你认为5km跑25分钟是什么水平？本人男，年龄40岁。:我认为这个速度已经非常快了，通常这样跑下来，一身汗肯定是出定了。我在学校跑步，一千米平均下来也得6分钟

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我认为这个速度已经非常快了，通常这样跑下来，一身汗肯定是出定了。

我在学校跑步，一千米平均下来也得6分钟，虽然是慢跑，可是操场上能超过我的，基本上寥寥无几，女的就更别提了，我女友跑一千米都得八九分钟，其他的男生，我目测得用7分钟吧。

再说了，平时锻炼，讲究的是有氧呼吸，跑的太快反而对身体不利，又不是拼名次，跑的那么快做什么呢？三四分钟的有，可是那种加速跑，真的太伤身体了，我们体测，一千米的满分成绩是3分25，我每次测成绩都是3.30左右，就这个成绩，在我们班都是第一。

还有就是，平时锻炼的话，5分钟一千米，确实算快的啦，不信的可以自己去操场跑几圈，感受一下。

看我的跑步成绩，5.14都显示为红色的啦

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5KM对于跑者来说，是一个不长不短的距离，很多跑者都会习惯与跑个5km。

晨跑5km，夜跑5km，减肥5km，恢复体能5km等等...

为什么5km这么受欢迎呢？

5公里跑容易实现

5公里跑是许多入门跑者最想要挑战的距离，这个距离不需要什么跑步基础，大多数跑者都可以直接参与。

5公里跑性价比非常高

一般人跑5公里的时间是30-40分钟，这个时间正好达到消耗脂肪的门槛。随着运动时间的延长，用于运动中脂肪供能的比例，会逐渐提高，尤其是30-40分钟后，脂肪供能的比例会更高。

5km用时多少算快呢？

那么既然5公里跑难度不大，完成时间达到多少才能算一个不错的成绩呢？

我们首先来看参照一下《国家体育总局田径运动员标准2013版》

以前的运动员标准中，男子5000米二级运动员成绩应该在16:10.00内，这项标准对于大众跑者来说是相当难实现的。

在2018年最新的田径运动员征集意见稿中5000米的二级运动员标准依旧为16:10.00内。对运动员三级指标进行修改，并且新增了四至六级运动员标准。

值得注意的是以上的成绩标准都是在标准田径场进行测试得出的，大众跑者在路跑时不比对时间锱铢必较。

最近在上海进行的一次5千米测试中我也仅仅才达到六级运动员水平（哭）

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回到提问者所问之中，5km跑25分钟，平均配速在5:00，对于身边许多想要跑步，坚持跑步的跑友来说都是一个很好的速度，参照下面的表格，我们很快可以根据自己的现有速度对自我进行一个等级评定。

5km是一种生活态度，是一种生活方式，祝愿所有运动的人可以通过 或长或短的5km有更加健壮的身体。

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还不错，算是中级，或者中高级水平吧。

时速12里，配速5分钟，我习惯用时速，不习惯用时间。

图一是40岁左右的男性跑步成绩标准，提问者跑5公里也可以用这个标准作为参考。

要想提高运动成绩，首先要有足够的体力，其次要用前脚掌跑步，其它的与平时跑步区别不大。

体力方面，重点锻炼腿部肌肉，核心力量和上肢力量。

股四头肌:负重深蹲为主，一般采用高杠位深蹲，杠铃放在斜方肌上部，深蹲时膝盖尽量不要超过脚尖，腰背挺直，手握杠不要太宽，夹紧背部，抬头目视前方，蹲起时膝盖不要完全伸直，双脚最好一肩半宽，向外30度站立，具体细节较多，可以搜索深蹲具体了解。低杠位深蹲和颈前深蹲也可以锻炼股四头肌。

腘绳肌:硬拉、俯卧腿屈伸都可以锻炼到这块肌肉。

小腿肌肉:提踵即可，锻炼时双脚平行，脚尖向内和向外三种站姿都要锻炼到。

核心力量主要锻炼腹肌和竖脊肌（腰部肌肉），keep里有核心锻炼课程，也可以练卷腹锻炼腹肌，竖脊肌可以用硬拉、罗马凳锻炼。

上肢主要锻炼肱二和肱三。

此外胸背部肌肉也很重要。

上肢肌肉主要锻炼肱二和肱三。

前脚掌跑步需要用良好的锻炼基础和强劲的小腿肌肉做基础。

使用前脚掌跑法时，前脚掌部分略微先落地，随后脚后跟也落地，需要注意的是，脚后跟落地的时候，身体重心仍然是压在前脚掌部分的。前脚掌落地时，最先着地的是前脚掌外侧，然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟。任何着地的过程都会有一个内旋的动作。r

大家千万不要把前脚掌落地技术，理解为翘着脚尖跑，脚后跟不落地。这样的跑法会造成小腿肌肉过度紧张，同时乳酸堆积也很快，如果强行用这种错误的认识来学习前掌跑法的话，时间一久很容易会诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征。r

优点：r

用前脚掌跑法跑步速度较快，更符合人体力学。从人体的生理结构来说，前脚掌着地是最适合人类的跑法。该跑法能充分利用跟腱。跟腱就是脚后跟和小腿中间那条粗粗的“筋”，它能在你跑步过程中像弹簧一样帮助你。r

