怎样消去妈妈臀？:大家好，我是猫老师健身！评价现代女性好身材的标准并不是“瘦”，而是拥有S型曲线、迷人的翘臀、大长腿、完美的马甲线，这样的:-消去，妈妈

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大家好，我是猫老师健身！

评价现代女性好身材的标准并不是“瘦”，而是拥有S型曲线、迷人的翘臀、大长腿、完美的马甲线，这样的好身材，不仅代表着好看，也是身体健康的一种表现。

而其中圆润、紧致、挺翘的完美臀部绝对是焦点中的焦点，这样的臀无论是穿紧身裤、牛仔裤还是裙子，都能完美的展现凹凸有致的身材，可以说穿什么都好看！

但是在现实生活中的大多数女性，长期久坐、疏于运动、生孩子等原因，许多30岁不到的年纪，臀部就肥硕下垂、扁平松弛、外扩、胯大，形成了“妈妈臀”。

“妈妈臀”从字面上意思就可以知道，是一种产后身材快速发胖而引起的一种臀部脂肪堆积过多的臀型，其特点是宽大，皮肤很松弛，整个臀部呈下垂状态，这种臀部严重影响外观，还会影响整体气质，看起来非常显老。

其实这个“妈妈臀”主要原因是久坐缺乏运动导致，想要改变是较为容易的，后天的臀部训练是已被证实能把扁平的、下垂的臂部变成饱满的翘圆臀。

今天猫老师健身从2个方面来分享，希望对大家有所帮助。

一、臀部的解剖结构。

二、4个健身房臀肌训练动作介绍。

一、臀肌的解剖结构。

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌组成。

• 臀大肌是臀肌中最重要的肌肉，它的主要功能是臀部的伸展，在跳跃和快速启动时都会被用到；臀大肌也是大多数运动项目中使用最多的肌肉，比如100米短跑、跳高等。

• 臀中肌的功能是外展髋关节，在很多动作中起到稳定髋关节的作用，因此在需要横向动的活动中会被用到，比如韵律体操、舞蹈等。

• 臀小肌的功能是和臀中肌一起使髋关节外展，也是起到了稳定髋关节的作用，并在与之同样类型的活动中被用到。

二、4个健身房臀肌训练动作介绍。

杠铃直腿硬拉：（臀大肌）

直腿硬拉和传统硬拉差不多，都是强调是臀腿后链，会更刺激臀大臀。只是直腿硬拉只有髋关节的运动，而几乎没有膝关节运动。膝关节微弯曲后基本锁定，只靠髋部有轴运动。

怎么做：

1.由于直腿硬拉的起点是高位，而不是地板开始，所以直接从架上拉起杠铃。手握杠杆的位置在双腿的外侧，靠近双腿；双脚的宽度比肩宽小一点，脚尖指向正前方。

2.吸气、收紧核心，以髋部的轴，臀部向后推，身体前倾、降低杠杆。注意直腿硬拉并不是打膝盖完全打直锁定，而是微微弯曲，背部是做等长伸缩（就是脊柱一直保持挺直），确保头、背部脊柱和臀部在同一条直线上。

3.无论是杠铃下放和上拉，杠杆基本上与腿前面接触，杆沿着同一直线上下移动。杠杆下放的位置因人而异，直到下放到自己感觉到腘绳肌有绷紧的感觉就可以停。随着不断练习，下降的深度也会不断降低。

4.拉起时，呼气、挤臀，臀部向前推起。回到起始位置。注意头部、背部脊柱和臀部在同一条直线上。

坐姿器械髋外展：（臀中肌、臀小肌）

这是一个固定器械的髋外展动作，动作相对较为简单。

1. 坐在器械上（也是臀部抬起坐垫，这样可以使用更重的负重），保持脊椎中立。
2. 将将膝盖外侧放在护垫上，双手抓住前面的器械保持稳定。
3. 吐气，臀部发力使膝盖向两侧推动护垫，使双腿慢慢分开。
4. 臀部完全向外旋转后，挤压臀部1秒。
5. 然后缓慢回到起始位置。
6. 重复。

