怎么样才能减少肩颈上的肉？平常照镜子只能看到自己的正面，看照片时才发现背肩颈上有那么厚的肉。让人看起来超没气质，像杨幂就是头前倾背厚。本来蛮漂亮的一个

富贵包是什么？

不是你手里拿的Chanel手提包，而是不但影响颜值还影响健康的硬包块！它长在脖子后侧最下方、后背最上方交界处，在最后一节颈椎和第一节胸椎之间。

如何造成的？

绝对不是因为遗传！是平时的不良体态导致的。现在总是对着电脑、Ipad、手机，走路低着头，总是含胸驼背，颈椎在往前弯曲时候会与第一胸椎的交汇处后侧分离，在这个空间，身体的脂肪堆积在那里，成了鼓起来的一小坨肉，就产生了富贵包。

富贵包有什么危害？

首先，影响颜值！还有很多健康问题：

①加大了肩颈的肌肉张力，长时间会使肩颈酸痛。

②上背广泛酸胀痛和“富贵包”区域麻木、麻痹。

③胸闷、心慌、心跳加快、血压升高等。

④出现头晕以及手臂放射性手麻情况。

如何预防和防止恶化？

首先，改善不良的身体姿态习惯：

①尽量不要含胸驼背，保持抬头挺胸。少背重的包，这样会让你头不自然往前倾。特别不要背单肩的。

②减少看电脑、Ipad和手机的时间，或者看的时候让屏幕和视线水平或稍低一点。使用电脑时，采用正确的坐姿，屏幕离眼睛的距离适当。（点此查看在电脑前的正确坐姿）

③选择合适有支撑力的枕头，不能过高也不能过低，也可以在在颈部凹陷处放一个小垫子，以保持正常颈椎曲度。

如何纠正？

①用泡沫轴滚动放松上背部，每天滚动5分钟左右。

②加强下斜方肌的力量，抵消上斜方肌的肌肉张力，更容易抬起胸腔。

蝗虫式

③坐在凳子上，做肩胛骨内收下沉的动作。在凳子上坐直坐高，肩膀下沉。吸气肩胛骨内收，呼气肩胛骨下沉，做1分钟。

④收着下巴，后脑勺往后贴，做10次。

⑤靠墙站立，注意，肩胛骨下沉内收，肩胛骨上方贴着墙。稍微抬头。每天保持2分钟。

虽然说肩部并不是脂肪容易堆积的部位，但是如果整体肥胖的情况下，肩部也是会存在一些脂肪的。其实无论是哪一个部位，要减去多余的赘肉都要从整体入手，虽然在整体瘦下来后，身体各个部位的脂肪变化程度会有所不同。

在整体瘦下来后就涉及局部塑形的问题，对于肩部来讲，有没有训练痕迹，从视觉上差别并不少，拥有一个丰满的肩部会更容易提升气质。

不管是哪一个部位的训练，都要有整体性，把这一部位都练到，才会起到好的作用，而且从外观是也会漂亮，从肩部肌肉的结构来看：

动作一：前平举

目标肌肉：三角肌前束

• 自然站立，双手各握哑铃
• 绷紧肩关节，上举哑铃时肩膀向后缩
• 下放时手臂以肩关节为轴转动下落，而不是直接往下落

动作二：哑铃推举

目标肌肉：三角肌前侧、斜方肌

• 站姿（坐姿），最低点哑铃与双耳同高
• 发力将哑铃推起，小臂保持垂直于地面，在最高点控制哑铃不相撞
• 缓慢下落还原，下落到哑铃与耳朵同样高度，小臂始终垂直地面

动作三：哑铃弯臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束

• 站立，挺胸，收紧腹部
• 双手各握哑铃，弯曲手臂，大臂与地面垂直，小臂与大臂垂直
• 以肩部为轴心，抬起手臂至大臂与地面平行
• 稍停后，缓慢下放还原

动作四：俯身哑铃反向飞鸟

目标肌肉：三角肌后束、上背部肌群

• 俯身，背部保持挺直，不要弓背，躯干与地面呈30°角
• 屈膝，对握哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘
• 双臂向身体后方伸展打开动作顶部略作停顿
• 下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落

