深蹲时重心放在前脚掌还是后脚跟？:深蹲时重心放在前脚掌还是后脚跟？一般的健身者在做深蹲训练时，都会把重心放在后脚跟，或者脚掌心的位置。深蹲时重心放在前

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深蹲时重心放在前脚掌还是后脚跟？一般的健身者在做深蹲训练时，都会把重心放在后脚跟，或者脚掌心的位置。

深蹲时重心放在前脚掌，一般是做一些徒手深蹲跳的训练动作，或者有意于训练小腿肌肉时；只是大重量负重深蹲时，不宜把重心放在前脚掌，那样会导致深蹲动作变形，还会导致一些身体局部的运动伤害。

负重深蹲训练，一般的健身者会着意把重心放在脚后跟，也有不少深蹲者把重心放在脚心附近的。应该说，适合自己的就是最好的，关键是达到深蹲训练的效果，并避免不必要的伤害。关于深蹲“膝盖不超过脚尖”的说法，也有不少争议，毕竟做深蹲时，还应考虑到站距和动作的幅度。

深蹲训练动作，有着多种变化，不变的原则是：深蹲时，把身体重心在一条直线，全脚掌踩实用力，挺胸，背部挺直，膝盖方向随脚尖方向适度外展；屈髋后坐的时候顺势屈膝下蹲，并维持躯干挺直；蹲起时，臀部收紧，重心线直线上升等。

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你好，很高兴回答这个问题，我是猫叔。

回答这个问题之前要明白深蹲放在重心放在前脚掌和后脚跟侧重锻炼的肌肉群。

深蹲是王牌训练动作，在没有一些“下肢、核心硬伤”的情况下，健身者在练腿日都会选择深蹲来进行腿部训练。但是，深蹲虽说主要以下肢与核心参与为主，但它使用上肢扛起杠铃就意味着深蹲是以整个身体为基础的。所以，对于整体的平稳来说，深蹲时的重心的确定尤为重要。

重心在前脚掌

当重心在前脚掌时，股四头肌的发力是其下肢发力的主要形式，在做蹲起动作时，如果以股四头肌主导发力，那么重心往往是偏向于脚尖的，也就是脚前掌。

例如深蹲中的王牌动作：自由杠铃深蹲（下称自由深蹲）应该是在能够掌握深蹲规则情况下的首选动作，这也是深蹲的真正奥义：复合动作，把身体作为一个整体。深蹲不仅是一个增肌动作，更是一个突破自我的动作，所以，稳定性应该放在第一位，决定稳定性的就是重心！自然站立时，无论将重心放在脚尖还是脚跟，身体都是处在一个不平衡的状态的，只有将重心放在脚心，身体才能达到一个最佳平衡点，以及最好的发力状态，这才是高手深蹲正确打开方式。

重心在脚跟

大家很多情况下在上团课的时候，健身教练为啥总是说“嗨，大家把重心放在脚后跟，跟我一起来，屁股向后坐......”这是为什么呢？

原因有二，其一，大家久坐等生活形式所导致，往往他们的腘绳肌、臀肌等不常用肌肉是不容易找到发力感觉的。在做蹲起动作时，如果以股四头肌主导发力，那么重心往往是偏向于脚尖的，所以如果让重心置于脚跟，可以很好的找到腘绳肌、臀肌的发力的。所以做起来很有感觉。其二，参加团课的年龄层次不齐，身体素质不一样，当重心在脚跟的时候，髋关节先走，能有效保护自己的膝盖，所以教练统一标准，重心放在脚后跟，是对大家的一种保护。

高手如何选择？

在了解了重心在脚前掌和脚后跟训练侧重的肌肉后，想必你对自己想练哪一块肌肉已经有了答案。如果你是初学者，那么，史密斯机是你非常好的选择，它侧重的是重心在脚后跟，又能很好感受到腘绳肌群的发力，还能保护膝盖。

但如果是高手，猫叔认为自由深蹲是最好的选择，当你掌握好你的重心，以及想锻炼的肌肉群，配合优秀的健身方案，那会事半功倍。具体方案，猫叔会在主页里更新文章，希望关注猫叔哈~

好了，以上内容完全是猫叔的个人经验见解，不妥之处希望能指正，希望能帮到你~欢迎大家评论讨论。

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这个问题，很多健身行家会脱口而出：

当然要把重心放在脚跟啦！

但是今天我要给你不一样的答案，往下看：

对于传统的常规深蹲来说

把重心放在脚跟固然是对的。

这里边的道理也很容易讲通

深蹲的重心放在脚跟上，有两个好处

其一就是会更大限度的刺激臀大肌发力

臀大肌位于身体后侧，属于后链肌群中非常重要的一环

因此脚跟为重心的话，在深蹲时发力点就会向后偏移

这样臀部的发力更加充分，有助于所谓蜜桃臀的养成。

其二是对踝关节的保护

当深蹲的重心在脚尖的时候

起立过程中必然有踮脚趋势，那踝关节就势不可挡的发力了

而深蹲的三个启动关节中，踝关节最弱

因此用脚尖做大重量深蹲，会受伤。

上述都是面对传统的大负重深蹲而言，足跟发力，天经地义。

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但是就目前的趋势来看，很多力量训练动作，已经不再局限于传统理念

