瘦腿运动怎么在家做？:许多女孩都有一个梦想，希望自己拥有一双修长美腿。相比于丰满的胸部，很多人都更想要修长笔直的美腿。至少我是这样的，不怕平胸:-瘦腿，

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许多女孩都有一个梦想，希望自己拥有一双修长美腿。相比于丰满的胸部，很多人都更想要修长笔直的美腿。至少我是这样的，不怕平胸就怕腿粗！很多腿粗的女孩，小腿粗了之后，小腿的肌肉就会凸起，显得整个腿型都是歪的，什么裙子、紧身牛仔裤通通离自己而去。

在通往美腿这条路上，大家面临的问题各自不同，有的是大腿粗，而有的则是小腿比较粗壮。我们先来看看腿粗的基本原因：

1，遗传因素

有的人从娘胎里生出来，先天基因决定了骨骼架子大，不够修长，如果是因为这个原因导致的腿粗，就改变起来比较困难了。

2，吃得多排得少

暴饮暴食，又不注意运动，脂肪在体内越积越多，胖的可不只是腿部哦～多会出现腹部、臀部、手臂、腿部一起胖。

3，不良生活习惯

久坐不起，很多人一坐就是一整天，压迫腹股沟，导致下半身血液流动受阻。

我们究竟应该怎样来改变腿粗所带来的影响呢？谈三点看法：

第一，通过穿衣搭配的技巧，让自己看起来显瘦。

不管是大腿粗还是小腿粗,腿粗的女生穿裤子和裙子时总需要多注意一些穿衣技巧才会更加显瘦和好看。简单说就是尽可能缩短上身比例，视觉上拉长下身比例，打造大长腿的即视感。服装上可以选择阔腿裤，长外套，长裙等。很多女生的问题是小腿粗。所以长裙反而是显高、显瘦最佳选择。

第二，通过学习一些按摩放松技巧来达到瘦小腿。

一般来说，小腿粗和大腿粗的原因略有不同，小腿一般是由于长时间站立或循环不良的浮肿所致。下面给大家分享8个按摩动作：

第一个动作：胫骨前肌叩击（2组X30秒）

第二个动作：小腿上部放松（4组X20秒）

第三个动作：小腿下部放松（4组X20秒）

第四个动作：小腿点按（4组X20秒）

第五个动作：胫骨前肌放松（4组X20秒）

第六个动作：叩击足底（4组X20秒）

第七个动作：跪压脚背（4组X20秒）

第八个动作：小腿后侧拉伸（2组X30秒）

第三，通过对大腿内侧脂肪进行强化训练，从而达到减脂效果。

分享一组瘦大腿内侧基础动作，每个动作20次，动作间休息30秒，做4组，组间休息90秒，可以有效帮助你消除大腿内侧脂肪！

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瘦腿的动作很多，但题主问题的关键是在家怎么做。的确，不管是因为没时间，还是因为没钱，或者只是因为天太冷、生活太忙、心太累，不想去健身房的理由简直太多啦！

看着腿一点一点越来越粗，就这么坐以待毙了吗？当然不！时间是挤出来的，瘦腿动作是创造出来的。睡前吃鸡、刷淘宝、煲剧的时候腿别闲着啊，跟着这几个工作动腿，躺着也能把腿练了！

