如何在短时间内把引体向上练好？:引体向上这个动作对于健身者来说是无比重要，因为引体向上不仅能够帮助健身者非常有效的强化背部整体肌群，而且还能帮助健身者

1

引体向上这个动作对于健身者来说是无比重要，因为引体向上不仅能够帮助健身者非常有效的强化背部整体肌群，而且还能帮助健身者强化 腹肌和手臂整体的力量，在训练时健身者如果能用引体向上训练背部可以直接达到事半功倍的效果，所以健身者一定要学会引体向上这个动作，这个动作不但是强化肌肉力量的动作，更是拉伸全身韧带的动作，

经常做引体向上可以非常有效的预防颈椎病，腰椎病，强直性脊柱炎等一系列腰背部关节疾病，如果你的腰背不好，那就别整天坐着，一定要想办法强化背部肌肉力量，活动背部避免长期不活动腰背关节僵硬，

特别是对于有强直性脊柱炎或者普通型脊柱炎的人，一定要强化自己的背部肌肉力量，并且多活动，加大背部韧性锻炼，避免关节融合，而引体向上就是对付强直性脊柱炎非常好又非常有效的一个动作，当然加强锻炼是避免这类疾病最好的方法，尤其是经常做办公室的人，一定要加强背部锻炼，

今天为大家整理一组可以帮助大家提升背部力量的动作，可以帮助大家更加轻松的完成引体向上这个训练动作,不能完成引体向上的主要原因,1.体重过重(需要减脂) 2.背部/手臂(肱2头肌)肌肉略弱,可以通过各种训练计划来加强相对应肌肉的练习,可以在加强手臂(肱2头肌)/背部肌肉的同时加入动态图中的计划(动态图中的计划可以选择在一个训练日完成,或者把部分动作加入到背部训练计划中)

下面4个动作，组间休息60秒,动作间休息90秒~组数以及次数作为建议,具体还是要根据自己的情况~

动作1 利用身体自重结合杠铃杆做划船~做3组,每组做15次

动作2 利用身体自重结合杠铃杆做划船(杆和身体在低位)~做3组,每组做15次

动作3 把两个哑铃(垫高的物体)放在单杠的下面,脚踩在上面,用力跳起,下降的过程中缓慢~做3组,每组做15次

动作4 双手抓住单杠杆,晃动身体,利用惯性并且用力拉起身体,下降过程中缓慢,做3组,每组做15次

2

1.你的体重和你的身高要在正常的比例范围内(天赋异禀和特殊情况除外)

2.第一步先把自己的身体吊起来。第二步要学会收紧自己的身体，尤其是腰背腹部，头颈部向上收紧用力。这样做的目的可以使你的背部更好的发力，如果你只是把身体吊起来，整个身体都是松的，完全靠手臂发力往上的话，那真的做不了几个。

3.如果很久还是做不起来，掌握不了要领，可以先从坐姿下拉。或者助力引体向上开始。

希望可以帮到大家。不懂得可以私我

3

单纯增加引体向上数量的话，主要可以从三个方面加以改化训练，分别是上手姿势、训练方式和辅助器材。

一、上手姿势

上手姿势决定引体向上的难度，引体向上难度越高数量就没办法增加，所以主动降低引体向上难度有利于增加数量。

在引体向上上手的时候，不建议宽距引体，也不建议绷直身体。应该以窄距引体为主，可以借助荡腿的惯性增加数量。

二、训练方式

训练方式就是死扛硬抗，当你引体向上做累了的时候，你不要下杠，选择在单杠上休息，等恢复一点力量就做一个。

每天都要练，每次只练引体向上，不需要再用哑铃练背。

三、辅助器材

先追求数量再追求质量的耐力训练，肯定会有辅助器械的存在。引体向上抓不住杆，我们可以采用助力带。

如果有条件的话，也可以采用引体向上配重辅助来增加引体向上数量。

我想有人会说，按照上面方法做出来的引体向上没有灵魂，这个就看你是想增肌还是想练耐力了。

强硬健身，

记得点赞关注和分享哦

4

在家和单位安装一个单杠。没事了就起几个。我上高中的时候是利用门框，最多的时候能起四十多个。后来上班多少年不练只能起一个，最近在家里和单位安了单杠，一个多月能起十多个，而且体重比高中的时候重了三十斤。刚开始起不来就在那里挂着，不用刻意数几下多少组，看见就过去起几下没劲了就干别的。

5

如何在短时间内把引体向上练好？短时间内把引体向上练好，要坚持常规的引体向上训练，相应部位肌力的训练，减脂训练等。

熟能生巧，用到引体向上训练方面是一样的，提高引体向上的训练能力，或者说增加引体向上的次数，首先应坚持常规的引体向上训练。常规的引体向上训练，每周三到五次，每次四到六组，每组拉到接近力竭。

引体向上，是背阔肌为主的背部肌群、肱二头肌等部位的训练方式，加强相应部位的肌肉和力量训练，有助于提高引体向上的训练能力，背部肌群的训练有坐姿绳索划船、高位下拉、宽距直腿硬拉等，肱二头肌的训练有哑铃弯举、杠铃弯举等。

作为完全自重的训练，体重越大，引体向上的训练难度越大。慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练可以减脂减重，有效的减脂减重，同样有助于增加引体向上的上拉次数。