尤其是结合了HIIT模式的一些小重量，或者是徒手的力量训练

就不需要照本宣科的死板老套路

所以，现在很多深蹲动作，是这么做的，看图：

这个动作是深蹲的变种模式

前半部分是传统深蹲，重心仍然在足跟

但是在站直的一瞬间，重心随之前移变到脚尖，并且有踮脚动作

还有类似这种深蹲：

这个动作比上一个还要夸张

不但重心前移，还要加上一个小跳步动作

这样的深蹲动作， 目标是训练臀部大腿的同时，利用踮脚和跳步，把小腿一起练到

这样的动作：

1.必须徒手或者微小的负重训练，大负重不能这么搞，否则，一分钟受伤没商量

2.这样的动作必须有平滑的重心转移过程，对身体的平衡性有一定要求

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所以，关于深蹲的重心问题，到我现在讲过以后，可以做终结了

你的训练模式不一样，重心就随时在变化

但是脚跟为重心的深蹲，是基本款

大家以这个为主是没错的

希望有帮到你。

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杠铃深蹲是锻炼腿部的王牌武器，甚至是整个下半身最好的训练动作，因为它能激活股四头肌、帼绳肌、臀肌、小腿，任何一个想要练出强壮的下肢，杠铃深蹲是并不可少的。

杠铃深蹲分为三种：颈前深蹲、高杠深蹲和低杠深蹲，下面简单说明下三者的区别。

颈前深蹲：身体保持的位置更加直立，因此上背部会承受一定的力量，训练重量虽然比不上颈后深蹲，但研究表明，这对股四头肌的刺激是一样的。

高杠深蹲：杠铃的位置放置于斜方肌上方，下蹲的过程中身体会比颈前深蹲更前倾。

低杠深蹲：通常是力量举选手会采用的方法，如果你想蹲起大重量，或者训练5×5，那么低杠深蹲就是你最好的选择。杠铃的位置放置于斜方肌下方，与三角肌后束的位置相近，下蹲的过程中身体的倾前幅度最大。

但无论你是使用哪一种深蹲方式，你都需要保持对杠铃的控制，时它能保持重心的被我们下蹲和蹲起。

为了保持重心，我们就需要将重心放在足中的位置，也就是脚心。

如果你将重心控制在脚后跟，那么前脚掌就会翘起，使你失去平衡并导致屁股过早抬起。

如果你将重心控制在前脚掌，那么脚后跟就会翘起，使你失去平衡、重量全在背部。

所以，你需要重心牢牢的控制在足中的位置，这样深蹲的过程才稳。

最后来聊一聊膝盖过不过脚尖的问题，我相信这是大多数人都好奇的问题。

我发现，国内健身房的教练都主张深蹲膝盖不能过脚尖，反正我也不知道是为什么。

如果你的膝盖本身就有问题，那么深蹲过脚尖自然会引起疼痛，这一点跟下楼梯很相似。

那么，当我们深蹲膝盖不过脚尖时，我们的膝盖、下背部、髋部会承受大部分的重量，这只会使我们难以完成全程动作，并且使受力的肌肉群受伤。

想想看，当我们拉屎的时候，你会刻意保持膝盖不过脚尖？如果是，不知道你的屁股沾了多少的屎。

当然，对于一些下半身短，上半身长的人来说，膝盖不过脚尖可能会更舒服。

但无论怎么说，请保持在能蹲起的大重量的范围内蹲的越低越好，不要刻意去保持膝盖不过脚尖。

那么以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助的话呢，请记得关注点赞和转发哦~谢谢！祝大家生活愉快！

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该是全脚掌，应为无论脚跟，还是脚尖都受不利全身重量

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深蹲可以锻炼下肢，有增强下肢力量的作用。深蹲一般以内八字、外八字和平行向前为主。至于采取什么样的方式，得根据自己实际的情况采取正确的方式。坚持一个简单的原则：脚尖的朝向要与膝关节的朝向一直，这样才能保证膝关节周围的韧带和肌肉的用力不会偏差，从而保护膝关节不受伤。落地的重心，最好落在脚后跟。这样做的目的是为了减轻脚掌和小腿的负荷，避免过大的重力，导致受伤。刚开始时，建议从轻开始，然后循序渐进，不要一直都是一个小重量，那么大肌肉群也难以得到很好的锻炼，这样的深蹲是等于白做的。

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内八字蹲下去，膝关节十字韧带不就拉扯了？别在看健美教学了，都是什么膝盖不过脚尖，膝盖脚尖向前，重心都在腰上，你练不到腿，把椎间盘能练出来！

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理想情况..

