怎样跑步膝关节才能越跑越强？:从2020年开始，会常拍与在一起跑步的80岁的跑友退休工程师胡大爷我们一起的跑步视频，按春夏秋冬每年更新四次，看看他能怎:-膝关

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从2020年开始，会常拍与在一起跑步的80岁的跑友退休工程师胡大爷我们一起的跑步视频，按春夏秋冬每年更新四次，看看他能怎样健康的跑下去，并且膝关节能否越跑越强？

我今年65岁，每天跑步是我最快乐的一件事，跑步让我保持活力，三十多年了每天十公里。其实越跑膝盖越强并不难做到。（我咕咚网名与头条相同，可查我每天都十公里）

骨骼内没有血管营养的输送全靠活动对骨骼的挤压刺激。走路是正常的向骨骼输送营养，结果是正常的增加骨密度与正常的衰减。高速跑就是直接冲击骨骼，金属都会产生疲劳，超长距离的跑膝关节也会疲劳，久而久之损伤骨骼，结果可能衰的更快。只有在较强的力度范围内运动骨骼才能得到饱和的营养，骨密度才有高于正常的增加可能，慢跑就是这种运动。

1，动作：微后坐

就跑步运动而言这是一个错误的跑姿，因为影响跑速的提高，并且姿势也不好看，而对于健身族来讲安全与效果才是第一位的，其它都是浮云。

这种姿态脚着地时身体微沉像蓄势的弹簧使冲击力有所缓冲，并且脚着地与蹬地时半月板受力点不重合，从而使力量分散。

2，脚后掌肉垫着地迅速过渡到全脚掌蹬地离开。

着地与蹬地时要有意识的找到与加入弹性跑的感觉。

3，能聊天的跑速

这种速度对心肺、循环、内分泌、骨骼都有良性的作用。

跑步健身也是先苦后甜，只有训练有素的跑者跑步时才会产生内啡肽与多巴胺爆棚的快乐感，所以只要坚持度过艰苦的初级阶段以后你就是享受跑步了。

我夏季跑五公里就开始爆棚了，很爽哦，冬季要跑十公里才开始爆棚，快乐感只能保持十二小时左右，所以第二天还必须跑。

4，如果发现你的膝有响声，说明你的膝盖软骨已经磨损骨缝变窄，关节软骨弹性减小，逐渐磨损、变薄，所以膝关节特别容易受损。我创意的《拉力跑》可以帮你提高膝关节肌肉群与半月板的保护与康复，因为《拉力跑》运动时膝关节的负荷小于走路，经过一段时间的练习有可能膝关节内的响声消失，因为半月板也属于骨骼，在适当的力量的作用下半月板得到充分的营养与滑液滋润可以使半月板有部分恢复的可能。我有朋友练了一个阶段响声消失了膝关节也不痛了。

我今天（2020年二月）刚拍的《拉力跑》运动视频。

拉力器需做一点改装，买两付木柄拉力器如下图改装一下即可。

可用一辈子，价格25元一付），两付拉力器分别去掉一个手柄，五根拉簧，两两连结合二为一附有图片，拉力器的一端固定在高处，下端手柄与习练者头顶齐平。

拉力跑长期练双臂有可能练成麒麟臂，看看哦史泰龙的麒麟臂，向他学习努力进步。长期练习都可以练成中空腹，最大的好处是可更多的享用美食。

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跑步能使膝关节越跑越强，搞不好也会使其越跑越弱，有些初跑者，由于知识准备不足，实践中没有掌控好跑步节奏，会对滕关造成伤害。

骨骼内没有血液的营养输送体系，全靠肢体活动对骨骼的挤压向其输送营养。走路是正常的挤压来输送营养液，而适量的慢跑会供给膝关节更充足的营养液使其骨密度增加，而使膝关节越跑越强。如何会做得更好呢？

一，跑姿很重要

跑姿，身体要适度问前倾，直挺与后坐都是错误的，即不雅观也不安全，对跑步效果也是不利的。

脚后掌着地要有快速过渡到全脚掌着地的感觉，要有意识的找到弹性跑的感觉。-

二，慢跑，循序渐进‘

慢跑，超慢跑，轻松跑，不同的人群可分别采用超慢跑0，慢绝，轻松跑为最好。这就是所谓聊天跑。这种速度对心肺，血液循环，代谢能力，内分泌，骨骼都有良好作用。

我跑步十年，是一贯慢跑的，2008年到2013年为慢跑，配速为8分钟/公里一6分钟/公里。五年之内，配速才由8分钟/公里提高到6分钟/公里，这五年才由超慢跑发展到慢跑，又经一年的努力(2013年)才进入了轻松跑，配速为6分钟/公里到4分40秒/公里，本想在2015年再提高配速为4分30秒/公里，-家人集体向我发出警告，不要跑坏了膝盖，使我冲击全马330计划破产。再次回到五年前的慢跑水平。由于我采取了循序渐进的跑法，∵十余年没有一次膝关节受伤害，而是越跑越强，不腿酸，不疼，越跑越快

三，预热，拉伸，书奏跑，从來不太累

每天跑步十公里(春节前后跑六公里)，是节奏慢跑，第一公里为预热跑(8分钟/公里)，最后一公里是拉伸跑(8分钟/公里)，中间八公里为节奏跑(7分钟/公里一6分钟/公里)

周跑也是节‘奏跑，周一到周日配速逐日加快，充许突破5分钟/公里。

只要循序渐进跑，轻松跑(5分钟/公里)也不会伤害膝关节，反而更有利膝关节健康。原则是每次跑步都不充许膝关节有酸感，发现后仃跑一天，以观后效。十年没发生一次。

四，杜绝无原则坚持

不论是每天跑步，还是马拉松比赛，杜绝坚持。每周跑步无休息日，如果有累的感觉一定要休息。下大雨大雪要休息。参加比赛有太∵累的感觉不要坚持，要退出比赛，累，说明体力分配有问题，宁慢不伤身，安全永远是老大。

