怎么样在保证身体健康的情况下，有效减少体脂含量？#穿衣显瘦，脱衣有肉#？怎么样在保证身体健康的情况下，有效减少体脂含量？:想要达到穿衣显瘦，脱衣有肉，就

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想要达到穿衣显瘦，脱衣有肉，就得坚持运动健身。

运动就必须做两种运动。一种是有氧运动，像跑步，游泳，骑自行车，登山等有氧运动。有氧运动主要是减脂瘦身。而且每次运动必须达到30分钟以上才能起到减脂作用。如果不到30分钟，消耗的只是水分和糖分。最好每天都坚持运动，这样就能很好的减掉多余脂肪。

除了有氧运动，还要做无氧运动，也就是力量训练。主要是塑形。针对不同部位做不同的训练。像针对臀部，可以做负重深蹲，可以锻炼臀部肌肉，使臀部更紧致，有型。针对腰腹部可以做仰卧起坐，晃呼啦圈等。

只有有氧运动和无氧运动相结合，长期坚持，就一定会达到穿衣显瘦，脱衣有肉的效果。

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既然是要保证身体健康，那就是要保证身体吸收足够营养；

而要减少体脂含量，就必须考虑两个因素：

1. 控制能量摄入，确保体脂不再增加；

2. 多运动，使能量消耗大于能量摄入，减少体脂。

那我们就从三个方面来谈: 1.保证营养；2.控制能量摄入；3.如何运动

其实前两个问题就是『怎么吃』的问题，健身的人都知道，三分练，七分吃，所以如何科学地吃其实更重要，否则健身可能只是白流汗。

应该多吃的食物

1、蛋白质

蛋白质对我们的机体主要起到修复的作用，多吃低脂高蛋白的食物，如牛肉、去皮鸡胸肉、鱼类、蛋类。

2.2、碳水化合物

碳水化合物是很好的能量来源,但最好吃复合碳水化合物，如五谷杂粮；而少吃精白米面，精白米面除了能量，营养素很少，而且进食后容易使血糖迅速升高。

3、维生素

维生素对人体必不可少,维生素的缺失会造成人体疾病。且有些维生素对健身有一定的作用,比如维生素D能促进钙、磷的吸收,使骨骼生长发育正常,是获得体形健美的保证。

4、水果蔬菜等碱性食物

人体本身是弱碱性的,运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。乳酸的增多会造成运动后浑身乏力且酸痛。

那么如何健身？

较好的运动顺序是：热身+无氧+有氧+拉伸，利用无氧运动消耗机体的糖原，等糖原被消耗得差不多了，机体会调用脂肪供能，此时再做有氧，燃脂效率更高。当然热身与拉伸是少不了的，这是防止运动损伤不可省略的一环。

如何健康减肥，要关注点很多。可以以这里列出的一些要点为前提，自己多用心去体会。

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控制热量的摄入，多吃一些豆制品 粗粮 增加膳食纤维，只有会吃，才能健康的减肥。特别是好的蛋白质，鱼类 虾类 有条件就吃点海鲜类。

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要减少体脂含量，首先可以根据公式计算出自己的体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）。然后是坚持每周安排有氧训练，有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。所以建议每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。力量训练控制在30分钟以内，力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素。

每天练两次能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。摄取足够的蛋白质来满足由训练引起的机体对氨基酸的需求并从整体上增加碳水化合物的摄入，达到足够支持大强度训练的需要，但是不要过多摄入以免增长不必要的脂肪。例如选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。一周后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。

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说起穿衣显瘦，脱衣有肉，稍微了解点娱乐新闻的人可能就会联想到彭于晏，据说他为了拍《激战》这部戏，吃了不少苦，每天锻炼6、7个小时，一共锻炼了9个月，才有了当时让无数女粉丝舔屏的身材。

有人问他有什么健身秘诀，他说他可能是那种天生热爱运动的类型，不过他表示，游泳、跑步、力量训练都是必修课，而且他喜欢晚上打球。

当时为了拍戏赶进度，他这样的短期速成不适合我们大多数普通人，不过他训练期间的饮食标准为：三戒一少，值得我们这些减脂和追求穿衣显瘦脱衣有肉的人借鉴。

三戒：戒糖、戒油、戒辣，一少：少盐。

个人认为，我们普通人减脂，可以做到戒糖、少油、少辣和少盐，这样可以减少不必要的热量摄入，具体到饮食改变，可以有以下一些做法：

1、在整体热量摄入基础上每天最多减少500大卡的热量摄入，不要采取节食或者极低碳水饮食方案，保证营养的全面，比如不能说没有脂肪和蛋白质的摄入，尤其是蛋白质，在减脂期间至少不能比之前的水平还要低，很多人一提到减脂，就把碳水给尽可能的排除了，这样是不对的，你可以在总体热量减少的前提下，选择更具有饱腹感的碳水，比如红薯、玉米、糙米等，而尽量不要大米、精制的面食，一方面营养不足，一方面很容易造成饥饿感。

