右膝关节退行性变怎么锻炼？可不可以做事:膝关节骨性关节炎（knee osteoarthritis，KOA）患者膝关节本体感觉会随着关节稳定性降低而逐渐减退，而后:-退行性，膝

膝关节骨性关节炎（knee osteoarthritis，KOA）患者膝关节本体感觉会随着关节稳定性降低而逐渐减退，而后者也会导致膝关节稳定性下降，严重影响膝关节功能，从而形成恶性循环。

本体感觉训练是针对受损膝关节静态、动态稳定性、平衡性、功能性丧失所提出的训练方法，通过不同体态下对膝关节的针对性训练，可有效改善患侧膝关节力学平衡状态，减轻周围组织炎症和肌肉痉挛状态，从而提高行走效率和平衡能力。对于早期的膝关节炎可以起到很好的康复效果。

主动运动疗法可有效改善膝关节骨性关节炎患者的肌肉力量，提升患者膝关节功能，促进膝关节炎康复。它是预防膝关节骨性关节炎，也是治疗膝关节骨性关节炎的重要措施。

一：健康生活指导

1、控制饮食、减轻体重，减少膝关节负重、缓解膝关节压力

2、膝关节注意保暖、避免受凉

二：科学锻炼

（1）本体感觉

1、双足提踵训练

2、单足提踵训练

3、单腿站立训练

4、左右重心转移

5、躯干平衡训练

（2）力量训练

6、靠墙静蹲

7、仰卧抱腿伸膝训练

8、侧卧弹力带分腿训练

9、仰卧分腿训练

10、仰卧挺髋训练

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

膝关节退行性病变又被称为膝骨性关节炎，是一种常见的慢性关节问题，其表现为膝关节痛、膝关节活动受限，严重者还可出现膝关节变形，影响日常生活及工作。所以首先要确认，您的膝关节现在出现什么样的状况，疼痛？关节不灵活？用不上力？等等状况，根据状况的不同，进行不一样的康复训练或健身锻炼。

第一：当膝关节不疼时

当膝关节并无疼痛时，我们可以对大腿前侧的股四头肌和腘绳肌，臀大肌等下肢肌肉，进行强化。强而有力的肌肉会帮助韧带保护我们的膝关节。避免出现不稳定的状况。选择的训练动作，可以是自重的深蹲，臀桥等等的动作。控制训练的负重，避免出现二次型的损伤。

第二：当膝关节不灵活时

当膝关节处于不灵活时，考虑到状况。我们以加大关节的活动度为主要的训练目的，如：简单的屈膝到最大幅度，到伸膝的最大幅度。如果到了某个角度，关节卡压住了。可以在末端位，对关节进行小幅度的摁压，来增大活动的角度。但是一定要注意，一定要控制在无痛的范围内进行。出现疼痛，立马停止，休息。

第三：当膝关节处于疼痛时

当膝关节出现疼痛时，表明膝关节里会有炎症的产生。观察髌骨的周围，是否有水肿的情况出现。如果有，代表膝关节里面的滑液分泌过多，一定要停止运动。尽量让关节处于放松的状态，休息。如果疼痛持续不止，并且有加重的情况。需要及时就医，遵循医嘱。

在这里介绍一个靠墙静蹲的动作，刺激大腿周围的肌肉是特别强烈的。

动作要求：两脚与肩同宽，脚尖略微外展，与墙面呈大致一个大腿的距离即可，缓慢滑动到大腿与地面平行，建议各位每次都坚持蹲到力竭为止，这样效果才会最大化！注意要点：不可穿拖鞋，防止滑倒摔伤；在静蹲的过程中，膝盖与脚尖方向必须一致。一定要保证在无痛的范围内去做此动作。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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作股直肌的等长收缩训练或背靠墙半蹲训练；也可以配合一些松紧带作一些膝关节抗阻训练！适合的运动是踩自行车或游泳。

右膝关节退变的锻炼

1.如果是体重过大的话，首先减轻体重，减少对关节的磨损，体重指标参考Bmi值（身体指数）、皮下脂肪、基础代谢和肌肉含量。

Bmi值（体重除以身高的平方，）亚洲人通常是18.5-23.5

皮下脂肪，女性18.5-24，有些地方是到28%，那已经很胖了 ，男性13-17%

2.调整身体姿态和步态，膝关节退变通常走路的姿态是脚呈现外八字，身体姿态不在中立位 ，走路外八字， 身体的重心落在脚外侧，膝关节外侧和腿外侧，导致骨盆歪斜，骨盆歪斜不稳定，上半身的重量会下沉，膝关节的负荷更重，进而膝盖磨损更加严重。

