胸部、肱三头肌和腹部的肌肉应该怎么练？:因为我是徒手健身者，所以提供一些徒手锻炼的方法，希望可以帮到你！胸肌??在介绍，胸肌锻炼动作时，我们先了解下胸肌

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因为我是徒手健身者，所以提供一些徒手锻炼的方法，希望可以帮到你！

胸肌

??在介绍，胸肌锻炼动作时，我们先了解下胸肌的结构，这样可以让我们明白采用何种动作去全方位刺激胸肌！

??我们的胸肌主要是由胸大肌和胸小肌组成的。胸大肌是表层肌肉，也是影响我们胸肌外观的肌肉，我们需要练的就是胸大肌。胸小肌是深层肌肉，我们一般看不到，对我们的视觉效果没影响！

??虽然我们胸大肌看上去是一整块，但是根据肌肉纤维走向与起止点，我们把胸大肌功能区域分为胸肌上束，胸肌中束，胸肌下束！

??俯卧撑是徒手锻炼胸肌的王牌动作，我们通过不同形式的俯卧撑动作，可以刺激锻炼我们的胸肌上束，中束，下束！分别说一下：

【1】胸肌整体

推荐动作：宽距俯卧撑

动作注意事项：

1.双手间的距离要宽于双肩距离，最好是1.5倍肩宽！研究发现，当我们的双手距离1.5倍肩宽时，能很好的刺激到胸肌整体！

2.必须保持身体一条直线，不能出现踏腰，弓背！

【2】胸肌上束

推荐动作：下斜窄距俯卧撑

动作要点：

1.双脚置于高处，与地面45度，双手距离窄于肩宽！

2.身体一条直线，腰腹收紧，不要踏腰弓背！

研究发现，做下斜俯卧撑时，双手得距离越窄，越能刺激到胸肌上部发力，对胸部上束有很好的刺激效果！

【3】胸肌中束

推荐动作：窄距俯卧撑

动作注意事项：

1.双手距离窄于肩宽，越窄对胸肌中束的刺激效果越好，如果有能力可以做钻石俯卧撑！

2.身体一条直线，腰部收紧，不能踏腰弓背！

【4】胸肌下束

推荐动作：上斜宽距俯卧撑

动作注意事项：

1.双手置于高处，双手距离宽于肩宽距离，梦很好的刺激胸肌下束发力！

2.身体保持一条直线，腰腹收紧！

肱三头肌

??肱三头肌，是我们胳膊的主要肌肉组成，

??它的主要作用是是做肘关节伸直运动，肘关节伸展运动是指通过伸直手臂让我们得小臂远离肩关节，让胳膊整体成一条直线！所以伸直胳膊的动作，对肱三头肌有很好的刺激作用！

【1】钻石俯卧撑

俯卧撑在撑起的过程，就是我们胳膊伸直的过程，所以俯卧撑动作对我们得肱三头肌就有很好的锻炼作用！尤其以钻石俯卧撑对我们肱三头肌刺激效果最好！

??因为我们标准俯卧撑时，主要有三块肌肉在发力，胸肌，三角肌前束，肱三头肌！但是当我们的双手间的距离越窄时，越限制三角肌的发力，这时候胸肌和肱三头肌承受的刺激就会越大。所以锻炼效果也最好！

??所以，俯卧撑动作可以作为我们训练肱三头肌的一个徒手动作！

【2】仰卧后撑椅动作

动作要点：

1.掌心放在椅子边缘，背靠椅子，弯曲手肘，肘部向后，不要向两侧打开！感觉肱三头肌有拉扯感，挺止！

2.肱三头肌发力，撑起身体，为一个完整动作！

【3】双杠臂屈伸

动作要点：

1.双手撑在双杠上，撑起身体，背部挺直！

2.肘部弯曲，下降身体，大臂与地面平行为止！

3.肱三头肌发力，伸直胳膊，撑起身体！

腹肌

??腹肌，相对来说容易的多，我们只要平躺在垫子上，做各种卷腹动作，就能很好的锻炼我们的腹肌！

部分卷腹动作推荐：

【1】仰卧卷腹

【2】仰卧举腿

【3】坐姿收腹

【4】交叉触足卷腹

【5】空中单车

??虽然各种卷腹动作，可以锻炼我们的腹肌，但是腹肌的显现却是有条件的！

??男生的体脂率低于15%，腹肌才会显现出来；女生的体脂率低于20%，腹肌才会显现。所以如果你的体脂率达不到的话，同时还要进行减脂，只有体脂率达到要求，腹肌的锻炼效果，才会呈现在你的眼前！

以上，就是这些徒手锻炼胸肌，腹肌，肱三头肌的动作，方法，希望可以帮到你！

我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

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这三部分肌肉中胸部和肱三头肌因为功能和动作的原因我放到一起说，腹部单独说下。

胸部训练主要做两部分动作，一部分是推胸类，另一部分是夹胸类；肱三头肌主要做臂屈伸和下压类动作，但是练胸的动作会带到三头肌。原因我就画图讲解下吧。

以图上臂屈伸这个动作为例:胸和肱三头肌是好朋友，而且都和肩关节，肘关节关系很好。肩关节是负责水平内收的，肘部负责肘屈伸。

我们握的比较宽的时候，肘在身体两侧，肩部相对是打开的，这个时候运动轨迹是从两侧向中间走的，更符合胸肌肌纤维的走向，胸部感觉更吃力。

但是当握距不断变窄的时候，肘部往胸这儿靠近，肩部活动范围变小了，运动轨迹是直上直下的，这时候三头说，看来该我多发力了！

同样的道理也适用于宽距卧推和窄距卧推，改变了握的距离，力的方向发生了改变，直接会让同一个动作从主要刺激胸部变成三头主导发力，这也是健身的奇妙之处吧。

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再说腹部。腹部增肌可以通过卷腹和转体类动作，头部向腹部移动的卷腹主要刺激上腹部，脚向腹部移动的卷腹主要刺激下腹部，转体类刺激侧腹部。

