最长一次跑了10公里，配速6，能不能去试试半马？:是有可能完成，但不建议去尝试！连续两天里皆在1小时内完成10km并无明显的不适可作为3小时内完成半程马拉松的最

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是有可能完成，但不建议去尝试！

连续两天里皆在1小时内完成10km并无明显的不适可作为3小时内完成半程马拉松的最低参考标准！

跑步圈里10km作为一个重要的参考依据，在圈内也确实有从未完成10km直接达成半程马拉松的案例。但那些都是以极强的身体素质和高昂的代价完成的，跑步的目的是强身健体、是调剂减压而非只是挑战单一的时间或完成距离...

从马拉松赛事组织的数据中可以找到理论依据，半程马拉松是跑步意外风险最高的距离。除开一些长期浸营半马的特殊群体之外半程马拉松意味着新手、菜鸟！对马拉松没有敬畏之心，没有扎实的基础跑量，没有适应马拉松节奏的生活规律。在身边充斥着半程还只是入门，只是两个10k的相加而已等言论下往往忽视自己的身体强度偏离对跑步的认知...于是意外发生悄然来临！

建议第一次参与半程马拉松的新人门准备一个45-60天的周期，完成120-150km的跑量并在6分配速内完成一次15km后再酌情考虑挑战半程马拉松！比较跑步不会是生活的全部，自己都不珍惜自己谁还会珍惜你呢？

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我是“生命不息，骑行不止”的卿为车狂，同时也非常喜欢跑步，参加过半马，分享一下我的经验吧。

所谓知彼知己，这个问题我建议先知彼，再知己，结合起来就可以判断是否能顺利完成半马了。

1、简单了解马拉松这项运动。

马拉松是一项非常有魅力的运动，特别是现场看比赛，才能体会到那种氛围。

它全程距离有26英里385码，折合为42.195公里。分全程马拉松，半程马拉松和四分之一马拉松三种。（有时候为了活跃和扩大影响，也会有迷你马拉松，越4-5公里。）

所以题主要跑的半马，就是接近21公里左右。

2、结合题主自身情况判断

半马的这个距离，离题主的最长跑过距离10公里，差了近一半。这差距还是挺大的，后半程近10km的距离，消耗比前半程大很多哦。

此为，对于身体的消耗，尤其是膝盖等重要且易损部位造成的压力是很大的。不要以为跑完10km，还跑得挺快的情况下，就可以继续再跑10km哦，很有可能你身体不会特别累，但是关节磨损很大，直接造成身体不适或者永久性损失，就得不偿失了。因此我是不建议题主在目前这个情况下进行试跑半马的。

你可以抽空试跑15km，再试跑完半马。不用太在乎时间，因为马拉松的精神更多是重在参与，不是特别厉害的选手，都不会非常拼命跑，更多是享受和参与的乐趣。

3、一些小建议

（1）跑鞋，衣服裤子什么的，建议买专业一点的，特别是鞋子，能起到保护膝盖的作用，这个钱是不能省的。

（2）休息很重要，比赛前不用太拼命训练，按照平时节奏就好。

（3）赛前不要吃太多东西，油腻辛辣注意不要吃。饿了可以吃点香蕉。

（4）心态很重要，素质很重要，量力而行也很重要。

祝你跑步愉快~

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作为一个跑过半马的过来人，我可以明确回答你：你这个情况跑半马没有问题。

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我的经历

• 跑步频率：平均一星期1次，每次3公里或者5公里；
• 3KM最佳：配速4分49秒
• 5KM最佳：配速4分53秒
• 10KM最佳：配速5分32秒
• 总跑量：跑了两三年，300公里左右

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跑半马前的情况

第一次跑半马，是一时兴起，其实并没有准备，而且还是跑完了10公里之后，感觉还可以，就接着跑，最后把半马坚持跑下来了，虽然成绩很渣，配速7分11秒。

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跑半马的感受

• 前15公里基本上和跑10公里的感受是一样的
• 跑到第17公里，开始出现口渴、发困现象，脚也越来越重
• 19公里开始，又正常了，直接到结束都很舒服
• 跑完第二天，全身酸痛，休息了一星期全面恢复

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跑半马的注意事项

• 前10公里不能太快，建议配速稳定6分12秒左右
• 后半程可以根据自己实际情况，选择适合的配速，原则上不能够比前10公里快，可以采取状态好的时候就稍微快一点，状态不好就慢一点的策略进行
• 无论何种情况，中途尽量不要停下来，否则可能会坚持不下去
• 可以携带少量含盐分的功能饮料在中途进行补充
• 如果出现严重不适应症，比如恶心、腹痛或者呼吸困难，建议停下来休息，下次再战
• 跑半马怎么都会伤膝盖，如果不是运动员，不建议刻意去跑，除非报名了某个地区的马拉松赛事，比如武汉马拉松！
• 一定要穿平时经常穿的跑鞋，不可以穿新鞋，否则磨脚特别厉害！