• 另外一种训练方法是反过来，这样可以同时训练到臀大肌、臀中肌和臀小肌。

杠铃臀推：（臀大肌）

髋关节推力使用臀大肌（上臀肌），臀中肌（下臀肌），股四头肌和腘绳肌。

另外，髋关节推力还涉及整个核心，包括称为“稳定器”的肌肉，可以帮助我们保持平衡并保持脊柱稳定。

怎么做：

1. 双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。
2. 将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。。
3. 弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。
4. 踩着脚后跟，避免抬起脚趾，臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展。如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。
5. 在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。
6. 最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。
7. 降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。

注意：

专注于使用臀部将杠铃笔直向上推，这个重点对于建立臀肌至关重要。

保持在顶部3-10秒，将养成良好的习惯，并确保末端范围的髋关节伸展。

站姿杠铃片髋外展：（臀中肌、臀小肌）

怎么做：

1. 站在器械（或墙）的旁边，同侧的手扶着器械保持稳定。
2. 另一侧的手抓住杠铃片置于同侧大腿外侧。
3. 与器械同侧的腿站立支撑，另一侧的腿抬离地面（膝盖可弯曲）。
4. 臀肌发力把杠铃片向身体外侧抬起，直到最高位，暂停1秒。
5. 然后在杠铃片压力下缓慢下降腿部至起始位置。
6. 重复。

个人建议：以上4个动作每个做4组，每组12个至15个。

结束语：

• 圆润、紧致、挺翘的完美臀部绝对是焦点中的焦点，这样的臀无论是穿紧身裤、牛仔裤还是裙子，都能完美的展现凹凸有致的身材。
• “妈妈臀”主要原因是久坐缺乏运动导致，想要改变是较为容易的，后天的臀部训练是已被证实能把扁平的、下垂的臂部变成饱满的翘圆臀。
• 以上4个臀肌训练动作，只较为孤立的动作，可以在健身房坚持锻炼，大约3至4个月可以慢慢改善“妈妈臀”。

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第一，产后第一天开始，侧卧，侧卧，侧卧；

第二，产后第一天开始，缩阴 ，缩阴，缩阴；

第三，骨盆修复练习，没条件的，网络上视频一大把，有条件的，瑜伽、健身操等等练起来，运动健身真的是一种整容手段，能让松弛的肌肉变得紧致，骨盆也是如此。

我前同事的妻子就花了大几千去专业的机构做骨盆修复练习，运动当天，臀围就缩小了1、2厘米。

以上。

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来咯来咯

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很多人臀部上方隆起往外突，形成两个突出的包块，这会严重影响我们臀部的外形，身材看上去也会显得很臃肿。有时看上去，臀部不是类梨形的外观而成四方的感觉，多见于生育后体型变胖的女性，所以有人称之为“妈妈臀”。

臀上的隆起除了骨骼肌肉组织外，脂肪的堆积占很重要的因素，对于过多脂肪的处理，美国的酷塑冷冻溶脂治疗是一种不错的方式。

酷塑冷冻溶脂是利用脂肪不耐冷特性的原理，通过冷冻脂肪细胞，让其自然凋亡，代谢出体外，通过减少脂肪细胞数量来达到瘦身的效果。舒适度高，治疗方便，安全快捷，这也是害怕手术又想减掉脂肪的朋友们的理想之选。

除了美国酷塑冷冻溶脂的仪器减脂治疗以外，吸脂是最长见的方式。

这种方式能直接把堆积的脂肪吸出来，即刻让突出的外形瘪下去，改善效果立竿见影，对于急切想改善又能接受手术的人而言，可以说是最直接最简便又是最快见到效果的方法。

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不当妈妈就是了………