但腹部只通过力量训练看不到腹肌，因为属于脂肪囤积区域，必须配合有氧运动减脂才能露出肌肉，打个比方就是:水落石出。

不然的话就可能是下图了。

希望能解答你的疑惑，有问题欢迎评论追问。

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胸部肌肉▼

哑铃/杠铃平板卧推

主要目标肌群：胸大肌

卧推是健身经典动作之一，锻炼胸肌必不可少的流程。在平板卧推中，最关键的几个因素为：①肩胛骨的稳定——锁定肩胛骨可以帮助你完成胸大肌动作，给予更好的肌肉刺激，如果肩胛骨来回晃动，不但无法充分感受肌肉发力，也会有受伤的风险；②腰腹核心的收紧——收紧核心应该是所有健身动作中都需要掌握的一个点；③脚的位置——膝盖略超出脚尖一点，推起时可以帮助发力并且有助于身体稳定性；④手臂的位置——小臂始终保持垂直于地面，而大臂不要过于平直，与身体呈45°—60°的夹角。

上斜哑铃飞鸟/卧推▼

主要肌群：上斜的动作主要锻炼胸部上侧

动作的关键注意事项：①卧推凳的角度不要太高，多调整一下感受肌肉的发力部位；②飞鸟动作中手臂的运动轨迹为抛物线，而不是直线；③保持大臂与肩部平直，这样可以充分感受胸部上侧的肌肉发力；④落下时不要依赖惯性，容易使腰背部反弓太多，而是慢慢控制速度的落下；

下斜龙门架夹胸▼

主要肌肉部位：胸部下侧

注意事项：身体微微前倾、双脚前后分开站立，前面腿部的膝盖微微弯曲；胸部发力，带动双臂向内用力，并停顿1-2秒。

肱三头肌▼

在锻炼胸大肌时会有肱三头肌的参与，所以也是可以同时锻炼到的部位之一，而肱三头肌的孤立动作一般为“臂屈伸”，比如：

窄距杠铃卧推/坐姿颈后臂屈伸/双杠臂屈伸/俯身哑铃臂屈伸；

臂屈伸过程中始终保持大臂不要有过多浮动，小肌群的重量并不像大肌群那样可以负重更多，所以重量选择上以每组12—15RM的负重为主。

腹肌▼

卷腹/交替左右摸脚踝/v字两头起/俄罗斯转体等；

腹肌的训练动作很多，都要注意的是：①脖子不要借力，新手很容易出现这样的情况，腹肌感受不到发力，而脖子借力，不仅会使脊椎增加负担，也很难让腹肌有更好的效果；②仅仅对于出腹肌而言，体脂低的效果比高体脂有优势太多；③每天日常训练后增加几组即可，可以在一周内多频率的锻炼。

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胸部：俯卧撑热身

杠铃推胸

哑铃推胸

上斜杠铃推胸

下斜杠铃推胸

每项4组每组8-12次

哑铃飞鸟

肱三头肌：绳索站姿臂屈伸

自重臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸

每项四组每组8-12次

腹部

卷腹

倒卷腹

俄罗斯转体

每项四组每组20次

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因为我大多是去健身房锻炼，徒手训练比较少，所以着重的跟你说一下器械训练方式吧。

胸肌

器械练胸肌的动作大致可以分成两个大类，推和夹，推的动作主要是练习整体胸肌的厚度，夹的动作主要是练习胸肌内侧中缝和宽度。

卧推

在健身房练胸肌，必练动作就是卧推，这个动作属于多关节,多肌群协同刺激的复合动作，可以分别刺激到 胸肌,三角肌前中束和手臂肱三头肌。

杠铃平板卧推杠铃上斜卧推哑铃平板卧推哑铃上斜卧推动作要领:稳定核心与肩膀，手肘低于肩膀，腰部弓起，双腿平行地面踩实并且不要抖动，发力时呼，下放的时候吸气。主要练习:胸肌整体厚度，手臂肱三头肌,三角肌前中束根据自身体力及身体素质选择较大的重量，一组做8至12次，做3到6组，训练前一定要充分热身并且激活上肢关节，预防受伤！

以上就是推的动作，练习胸肌整体厚度，不光是练习胸肌，这个动作手臂肱三头肌和肩膀前中束的感受也是非常的强烈的，新手初期其实不用专门的去练习肱三头肌，或者是在练完卧推后做一到两个动作去加深刺激就行。

龙门架屈臂下压

如图。

夹胸

想要把胸肌的形状练得更加的饱满立体，夹胸的动作一定不能少，否则光卧推的话练出来的胸肌中缝会隔得很开，会很难看的。

哑铃飞鸟夹胸

还有一种就是平躺的动作我就不附图了，这个动作可以充分刺激到胸肌中缝和胸肌外侧部分。

蝴蝶机夹胸龙门架飞鸟夹胸动作要领:主动感受胸肌的发力，想象胸肌带动手臂往中间夹紧，夹紧时，顶峰停滞0.5秒，次数10次以上，组数4组以上。以上这些动作可以选择4个做为你的胸肌训练计划，初期每个动作3到4组，6到12次，循序渐进增加训练强度。腹肌

我腹肌练得比较少，将就着看，哈哈哈。

卷腹俄罗斯转体悬垂提腿

以上就是我练腹肌时会用到的动作了。

我是健身爱好者@瘦子小张 ，关注@瘦子小张 ，增肌的路上不孤单，一起学习，一起进步！