3.正确的肌肉启动顺序

膝关节退变的， 通常臀肌是处于松弛下垂无力状态，臀部两侧凹陷，但腰和腿特别僵硬或相对发达，激活臀肌和腹肌，让骨盆稳定稳定，上半身的重量就减轻并且身体回到相对正确的姿态，膝关节就好了。

4.调整肌肉筋膜张力，让其处在相对适中的状态

人体有12条肌筋膜运动链。筋膜的主要功能维持身体姿态稳定、塑形功能，我们全身都被筋膜包裹着， 大家去市场买肉??，肉外面白色的就是肌筋膜，有浅层和深层，当筋膜过度紧张或被牵扯太长过后，会牵动周围的肌肉、关节、韧带发生变化，进而产生疼痛，放松筋膜运动链

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根据相关的研究，大多数的膝关节损伤都和臀部的无力有关。

首先呢，我建议你去当地权威的医院，或者是物理治疗机构，遵循医生的指导和建议。如果说医生或者是物理治疗师，建议您休息，那么你就休息，如果他建议可以做一些康复性的训练，那么我们就做一些训练。

在训练时，我们首先要保证是在无痛的前提下进行，对于臀部来说，我们可以做臀桥、蚌式和蟹式。对于股四头肌来说，我们可以做一些静蹲、徒手的深蹲和弓步走。对于腘绳肌来说，我们可以做北欧腘绳肌卷曲。

我们进行这些机构的基地训练，主要的作用是为了增强对膝盖的包裹，以及让臀部和腘绳肌在日常活动中更好的缓冲和代偿。

膝关节的退行性变是一种自然的老化现象，每个人到一定年龄，都会发生膝关节的退变，只不过发生的时间早晚不同。而且退变是不可逆的，我们能做的是延缓进展，改善症状。

至于膝关节的退变后怎么锻炼，需要看退变的程度，脱离具体个体分析讲锻炼方法是不科学的。每个人的情况不一样，不同的程度能够做的锻炼方式不同。

我们可以简单的把退变性膝关节炎分为轻、中、重度。轻度的可表现为膝盖不舒服，有时候能缓解，有时候又加重，拍片看到，可能有轻微的骨质增生，但是关节间隙是正常 ，形态，结构都是正常的。日常的活动也不受影响。

对于早期的退变性关节炎，是最需要锻炼的一类人，需要通过锻炼延缓退变的发展。可以做的锻炼方式有走平路，游泳，骑自行车等，要避免爬山，频繁上下楼，过度下蹲等。可以练习抗阻力的膝关节屈伸锻炼，静力半蹲等加强股四头肌的力量。抗阻力训练可以利用弹力带来增加阻力，也可以直接用沙袋绑在腿上练习，一定要有必要的对抗阻力才会有效果。如果有条件，你可以去做等速肌力训练，效果更好。

中期的退变性骨关节炎，主要表现是膝关节明显的疼痛，上下楼会加重，有明显的压痛点，拍片可以看到明显的骨增生，关节间隙变狭窄。对于这个时期的关节炎，首先不是锻炼，首先是控制症状，减轻症状。可以口服药物，注射药物，做理疗等来缓解。等缓解之后，才可以锻炼，以无痛原则为主，如果锻炼出现疼痛，就需要停止。可以练习不负重的锻炼，比如空中蹬自行车，直腿抬高，同样可以做抗阻力锻炼，可以在水中进行膝关节的屈伸锻炼。

晚期的膝关节退变，锻炼是次要的，首先要做的是解除症状，如果保守治疗效果不好的，可以考虑关节置换术。置换后，同样需要进行康复锻炼，日常的普通活动是可以的。有意识的锻炼股四头肌力量增加关节的保护。

一旦膝关节出现问题，及时的检查是必要的，了解自己关节所处的退变程度，加以重视，改善生活习惯，延缓退变进展。

首先要判断关节屈伸活动时有没有摩擦感，如果有摩擦感表明关节软骨磨损明显，这时膝关节功能锻炼需要做不负重屈伸运动，肌肉绷紧，动作要缓慢。每次至少连续十个，每天做3—5次。如果关节没有摩擦感，再做上述动作的同时，可以适当加负重功能锻炼，目的是增强骨四头肌力量。可以从事轻体力劳动，希望可以帮到你。

