作为业余足球爱好者，如何提升体能？:我是经常跑步，而且每一次400米跑道大概跑10圈左右，只需要慢跑，这样坚持一段时间之后，我的体能有明星的提高，现在我踢一

我是经常跑步，而且每一次400米跑道大概跑10圈左右，只需要慢跑，这样坚持一段时间之后，我的体能有明星的提高，现在我踢一个下午一点问题没有。

你好，我是「铭源体育」，作为一名长期关注体育关注者，很高兴能回答你的问题。

关于如何提高体能，我有以下建议。

1、多锻炼自身的肌肉。肌肉上去了，自然身体各方面觉得更有力。

2、饮食要合理。忌热量太大食物，清淡为主，垃圾食物不要多吃。

3、多进行力量训练。

4、运动的时各种要求姿势要了解，避免因训练过度弄伤自己。

5、每周保持一定的运动频率。

6、心态很重要，不要易激动。

7、多进行户外锻炼。

8、在球场时可以多运球训练，慢慢提升运球过程中的技术和呼吸节奏。

以上就是我的小小建议，希望对你的体能有所帮助，谢谢。

脱兔体育老师很高兴回答您的问题

运动员的体能训练要与专项训练相结合，在平时训练中，并不需要一味地去强调体能测试要求，而要合理有效地安排运动员的训练，解决好一般身体素质训练与专项身体训练、身体训练与技战术训练以及身体训练与比赛等关系。一般把身体素质训练作为准备期，恢复和促进运动员身体状态的手段或为比赛需要，来保持运动员身体处于最佳生理状态而采取的一种练习手段，并要求运动员自觉的、长期的、不间断地进行一般身体素质训练。不是将--般身体素质训练作为主要内容来进行训练，而是在技战术.

训练课中，将体能训练的要求贯穿于整个训练过程，这样可使运.动员不会感到训练的枯燥与乏味，且能达到进行体能训练的目的。具体做法是：在安排技术训练的过程中，采用循环练习法，在单位时间内，强调运动员练习的数量及质量，减少练习组与组之间的休息时间，采取不等时的间歇方法或在模拟比赛对抗的情况下，完成一定数量的技战术组织配合。采用非同等情况下的对抗（以多打少，以少打多）等方法延长练习的时间，控制练习质量。因此，在技、战术训练的过程中，同样达到了体能训练的目的，最终达，到训练为比赛服务的目的。

随着现代足球运动的发展，足球运动员一般和专项耐力的强度控制主要有四种方法，分为持续法、间歇法、重复法、比赛法（重复法主要用于速度训练）。现代足球运动员的能量代谢特征是糖与脂肪交替供能，快肌、慢肌纤维交替活动，研究证明，目前足球运动员体能的决定性限制因素并非球员的心肺功能，而是球员的肌肉耐力水平，特别是肌肉无氧耐力水平。所以重点发展足球运动员肌肉无氧耐力水平对提高运动员的体能是特别重要的。

在有氧耐力训练中应注意适宜的强度，目前运动生化学以无氧阈为标准，即由有氧供能开始大量动用无氧供能的临界点为强度指标，这种有氧与无氧的混合代谢区域是指把有氧代谢和无氧代谢结合起来进行训练的有效区分，每分钟心率以不低于150次作为基本强度标准，这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。

1、持续负荷法：持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法，没有间歇，每次负荷时间不应少于30min，对有--定训练水平的运动员负荷时间可达到60 ~ 100min。

2、重复训练法：它是在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛能力，负荷强度比较大，每次练习应得到完全恢复以后，再重复进行。

3、高原训练：高原训练在缺氧条件下进行训练，由于身体在缺氧条件下应激作用，能促进红血球和血红素的提高，血乳酸可达到平原训练达不到的水平，从而提高了机体无氧糖解和抵抗酸性物质的能力。

4、交替跑训练：由三组运动员在同样的距离内进行往返交.

替跑，如A、B两组在--边，C组在另--边，练习由A组运动员开始跑向C组--边，当A组跑向C组--边时，C组跑向B组所在的一边，然后当C组到达时，B组再迅速跑向A组--边。依次往返进行交替跑，距离可定在30 ~ 60M之间，练习时间可控制在20~30秒，通过交替跑的练习可以提高运动员的最大摄氧量。

足球运动员在比赛中由于攻防战术的需要，往往在很短的时间里进行反复冲刺跑，对无氧耐力水平的要求较高，无氧耐力训练也需注意以下几点：

1、无氧耐力训练必须保证运动员机体在活动中有高的乳酸值产生。为此，大强度和必需的持续时间是必不可少的。一般而言，每次活动的持续时间应在10s以上、lmin以下，如果时间过短，主要发展的是磷酸原供能系统时间过长，则因强度降低而形成有氧耐力训练。

