快40岁了，不打篮球则好，但每打一次篮球过后，膝盖就会痛，该怎么保护膝盖？:这个问题我还是有点发言权的，我是一名重度篮球爱好者，几天不打球浑身就难受，后

这个问题我还是有点发言权的，我是一名重度篮球爱好者，几天不打球浑身就难受，后备箱常备篮球球鞋球衣，方便出门看到篮筐心里痒痒能随时开打。我今年33岁，比题主小几岁，但也有同样的问题，以前打球用力过猛不懂得保护膝盖，最近几年打完球后，膝盖脚踝都要疼好几天才能恢复正常。但从去年开始做了一些调整，感觉好多了，至少打完球后，膝盖基本不疼了。

一：减重，参加工作后体重一路飙升，最多时候达到110公斤，身高175，这个体重按说都不适合打篮球了，但就是忍不住，每次打完膝盖都要疼好几天。从去年起开始减重，现在体重在90公斤左右，虽然还是超重，但打完球后，膝盖的感觉好了很多。

二：充分的热身和拉伸。之前打球都是分拨之前投投篮就算热身了，现在会做一些热身和拉伸运动，尤其是膝盖脚踝部位的，不急于做跳投和上篮，先从原地微微屈膝近距离投篮做起，等膝盖充分润滑了，再逐渐增加运动强度。

三：调整打法。随着年龄的增长，体能速度灵活性等都在降低，要调整打法，减少突破的次数，增加投篮，多传球。这样即能防止受伤，又能节省体能，队友还愿意跟你玩，主要是省膝盖。

四：不打球的时候也要锻炼膝盖，我写这个回答的时候正在床上躺着，边打字边做蹬车运动，平时在家看电视或待着，也做一些伸展运动，或深蹲靠墙屈膝之类的小动作，增强一下膝盖的力量和灵活性。

来自一名篮球爱好者的非专业意见，希望可以给你提供点参考。

我四十七了。今天刚刚打完全蓝。跟一帮二十七八岁的小伙子打的。

因为很久没打这么激烈的对抗了，开始前三节一直不大敢发力，跑一会就歇一会，慢慢地让身体热起来。

第四节开始有了状态，奔跑速度，对抗力量开始回升。最后两节，内线突破，一个小伙子根本防不住我。回防速度也很快，基本上不会比小伙子慢。因为我过去是练中长跑的，所以底子比较好。

打完球洗洗脚，腰腿略有些酸疼，其他都没问题。因为我过去年轻时候打球比较猛，所以经常受伤，身上不少老伤。脚踝，膝盖，肩膀。

但是我有个经验，就是，第一，如果能经常保持打球。第二每次打球之前先充分的做好准备活动，热好身。第三，平时注意调整身体，哪里不舒服就经常拉抻，按摩。

如果能经常坚持不断。身体状态其实不会比三十岁差多少。唯一就是可能恢复时间会长一点。

我过去有肩周炎，厉害的时候胳膊抬不起来，一使劲就疼得厉害。我就每天拉抻肩膀，忍着疼去小运动量的打打球。因为不是严重的肌肉拉伤或者韧带拉伤，更不是骨头损伤，多数是因为劳损，疲劳伤，骨膜炎，所谓的血液循环不通畅，陈旧伤，气血瘀滞。

这样，基本不用吃药，甚至膏药都很少贴。都能慢慢康复。

究其原因以我多年的运动经验，我觉得，你的膝盖多数原因是过去打球或者别的原因被碰伤过。可能伤情也不严重，或者恢复没有彻底导致遗留有陈旧伤。中医讲通则不痛，一定是血液循环受阻，旧伤处有瘀血或者阻碍物影响的。所以你也不要过分担心，肯定不是什么大伤，不过我估计也很难保证它完全恢复了。

我建议你要做的是，第一，平时没事的时候尝试触摸膝盖各个部位，仔细检查疼痛的来源，然后可以自己做一些恢复的体操。比如屈膝慢慢转动膝盖，左右前后，使膝盖损伤部位血液循环能加快，这样有利于冲散瘀血淤伤。第二，用手指按摩，拿捏酸疼部位，道理是一样的。第三，运动前一定要充分热身，压腿，拉抻。一般最少半个小时。最后，凡事剧烈活动以后，务必找人给你全身放松，缓解按摩。很简单，找个棉垫子趴下，让你媳妇从肩膀开始，用脚浑身踩踩。根据部位的肌肉厚度，承受力力度有所不同。感觉身上酸痛感减少，舒适为好。

希望你能尽快恢复，打到九十九??！

我有同样的经历，我刚工作的前2年，体重激增，上班锻炼变少，打球起跳时膝盖有时像针扎一样疼，变向也疼，我自己一度以为腿要废了，后来就不敢打篮球了。而且不光打篮球，有时候上下楼梯也会疼一下，腿一软。