剪刀腿

双腿伸直，交替抬腿大概45度，注意在做剪刀腿运动过程中，脚跟不要碰到床面。

空中蹬车

双腿交替蹬车，腿要伸直，腿依然不要接触床面。

侧卧抬腿

保持腿部伸直，抬起大约30度～45度角，落下时不要触碰到另一条腿，重复20次以后交换另一条腿再做20次。腿抬起的时候有点抖？说明有效果哦！

俯卧后踢腿

这个动作可以边玩手机边做，保持腿部绷直，交替抬起，落下时可以碰到床面。

臀桥

膝盖夹紧，如果夹不紧，可以在膝盖间放一个枕头。

竖腿

竖腿是水肿的克星，前面5套动作做完以后，靠墙竖腿20分钟，坚持做一定能看到效果。

怎么样？是不是看着就很容易上腿？今晚就练起来吧~

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5个瘦臀提臀小技巧

第一步：抬升式

1.首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒；

2.然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒；

3.用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒；

4.恢复平躺。

第二步：侧抬腿

1.靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前；

2.要尽可能使身体保持笔直；

3.将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒；

4.恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

第三步：翻转式

1.选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前；

2.上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲；

3.将右脚尽量向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟；

4.恢复原状后换右边再做一次；

第四步：抬臀式

1.采用平躺的基本姿势；

2.膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开；

3.用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒；

4.恢复原来的平躺姿势；

第五步：俯卧撑抬腿式

1.面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起；

2.身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部；

3.抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒；

4.恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。

五个小技巧，都可以在家里完成哦，可以在床上或是沙发上做，不过现在天气热了，大家可以在家里铺上瑜伽垫练习，每周练习一到两次，坚持把每个动作做到符合标准，相信就能很快拥有纤细腿部和紧实点臀部啦！

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不管你是大腿粗，小腿粗，还是全都粗，不要怕，今天小编就给大家推荐几个瑜伽动作来瘦腿的~怎么样，总是听那些闹腾费力的运动可以瘦腿，没听过瑜伽这么安静的运动也可以瘦腿的吧？今天小编就给大家打开新世界的大门~

第一个动作：低位弓步

呼气，双手轻落地面，吸气，右脚向后迈出。脚趾勾地面，脚跟冲上，大腿紧收，胸口往前延展，髋部打开，左侧小腿垂直地板，保持，调整呼吸。 换另一侧继续。

第二个动作：俯身龙式

呼气时，右膝和右脚背落地面。将左手放左脚的内侧，双手腕在肩膀正下方，尝试着让身体继续下沉，让手肘支撑地板。我们将在此停留十个呼吸。完全的打开左侧的髋部，打开右侧的腹股沟。

体会左侧的髋部下沉，身体的重心不要完全地偏向右边，左侧的膝盖不要外扩的过多，稍稍靠近躯干。深长的呼吸可以闭上眼睛。随着呼吸的深入，觉察你的骨盆，越来越松沉。左侧的肋骨向地面下沉，感觉你的胸口平行于地板。准备退出时吸气，手掌推地，右脚趾回勾，呼气，收回右脚向前方。换另一侧继续。

第三个动作：前屈

身体下沉，腹部，胸口靠近双腿，颈部也放松。保持自然的呼吸，让坐骨、臀部向天空伸展。双手放脚的两侧，指尖朝前，掌跟试着压实地面。

第四个动作：花环式

吸气时稍稍抬头。两脚脚尖向外打开八字，呼气时臀部向下，想象你的坐骨去寻找脚跟的方向，双手绕过膝盖的内侧，环绕过小腿后，抱住两脚的脚跟，然后低头放松身体，试着让额头触向地面，来到花环式。在此时保持平衡。想想你的身体低于整个膝盖。

第五个动作：圣哲玛里琪式

准备圣哲玛里琪式，弯曲右膝盖，右脚跟靠近右侧臀部，脚掌铺平，脚尖冲正前方。我们准备好伸展带作为辅助，右手执带子的一端，吸气伸直右臂，呼气时右臂从大腿的内侧环绕小腿外侧，在体后和你的左手紧握在带子的两端。

调整好后，慢慢的身体靠近左腿更多。如果你可以的话，尝试不用伸展带，双手在体后相扣。让背部整个沉向右膝盖的下方，充分展开右侧的髋部，左脚尖仍然冲向上，左膝盖微收。吸气稍抬头，呼气时放松双手。