动作五：前平举外展

• 站立（坐姿），挺胸收腹
• 肩部下沉，前平举哑铃至手臂与地面平行，再将哑铃水平打开，再缓慢下放还原
• 动作过程中不要耸肩，不要下摆动身体

如果选择大重量以增肌为目的，那么每个动作8-12次，每次3-5组

如果选择小重量以塑形为目的，那么每个动作12-20次，每次3-5组

具体训练时间与安排都要根据自己的训练目的、经验、能力来定，不能一概而论

肩颈上的肉，就是斜方肌，指下图的位置:

一般男士会专门进行斜方肌的力量练习，让这部位练的很壮实，像这样:

但是女生就不同了，如果这部位肌肉很发达的话，会显得脖子短和粗壮。

所以女生应该怎么瘦这个部位呢？

1.打瘦肩针。是得，你没看错，现在不仅有瘦脸针，瘦身针，还有瘦肩针，很多女明星都会用。原理就是麻痹肌肉神经，让肌肉变软变小。

2.其实斜方肌这脂肪很少，基本都是肌肉。所以女生练力量的时候，要尽量避免大重量的针对练习。

3.能修饰肩颈线条的运动，最好的其实是游泳。如果游泳不方便的话，瑜伽也是好办法。可以采用的姿势有:

4.平时坐着的时候记得挺胸收腹，不要驼背。驼背的情况下给予斜方肌的压力很大，肌肉会紧张变硬的。

很多女生都不喜欢拜拜肉，想减肥的话首先要了解自己的体质问题，才能有针对性地减肥。

如果肌肉松驰无力，捏起来像海绵，那么说明脾虚，且缺少锻炼。需要先健脾，辅助做拉升动作，加强手臂力量。健脾的话可以经常拍打脾经，在大腿内侧外缘，靠中间的位置，每天拍打15分钟，再做杠铃或单双杠类动作15分钟，坚持下去应该会很快见效。

如果肌肉结实有力，捏起来比较厚，那么说明肩膀有瘀堵，平常动作比较固定，那么就需要做些拉伸动作，使肩颈灵活赘肉减少。可以选择做甩臂动作，顺时针3分钟，逆时针3分钟，扩胸运动3分钟，也可选择跳绳，或者用丝带辅助做肩颈动作，使手臂线条流畅，背部平时活动不到的赘肉慢慢减少。这种会比脾虚者减下来的稍慢些，但坚持一个月以上，还是能感觉到有明显效果的。