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武汉马拉松简介

作为武汉人，当然要推荐武汉马拉松赛事。武汉马拉松的赛道一流，赛道周围的风景一流，赛事的后勤保障一流，欢迎大家报名。唯一不好的是，中签率太低！

以上就是我的回答，希望对您有所帮助！

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附图

【图1】我的运动成绩

【图2】我的半马成绩

【图3】武汉马拉松赛道

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谢邀！题主提供的信息并不完整，最长一次跑了10公里，配速是六分钟，那就意味着你十公里也就是六十分钟开外！我之所这么说，是手机测量一般都会偏快，再加上每个人都喜欢六分多的配速说成六分，你这估摸着也就65分钟左右！

首先你的性别我无从得知，估计是男性！女性的话，这个成绩算是不错的了！男性就一般般了！但凡跑了一个月左右的人，都差不多是这个水准！但如果你是慢跑的话，或者是跑lsd的话，我就不说啥了！

所以说，估摸着你的跑量和跑龄都是比较基础的，这个明眼人一样从你发帖的语气就能看出来！跑半马是可以的，但是就不要追求成绩了。一般正常水平的半马选手，成绩大部分在130-150这个区间。如果按照你的配速的话，230左右吧！前提是中途你不要停，停下来就算失败！

而且，像你这样的人，可能为了一时的逞强，去跑个半马，但是差不多15公里左右，由于你的跑量不够，你的各方面支撑和大腿的力量难以维持你长时间的供应，大概率跑的过程中腿部抽筋或者疼痛！跑完之后，你也是几天内无法在进行运动了！

我不是打击你，我是以过来人的经验告诉你，我原来新手的时候，堆了一千多公里的跑量去跑半马，配速4分半到5分钟左右，到了后边腿就抽筋，配速就降下来了！所以说，量力而行，每一个成功的跑者，都是靠着大量的跑量堆积上来的！

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感谢谢邀请，我自己是个马拉松爱好者，有些个人的一些观点跟看法：

光从提问来说：个人不建议直接跑半马21公里，半马比10公里距离多一倍多，就算咬牙跑完对身体损伤大，违背了跑步的初衷，不管任何运动都是以健康安全为前提，如果你是专业级别，那我也没啥好说，显然大部分90%的跑友都不是吃这碗饭的，可以有目标，但是也得看你身体跟训练计划是否能跟上来。

所以要有畏惧之心，适合自己的才是最好的，别过于追求速度。慢跑才是王道！

说一句实话：跑步只是生活的中一小部分，别被跑步迷失了自己，目前也有很多跑友都有这种病态心理，以为自己能跑步，跑全程马拉松，自己就跟别人不一样啦，可能会有某些方面得到改善，但是跑步不是万能的，别以为能跑个步就天下无敌的感觉。只是自身心理在作怪罢了，永远别忘记我们只是业余马拉松爱好者，即便是努力跑到了400：330：300：240的全马成绩，却并不能改变你生活的状态，除非身体跟条件，天赋情况下跑到230：220：210速度，那你生活也不会差，200咱也不说了，没几个能办到！

运动也是一把双刃剑，练得好，对身体好，练过量，对身体伤害大。别忘记我们只是普通人，成绩尽自己能力就好，用跑步态度改变我们的生活才是关键。

如果想跑半马，建议：

先跑两次长距离，评估一下自己的能力，一周跑个15公里，下一周跑个18公里，18公里比较轻松，半马就很简单，身体也能适应，副作用也不太。

结束语：速度并不是唯一，成绩也不代表能力，跑的健康才是对家人最好的礼物，如果做不到，就别跑步！

欢迎关注转发评论@张来顺

一路同行…

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我是跑了几次10公里直接跑的全马，首马用时4小时。

我2008年开始跑步，那时手机没有跑步软件，刚开始约2公里，3公里慢慢跑，直到2011年才有增加到10公里一次，正式参加的马拉松是2011年11月份东丽杯上海国际马拉松赛，赛前跑了一个月左右，每次跑10公里左右的样子，配速估计6分。

我认为跑过几次10公里且配速6分参加半马完赛一点问题都没有，但是对于初级跑步爱好者，请切记，最后1公里不要冲刺。因为不管是挑战半马还是全马都要按照自己的节奏来，一味的求快超别人很容易出事，最后一公里冲刺跑猝死的人占比最多。