6

拉不上去的绝大部分是大体重吧？那时候想想别人说你胖子，好丑，太肥了，想想他们怼你时候的笑容

还拉不上去？去照照镜子问问你自己，要么拉上去，要么速度回家躺着，镜子里的你是不是愿意当怂货？

这是引体向上，不会死的，不要怕，只要第一个拉上去了，以后都不是问题

7

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

引体向上是中学时代时体育测试项目里的一项，以前的小孩没有那么多的娱乐设施每天都在外面狂奔、翻墙、爬树，无意中的娱乐就锻炼了身体的肌肉使得体育测试时引体向上、俯卧撑的测试成绩都还不错。

但随着现在科技的发展，孩子们可选则行的娱乐项目多样化起来，电子产品的介入使孩子们最基本的体力游戏都很少做了，导致现在中学生体育测试成绩出现很大的问题，不仅如此体态也出现了很大的问题。

没有运动史的人引体向上想拉起来基本不可能，因为肌肉无力、神经的控制差所致。那如何快速提高引体向上的能力呢？今天给大家分享一个好的方法。

首先我们要知道引体向上的主力肌肉是背阔肌，所以我们要对背阔肌的肌肉进行训练，训练过程中不仅会使肌肉力量增加，也会增肌神经对肌肉的募集。力量大了、神经控制好了那么引体向上自然而然就可以轻松拉起了。

1. 引体向上离心控制：所谓哪里不行练哪里，引体拉不起来就在那里吊着，吊一段时间也能拉起来了。当然作为专业健身人士要用一种更为高效的方法，就是站在凳子上摆好姿势慢慢的离心下放（能多慢就多慢），起来的时候用腿蹬起来，如此循环。要求一定要顶胸状态，含胸会导致胸小肌、颈部肌群代偿。

2. 坐姿下拉：可根据能力自行插片，动作模式和引体基本相同，锻炼背阔肌的收缩能力。

3. 坐姿划船

4. 俯身划船

这两个动作看起来和引体向上的动作模式完全不同，但是训练的主要目标还是相同的，增加了背阔肌的肌肉围度后，不管做那个位面的活动都会变的有力。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

8

如果你是个胖子，先瘦身。

同时在健身房的下拉机上练习，每周练三次，每次5组，每组10个，组间休息2分钟。每周增加重量。

等bmi到达正常范围，背肌力量也增长了就可以尝试做引体想上了。

能做到标准动作10个，三组的时候就可以尝试宽握，脚夹负重，腿前屈这些稍微难的动作了。

9

引体向上的动作主要有我们背部的肌肉和肱二头肌，以及核心的参与。要快速的把引体向上练上来，就要针对性的训练这些肌肉！

另外，如果你体重过重的话，也很难把引体向上成绩练上去，所以如果体重过重就要减脂。

10

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

引体向上是中学体育测试的必选项目，可见引体向上的重要性。作为经典的自重训练动作，引体向上是非常考验相对力量的。

没有运动史的人引体向上想拉起来基本上是不可能的，那如何才能提高引体向上的能力呢？

首先我们要知道引体向上的主要发力肌群是背阔肌，所以我们要针对背阔肌进行训练，训练的过程中不仅会使肌肉力量增加，也会增加神经对肌肉的募集能力。力量大神经控制好，引体向上自然就能很轻松了。

培养背阔肌的发力感

不少新手会以为引体向上主要靠的是手臂力量，所以新手碰到的问题，往往是由于前臂握把过于用力导致小臂绷紧过度。

1、引体向上辅助器

可以使用助力引体向上，找到背部肌群发力的感觉。

动作要点：双手拳握横杠，躯干保持稳定，耳肩髋保持在同一面，核心收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，呼气，背阔肌发力带动身体向上拉起至下巴过横杠，吸气，背阔肌控制着慢慢将身体还原至起始位置，肘关节不能完全伸直，考证背阔肌的持续紧张发力。

2、弹力带引体向上

也可以使用弹力带找背阔肌发力的感觉，弹力带一头固定再引体向上架上方，脚踩着弹力带另一头，最好有个小伙伴再边上辅助，以免摔下来受伤。

这两个方法的特点是通过弹力带提供向上的助力，从而在动作过程中帮你分担身体的部分重量。

3、高位下拉

高位下拉也是一个训练背阔肌的好动作，

动作要点：手臂自然上提，双手全握横杠，躯干保持稳定，核心收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，呼气，背阔肌发力带动大臂将横杠沿着面部下拉至锁骨上方，吸气，背阔肌控制大臂将横杠缓慢下放至起始位置，向心1-2秒，离心2-4秒。

4、单臂俯身划船

动作要点：将一侧腿跪于训练凳上，另一侧腿支撑地面，膝盖微曲身体向前俯身，肘关节不要锁死，躯干保持稳定，耳肩髋保持在同一面上，核心收紧，另一侧手拳握哑铃，注意大臂垂直于地面，腕关节保持中立。呼气，背阔肌发力带动大臂夹紧身体，将哑铃提拉至腹部位置，注意大臂平行于地面并夹紧身体，小臂垂直于地面，吸气背阔肌控制大臂将哑铃下放至起始位置，向心1-2秒，离心2-4秒。

引体向上训练项目：

①引体向上辅助器或者弹力带辅助引体向上 力竭 3组

②高位下拉 10-12个 3组

③单臂俯身划船 每侧10-12个 3组

感谢阅读，我是健身教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~