当然，如果你赘肉过度明显，肥胖过度的话，则建议你先去做个刮痧拔罐，把后背的经络疏通一下，瘀堵排一下，然后再配合上述锻炼手法，效果会好很多。

??！看问题一定不要先入为主跟答，我不理解肩颈上的肉怎么会是富贵包？富贵包是颈部后方看起来高，肩颈肌肉看起来高对于女生来讲是溜肩！

溜肩该怎么判断？

一个是看颈肩角的大小，正常女性颈肩角大小是100～120度；另一个看锁骨的位置，锁骨下降也表示溜肩！

溜肩问题出在哪？

溜肩实际上就是肩胛骨的位置下降，上提肩胛骨的肌肉无力（上斜方肌、肩胛提肌、菱形肌），下降肩胛骨的肌肉过紧（前锯肌、下斜方肌）！

怎么去矫正溜肩？

a.锻炼

思路非常清晰，加强无力肌肉锻炼，拉伸紧张的肌肉，训练设计最直接练习就是耸肩，可以手握哑铃提高难度。

b.拉伸

锻炼之前要热身，锻炼之后进行肌肉的拉伸，运动到的肌肉都要拉伸，不只是下降的肌肉。

2～3天训练一次，每次3～4组，拉伸时间20秒～30秒，愿你变得美丽！

c.补充

还有重点，先对着镜子找到调整到肩部高度满意的时候，身体的感觉，大脑刻意控制尽量保持在这个姿态下生活！

姿势矫正/健身运动/颈椎病/腰椎间盘突出，分析和处理，让运动不再伤身，欢迎关注我——一个工作十多年爱运动的康复老师！

作为一个经常做瑜伽和健身的爱好者，来分享一些减掉肩颈上多余赘肉的方法吧！当然要注意安全哦~

作为女生，肩颈厚，拜拜肉都会让很多女生对无袖啊、吊带望而却步，真的很苦恼了。亲测有效的方法呦，肩背真的是薄了很多，不过道阻且长，贵在坚持~~~

如果你是整体胖的朋友，先减脂在做一些瑜伽美化线条。

1.在健身房的可以热身+无氧+有氧+拉伸 时间分布两个多小时左右，看自己的时间安排，无氧练习部位可以分散，比如今天练肩，明天练肱三头肱二头，后天练背。

这个我基本每天都做，重量由可承受的大重量到小重量，女生的话一般5kg-20kg范围呢变换，做六-八组，每组不同重量的做15个左右，我自己是做20个。

然后在用哑铃大概2.5kg-5kg双手捂住，放在颈后加紧大臂，上下运动，可以大大拉伸大臂的肌肉，也是做六-八组，重量可以改变，做15个左右，我自己的是八组每组20个。

或者是双手前举，握两个哑铃，也很能锻炼，即使是双手平举着也很累的，不过要注意沉肩膀，不要耸肩膀。

瑜伽的话，做瑜伽的人都知道，基本每个体式的注意点，都会有不要耸肩，肩膀由前往后向下沉肩。这样自然而然就可以有锁骨哦！！

你可以找个舒适的坐姿做在垫子上，然后双手平举两侧，双手掌心朝外，屈肘向上，以手肘为点，做上下180度的旋转练习，，也可以一上一下的练习。每组练习保持3-5个呼吸。

还可以做肩部旋转练习，双手作空杯状放于肩上然后360度旋转，这样就可以很好地锻炼肩部，手臂等多处关节。

也可以反手背部去抓另一只手，抓不到的可以用毛巾或伸展带，加长手的距离，有利于开肩。注意两边都要拉伸，不要只拉伸一侧。

当然平时双肩自然下沉，不要耸肩，不要驼背。

　　减肥似乎已是全民的话题，令人不禁觉得减肥工作任重而道远，而且一定要持之以恒，这样才有有效果。减肥不能有盲目性，是需要有针对性的减肥，肥胖也不仅仅是体现在小腹上，腰围上，还有就是肩颈上的肉过多，也是会影响到一个人外在的美观的。

　　但是有一点，我们很多人不太清楚这个肩颈上的肉，被称作富贵包，它长在脖子后侧最下方、后背最上方交界处，在最后一节颈椎和第一节胸椎之间。造成的原因是平时的不良体态导致的。就是现在人常常对着电脑、Ipad、手机，走路低着头，总是含胸驼背，颈椎在往前弯曲时候会与第一胸椎的交汇处后侧分离，在这个空间，身体的脂肪堆积在那里，成了鼓起来的一小坨肉，就产生了富贵包。这不仅仅影响到我们的颜值还造成了很多的健康方面的问题。

　　现在我们就是需要把它去掉，要采取以下方法：

　　一、用泡沫轴滚动放松上背部，每天滚动5分钟左右。

　　二、加强下斜方肌的力量，抵消上斜方肌的肌肉张力，更容易抬起胸腔。

　　三、坐在凳子上，做肩胛骨内收下沉的动作。在凳子上坐直坐高，肩膀下沉。吸气肩胛骨内收，呼气肩胛骨下沉，做1分钟。

　　四、收着下巴，后脑勺往后贴，做10次。

　　五、靠墙站立，注意，肩胛骨下沉内收，肩胛骨上方贴着墙。稍微抬头。每天保持2分钟。

　　这个减肥方法是需要长时间的坚持的，在这个过程中，还是需要避免一些生活中的不良习惯。就是以后尽量不要含胸驼背，保持抬头挺胸。减少看电脑、Ipad和手机的时间，或者看的时候让屏幕和视线水平或稍低一点。选择合适有支撑力的枕头，不能过高也不能过低，也可以在在颈部凹陷处放一个小垫子，以保持正常颈椎曲度。

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长期伏案工作的人都会有这些问题。

之前去北京，见到一个文友，年近四十，看上去像小女生，背特别直，肩颈很漂亮。她说，自己之前长期写作，有颈椎肩周，后来去学舞蹈，不但把这些毛病治好了，看上去背也特别直，超级有气质。然后我们就和她请教，她教了我们一个特别简单的方法。