2、间歇训练法是当今足坛普遍用以发展无氧耐力的有效方法。在运用这一方法时，掌握合理的间歇时间，是训练效益的决定因素。当间歇时间过长时，血乳酸值会随休息时间长而减少，形成主要发展速度素质。因此，根据运动员训练水平状况安排适当的间歇，保证机体始终处于高乳酸值状态，是无氧耐力训练目的实现的根本保证。

3、随运动员无氧耐力素质的改善，为不断提高训练水平，教练员应及时地调整训练方法，如不变间歇时间、加长练习时间、或不变练习时间、缩短间歇时间等。

4、无氧耐力训练是一种大强度活动，运动员需要在练习前做好准备活动，在间歇期应采用积极性休息方式，以免因突然停止大强度活动后造成血液回流困难，头脑发生昏厥现象。间歇训练法用于无氧耐力训练，是以产生乳酸值为基本准则的，任何一种间歇训练方式，只要能满足这--基本准则的要求，都可在实践中采用。

希望对你有所帮助

脱兔体育老师能帮助你解答更多体育锻炼问题

做为我们业余队体能最好的，我觉得一般是这样的,分为这几个阶段:

1,首先要确认你目前的体能是什么水平,可以拿跑步的成绩来做标准,比如五公里的成绩是多少,如果五公里成绩能进到25分钟,说明相当不错,需要加强的是足球专项体能训练,后面会说到方法,如果五公里成绩在30分钟以上,需要先加强心肺功能,耐力训练。

2，如果五公里跑要30分钟以上，可以先练习慢跑，每周跑三到四次，每次跑五公里以上，跑前热身跑完拉伸，先把基础 的心肺功能恢复到一定水平，才有基础进行耐力，爆发力训练。要不，一开始就上爆发力训练，会死的很惨。。。。

3/五公里成绩跑到25分钟了，可以进行耐力训练，进行变速跑，先跑三公里热身，拉伸后进行变速跑，以400米的跑道为例，直线用最快的速度冲刺，弯道用最慢的速度恢复但不要停，然后再直线冲刺，再弯道慢跑，如此往返，尽力完成更多圈数，一周进行二到三次，要隔天进行。这样一来，你会有质的变化。。但要坚持。

4/变速跑进行到一定程度，你耐力，力量都会得到相应的提升，这个时候，有条件可以进行力量训练，加强全身的肌肉力量，上肢，核心区，腿部，方法有深蹲，俯卧撑，引体向上等等，一般视频都可以搜索到。

5/以上习惯养成后，你的体能一般踢业余比赛是小菜一碟，这个时候你只需要保持就好了，保持训练，保持一周进行一次折返跑训练，5-10-15-25每个五趟，一周训练一次，这个对足球运动超级有用。

6/最重要的东西往往在后头：有了上面的努力，切记要注意作息时间，合理的休息是体能的保障，还要注意尽量少烟少酒，饮食合理。

大概就这些了，希望能帮到你！

过年在家整理电脑，翻出五年前的照片，当时的状态感觉非常舒服。综合体能是一切运动的基础，趁着年轻练出一身好体能，是一件受用终身的事，新年我也要重新调整工作生活，保持训练！

练呗，这没啥技巧。只要能吃亏，体能最好练了。

俩字:“速耐”跑到你吐的那种，全速冲刺50米100米，200米，400米各三至四组，甚至可以冲一下500米600米。看你的毅力，坚持一周绝对出效果。还可以练一下变速跑直道加速弯道慢跑，这些都是非常辛苦的，当然要看你想练到什么程度，坚持才是硬道理。

如果只是作为业余爱好去踢足球，根据自己在一些野外足球场的观看和一些足球爱好者的朋友表现来看。他们少部分需要长时间长距离的中低速奔跑，更倾向于短时间，大强度的高速爆发速度。所以我的意见是可以以短爆发训练为主，长时间中速跑为辅。这样的方案不仅更适应业余踢足球，同时也能很好的提高你的最大摄氧能力，也能提高你的有氧耐力和心肺耐力。主要方法是：1.高强度有氧间歇跑和体能练习。这种训练方式要点在于训练强度大，使心肺在训练过程中达到最高心率的80%左右。休息时间特别短，组间休息可以长点。2.中低强度的有氧练习，可以是跑步，骑车，游泳。要点是持续时间在40分钟以上，心率要求在最大心率的50%—65%之间。适当的肌肉力量练习，有足够的力量保护踝关节，膝关节。

我觉得，还是应该平时多锻炼身体吧，不知道我说的对不对还请大家多多指教吧！

个人有以下几点建议

首先时间是否充裕，如果时间充裕，可以早上或者晚上进行一些长跑训练，要量力而行，一开始从3公里到5公里慢慢的增加，前期都以慢跑为主，可以适当的提高速度，增强肺活量。

如果时间不充裕的话，抓紧每一次的踢球机会，在场上多跑动跑动，提高一下踢足球的频率。通俗一点就是多踢踢，体能自然而然会上去了。个人建议还是平时注意锻炼，毕竟运动是个长期坚持的过程，坚持下去，体能会有好转的。

游泳！