尽量增加蔬菜水果的比例，当然要注意含糖高的水果少吃，可选择的蔬菜有：卷心菜、芹菜、白萝卜、生菜、洋葱等，注意白萝卜吃多了会胀气，还有冬瓜和黄瓜这些我们常见的蔬菜也是很好的选择。

2、选择尽可能少加工的食物和优质的蛋白质，比如鸡蛋、豆制品等等，另外还有鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、坚果，都是不错的选择，要注意牛肉和坚果不仅仅含有优质蛋白，脂肪含量也不低，所以要注意摄入量。

3、选择含不饱和脂肪酸的食物，不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸，人体必需的脂肪酸。不饱和脂肪酸使胆固醇酯化，降低血液中胆固醇和甘油三酯；可以降低血液粘稠度，改善血液循环；可提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。不饱和脂肪存在于我们常见的葵花籽油、玉米油和大豆油中，另外各种海鱼、燕麦、葵花子、芝麻、核桃等含量也很丰富。

除了饮食的调整，想要穿衣显瘦、脱衣有肉，运动是必不可少的，而且需要有氧运动和力量训练结合。

有氧运动是为了减脂，降低体脂率，可以选择慢跑、骑行、游泳等，力量训练是为了增肌，因为单纯的减脂，只能让你瘦，不能让你有肉，你的肌肉线条不会明显，只会让你脱衣了也只是显瘦，想要脱衣有肉的话，需要增肌，增肌的本质是增加蛋白质，正因为肌纤维的主要构成是蛋白质，增肌主要是借助力量训练的刺激，帮助肌纤维在轻微撕裂后，恢复中增粗的一个过程。

虽然增肌训练要尽可能增加重量，但并不是越多越好，防止超出身体负荷造成受伤，除了训练重量之外，训练容量同样重要，训练容量就是有效训练时间及次数，吃对增肌特别重要，这又回到刚才说的饮食因素，需要优质的蛋白质摄入以及维生素等等。

增肌是需要一个长期的过程，彭于晏那样的努力还花了9个月才有穿衣显瘦、脱衣有肉的身材，我们普通人，会花更长的时间才有可能实现这个目标，这个过程需要科学合理的饮食和训练计划、足够的耐心、持之以恒的毅力，请记住：没有谁能随随便便成功的。

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穿衣显瘦，脱衣有肉。

一一女性瘦体的最佳状态

您好！我是专注于膳食营养和减肥科普的老杨。看到这个问题，心情为之一振，忍不住就想说上几句。

那么，怎样才能保证在健身的前题下，即做到有效减少体脂含量，又能使体形“穿衣显瘦，脱衣有肉”呢？

一，为什么说“穿衣显瘦，脱底有肉”是女人体形的最佳状态

如果你是一名女性，你可以回家去问问你的老公，看他喜不喜欢麻风细腰、骨瘦如柴的女人。我老婆身高169㎝，结婚前体重不足55㎏，苗条细腰甚是好看，而脱了衣服就一个骨头架子，该凸的地方一马平川，该凹的地方骨头反到凸了出来，几乎失去了女性的所有性感，就跟受过虐待，营养不良似的。事实也确实如此，婚后第一年感冒如家常便饭，以至于都没敢提早要孩子。因此，经过一年多的调整后，到现在二十多年体重基本没有下过65㎏，即使不缺乏锻炼，她自己也想再瘦点，但我不希望也不喜欢，我想大多数男人和我一样。女性瘦身不双仅关乎健康，还有美感。

一般认为，女性的体质指数（BMI）保持在20~22之间，比理想体重高出3~5㎏范围内，更具有女性的魅力。有资料显示，当体重保持在比理想体重稍微重一些时，疾病的发病率是最低的。

二，怎么做到即保持健康，又“穿衣显瘦，脱衣有肉”

