对于练的不多的普通人，完全不用杠铃进行力量训练是否可行？大致该如何练呢？:前期可以进行徒手训练，可以把自己的训练分成三大块，推、拉和腿，对于刚刚接触自

1

前期可以进行徒手训练，可以把自己的训练分成三大块，推、拉和腿，对于刚刚接触自重训练的初学者，我建议专注于训练推力的俯卧撑，臂屈伸，拉力引体向上，腿部深蹲，这四个基础动作，他们可以针对你的大肌肉群并且迅速提升你的基础素质，为接下来的更高难度的训练打下基础。

2

你这个问题问的就很奇怪，你得说明你的运动目标，才可以给你合适的建议，比如说你想减脂，你想要腹肌，还是想要增加心肺功能，还是想增加引体向上的数量，每一种不同的运动目标都有不同的训练方法

3

对于练的不多的普通人，完全不用杠铃进行力量训练是否可行？大致该如何训练？

你好，我是大超，一个优质的健身爱好者！

首先根据我个人的经历来说，答案非常明确，一定是可行的！看我近一年的家庭徒手训练对比照片！

对于训练安排，我说下我这一年多的经历

• 第一阶段适应期
• 体重170斤-160斤，时间19年3月-4月

由于刚开始体重体脂都高，且长期不运动，上个楼梯都气喘，决心开始减肥。晚饭少吃，然后出去散步一小时左右，仅仅是这样，大腿膝盖脚踝脚掌还疼痛了一个星期左右，继续坚持了半个月，体重下了有3.4斤散步快走已经不感觉怎么累了之后开始夜跑，配速是在8分钟以上，刚开始跑的头几天也是全身酸痛的不行，但一直忍着，并且每次都努力提高自己的配速，一个月下来体重直接掉到160斤左右。

• 第二阶段进步期
• 体重160－140，时间4月-7月

这个阶段是体重下的最快的阶段，同样进行适当的饮食控制(我从来没有使用节食的方法)，减少碳水脂肪，增加蛋白质摄入一直是我在坚持的饮食习惯。训练当中开始加入hiit练习，我也是那时候才第一次听说这种训练方式，查阅了很多资料，看过很多视频！决心一试！这段时间虽然跑步成绩提升很多，最快10公里可以跑进50分钟内了，但是换成Hiit之后，心率及肌肉力量还是跟不上节奏！但这也是好事，说明我又开始突破身体的舒适区了。从低难度到高难度，从全身性到针对性的hiit开始轮着做，每天2到3组！时间控制在一个小时之内！到了7月底我体重下到140左右，体脂在18%左右。已经算是在合理范围内了！

• 第三阶段突破期
• 体重140-130，时间7月到现在

经过前两阶段的不断积累，在这一阶段内，我只是偶尔慢跑一下，每次6－7公里左右，配速控制在5分半，每次都是非常轻松的跑完，只当做一个调节作用，做到多样化的减脂方式，尝到hiit的甜头之后，几乎所有的训练安排都是高强度的hiit训练！每种动作做多了开始理解精髓，每个动作都能感受到目标肌肉的发力。这种感觉是很棒的，不但体重继续下降，身体线条开始显现出来！

PS:19年9月份之后由于各种事情的耽搁，停止了训练，直到20年4月份发现体重又开始上升，开始恢复训练。因为有之前的经验跟基础，我只花了不到半个月的时间将运动能力恢复到中断之前的水平。

到今天为止，我的身材跟运动能力是我33年来的人生巅峰状态。看图！

总结

• 始终坚持，不放弃！
• 全程控制饮食，低碳低脂高蛋白(精粮换粗粮)
• 循序将近，不断突破身体舒适区！

希望以上个人经验可以给你带来帮助！

我是大超，一个优质的健身爱好者，喜欢我的内容感谢点赞加关注哦！

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 416, "vid": "v02016660000bsbbha0qq0s2fs5btd504

完全可以的啊

在我刚开始接触健身的时候，完全是做俯卧撑，去公园做单杠，或者吊在我家门框上训练。

训练2年的背部

如果我告诉你很简单的方法就可以练出耐用强壮的肌肉你愿意行动起来吗？

健身对大部分人来说，特别那些很少运动的人来说，是非常痛苦的，所以总是难以坚持。

我当时的训练计划很简单，每天都是引体向上，和俯卧撑，自重深蹲。肌肉已经有很大的维度了，超越了普通人的体型了。

健身3年的时候

我们的身体是会不断的适应环境的，所以在我们每一次训练，即使动作有错，经过几天的恢复，肌肉维度和力量会比以往变得更强。

但是错误的方法也容易带来损伤和停止进步。

在我漫长的徒手训练这几年中，我手腕受过伤， 膝盖受过伤，肩关节是伤的最严重的一次，足足有半年，手都抬不起来。所以我现在也是非常重视训练方法的对与错。

想知道这一套训练方法吗？可以留言哦，也可以在我的视频里找到答案。

5

可以！健身是个循序渐进的过程，器械可以，徒手也可以。练得不多建议徒手，任何一个器械都需要标准的动作练习，否则容易受伤，随着练习多了，掌握的技术成熟了，可以大重量器械。

单讲杠铃，如果用来卧推，初级练习完全可以用小区或公园的双杠，做臂屈伸。或者干脆俯卧撑。

身边的器材很多，小区里公园里都有，不一定要多好，重要的是有坚持锻炼的决心。