最后，分享点个人经验，如果只跑过几次十公里，建议抽时间去完成2-3次18公里慢跑，这样跑完半马你会感觉很轻松，不然，乳酸堆积，肌肉酸痛可能会让你厌跑一段时间。

我是跑者邱坤旺，请问你备战首马赛前跑了多少公里？欢迎留言，敬请关注。

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可以，配速降到7以后，而且要看心肺综合反应，发觉不适，应中止比赛。

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我理解你所说的半马是去参加半程马拉松比赛是吧。

无论是否比赛，半马的距离都是一样的21.0975公里，如果想要拿到一个半马比赛的完赛证书和奖牌，那就要在关门时间3小时内完成。

从今年情况来看，目前很多马拉松比赛还没有明确日期，最快也要九月份之后了，如果现在准备和尝试完全来得及。不妨给自己几个月的时间准备，先练好了再上场！

在目前这个阶段，如果你真的想试试跑一个半马，那大胆去尝试啊！

1）不要掉以轻心，觉得完赛时间就是你目前的配速600乘以21.0975公里，把这个概念忘掉，你要完成的21.0975公里，可能每一公里配速都不一样;

2）跑之前给自己留够充足的时间，比如周末全天，第一次完成的时间可能会比较长，跑完也需要充分休息；

如果有跑友陪跑的话最好，一个人也所谓；

选择的地方最好是方便存包/买补给的，因途中需要补给，跑后最好尽快换衣服；

穿适合跑步的装备，根据需要看要不要遮阳帽/墨镜/护臂一类，带毛巾，水/饮料，换的衣物；

3）跑的时候随时留意身体状态，开始时不要快，匀速前进最好，如果有余力到了17公里之后再加快；很大的可能是十几公里之后就要停下来了，没关系，改为快走，缓过劲之后再慢跑，总之，只要完成21.0975公里就可以了；如果遇到严重的身体不适，别逞强，停下来，这次不行就以后再战；

从跑10公里到跑半马的训练，可以参考如下：

1）累积跑量：每周至少跑3次以上，累计至少40KM；不要每天跑，让身体也能够有休息，避免意外受伤，更好地培养习惯；

2）训练方式：

一次常规配速的跑步，比如用600配速跑完10K,适应之后再持续每公里增加，配速稳定在600，争取可以提升到540甚者更快；

一次做速度跑训练和高抬腿，快步跑等训练，找跑步的节奏和呼吸；可以用530(甚至更快，比如500)的配速跑1K,休息两分钟后继续以同一个配速跑1K,循环4-6次；

一天做长距离慢跑，比如630分配速跑15K甚至更长距离，配速也渐渐提升到600；

3) 核心训练：每周至少做一次上下肢的核心训练，做俯卧撑，平板支撑，深蹲，侧踢等基础动作，跑步需要全身力量的均衡；

如果持续坚持几个月，安全顺利地跑完半马应该没问题，并且体验感也会还不错。稳扎稳打最重要，祝你好运！

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我刚跑步的时候先五公里，在七公里，一点点往上增加，十公里，在十五公里，有一次跑了十九公里，想想我必须挑战半马，第一次跑半马跑到十七公里脚底是麻的，但还是坚持跑了下来，跑了两个半小时，第二次就有底气了一气跑下来的，跑了两小时零九分，你不尝试永远不知道自己有多大能量

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最长一次跑步距离十公里，配速六分，能不能去跑半马主要看你自己平常有没有其他运动以及距离你半马时间还有多久。

如果平常你能一口气不停歇的游泳一个半小时，预估1.5公里以上，平常能够一口气爬山下山累积两小时以上，然后这两个运动或者其中一项运动你每周保持一次及以上，这个状态下即使平常最长一次跑步距离只有十公里，配速六的人去跑半马是没有问题的，会有这个耐力。

我自己上次半马之前，十公里配速都是七分出左右，但是没用尽全力跑，平常多以爬山为主，半马前一个月跑了一个22公里，用了三小时，不过这个只能作为参考，并不值得学习。

如果没有上面两个运动，能不能跑半马这个我觉得在这里询问意义不大，一方面没有告诉什么时候去跑半马，另一方面我们跑完十公里六分的配速后自己的状态已经告诉了我们的，只是那时候我们不知道那就是答案。

以前我会根据题主情况进行合理分析，现在觉得能不能的答案远远不如自己先去跑一个，自己去经历身体能量耗尽，发不起力，腿酸脚痛是怎样一种状态，自然就明白自己能不能。

有这么一次经历，面对长距离跑步，自己会更好的掌握配速以及如何分配自己的体力，也会明白平常自己需要怎样的练习才能满足于去跑马。

实践是检验真理的唯一标准，跑步也是。