1，饮食

①不仅要保持天天吃早餐，而且还要吃好。最好每天早上一个水煮蛋，豆浆和牛奶可以交替喝，早餐不吃肉食；鸡蛋、豆浆、牛奶等可以充足的蛋白质和碳水的摄入。好的营养早餐是女人变的美丽地开始。②定时定量用餐是确保胃容量保持在稳定状态的基础，胃的收缩可能会因为食量减少而使基础代谢率下降，胃的增加容易产生饥饿感而过食。③适当控制热能、特别是饱和脂肪酸反式脂肪酸的摄入，保持良好的饮食习惯，少吃零食，煎、炸、熏、烤食品不仅高反脂、高热量，而且对女性皮肤是最大的伤害。

2，运动

长期坚持有氧运动，不仅可以增加女性的肌耐力及皮肤的弹性，而且可以提高女性的品质。超重或肥胖女性，如果即要减脂，但又不想让自己过于瘦，不想掉秤太多，保持“穿衣显瘦，脱衣有肉”的状态，应在确保蛋白质和碳水供应的情况下，多加强力量型运动，尽量促使脂肪转化为肌组织。碳水是肌肉供能的基础，而脂肪转肌只有在力量型无氧的情况下使肌肉撕裂，然后由体脂填充，蛋白质则起着修复和固化的作用。为确保体力，力量型运动不一定要天天做，可一天力量一天有氧，以期体力得到有效恢复。

结语：总之，要想做到在保证健康的前题下，即减少脂肪又不过于显瘦，使自己“穿衣显瘦，脱衣有肉”并不难。难的是长期坚持，始终如一去做好一件事。

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穿衣显瘦，脱衣有肉。可以说是所有人都求之不得的，但是怎样才能达到这种水平呢？