在理想情况下, 咱们深蹲时的重心既不在前脚掌, 也不在脚后跟, 而是脚心附近(通常偏后, 但未到脚跟).

但如果是新手小伙伴..

但如果你是新手小伙伴, 则最好将重心放在脚跟, 尤其是在解锁 ‘深蹲姿势’ 的阶段. 因为此时绝大多数人都会不自觉的发生重心前移, 甚至蹲着蹲着, 脚跟就踮起来了..这很大程度上来自于 ‘久坐生活方式’ 导致的 ‘灵活度/柔韧度退步’, 而此时矫枉得稍微 ‘过正’ 一点, 反而会有更好的效果.

当然, 这只是一个阶段, 当咱们能够轻松完成自重或轻重量杠铃深蹲后, 就可以逐渐将重心稍微前移到脚心附近了, 在绝大多数情况下, 这样也会让你深蹲的发力更自然, 同时稳定性也会高于 ‘前脚掌或脚后跟’ 中的任何一个.

好了, 就先说到这吧, 希望上述内容能对大家有所帮助, 喜欢的话别忘了关注, 收藏, 分享一波, 我是老肖恩, 咱们下个问题见了.33.

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深蹲时身体重心既不在前脚掌，也不在后脚跟，而是在脚掌中心。

深蹲主要锻炼臀腿部肌群，锻炼时能锻炼到全身大部分肌肉，是健身中最重要的动作之一，与卧推和硬拉并称健身三大黄金动作。健身也是让很多健身者比较畏惧的动作，因为深蹲负重大，锻炼很累，很多人甚至会刻意忽略深蹲。

深蹲的重要性不言而喻，动作细节包括收紧核心、腰背挺直、保持骨盆中立为等。其中身体重心是一个较容易被忽视的细节。因为不管身体重心是在前脚掌还是后脚跟，或者是脚掌中心，大部分人都能够比较顺利的蹲起，主要区别在于身体是否足够稳定，和身体不同部位肌肉的锻炼效果稍有差异，总的来说身体重心在脚掌重心是最佳选择。如果长期掌握不好身体重心，必然会影响以后的锻炼，会影响肌肉锻炼的均衡性，增加关节受伤的风险。

深蹲时身体重心是在前脚掌，还是在后脚跟，或者是是脚掌中心，其实是分别针对不同锻炼者的具体身体情况，对动作的掌握程度和身体平衡性而言的。甚至在使用不同器械时，身体重心也可以做稍微的调整。

对于新手而言，建议先从徒手深蹲开始锻炼，主要是为了尽快掌握深蹲的各种细节和体会肌肉发力感，尤其是对女性来说徒手深蹲更加重要。对新手来说，大腿前侧的股四头肌相对要比大腿后侧腘绳肌更加发达，两个肌群之间肌肉力量失衡的情况比较普遍，在深蹲时除了少部分人因为足背屈受限而不能完成标准的徒手深蹲之外，大部分人深蹲时都会不由自主的使用股四头肌发力，大腿后侧腘绳肌和臀部较难找到发力感。因为股四头肌发力较多，主导整个深蹲动作，身体重心较容易前移。

经过一阶段锻炼之后，尤其是加强腘绳肌和臀部肌群锻炼后，这两个部位的肌肉力量提升幅度明显大于股四头肌力量提升幅度，尤其是主观上刻意改变身体重心在前脚掌的情况下，身体重心较容易转移至后脚跟，在深蹲时后脚跟踩实地面，前脚掌会稍稍抬起一点点，即使抬起的很不明显，也会使前脚掌失去发力感，出现与上图完全相反的情况。

在徒手深蹲时，身体重心在后脚跟，对锻炼者来说问题并不大，可以通过不断锻炼，使身体重心逐步转移到脚掌中心。但身体重心不能在前脚掌，否则会使腘绳肌、臀部肌群发力降低。

徒手深蹲时将身体重心放在后脚跟上，可以明显的提高腘绳肌和臀部肌群的发力感，弥补与股四头肌在力量上的不平衡。但在深蹲时，只可以让前脚掌不再踩实地面，而不能让前脚掌离开地面，尤其不能明显离开地面。