什么是退化性膝关节炎？

膝关节的骨头跟骨头之间有一层软骨，起到缓冲和降低摩擦的作用，退化性膝关节炎的最大特色，就是这层软骨的磨损。但退化性关节炎并不是只有软骨磨损，周边组织都会产生病理改变。这个疾病一般发生在40岁以上的中老年人或运动不当的年轻人，往往出现膝盖周围疼痛、僵硬、行动不便，从而导致生活质量严重下降。试想，行走十分钟，膝盖就会肿，甚至痛到无法忍受。

退化性膝关节炎是怎么产生的？

有人认为是反复使用后机械性磨损造成软骨破损，但真相其实复杂得多。年龄、肥胖、职业（常常蹲下或跪着的工作）、旧伤、冲击性运动、遗传等都是退化性关节炎的危险因素，穿不适合的鞋子运动、运动姿势不良等诱因相互影响导致退化性膝关节炎，同时，肌肉是稳定关节与吸收冲击的重要功臣，肌肉的无力也是膝盖退化的元凶之一，所以，老年人、围绝经期的女性、肥胖人群容易产生退化性膝关节炎。

得了退化性膝关节炎可不可以运动？

有人说："尽量不要运动，什么深蹲、跑步、爬山，只要会让膝盖承重的动作最好都避免"，这种想法大错特错！研究证实，科学的运动是不会引发退化性关节炎的。

所以退化性膝关节炎可以运动，而且建议要进行科学运动。

退化性膝关节炎怎么办？

大部分退化性膝关节炎患者会在医生的建议下打针，达到镇痛或增加关节里面的滑液的目的，或者口服氨基葡萄糖来补充滑液，但这样属于治标不治本。通过运动增加膝关节周围肌肉的力量来减少关节的磨损是预防和延缓膝关节退化的有效方法。

水中的运动、陆上的运动、康复治疗、针对性的训练，都能够减轻疼痛、增进日常膝关节活动功能，而且这些疗效都有大量科学实证支持。已经出现关节疼痛的患者建议可以进行游泳（除蛙泳外）或水中的行走等训练。

退化性膝关节炎的运动建议

建议每天都执行缓和的伸展运动，改善关节灵活性。并且每周进行2-3次针对膝关节周围肌肉的训练，强度应该为40-60%的最大力量 ；每周应进行2-5次有氧运动，每次20-30分钟，强度为最大心率的40-60%，可选择游泳、功率自行车等。

以下训练动作有利于延缓膝关节退化（实际执行还是建议经医师或康复治疗师指导后进行，以下动作如在完成过程中或之后出现疼痛则停止并及时咨询）

仰卧交替直抬腿：躺着，双手放在身体两侧,双腿伸直。保持一条腿放松,另一条腿伸直、抬离床面,抬高高度20-30厘米,保持3~5秒，缓慢放下，两腿交替练习。

侧卧内抬腿：侧躺于垫上,下肢伸直,放于下方的下肢向上抬起;过程中保持膝关节伸直,不要向前屈髋。

双侧臀桥：双脚踩于垫上，两脚与肩同宽，呼吸均匀,缓慢抬起臀部，使髋关节高度超过身体直线,膝与脚尖方向一致感受臀部发力。

侧卧蚌式开合：侧卧位,双下肢屈豌屈膝约60度,一手置于骨盆上方,同侧下肢向上方抬起至可控制的高度,而后缓慢恢复原位，感受臀部外侧的发力，两侧交替进行。

扶椅股四头肌拉伸：支撑腿微屈膝,避免腰前挺,躯干挺直保持稳定，用手拉住脚尖，感受被抓住的大腿前侧拉伸感，均匀呼吸，维持15～20秒，两侧交替进行。

坐位臀大肌拉伸：坐位,左侧下肢盘于对侧膝盖上方,右手抓住左侧踝关节,左手下压左侧膝盖,同时保持腰背部直立轻微前倾俯身，感受臀部拉伸感，均匀呼吸，维持15～20秒，两侧交替进行。

长坐位大腿后内侧拉伸：双腿分开适宜角度,双手与身体同时缓慢地向双脚方向靠近,感受大腿内侧肌群的牵伸，均匀呼吸，维持15～20秒。

以上动作每周3次，每次间隔1～2天，跟着做做试试吧，正确运动不会造成膝盖退化，即使膝关节已经退化，也不该就此停止运动。相反地，科学的运动能减缓疼痛、增进功能，是治疗退化性关节炎的重要方法。科学的选择运动，才能享受运动带来的乐趣！

越锻炼越严重，肾主骨，主管腰腿，内服中药调理标本兼治

具体问题具体分析，对老年人来说，退行性变是老化现象，适当关节锻炼，护关节和中医药膏外用可缓解，而对于青中年要排除其他原因，注意脾胃方面，适当锻炼关节，中药膏外治，尽量不负重干活。