其实无非两个原因：

一是体重可能超标，导致膝盖承受巨大压力，正常走路还好，一般起跳时膝盖是要承受约4倍体重以上的压力。

一是经常不运动、锻炼，导致膝盖周围肌肉群退化，不足以支撑做剧烈运动。

解决方法有2个：

一减重，这个就是另外一个话题了，这里不展开；

二增肌，增加膝盖周围的肌肉锻炼，一般采取深蹲、静蹲，以及跑步等，增加肌肉强度。

这样坚持一段时间，就会有明显改善，希望能帮到你！

已经快40岁了，就注定不再年轻了，需要适当改变打球方式了，强如詹姆斯在常规赛还有划水表现呢，况且你现在这个年龄也已经发福完毕了吧哈哈，

体重太大对膝盖的负荷真的很大，例如今年的状元秀锡安威廉姆斯，也是体重太大导致膝盖承受不了他飞天遁地的打法，

首先转换打法是一个维持职业生涯的方式，半人半神卡特，生涯后期转型就跟成功，如今依旧可以在NBA有稳定的出场时间，膝盖的使用是有限度的，用一次就会少一次，尽可能减少对膝盖的磨损，

二是平时打球护具的使用，不要瞧不起装备党，适度的使用装备可以很好的避免受伤

三要保证锻炼和减重，减少体重就是减轻膝盖的耗损

说说我们哥儿几个的变化吧。腿最细的，也是体重最小110斤，身高1.8，弹跳力最好的那个20年前就废了，现在偶尔教儿子打篮球，每月打一次恐怕都受不了。身高1.81体重160斤的那个篮板狂徒现在还不错，每周打一次没问题，连续两天膝盖就有反应。身高185，240斤的那位跟他差不多。连续两天篮球有可能膝盖会肿。我是172，体重160斤以前踢足球，大腿腿围55公分。我们都41岁了，打篮球25年。我的左膝盖髌骨有伤，我是每周3-4次但是主要是练习三分球，每次一小时，碰上想一起玩玩的也打比赛，但是问题都不大，如果太累了，膝盖能感觉有点紧，但是不疼。

我觉得我能保持这个状态有两个原因；

一、肌肉能力；我不是体重最小的，胖子是体重最大的，为啥瘦子的膝盖先废了。肌肉力量太差，每次起跳落地后，腿部肌肉承受不了的缓冲力都作用到膝盖了。

二、热身：每次打篮球前，我先做几分钟的运球训练，目的是唤醒身体，调控神经系统为即将到来的运动做好准备，同时手，肘，胸，背，肩，腰，腿，臀等这些部分通过运球来唤醒。然后就是练习三步上篮，不要太快，也不要跳太高，小跑篮下，轻轻起跳，抬起手臂，抖动手腕手指，拨球入筐。这个训练就是提升你的心肺能力，让你心跳，呼吸开始进入运动状态，标准就是额头，鬓角出汗，呼吸加重，心率提升。

三、拉伸；先从腿部后侧开始，先小腿，在大腿在到腰，和肩膀，之后就是扩胸，开胯，做深蹲起（这是重点）双手扶着膝盖，开始下蹲，前5次的时候都能听见膝盖里面卡巴卡吧的响声，做到第十次就没有了。这就是膝盖预热的标准。因为你之前做了热身和拉伸，身体知道你准备要开始运动了，开始分泌液体到各个关节，说句题外话，我们的身体太聪明了，它本身就有一套保护机制来保护身体的各个部位，关键是你怎么启动这套保护机制。

四、手感；投进20个罚球，这个训练是让身体的各个部分开始配合在一起，不光是为了运动做准备，而是为了篮球这项运动做准备。

所以你要是想解决膝盖的问题，首先应该从力量训练下手，练习深蹲等提高腿部肌肉能力的训练，如果膝伤很重了，就至少两周别动篮球，如果更厉害，就一个月。。。。以此类推，之后开始恢复训练，按照热身、拉伸、手感三个步骤，先练习投篮，如果以前就很准的，就练习三分球，50-100个，如果中投一般的就从中投开始练习30个开始，这些都是进球数。自己投球自己捡球。当你训练量大到一定程度了，而膝盖也不在疼了，在开始跟人家打球，但是热身和拉伸也必须做。

我42，基本天天打球，给你如下建议：1.自己的定位！毕竟不年轻了，别再老想着突破，过人，上篮，年龄上去了，多玩玩视野，传传球跑跑空位。2.选择合适队友。我野球场不敢去，因为去过一次被直接撞倒，对面都是20，30岁的壮年。疼了一周下决心不再随意打野球。慢慢选择队友，建个群，打打养生篮球，何乐而不为。3.膝盖疼无非是膝盖老化，注意保暖，打球时能不跳就别跳，保护是要靠自己。遇到拼抢不要命的，远离。

73年的我奉劝你先去检查一下膝盖是否有陈旧伤，如果有老伤比较轻微那就要彻底养好伤之后再进行篮球运动，如果伤的比较严重那必须进行治疗，等完全恢复后再循序渐进的由轻到重的训练，然后上场前一点要活动开筋骨，戴上好一点护膝或髌骨带再进行篮球运动。

