肌参与腰椎稳定的主要机制是通过迅速增加腹内压力来达到稳定脊柱的目的。腹内压作用于腰椎前凸的顶点，减少脊柱前凸，增加腰椎的紧张度，从而稳定腰椎。

所以锻炼腹横肌能够防止腰椎疾病。

不过在健身中也没有必要对腹横肌进行特意的训练，因为在做深蹲、硬拉、杠铃弯举甚至是哑铃侧平举这些动作时我们都会下意识的绷紧腹部这样能保证腹横肌保持等长收缩的训练。

总结

腹部的主要肌肉有腹直肌和腹横肌，其中腹横肌在大部分健身动作中都能得到等长收缩的锻炼，所以没有必要对腹横肌进行刻意的训练。

而腹直肌虽然美观，但生长潜力小，并且难护理，在健身中它是性价比非常低的部位，但是爱美之心人皆有之，对腹直肌进行刻意的训练也是可以理解的，只不过把它放在健身生涯的后期训练才是最好的。

如果把健身比作考试的话那么锻炼腹肌就是一道附加题，它不是必须得分的项目而是额外加分项，最好把比较重要的部位比如胸肌、背阔肌、大腿肌先练好，再去琢磨腹肌。

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参考资料：《腹横肌在腰椎稳定性中的作用_肌电研究》

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腹肌训练在徒手健身以及功能性健身中占比较高，但是在增肌健身中占比较少。

那是因为增肌训练多数属于分化训练或者固定训练，除了深蹲之外，很少需要强大的腰腹力量来稳定身体。所以腹肌训练在增肌过程中重要性就不是很高。

但是如果你想要尝试更大的重量，以及更强的运动能力，这个腹肌一定要练，如果不练的话，你跟练腹肌的人比起来就会少那么一丝灵巧，多那么一丝笨拙。

当然也不一定非得是增肌练法。你可以把腹肌训练作为每次训练前的热身。

强硬健身，

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像健身房的很强壮的大哥一般会凭借经验会告知你，当然他们的经验也是可以参考的。正常来说，如果出腹肌的话，你的体脂够低，腹肌就会显现。正常锻炼加上饮食控制，你的体脂会不断的降低。然后当降到一定数值，那你的腹肌就会显现出来。

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您好，这里是KI健身，针对您“为什么健身房很强壮的大哥，叫我不用练腹肌？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

其实ki刚开始健身的时候，很多健美的前辈也是建议ki不要练腹肌的。

他们的回答都很一致：体脂减下来，腹肌自然就出来了。

这就是健身房里很强壮的大哥叫你不用练腹肌的主要原因。

因为体脂高的话，即使你的腹肌很大，也会被厚厚的脂肪遮盖住，根本看不出来，而很多打比赛的，在非赛季的时候，体脂都是比较高的，肚子上都是一坨坨的肥肉，只有在比赛前才会针对性的减脂，这个时候有的会加入腹肌的训练。

所以作为日常被隐藏的部位，很多强壮的大哥都不会占用珍贵的训练时间去练隐藏这么深的腹肌（除了脂肪，外面还有衣服，不像是手臂可以随时裸露）。

说到时间就是叫你不用练腹肌的第二个原因了

腹部训练不同于其他部位，一周可以进行多次训练，甚至每次训练末尾加上两个腹部动作都是可以的。

所以就占用了非常多的训练时间，本身很多人的训练时间都是有限的，再分出来练‘看不见的’腹肌，就显得非常的鸡肋。

基本就出于这样的原因，那么到底要不要练腹肌呢？

ki的建议是练！

干嘛不练！

首先，大多数人健身都不是为了参加比赛，而是为了好看！大多数训练者不会追求身体的极限，往往会保持在自己能够接受的体脂范围进行增肌，不用想，很多人能够接受的就是看到腹肌！

这不并不是你所追求的，而是你所追求的妹子所喜欢的。

就是这么庸俗。

而很多人在日常中很难保持比较低的体脂，所以不能单纯的从减少脂肪让腹肌清晰这一个方面去做到，还需要让我们的腹肌更大，自然就是练腹。

再有一点就是很多普通训练者注重四肢或者胸背的力量以及状态，而忽略了核心的训练，腹部训练能够增加核心的力量，帮助我们在训练中提高成绩，同时更好的保护躯干。

日常练腹的话ki的建议是一周2~3次就够了，也不用专门练，可以在训练之后，加上几个腹部的动作。

练腹的时候需要主要全面的训练，不要只是卷腹，腹肌比较大，上腹、下腹、侧腹尽量都要兼顾到。

以上就是KI健身关于您“为什么健身房很强壮的大哥，叫我不用练腹肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

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很简单，等我健身也能健身成为很强壮的大哥的时候，我也会劝别人不用练腹肌的，因为我担心别人超过我。但是我自己要练吗？答案很明显，我要练。

当然，其实是这种“小人之心”的想法的人很少，毕竟不是每个人都像我这么刻薄。健身房的大哥让你不用练腹肌，很有可能是他的腹肌没有专门练，而是自然而然形成的。但是这个和个人体质有很大关系，适合他的训练方式，不一定适合你。

我有一个朋友是缉毒警察，有一次他在我们家留宿。当我们脱了衣服的那一瞬间，他惊讶我的胸肌，我惊讶他的腹肌。他问我，胸肌那么难练，我是这么练的。而我在问他，腹肌那么难练，他是这么练的。然后我就看到他在床上做轻微的仰卧起坐，他说：就是这样呀！补充一句，他甚至从来没有去过健身房。

其实每个练肌肉的男人，都需要掌握一个巧劲。我的朋友，他就是掌握了练腹肌的巧劲，所以他认为练腹肌很容易。可是对于我而言，练腹肌真的太难了，已经坚持了半年，一直没成效。但是练胸肌，我不知为何很容易。即使中间休息了一段时间，胸肌依然还不错。另外，在没健身之前，我个人虽然瘦，但是不知为何确实胸大，这可能真的和个人体质有关吧。

当然，其实也要看你练肌肉是为了什么。有些人健身，是为了强身健体，但有些人就是纯粹为了健美。你所见到的很强壮的大哥，如果说他是秉承着强身健体的目的，那么其实一些有氧运动，诸如跑步骑单车，真的就很容易满足了，谈不上撸铁，练胸肌都谈不上，更谈不上腹肌了。这种情况下，他不是叫你不用练腹肌，而是叫你不用练肌肉了。

最后就是，有时候腹肌是可以通过一些外力而形成的。有一次我看到过一条新闻，一个国外小伙一个星期内没吃饭没喝水，只吃蛋白粉。一周之后瘦了好多斤，但是身上却能够看到明显的线条，也就是肌肉线条。当然，这也只是个例，你要问清楚这大哥，不容你练腹肌，是因为有更多更简单的方法增加腹肌，还是说单纯的就是对你say no!

我个人认为，健身修行真的在个人，掌握一套自己的健身攻略，比啥都强。