仰卧起坐的危害有多大？怎样锻炼腹肌？:在我们没有接触健身训练之前，想要练出腹肌，肯定会选择仰卧起坐。但是你会发现：在反复起身的过程中，会明显的感觉腰部

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在我们没有接触健身训练之前，想要练出腹肌，肯定会选择仰卧起坐。

但是你会发现：在反复起身的过程中，会明显的感觉腰部受力，同时颈椎也有点受不了。

有人会说仰卧起坐根本不能做，对脊椎有很大的损害，但是还有一部分人仍然在做仰卧起坐。

那么仰卧起坐的危害到底有多大？如果不做仰卧起坐，又该如何锻炼腹肌呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.关于仰卧起坐

仰卧起坐，主要采用仰卧屈膝的形式，完成抬起背部，直至身体完全坐立的过程。

具体操作：

准备好瑜伽垫，屈膝躺下，双手放于头部两侧。

收腹挺胸，开始用力抬起头部和背部，继续向上起身。

直到身体完全坐立时停止，然后再向后躺下，回位重复动作。

2.仰卧起坐的危害有多大？

传统的仰卧起坐，都是采用“双手抱头”的姿势去操作。

这样的危害是：在抱头时，首先颈椎就会向前弯曲，跟着上背部脊椎跟着弯曲，到最后起身坐立之后，腰椎的压力最大。

这样的模式操作，颈椎和腰椎的受力更多，整个脊椎也会跟着变形，轻一些会引起颈部和腰部酸痛不适感，严重的会导致颈椎和腰椎突出，使得整个背部很难挺直，无法长时间坐立。

针对的调整方法：

仰卧起坐的危害，主要来自于操作方法不当引起的。

如果将双手抱头改为“双手放于头部两侧”，这样就会减少脊椎弯曲的幅度。

也可以利用两侧手臂向上举高，这样可以借力完成起身动作，还能起到锻炼腰部肌肉的作用。

3.如何锻炼腹肌？

①卷腹

仰卧起坐，最难的就在于：后半程起身坐立。

实际在仰卧起坐动作中，前半程腹部已经收紧了，继续向上起身已经练不到腹肌了，更多的都是腰部肌肉在发力。

因此可以将后半程动作省略，只做前半程“抬起上背部”的动作，这样就能更好的刺激正面腹肌。这个动作也被称为“卷腹”。

同样需要将双手放于头部两侧，这样就能避免颈部发力，同时下背部贴于垫子上，不需要主动发力，这样也就避免了腰椎受力。

②举腿

卷腹动作，实际也只能练到正面腹肌的上半部分，对于下半部分，还需要通过“举腿”来训练。

操作流程：

仰卧躺下，两侧手臂放于身体两侧，双手贴在垫在上。

将双腿伸直并拢，收腹挺胸，开始抬起双脚，继续向上抬起双腿。

直到双腿和身体躯干形成垂直夹角时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：双腿可以略微屈膝，但是上半身不能抬起，双手需要紧贴于垫子上。

到顶部位置做到：双腿与身体躯干形成90度时即可。

每一次双脚都不能放于地面，始终保持悬空姿势，这样更有利于动作的完成，同时还能让正面腹肌下部始终保持紧绷感。

③坐姿转体

除了正面腹肌以外，还需要强化训练腹部两侧的肌肉。

这里推荐一个动作：坐姿转体。

操作流程：

双腿屈膝坐在瑜伽垫上，身体略微向后倾斜。

两侧手臂向前伸直，双手手掌贴合在一起。

收腹挺胸，腰背挺直，将两侧手臂向着身体左侧扭转。

然后再向着身体右侧扭转，这样交替重复。

注意：动作速度需要放慢一些，左右交替重复。利用腹部两侧肌肉，带动两侧手臂左右扭转。

在动作熟练之后，可以将双腿抬高操作，这样还能强化核心肌群。

4.参考计划

卷腹：5组*12次

举腿：4组*12次

坐姿转体：4组*20次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：

仰卧起坐，最大的问题就在于“抱头起身”去操作。这样会使得颈椎和腰椎受力更多，整个脊椎变形。容易引起颈部和腰部酸痛，严重的会导致颈椎和腰椎突出，使得背部很难挺直。

将双手抱头，改为双手放于头部两侧或者直接将双手举高借力起身，这样会减少脊椎弯曲的幅度，还能同时锻炼腰部肌肉。

想要练好腹肌，直接将仰卧起坐的后半程动作省略，改为卷腹动作，只做前半程，可以刺激正面腹肌的上半部分。针对下半部分做举腿动作，再加入坐姿转体动作锻炼腹部两侧肌肉，这样整个腹肌都能刺激到位。

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仰卧起坐是没有危害的，一般人是动作不标准才会导致脊椎或者肌肉拉伤，一般平起平做脊椎受不了这么大弧度来回拉扯，所以伤脊椎，和单车姿势不标准伤膝盖一个道理，正确来说一般练腹部把上下腹肌分开练，更有效果夜不容易受伤，下腹肌基本是卷腹举腿，上腹肌练仰卧起坐，再搭配一些拉伸两侧肌肉的练习。

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站姿健腹轮是高难度动作，对背部和腰部的负荷很大，即使是简单一点的跪姿健腹轮，如果动作不标准，比如撅屁股，背部下陷的情况。长此以往那么你的下背部和腰部将受到伤害。仰卧板比你平地仰卧起坐的负荷更高，在动作不不标准的情况下，下背部以及腰部肌肉代偿作用更加明显，意味你的腰部将受到更大的负荷。

下面谈谈卷腹。（器材用厚度10mm以上的瑜伽垫即可）
1.传统卷腹：
仰卧在垫子上，下背部紧贴地面。双手放在头侧（不是推头部），手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（保护腰部），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。这个动作上腹部参与更多。
2.反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟（顶峰收缩），然后慢慢回到开始姿势。这个动作下腹部参与更多。
3.举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

一定一定注意，任何腹肌训练动作的核心是以收缩腹肌为动力拉动躯干配合完成动作。
找到那种腹肌从面收缩成线的感觉带动躯干折叠（就像虾子）。只要你动作对了，训练的效果会最大化，伤害会最小化。

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感谢要请回答！额仰卧起坐的危害说实话，这么些年来也做过不少仰卧起坐，也没出现过什么大问题，我觉得主要问题是出在发力的位置不对，仰卧起坐要锻炼腹部主要还是要靠腰腹力量，当你腰腹力量不够强时不能过多的做，循序渐进，分组数，我一开始做的时候是做四组，每组递减，比如第一组做30个，下一组就做25个，五个递减，依此类推，做得多了就可以增加个数了，发力时不要把手放在后脑勺，这样容易造成借上身发力去做仰卧起坐了，发力不对就容易造成脊椎受伤等一系列问题，把手放胸前，或者双手打直，起来时去触碰脚这样都是可以的！主要是坚持，锻炼腹肌还是要从吃开始，把体脂降下来了再去锻炼腹肌才是最有效的，不然不出现明显效果时，很容易放弃的，吃对了去练才是最好的锻炼效果，个人一些锻炼经历和过程，稍微啰嗦了点。

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头条里面很多健身的动作，你可以去找一下??????

我就喜欢收藏，因为是我切的图，显的腰粗??……现在就想减脂，提臀