我跑步十年膝关节无伤害，越跑越强。今后膝关节更要越跑越强，又要轻松跑又要膝关节越强，这是一个新的挑战。我相信目标一定会实现

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本人某地特警队员一枚。5公里或负重5公里是日常训练科目。分享一下我的经验。要想膝盖不受伤，注意以下几点。一，跑前热身，膝盖、脚踝活动开，拉伸好。二，跑步步幅过大，容易导致膝盖磨损过度，注意合理的跑步步幅。三，跑完腿部肌肉拉伸，或者是拉筋。同时注意休息，身体不适，可以选择慢跑，或其他健身方式。

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跑步是一个很好的运动，既能够刺激我们的心肺功能，消耗热量，帮助我们达到减肥的目的；也能够锻炼我们全身多个部位的肌肉，起到塑形的效果。

不过，说起跑步，很多朋友就开始担心自己膝关节的健康。

其实，跑步也要讲究方法，正确的跑步运动能够让我们越跑越健康，膝关节越跑越强；而错误的跑步方法，不仅得不到很好的锻炼效果，还会对膝关节造成损伤，得不偿失。

下面我们来看看想要跑步增强膝关节，我们应该做到哪些方面。

确保正确的跑步姿势

无论做什么运动，我们都要确保动作的姿势标准。

标准的姿势能够让我们确保训练效果，也能够有效地避免伤病的发生。

正确的跑姿主要包括以下几个方面：

• 我们每一步最好以足中或者靠近脚后跟的部位着地，研究显示这样对膝关节最为友好，不会产生额外的压力；除非是短跑拼速度，否则其他时候都不要以脚掌先着地，对膝关节的压力很大；
• 跑步的时候我们的躯干要保持正直，让头部、臀部和脚掌呈一条直线，位于重心的正上方，跑步的时候要注意身体不要出现后仰或者前倾；
• 手臂随着跑动轻微的摆动可以帮助我们更好地控制平衡，手臂应该自然弯曲，不要太过僵硬；
• 步幅要适中，过大的步幅会增加我们跑步的难度，也会引起髋屈肌的紧张。

只要注意了以上几点，我们跑步的时候就会更轻松，达到很好的锻炼效果，同时确保膝关节不会受到伤害。

量力而为，选择适合自己的跑量

每个人跑步的能力不同，有的人可以以较高的配速每天跑5KM毫不费力，有些新手跑上2KM就已经浑身酸痛了。

我们在跑步训练中一定要选择适合自己能力的跑量，超过腿部肌肉承受范围的跑量，会导致腿部肌肉的力竭，从而增加了膝关节内韧带、软骨和髌骨的磨损。

建议大家进行跑步训练的时候循序渐进，以慢跑和超慢跑为主，逐步增加自己跑步训练的距离和频次，确保膝关节的健康。

跑步结束后要记得拉伸相关肌肉

跑步运动由于持续时间较长，比较容易引起相关肌肉的紧张和短缩，而如果当臀腿部肌肉出现肌力不均衡情况的时候，就很容易导致我们出现包括膝外翻和膝内翻在内的许多症状，引起膝关节的损伤。

所以在跑步结束后对下面这些肌肉进行拉伸是十分有必要的。

一、髂腰肌拉伸

髂腰肌属于我们的髋屈肌，在跑步过程中每一步我们抬腿都是屈髋动作，因此髂腰肌在跑步后非常容易紧张，而紧张的髂腰肌是导致我们下交叉综合症的主要原因之一。

我们可以通过下面的动作来对髂腰肌进行拉伸：

• 采取站姿，身体保持正直，双脚并拢；
• 左脚向前跨出一小步，保持上半身笔直，单腿下蹲至最低点；
• 重心逐步向前移，挺胯，同时左膝前伸；
• 直到我们感受到右侧髂腰肌被完全拉伸的感觉，维持15秒，然后恢复站姿放松，换左侧髂腰肌继续进行拉伸。

髂腰肌的拉伸建议在运动后进行2-4组，每组对每侧髂腰肌维持15秒左右的拉伸，就能获得很好的放松效果。

二、腘绳肌拉伸

腘绳肌位于我们大腿的后侧，由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成。腘绳肌的功能是屈膝和伸髋，当腘绳肌紧张的时候，我们屈膝的能力就会受限，许多膝关节的不适都是因为腘绳肌过于紧张引起的。

下面这个动作可以有效地拉伸腘绳肌：

• 仰卧在瑜伽垫上，身体保持笔直；
• 右腿屈起，双手抱住右膝弯处，左腿伸直；
• 双手用力，将右大腿尽可能地拉向躯干，同时右腿向正上方用力逐渐伸直；
• 直到感受到腘绳肌被完全拉伸为止，维持15秒左右，放松然后换左腿腘绳肌进行拉伸。

和髂腰肌一样，腘绳肌的拉伸最好也是每侧4组，每组15秒即可。腘绳肌还可以在跑步前热身时候拉伸，能够让我们跑步过程中屈膝的幅度更大，跑起来更便捷。

总结

只要确保跑步姿势的准确，循序渐进地提升我们跑步的强度，并且在跑步后规律地对肌肉进行拉伸，就能确保我们膝关节的健康。

这样的情况下，我们就能够享受跑步带来的益处，膝关节也越跑越强。

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

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第一：体重过胖的人不要长时间跑步，应该先减重；

第二：不要在跑步机上跑步；

第三：控制好时间；

第四：跑步要量力而行；

第五：跑步前后一定要拉伸；

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在梦中跑