14天打卡挑战：健身如何练出麒麟臂？:想在14天练出麒麟臂？新手是不可能的，那必须是健身老鸟。想要练出麒麟臂，注意就是针对肩部和手臂的肌肉训练。那首先了解

想在14天练出麒麟臂？新手是不可能的，那必须是健身老鸟。想要练出麒麟臂，注意就是针对肩部和手臂的肌肉训练。那首先了解一下肩膀和手臂的的肌肉构造。肩部肌群包含：三角肌（前束、中束、后束），斜方肌；手臂肌群包含：肱二头肌，肱三头肌。在训练时选择3-5个动作即可，训练后饮食也很关键。三分练，七分吃，高效训练后一定要跟得上营养补给，不然练了也没啥效果。

肩部手臂肌肉解剖图

这里推荐一个健身计划和训练动作：

哑铃站立侧平举-练三角肌中束，根据自身的力量选择合适的哑铃重量，每组3-5个的重量，做3-4组，组间休息15-30秒。

哑铃站立侧平举

哑铃俯卧侧平举-练三角肌后束，根据自身的力量选择合适的哑铃重量，每组3-5个的重量，做3-4组，组间休息15-30秒。

哑铃俯卧侧平举

哑铃坐姿推举-练三角肌前束最好的动作，根据自身的力量选择合适的哑铃重量，每组3-5个的重量，做3-4组，组间休息15-30秒。

哑铃站立推举

器械坐姿推举

手臂训练动作：

哑铃弯举-练肱二头肌，练习时注意身体不要晃动，耸肩，根据自身的力量选择合适的哑铃重量，每组3-5个的重量，做3-4组，组间休息15-30秒。

哑铃站立弯举

杠铃站立弯举-练肱二头肌，练习时注意身体不要晃动，耸肩，根据自身的力量选择合适的哑铃重量，每组3-5个的重量，做3-4组，组间休息15-30秒。

杠铃站立弯举

哑铃臂屈伸-练肱三头肌，根据自身的力量选择合适的哑铃重量，每组3-5个的重量，做3-4组，组间休息15-30秒。

哑铃臂屈伸

训练动作很多，可根据自身的训练场地和体能选择适合自己的训练动作，这样才能事半功倍，希望能帮到你。加油！

有基础做高次数训练 然肌肉冲冲血看起来大