为什么健身房好像很少见人练俯身划船？:为什么健身房很少见人练俯身划船？俯身划船的技术动作难度较大俯身划船要求你以站姿握住杠铃，然后以罗马尼亚硬拉的方式

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为什么健身房很少见人练俯身划船？

俯身划船的技术动作难度较大

俯身划船要求你以站姿握住杠铃，然后以罗马尼亚硬拉的方式慢慢将杠铃下放，过程中身体慢慢向下俯身，背部挺直绷紧。到30-90度的时候停止，然后以肩胛骨后收带动背阔肌发力，将杠铃拉向自己的肋骨下方。

很多人在这个过程中控制不好中心，这个动作要求腘绳肌完全绷紧，重心要在脚后跟的位置，身体不能有一点点向前倒或者垫脚的感觉。很多人控制不好这一点，使用髂腰肌来控制身体不像前倒，导致腰椎压力过大，练完俯身划船后反而觉得腰痛。

所以俯身划船需要一定的基础掌握动作后才能做好，否则无法让肩胛骨后收带动背阔肌发力，背部肌肉练不到，反而肱二头肌很酸。

俯身划船的训练重量不好掌握

许多人练俯身划船都有这样的感觉，杠铃重量轻了背部没有发力感觉，杠铃重量重了身体俯不下去，很容易向前倒。

其中俯身划船可以使用比较大的重量的，我一般会用60-80KG的重量来训练俯身划船，重量大的时候只要俯身角度达到60度就可以了。尽量使用自己能控制身体做俯身划船的最大重量。

俯身划船的好处

俯身划船是我觉得除硬拉外最好的针对整体背部的动作，可以有效地锻炼到：

1. 背阔肌
   
2. 竖脊肌
   
3. 菱形肌
   
4. 三角肌后束
   
5. 大圆肌和小圆肌

练好俯身划船能够有效增长背部肌肉的厚度，对于背部的深层肌肉也有很好的刺激作用。

俯身划船分正手、反手，宽握和窄握

正手宽握俯身划船

更多地针对上背部肌肉，对于背阔肌上半部、三角肌后束、大小圆肌和菱形肌有很好的锻炼效果。

正手窄握俯身划船

更多地针对背阔肌中下部分肌肉，因为做功距离更长，可以送出肩膀，在保持张力情况下拉伸背阔肌。

反手俯身划船

主要刺激的肌肉是竖脊肌和背阔肌的下部、以及肱二头肌，反手俯身划船能收紧下背部肌肉，让你的身材更显倒三角形状。

总结

俯身划船是一个很好的背部整体锻炼动作，能有效加强背部肌肉，增加背部厚度。所以不要因为技术动作比较难就跳过这个动作，一开始可以从比较轻的重量开始，掌握好动作，慢慢增加重量和强度。

我是小何如何练，祝大家都有一个强壮的倒三角背部，如果觉得有帮助的话，请点赞关注，谢谢。

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首先你要知道俯身划船这个动作是锻炼我们背部肌肉的，现在大部分锻炼者还都属于初级阶段，针对背部肌肉锻炼的少之又少，有知道锻炼背部肌肉的为什么不用俯身划船这个动作我觉得有主要以下两点

1， 首先背部肌肉的锻炼真的很难找到发力感，要通过长时间的锻炼才能感知到肌肉发力感和泵感，而俯身划船这个动作需要注意的要点较多，就一个反弓背的基本姿态很多小白就对这个动作望而却步了。从动作的轨迹，呼吸。运动幅度，该动作都要求比较高的水准，动作一旦有一点偏差，很容易出现接力情况，从而锻炼不到我们的背部肌肉。

2，其次就是，大家对于固定器械的使用要多于自由重量训练，尤其锻炼背部肌肉，大家会首选高位下拉器，划船机，或者用飞鸟架做直臂下压。这些动作对于背部的刺激都要优于俯身划船。所以也推荐新手使用固定器械来锻炼背部，当然俯身划船也是很好的动作，也不能忽略，可以用小重量多加练习。今后我在我的视频教学里也会提及。

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个人认为俯身划船很少有人锻炼有以下几个原因：

1.动作难度系数大！

2.园肩驼背、肩颈问题、骨盆不稳定、翼状肩胛、身体肌肉紧张等问题的人来说，运动难度会成几何增加！

3.不愿意小重量训练

动作难度大

俯身划船是一个很好的上背训练动作，俯身划船对肩胛骨的控制、对自身肌肉的控制力都会要求比较高，一般人在做俯身划船的时候，难以找到训练感觉，做久了还容易腰酸背痛，因此大部分人都会选择放弃。

