健身前怎么热身和健身后怎么放松？健身前怎么热身和健身后怎么放松？:健身前怎么热身和健身后怎么放松？你好，我是魔兽代言人：魔兽－周旋，健身前怎么热身的问

健身前怎么热身和健身后怎么放松？

你好，我是魔兽代言人：魔兽－周旋，健身前怎么热身的问题：热身有三个阶段，第一个阶段就是全身性热身，类似于跑步机、或者是踏单车或者是拉雪橇、划船都可以，就是全身性让血液循环，把关节里润滑的液体释放出来，减少训练中关节摩擦的全身性热身，把肌肉热起来，血液循环起来，主要是这一个目的。

第二个阶段就是动作形成针对性的关节性热身，类似于一些泡沫滚轴可能会用到，或者说训练前的一些动态拉伸来针对所练到的关节。如果你今天是在练下肢，那起码你的髋、膝和脚踝都是要热开的。如果是一个复合训练，类似于杠铃深蹲或者是杠铃硬拉的话，那你的肩关节也要热开。

所以这个类似于怎么热开你的髋、膝和脚踝关节，就是类似于箭步蹲或者是不负重的深蹲或者是做一些坐姿、站姿的腿外旋这样的姿势，用这样一些动态拉伸来热你的各个关节。所以第二个阶段的热身的动作针对性或者说关节针对性也有可能会针对肌群，如果你会明显感到大腿或者某个部位比较酸的话，你甚至还可以用泡沫轴滚动一下，让肌肉进行放松。

这不是一个静态拉伸，因为静态拉伸在训练前一般是不建议的，它有可能会把关节拉松，这样有可能会在做力量训练的时候增加关节摩擦。所以训练前一般建议做一些动态拉伸，这样不但可以激活肌肉，让肌肉可以更好的发力，可以更加针对性地增加所练到的关节的润滑液的释放。

第三阶段的热身就是动作针对性热身，这是针对你的训练动作。这个对于器械训练或者自由杠铃训练、哑铃训练是比较重要的，也是很简单的、大部分人都会做的热身，类似于你要做卧推的时候，你肯定会先做一个比较轻的重量，然后慢慢地热到最重的重量，其实这个就是动作针对性热身。

但是人们往往会忽略的是他们的第一个动作就会从轻重量热到大重量，但是他们在做第二个动作的时候他们就直接进行他们的训练重量。但是其实你在更换动作的时候，训练的角度不同了，应该是要放一组的热身。

训练后的放松是比较简单的，就是说你今天训练哪些肌群，这些肌群应该也是要有个步骤的，先是和肌肉的放松，后面才是肌肉的拉伸，因为，其实肌肉的静态拉伸过程中就是一个关节和肌肉的对抗。

你刚刚练好，肌肉非常紧张，你直接进行拉伸，就没有特别好的效果，反而可能会把关节拉松。所以更好的效果其实是用泡沫轴或者网球这些器材先进行肌肉放松，在同轴上慢慢地滚动，或者用网球压一下比较紧张的肌群。然后肌肉放松之后再做静态拉伸，效果就会好很多。

所以一般全身性热身要十分钟到十五分钟的跑步机快走或者慢跑、单车都可以；关节针对性热身基本上挑三到五个动作，每个动作做两到四组，次数的话做十到十五次甚至二十次都是可以的，但是不要把它做成一个训练。动作针对性热身就是轻重量慢慢热到大重量，一般第一个动作需要两组到三组热身，之后的动作就是一组热身就可以。

我是魔兽－周旋，感谢今日头条提供的平台，我们下次再分享，谢谢小伙伴的支持！

热身和放松都是健身的重要组成部分，又恰恰是很多人都容易忽视的环节。热身、健身和放松在整个健身过程中缺一不可，忽视了其中任何一个环节都不会达到好的健身效果，甚至会适得其反。 热身这个词非常形象，它的目的就是让身体热起来，为即将进行的健身做好准备，这个准备还包括心理等多方面。相对应的，放松也可以理解为冷身，让身心回复到平静状态。

先来说热身，它的作用是通过提高身体的温度，使肌肉的粘滞性下降，从而更具延展性，反应也更敏捷，同时改善关节周围软组织的性能，避免拉伤。热身还可以逐步提升心肺的供氧量，这些器官在健身过程中的负担会急剧增加，热身能起到提前警示的作用。热身并非只是简单的低强度有氧运动，最好的热身要通过动态拉伸来完成。根据健身的方式，热身也分为整体热身和局部热身。如果是跑步或游泳等，可以做全身性的动态拉伸。如果是健身的分化训练，可以针对目标肌群做小强度多次数的运动。有效的热身过程一般掌握在10分钟左右，强度也应循序渐进。需要注意的是，如果环境温度高，热身时间可以相应缩短，环境温度低则要延长热身时间。热身过程要尽量避免跳跃性动作，也不要做长时间的静态拉伸。