新手在做深蹲时最好将身体重心逐步转移到脚掌重心，只有身体重心在脚掌中心，才能让臀腿各部位肌肉和各关节受力更平衡。

深蹲是一个涉及全身几乎所有肌肉的动作，其中腿部的股四头肌、腘绳肌、臀部肌群都是锻炼的重点肌群，如果把身体看做是一个整体，深蹲时保持身体的稳定型就显得极其重要。负重深蹲时使用重量比较大，尤其是杠铃深蹲，如果身体失去稳定型，不管是向前，还是向后摔到，对身体都会造成较大伤害。即使是徒手深蹲，在完全不负重的情况下，身体失去平衡而摔倒，也是一件很出糗的事。

深蹲时身体重心不管在前脚掌，还是在后脚跟都容易使身体重心出现向前或向后偏移，都容易摔倒，也容易时身体前后两侧肌肉在发力上不平衡，也容易使膝、髋、踝关节受力不均，增加受伤的几率。

深蹲时身体重心至于脚掌中心，并不是整个脚掌物理上的中心点，而是脚趾根部的横弓到后脚跟跟骨之间的位置，大约就是下图中黑色十字形交叉的位置。

深蹲时前脚掌外侧、前脚掌内侧和足跟，三点之间同时踩实地面，形成稳定的三角支撑，再加上稳定的足弓，才能让整个脚掌在深蹲时更加稳定。

深蹲时除了要控制好身体重心，还要整个脚掌踩实地面，整个脚掌踩实地面是指除了脚趾部分之外的整个脚掌踩实地面。深蹲时脚趾也可以向下，感觉脚趾扎向地面，但此时前脚掌不能失去发力感，必须时刻踩实地面。

要想在深蹲时将身体重心至于脚掌中心位置，可以从徒手深蹲开始锻炼，或者使用小重量进行锻炼，不能使用大重量深蹲进行锻炼。徒手或小重量深蹲时要注意身体和器械运动轨迹，小重量深蹲可以用垂直的史密斯架进行锻炼，不能用有倾角的史密斯架进行锻炼，至少不适宜锻炼。

有些人认为深蹲时身体重心在脚掌中心会导致股四头肌过度发力，给膝关节带来更大的压力，但其实是不对的。我们的膝关节在深蹲时承受体重和器械的重量，只要姿势正确，膝关节周围的 股四头肌、腘绳肌、内收肌、小腿股三头肌等肌群会帮助膝关节均衡承担重量，并不会导致股四头肌过度发力，也不会导致膝关节在受力上出现一边受力较多，另一边受力较少的情况。相反，当身体重心处在前脚掌或后脚掌时，才会导致股四头肌或腘绳肌、臀部肌群承受较多的重量，才会导致膝关节一边受力较多，一边受力较小的情况。

深蹲时控制身体重心，与髋关节、膝关节、踝关节活动度有一定关系，如果这三个关节活动度受限，会影响身体重心。另外，身体本身的平衡性也会影响深蹲时的身体重心。如果存在上述问题，在平时要注意提高髋、膝、踝关节活动度，还要适当练一下瑜伽，重点提高身体平衡性。

深蹲时将身体重心至于脚掌中心位置，是适合于绝大多数人最佳选择，由于每个人身体情况不同，具体锻炼时可以稍作微调，提高身体柔韧性、平衡性之后再将重心至于脚掌掌心位置。将重心至于脚掌重心后再逐步增加器械重量。

深蹲时如果想更加侧重锻炼腘绳肌或臀部，在适当降低重量、保证身体平衡的情况下，也可以将身体重心至于脚后跟，但重心后移，容易导致身体向后摔到，而且此时腰部压力会有所增加，因此锻炼时要倍加小心。如果想更加侧重锻炼股四头肌，身体重心可以在前脚掌上，但同样要是的降低重量，保持身体平衡，锻炼时也要倍加小心。

在负重的情况下改变身体重心，必须有足够的锻炼经验，否则危险性会大很多，不要盲目改变身体重心。

深蹲时双脚站距一肩半宽对臀腿各部位锻炼最为均衡，也最容易将身体重心至于脚掌中心，如果站距较窄，尤其是双脚双腿并拢做深蹲时，身体重心更容易产生转移，在锻炼时要非常注意。

用史密斯架做深蹲时，如果用垂直的史密斯架，相对来说杠铃运动轨迹与地面完全垂直，更有利于掌握身体重心。用倾斜的史密斯架时，由于运动轨迹的变化，臀腿肌肉在发力和身体自由度上会有所变化，身体重心相对来说容易转移到后脚跟上。尤其是做箱式深蹲的时候，基本上就是后脚跟踩实地面，前脚掌几乎完全不发力。

窄距箱式深蹲和宽距箱式深蹲。

使用史密斯架做深蹲时脚掌受力的中心位置与杠铃的运动轨道在同一条线上，能让腰部、髋部等部位在深蹲时感觉更加顺畅。

注意两种不同史密斯架在深蹲时，身体的重心与滑轨要基本在一条直线上。