体态问题

大部分人选择放弃这个动作更多是因为身体其他地方产生不适，比如俯身划船斜方肌酸胀、腰部酸痛等，这些问题一个是肌肉控制问题，一个是现在人的体态问题，

比如圆肩驼背在俯身划船时，总是斜方肌脖子酸痛；

比如骨盆前倾，在俯身划船时，腰椎段不稳定，腰部代偿过多，腰就容易酸痛；

等等各方面疼痛问题导致一部分人选择放弃俯身划船问题。

不愿意小重量训练

背部肌肉不像身体其他肌肉，有很强的自主控制能力，在没有训练基础或者肌肉控制不足的情况下，不愿意使用小重量去寻找肌肉发力感，远远低于坐姿划船背部的泵感，在没有训练感觉的情况下，自然会认为动作效果不佳，从而放弃动作。

不愿意做俯身划船，更多还是因为其他部位的疼痛导致，那么你认为是什么呢？欢迎在下方评论留言！

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重量太小，练起来像娘炮；重量太大，显得比较装，而且容易受伤。

同样是训练背部肌肉，往往训练者会使用高位下拉或引体向上来代替杠铃俯身划船。

在持续时长方面，坐姿下拉会有很大的优势。很少有人能够慢吞吞的做俯身划船，更不要论健身增肌者最喜欢的“顶峰收缩”了。

在实际操作方面，俯身划船非常容易让别的部位肌肉进行力量代偿，很多人在试过几次之后就放弃了这个动作，转向别的练背动作。

但是单臂俯身划船则容易些，而且能够达到我们所说的顶峰收缩状态。这也是很多人会一只手撑在凳子上，另外一只手提起哑铃做划船的原因。

另外，这个动作最主要的是刺激到斜方肌以及竖脊肌，这两块肌肉相对于背阔肌来讲，显得没那么强壮，因此，如果用俯身划船的话，会感觉比较吃力，给人一种额外的酸爽。这也是很多人不喜欢用俯身划船来练背的原因。

当然优先练大肌群能够给人一种最佳的视觉冲击力，所以引体向上和高位下拉是练背的首选项。

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背部肌肉训练少不了俯身杠铃双臂划船，哑铃双臂划船，哑铃单臂划船，包括引体向上，以上均为背部肌肉训练黄金动作。

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这个问题比较有深度，因为俯身划船属于中高阶动作，它对于锻炼者要求比较高，有一定的训练基础，腰腹核心得收紧，动作标准啦，背部的感觉还是很好的，动作不标准，那就是腰椎粉碎机，所以建议没有训练基础的，尽量不要做这个动作，要想做的话，也要有专人知道训练。

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很多人认为杠铃俯身划船这个动作并不是那么重要，也不是一定要练的。

一般说来，判断一个动作在计划中是否重要，应当从以下几个角度的分析。

1、这个动作对达成目标的重要性

重要性指对于训练目标而言，这个动作是不是必须练的，是不是有更好的替代动作。

2、这个动作的安全程度

安全程度很简单，动作是否有受伤风险，在那些情况下风险程度是可以接受的。

3、这个动作对训练的影响

这个动作对于其他动作或者其他部位的训练有什么影响。

这几点是相互影响，但毫无疑问，第一点是最为重要的。从肌肉本身发展角度来说，无论是上背、背阔、还是下背的训练。杠铃划船都没有达到必须练，不练不行的重要程度。从功能性角度来说，上肢拉类动作里，单侧上肢拉类动作有着旋链参与，更具有功能性。而双侧平衡的动作里引体，自重划船更具有功能性。单从这一点看，杠铃划船其实类似杠铃卧推，如果没有另外的缺陷，实际上也可以当成训练中的常驻项目。