健身后的放松能让肌肉恢复弹性、快速清除血液中的代谢废物，降低肌肉酸痛，还能让心血管系统完成从运动状态到安静状态的过渡。此时采用的方式应该是静态拉伸，不同运动项目都有各自针对性的拉伸动作。方法就是让做功的肌肉伸展放松，针对健身时的主要做功肌群，缓慢反向拉伸直到韧带或肌肉有不舒服的紧张感，然后保持1分钟以上。放松的时间应该比热身短，但不应少于5分钟。

首先，先说热身。无论是有氧运动还是无氧运动，健身一般都是比较高强度的。如果让人体从静止直接提升到高强度的运动状态，人的身体会承受不了，就跟冬天的汽车一样，行驶前不暖车的话，发动机就会负荷增大，会导致零件磨损。

健身也是同理。人在平时生活时，体内的血液流动，各部位细胞的活跃度，以及肌肉的韧带状态，都是在以一定的规律存在着。突然剧烈运动时，血液流动会骤然加快，供氧会相对不足，这也是为什么咱们有时候生活中突然跑几步喘的不行，反而长跑的时候却那么持久。所以，热身运动就是起到了一个过渡的作用，使身体细胞活跃，神经系统更加兴奋，从而更好地进行健身活动，达到更好的训练效果。

再说放松，放松与热身同样重要，但是目的却是相反的。热身是让你的肌肉和神经“兴奋”起来，而放松是让他们“冷静”下来，热身是让你的身体从静止过渡到兴奋的状态，而放松是从兴奋过渡到静止。在你运动完之后的20分钟内，你的身体依然是处于兴奋状态的，肌肉依然是充满泵感，如果这个时候你不做放松运动的话，会导致静脉血回流，增加心脏的负担，严重者可能会导致晕厥或者昏迷。

当然话可能说的有点重了，但是这并不影响它的重要性。所以，健身完之后花5分钟时间去放松一下，不仅有益于身心健康，而且对于肌肉的增长也是很重要的。

那么热身与放松对于肌肉的增长来说，为什么那么重要？

大家都知道，想要增长肌肉，我们需要通过训练来把肌肉内部的纤维给破坏，然后通过摄入蛋白质等物质修补肌肉纤维，从而增加肌肉的纬度。记住我说的是破坏肌肉纤维，而不是肌肉本身，如果在训练前不进行热身的话，你极有可能会在训练开始时就破坏你的肌肉，也就是我们通常所说的肌肉拉伤，那不仅对肌肉的增长毫无益处，对身体也是有害的。

放松对于肌肉的增长就更加重要了。

在高强度训练后，大家都会发现自己的肌肉明显比训练前要大了，要更加明显了。那是因为肌肉充血从而体积增大，再加上乳酸堆积，如果你训练之后放任不管的话，那么他就会持续充血，从而使你的肌肉变“僵”，变“死”，不利于肌肉的增长。反而，放松运动可以有效地拉伸肌肉，使肌肉得到充分的休息，加快肌肉的的恢复过程，从而更好地增长肌肉。

总之，没有热身与放松的健身运动，永远都是不完美的！

运动前（1）在准备活动中进行慢跑，目的是提高心肺水平，加快血液循环，提高身体温度，从而适应剧烈运动的刺激。慢跑时要注意动作的协调，用正确的方式呼吸，注意要用鼻吸气、口呼气，速度适宜，不可过快，以保存体力，5分钟左右，达到微微出汗、心跳加快的程度即可。

（2）运动前进行伸展活动的目的是增大关节活动度，增强肌肉弹性，以防出现肌肉或 韧带的拉伤。活动 5 分钟左右，达到各个关节灵活而不僵硬的程度即可。

（3）专项准备活动会因将进行的运动项目不同而不同，即对专项运动中的基本动作进 行练习，不仅促进热身，也增加对动作的熟练度，防止一些损伤的出现。如在踢足球前，就 需要做些传球、颠球、带球跑等基本的运动；或是在游泳前，就需要做滑臂、打腿等基本动作。

至于运动后拉伸，以主要运动部位反向伸展为主

空余把肌肉纤维和韧带及关节，充分的活动开来，特别是冬天，要加长热身时间，谨防受伤健身是强身健体，热身是保护自己和保证健身运动的持续希望采纳