随着快节奏的生活水平，人们的因为长时间的久坐，或是过度劳累，导致我们的身体逐渐过度肥胖，或是过度体瘦。

过度肥胖的人，想要在保证健康的前提下，因该怎样做到“穿衣显瘦，脱衣有肉”呢？

首先，我们要从饮食方面着手。回顾一样的饮食习惯，看看是否有爱吃油腻、零食、骚烤…这类高脂肪高热量的食物，如果有，那就要注意了。

以上这类食物通常会使我们人体内的脂肪大量堆积，从而造成过度肥胖的后果。我们应该减少这类食物的摄入，更多的是补充高蛋白，低脂肪的食物。

饮食控制好了之后，我们就可以适当的进行运动。运动不仅能有效的减少我们的体脂率，还能让我们的形体看上去更有型，从而达到“穿衣显瘦，脱衣有肉”的效果。

过度体瘦的人应该怎么做？

毫无疑问，过度肥胖的人也应当从饮食开始。导致过瘦的原因无非是营养不良造成的，所以我们可以多吃营养价值高的食物。

跟过度肥胖的区别在于，可以吃高脂肪高热量的食物，但是前期得保证是健康的食物。

也不用担心这样会让我们迅速长胖，因为我们在增肥的期间，要进行适量的运动。

运动又会消耗我们体内大量的脂肪，这样不断的重复，会让我们的身体更加强壮，当我们的身体达到了某个水平，就可以适量减少脂肪的摄入。

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保证身体健康的情况下，还要微壮？

弄清楚这两点就很简单:1.合理的营养和热量摄入。

体脂高的原因多半都是因为

——体内激素分泌失衡

①饮食习惯不好，比如饱一餐，饿一餐。

或者是晚上吃的过多，或者晚上不吃。

比如前段时间迷信的“过午不食”，其实是不在非正常的餐点吃饭，但是可以吃一些其他补充身体所需要的能量。

还有就是在晚上七点后的宵夜，这本应该是胃该休息的时候，让他一直劳累，久了就容易出问题。

古话说:早上吃好，午吃饱，晚吃少。

很多情况就是:不吃早餐，中饭随意，宵夜走起。

要想身体健康首先得保证正常的吃喝。

②饮食结构不合理

为了维持人体的生命活动需要的营养物质很多很多。那么这些营养物质主要通过摄入不同的食物来获取。

最基本的:碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入。

减脂的人一般在自身体重的1——1.5倍，比如我是60kg，我需要的碳水大致需要72克，蛋白质大致差不多。

油脂可以减少一点。

当然这个算法不是特别的准确，这里只是提供一个大概的思路，主要看你需要什么标准。

还有一些微量元素等，

当然，想吃多一丢丢不胖，那么可以考虑多吃粗粮和膳食纤维。

蛋白根据经济实力选择适宜的就好。

2.基础代谢——

我们人体每天最大的消耗就是基础代谢（即每天你啥事不做，身体为了维持基本功能所需要的能量），要想减脂还得从控制摄入的热量和适量的运动入手。

我们很少会说一个很胖或者特别特别瘦瘦（骨感）的人一定很好看。

但是一般经常运动的人，就是感觉有不同的精气神！

适量运动，不仅仅是美体的需求，更是加大消耗的法宝。

我们在控制了每天的摄入等于基础代谢，那么肯定会瘦（原因很简单，食物的食物的生热消耗＋身体最基本的动作消耗。）

综合以上两点我们发现，一个人想要在身体健康的情况下，穿衣显瘦，脱衣有肉，那么就得保证——合理的饮食习惯和结构＋充足的睡眠＋适宜强度的锻炼。

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只要腰够细、背够瘦，脖子够长、胳膊够纤细，穿衣都好看。如果该长肉的地方多长点肉，前凸后翘，那就更好了。

所以在保证身体健康的前提下，要穿衣好看，需要局部减脂。

局部减脂最好的方法是运动拉伸。提供几组简单有效不累人的小动作（仅适应身体健康的人）。

一、背靠平整的墙面站立，身体放松向后倒，用整个后背去撞墙，同时呼气，注意力度不要太大，以免撞伤后背。撞墙后借助墙的推力站直，全身放松，吸气。重复。后背分布着密集且重要的经络和腧穴，撞开这些经络穴位，可间接改善脏腑功能，加快血液循环，后背自然不易积累脂肪。

二、面对墙站立，离墙40公分左右，双腿分开。腰慢慢往下放，手掌按在墙上往下压，双臂、胸部、肩膀用力向墙上靠近。脖子尽量向上拔。正常呼吸，保持一会儿。这个姿势拉伸肩膀、腋下、颈椎、脖子，常做可以预防肩周炎，减少腋下脂肪积累，美颈美姿。注意，腰椎、颈椎不好的人不要做这个动作。

三、利用碎片时间坚持做几个动作：两腿分开与肩同宽，膝盖微屈，上半身保持不动，伸开双臂保持平衡。腹部用力收紧，转动臀部画圆或画8字，要把臀部尽量转到不能再转的最大幅度。这个动作活动臀部经络，加速臀部血液循环，可以改善盆腔健康，紧致小腹。

四、将床沿用软被包裹住，床沿上不要有硬东西硌着，靠床放一个软凳，高度比床略矮几公分。平躺在床上，把颈部放在床沿下，头部悬空慢慢向后仰垂在矮凳上，感受颈部拉伸。保持正常呼吸，坚持一会。此时还可以给下巴、颈部轻轻按摩一下。这个动作不适合有心脑血管隐患、颈椎不好的人，有这方面隐患的人千万不要尝试。这个动作祛除颈纹、拉伸颈部效果特别好。

五、要穿衣好看，气质占很大比重。要气质好，形体姿态起决定作用。所以，建议有条件的去练舞蹈或瑜伽。这些活动不仅塑形效果好，而且可以帮助修炼绝佳气质。舞蹈首推拉丁舞和东方舞。拉丁舞运动量非常大，希望大活动量且灵动帅气的，可以练拉丁。东方舞柔美，对女性臀部健康特别有好处，可以修炼柔美的气质。瑜伽修身养性，容易练出沉稳内敛的气质。

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减少体脂，最好最有效的方法是坚持有氧运动、我们经常见到的运动有骑车、跑步、跳绳、游泳等。但相对容易上手的是跑步，因为它对器材、场地等限制不高，随时可以乾地锻炼。以减脂为目的的跑步为慢跑，且要坚持锻炼，因为体脂的多少是以摄入营业与消耗营养有一定关系，当你的摄入营养大于消耗营养时，体脂率会逐渐增加，相反会逐渐减少，我们运动的目的就是让消耗营养大于摄入营养、慢跑是有效的消耗营养的运动方式，在跑步时控制好心率（跑步速度并不是越快越好，而是要控制在一个合理的范围内），并且每次运动以40分钟左右为宜，更重要的一点是要坚持下去，切忌三天打鱼两天晒网，当你坚持一段时间后你会发现不仅体脂下降了，而且身体素质也越来越好了，这是科学运动带来的惊喜。