但不同于杠铃卧推，杠铃划船又在2、3项中有着短板。这里需要搞清楚的是杠铃划船虽然是多关节复合动作，但算不上是一个功能性很强的复合动作。俯身划船中压力最大的点不在发力的上背和背阔而来自于维持稳定的下背，这可以类比为卧推中，如果压力最大的部位不在三头、肩部、胸部而在中下斜方。那卧推也同样算不上值得练的动作了。因为始终需要保持俯身状态，对于下背的压力并不亚于大重量的蹲拉。通过强化下背力量去解决这个问题的思路也是有问题的，脊柱本身结构决定腰椎就是躯体最弱的一环，如果上背和背阔的上限是80，下背是60。花费大量时间和精力将下背提至80，上背和背阔的上限可能就到100了。

同样的，基于俯身划船本身的动作模式，它对于其他训练的影响也是不可忽视的。由于上文提到的腰椎是躯体最弱的一环，背部训练中加入杠铃划船会对下背带来恢复压力，势必会对蹲拉等也需要下背参与的动作造成影响。当然这个与计划设计相关。如果是五分化训练，背部训练与下肢训练有48到72小时的时间差，这影响可以忽略不记，甚至由于增加了下背和后链的训练频率，对于某些只是照着健美理论套用的小白更为合适。但如果是上下身的分化方式，如果训练量不低，下背是很难充分恢复的。

综上所述，杠铃划船相对而言，并不是一个一定要练的动作。如果训练中删去杠铃划船，能够替代它的训练动作是非常多的。下拉类的动作和单侧划船类动作暂且不提，这里就仅仅针对于双侧平衡的水平拉列举些动作供参考。

自重训练类，可以尝试自重反式划船。

如果所在健身房器械够全，那么胸部支撑的划船器械最合适不过了。

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不解释俯身划船的动作要领，不多废话。简单的说吧：你去的健身房撸铁的人不多，有氧的人多。如果去铁管练，俯身划船无论是用杠铃或者哑铃都是常见动作。

总结，没去对地方，回答完毕。

ps，这应该是个优质回答，简明扼要点题。

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直接练硬拉效果比这个好的多，我觉得杠铃划船就是个鸡肋

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俯身杠铃划船确实是背部训练当中非常好的一个复合动作

俯身杠铃划船的优势在于：

1. 几乎可以刺激到整个背部的肌肉
2. 根据不同的倾斜角度，以及拉到不同的位置，侧重刺激背部肌群；例如：拉到下腹处加强了背阔肌的发力参与，拉到上腹处加强了中下斜方肌的参与；
3. 俯身杠铃划船的执行过程当中，需要身体后侧链肌肉的全面参与，才能保持稳定。

这三点优势，成就了这个动作，让它成为练背中几乎不能够被替代的动作；

但也是这些优势，让大多数训练者望而却步：

1. 能刺激到整个背部肌肉，意味着整个背部肌肉需要有参与，而背部肌肉的发力感，很多人在器械上都找不到，更别提用杠铃这种高灵活度的训练器材了；
2. 对于杠铃划船来说，标准动作需要保持脊柱中立（无论什么角度），这就要求训练者至少核心区域需要具备一定的稳定性；而“收紧核心”这一细节，又是众多训练新手需要攻克的难题；
3. 杠铃划船最难的一点，在于俯身之后的协同肌群稳定；俯身的时候，需要保持下背肌群等长收缩、腘绳肌等长收缩，来稳定住整个姿势；这不仅仅对背部力量有一定的要求，还对腿部后侧肌肉的力量、拉伸性提出了不小的要求。

在健身房中，非常多的训练者都不是因为自己背部力量不够而无法执行这个动作；

而是因为下背部肌肉孱弱，腿后侧链肌肉训练、拉伸不佳，所导致的的俯身角度不够，训练姿势不稳，而找不到主要肌群的发力感；

在信息爆炸的现在，又有不少“线上资料”显示“杠铃划船非常适合上大重量”这样的谬论；

让不少新手在尝试这个动作的初期，就使用了大大超过自己身体能够负荷的重量，而对这个动作产生了误解；我认为，这个是最大的原因。

我始终认为，杠铃划船对背部发展的意义几乎不能替代；它不仅能帮助你背部增肌，还能帮助你训练核心、腘绳肌，提升硬拉水平；

不可多得；

只不过，我们在接触这个动作的初期，需要放下我们的自尊，放下重量

学习这个动作，拉伸辅助肌群，“从轻发落”

而杠铃划船这个动作，也不一定需要用“大重量”放在背部训练的第一个动作

你可以用轻重量，作为每次背部训练的收尾动作，讲究顶峰收缩，完善动作技术

进而上重量，改变动作顺序。