１，面对墙站立，与墙保持三十公分左右的距离。

２，双腿分开，与肩齐宽。

３，伸开双臂，伏于墙上。

４，双臂不动，腿不动，上身前倾，用胸部触碰墙壁，保持一分钟。

一天反复做几次即可，特别简单的方法。

刚开始做胳膊会特别酸，特别是肩颈那里，有酸痛的感觉，甚至会发麻。坚持一段时间症状会消失。

或者学过舞蹈的，可以用舞蹈动作里的压肩，也有同样的效果。

1. 1.下压头（颈屈伸）

   　　两腿自然站立与肩同宽，挺胸抬头，两手交叉抱头。两手用力向前下压头，同时颈部施加反作用力，压至胸前，稍停。然后慢慢将头向后仰，同时双手下压施加反作用力，至头稍后仰为止。然后慢慢将头向左还原，同时右手施加向右的反作用力，至头稍后仰为止。

2. 　　2.侧压头（颈侧屈伸）

   　　两腿自然站立与肩同宽，挺胸抬头，先用右手从头顶钩住头部左耳上部。右手用力将头向右下方压，同时颈部施加向左的反作用力，压至右肩上部，稍停。然后慢慢将头向左还原，同时右手施加向右的反作用力，至头稍左偏为止。两手交替做。

3. 　　3、俯卧颈上举

   　　俯卧在长凳上，头部露出凳端。两手托一杠铃片轻轻置于脑后，头下垂使颈部放松。然后颈部用力将头向上抬起，至最高点，稍停。慢慢还原。

4. 4、帮助放松颈肩肌肉

   　　盘腿放松坐于地面，注意腰背自然直立，双手置于膝盖上方，深吸气，将双肩向上耸起，颈部下缩，感觉到露出锁骨，保持5秒后，呼气，缓缓将肩膀下沉，挺直颈部。

5. 5、活化颈椎

   　　保持盘腿坐姿，双手合十置于胸前，吸气，慢慢向后仰头，感觉到颈部线条向后的尽量延伸，保持5秒后，呼气，慢慢向前垂头，闭上双眼。

这年头，没有一个小姐姐是不减肥的，往往我们想要减下去的部位有很多，但是，绝大部分的赘肉还是比较容易减下来的，要说最难减的就要数肩颈上的赘肉，这个部位的赘肉很难锻炼到，不过这并不是说我们减不下来，只是你缺少方法，小伽老师今天就教给你3个体式，助你剪掉肩颈赘肉！

1、半月式高级

↑肩颈上有很多的赘肉，着实让我们很烦恼。从观感上来说的话，确实很影响我们的形象，尤其是女生，简直想死的心都有了！

动作详解：山式站立在地面上，双腿膝盖后面的筋要用力绷直，弯曲腰部，并且将腰部以上（上身）向前弯曲，左侧肢体向上伸展，右侧肢体负责支撑身体。

2、轮式

↑肩颈上的赘肉长出来容易，想要减下来，我们可就要下一些功夫了，而且，将肩颈上的赘肉减下去对于我们的体态还是很有好处的。

动作详解：练习轮式这个体式，我们的双脚要在上身后弯的时候踮起脚尖，充分拉伸腹部肌肉，双手十指接触地面，用胸部进行身体呼吸。

3、倒立变体

↑如果你想要将肩颈的赘肉减下来的话，我们就要多活动、多运动肩颈部位，小练老师建议你购买一对女士哑铃，有时间做一下肩部环绕动作，也是很有效果的。

动作详解：倒立式最重要的诀窍就是身体在向上伸展时身体的平衡，这个过程我们要身体的着力点迅速切换至双臂，这样才能够保证体式的完成性。

肩颈上的赘肉比较难减下来，所以，我们要多花一些时间来解决这个问题，平时我们要多做有氧运动，这不仅对肩颈肌肉有好处，也对于我们的身体有好处，能够提高我们的机体免疫力，如果你肩颈赘肉很多，你可以试一下小伽老师为你推荐的这些方法哟。