我今年马上47周岁了，身高182cm，体重85kg，篮球运动坚持了30多年了，膝盖一直没有什么伤，也可能是我大腿肌肉较强的原因，毕竟刚毕业那会在水泥厂搞装卸，两袋水泥（100kg）抱起来跑步上跳板装车……大概15年前的一次比赛中伤了膝盖十字韧带（轻微撕裂）膝盖不敢弯曲，深蹲站不起来，之后修养了差不多将近一年的时间才敢继续上场比赛，从那以后弹跳下降的越来越明显！到现在深蹲还有点不舒服。现在左右手多根手指变形或不能伸直，但不影响功能！前几年右手又伤了手腕无法发力，小手指韧带拉伤只能用左手坚持着，还好非习惯手左手可以运球投篮包括持球背打都能胜任，加上脚步基础还算扎实才让我这个地板流坚持到现在仍然能和年轻人拼一拼经验和投篮准度。不过偶尔的突破不敢全力起跳，拉杆动作更是难得一见，转身跳投急停跳投也是要更快出手了！上个月底又把左小腿腓肠肌肌肉拉伤，部分肌肉撕裂，贴膏药到现在可以正常走动或小跑了，但不能发力起跳，养好伤才是关键，等天气好了再上场。所以说一旦有伤一定要花点时间去彻底恢复，即使上场也要有10分力就出8分，毕竟已经过了拼命的年纪了，同时还要时刻有自我保护意识，当伤病积累成疾时想去打球都不可能了。最后祝你早日康复，继续驰骋在赛场上。

我跟你情况差不多，也是每次打完篮球上下楼梯就痛，尤其是下蹲时痛感尤其强烈。到了我们这个年纪，身体各个部位和关节开始变硬老化，特别是膝盖部位，软骨组织上下表面会有磨损，严重者会有磨损的凹坑，像我母亲今年60多了，前一阵子也是膝盖肿胀，不敢打弯。后来到医院做核磁共振后发现关节老化磨损严重，建议做关节置换手术，轻点的话可以只做关节镜手术，这都是过度劳作造成的。针对篮球爱好者我的建议是：

1、打球前的慢跑5分钟，促进膝盖润滑骨液的产生；

2、膝盖慢蹲和拉抻，放松肌肉、拉伸韧带；

3、膝盖环绕，顺时针和逆时针各做两组；

4、当然最重要的还是注意减少大幅度变向和瞬时起跳，年纪摆在哪儿，改变一下打球的节奏；

5、再就是在家靠墙深蹲练习，这个要注意循序渐近和角度，网上有很多指导视频，锻炼膝盖周围的韧带肌肉。

随着年龄的增长和体质的衰退，打球频率要适当的减少，不能再像年轻时天天不断，要有节制，给身体恢复的时间。

随着年龄增长，人体的机能都开始逐渐退化，比如肌肉萎缩、骨质疏松、钙的流失等，但坚持运动能延缓衰老。喜欢打篮球的你，必须注意以下事项。

第一：打篮球前一定要充分的准备活动。保护膝关节的很重要的训练就是靠墙静蹲。靠墙静蹲的作用有三，①增强腿部力量；②提高腿部耐力；③促进膝关节疼痛康复。每次打篮球前做2-3组，每次1分钟作用。非常有效果。

第二：增加腿部力量训练和减重。一般打球膝关节疼痛都是因为自身体重偏重又腿部力量不足引起的，篮球运动本身就是跑跳投的运动，所以腿部的力量练习很有必要。可以做徒手的深蹲或弓箭步走，还有靠墙静蹲等。建议每个动作重复做3-5组，每组8-12次，来提肌肉的耐力。减重的话可以选择在力量训练完后进行半小时的快走。要是力量训练和快走在早上练的话减脂效果更佳。

在打球过程中，身体还没有热的时候，建议不要跑的太快，动作幅度不要也大。过了30 以上也要注意补钙。

中年人打篮球膝盖疼痛的治疗心得

病情简介：本人自幼喜欢打篮球，弹跳好、步法灵活，擅长变向和突破，对膝盖的损伤较大，进入中年后（38岁），在参加完一次比赛后，膝盖隐隐作痛的感觉，当时以为过几天就好了，没有在意，但后面病情日益加重，甚至上下楼梯无法弯曲，打球几乎不敢起跳。

治疗过程：

1.休养后再疼。减少运动，但再次打球后继续疼痛。

2.活血化淤的药物治疗，热敷、电烤等方法治疗，但运动后仍然反复。

10年摸索出来的有效方法：1.护膝保护（选质量好的）；2.打球后进行膝盖理疗或放松；3.运动适量；3.日常深蹲（每次3-5分钟）感觉膝盖酸胀为止；4.膝盖跪地揉（比手揉力量大、效果好）或长时间跪地（垫软物避免二次伤害膝盖），增加膝盖部位的承受力；5.反关节膝盖拉伸，增加膝盖部位的血液循环；6.运动前膝盖涂抹活血化淤人的药物，提前保护膝盖。