能力要求：r

没有一定的速度，你是hold不住这种跑法的。当你跑步速度过慢时，跟腱的弹力都释放完了，你的脚还没离地的话，那就白白浪费跟腱的弹力了。而且，这种前脚掌跑法对小腿力量的要求是非常高的。

这种跑法需要一定的时间去适应，可以在跑步机上用快走的方法逐步改变脚掌着地顺序，或者在户外跑时稍微放慢一点速度体会这种跑姿。

另外跑鞋也要更换成适应前脚掌着地的竞速跑鞋，比如阿迪达斯的adizero Boston系列跑鞋，或其它品牌适合前脚掌着地的跑鞋，全脚掌着地跑鞋勉强也能用前脚掌着地的跑姿跑步，但是绝不能用适合后脚跟着地的跑鞋。

选鞋时除了看自己的脚是不是高低足弓和内外旋足，体重之外，还得看鞋底厚度，可以参考圣康尼的产品介绍。

此外步频要逐步提高到180。

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跑步5公里用时25分钟，属于大众业余中等水平（男子为例）。

想要跑步5公里用时25分钟，至少需要有半年的跑龄。对于喜欢跑步的朋友，都能够达到这个成绩。

目前笔者跑步5公里用时20分钟，不过很痛苦。5公里用时25分钟，属于慢跑配速（相对有跑龄的朋友们）。

跑步5公里用时25分钟，只要肯跑步，都能达到的成绩。

相对于不喜欢运动或者不喜欢跑步的人来说，跑步5公里都成问题，更不用提在25分钟内（含25分钟）完成。

相对于喜欢跑步的人来说，这只是小小的挑战而已，只肯跑，就能够达到的小目标。

最近，笔者与一位喜欢健身不怎么跑步的朋友跑步，他每一次只能跑3~4公里。当笔者教他如何控制呼吸节奏，如何调整跑姿后，他竟然跟笔者跑了7公里（每公里配速5分钟44秒）。

跑完步后，笔者问他:爽不爽?

他回:刚开始腹部有点疼痛，呼吸非常难受。后来你跟我说了如何调整呼吸、跑姿后，呼吸也有节奏，腹部也不会疼痛。

只需要学习粗浅的跑步知识，就能够达到5公里用时25分钟的成绩。

每一位跑者都需要知道的跑步知识，跑前热身，跑步节奏，跑后拉伸。

所谓跑步节奏，顾名思义就是最适合自己的跑步方式。像笔者喜欢慢跑1公里，然后提速，之后就是匀速。

总结:只是为了身体健康而跑步，就不要注重跑量和配速。

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我，40多岁，和提问者岁数差不多，断断续续跑了几年，40岁之前没有连续跑超过一公里。后来从一开始只能跑一百米到一圈，然后3公里，5公里，最后参加半马比赛。由于离大学比较近，所以经常去学校的塑胶跑道上跑步，说实话，我5公里28分钟的速度，是经常超过好多跑步时人的，至少70%吧。只有那些看起来训练的大学生比不了，曾经跟过他们跑，但坚持不了几圈，并且影响后来跑步的节奏和信心，后来参加本市的第一次马拉松比赛，半马，用时2小时16分钟，配速6分半，但最快配速的是在15公里以后，排名也是在中间，但不要忘记这些大部分都是以我为参照物的大咖了。

现在越来越感觉速度不是最重要，关键是跑起来，还有正确的步姿和呼吸，目前配速5公里在6分30秒到7分钟之间，有点舒适跑的意思。

最后，您5公里25分钟我觉得足够好了，起码我还达不到，很羡慕，恭喜你，但我还是按自己的节奏来不断奔跑，坚持才是最重要的。

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我是女的，五公里二十四分八秒，十公里五十一分二十五秒，四十岁！健身三年了

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这成绩对于从来没有跑步过的人来说很不错了；对于一个平时经常跑步的锻炼者来说就不算好了；对于一个业余马拉松爱好者来说这成绩是个逗逼。本人70后，算是一个业余精英跑者，学生时代16分，现在平时玩玩不跑进20分都有负罪感。

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内地没试过，我在西藏当兵的时候，5公里全副武装最快的时候，21分钟10秒不到，大部分的时间是23分钟，可能很多人说成绩很差，但是，我们当时部队的要求是徒手25分钟及格，武装越野35分钟及格，顺便说说我当时是武警西藏总队直属支队反劫机中队，不知道有没有战友能看见的，希望能遇见亲爱的战友

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你从来没跑过步的人来说，很牛的成绩。

对经常跑步的人来说，基本都能达到。

对跑步的牛人来说，相当于起点，配速跑。

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40岁的年纪能有均速5分钟每公里的水平，是很不错的了，说明题主坚持跑步有一段时间了。题主的身体状态应该相当不错，体重在一个比较合理的范围，平常应该比较注意饮食，不暴饮暴食，不酗酒。

作为一个20多岁的年轻人，我身高169体重120斤，跑了一个多月，5公里的最好成绩在30分钟左右。题主的耐力水平超过了一般年轻人，我等应该向你学习，生命不息，运动不止，活到老，运动到老！