这五个动作你学会了吗？瘦腿指日可待哦！

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大家好，我是爱瑜伽，爱分享的凡一。

对瑜伽来说，根本就不存在你想在家里瘦还是想在瑜伽馆里瘦这样的话题，因为只要你坚持做，不管在哪里做，都会瘦。你需要的就是马上开始。

练腿的瑜伽动作真的是好多，今天给大家介绍三角系列。三角系列，可以增强腿部肌肉，去除腿部赘肉，纠正腿部畸形，使腿部线条更匀称圆润。

1、三角伸展式。

如图所示，双脚分开一条腿的距离。

左脚外旋90度，右脚内扣30。骨盆正对前方。

双手体侧平举，吸气延伸脊柱。呼气，手臂带着身体向左侧弯。左手掌落地或放在脚踝上。

2、三角侧伸展式。

在三角式的基础上。

吸气延展，呼气屈左膝。

左手放于左脚内侧，初学者也可以把左手搭在左膝盖上。

胸腔打开。注意侧腰不要有挤压感。

3、加强侧伸展式。是在力量训练以后，都喜欢加一个更则重拉伸的体式。

双脚分开1米2左右。

左脚外旋90度，右脚内扣60度。身体转向左脚的方向。

双手向上举过头顶，吸气延伸脊柱。

呼气手臂带动上身，以髋为折点向前向下折叠。

三个动作两边都要做，正常每次做三组，一周保持3到5组呼吸。

最后习惯性的加一句，坚持才是王道。

关注凡一，共享健康和美丽。

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瘦腿运动，全方位的美腿是无论从哪个角度看都没有很大的缺陷，有赘肉当然不行，应该说运动是女生瘦腿的最快方法，那么做什么运动瘦腿呢？下面让我们一起看看各种腿型适合的运动吧。

　　瘦腿运动怎么在家做?

　　仰躺在毯子上，两手放松放在身体两侧，大腿肌肉用力将双腿慢慢抬起，尽量与身体成90度角，然后慢慢曲起右腿，左腿不动，感觉到右腿前侧的肌肉有酸疼的感觉，保持10秒时间，再直起来换左腿做同样的动作，直到两腿都出现酸痛的感觉。

　　然后将两腿向上伸直，利用腿部肌肉支撑双腿慢慢向右侧放下，10秒后再回到最初状态，换另一边进行，但是这个过程中双腿要一直并拢。

　　侧面

　　侧面看美腿，除了要没有赘肉之外，还要看小腿长和小腿长的比例是不是1:1.33，是这个比例才是真正的美腿。比如球棒腿、巨臀腿还有“卜”字型腿，都是有问题的腿型，需要好好调整。

　　单脚站立，让另一只脚踏在矮凳上，身体尽量前倾，让小腿和大腿的肌肉慢慢被拉伸，拉伸肌肉后保持这个站姿，两手压在小腿肚上，从下往上的滑动按摩，重复20次。

　　背面

　　背面看腿，大腿围:小腿围:脚踝=7:5:3才是最好的比例，如果你的腿太“宽”，那就要想办法缩小。硬邦邦的肌肉在小腿上的萝卜腿是绝对不能有的，大腿上有松软肥肉的麻薯腿也不能有，没有线条的香肠腿更是禁忌。

　　跪在地上，两手撑起，让手臂、腿都和身体成直角，然后将左腿慢慢向后抬起，要伸直，直到感到腿后侧肌肉出现酸痛感觉。抬到极限后再向正前方曲起，尽量靠近胸口。左腿做完后，换右腿做相同的动作。

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懒人瘦腿法｜7天轻松get细直漫画腿??

真的敲羡慕腿又细又直的女生，穿什么都好看就跟衣架子一样，我的小粗腿就只能穿长裙和阔腿裤......

不过我相信美丽是留给自律的女生哒，每天4?个动作，坚持1个星期，我也有让人羡慕的漫画腿啦！！

??动作一：仰卧抬腿（20/组x2）

用腹部发力，带动脚部抬起，与地面呈45°的样子。

??动作二：侧卧抬腿（20/组x2）

用手臂支撑，伸直腿，抬脚与地面呈45°保持1秒。

??动作三：抱膝拉伸（15/组x3）

身体平躺，屈膝抱腿，保持2秒，然后换腿来回做。

??动作四：臀桥（15/组x3）

身体平躺，双脚屈膝放着，臀部发力腰部与大腿呈直线。

??跟着坚持做小腿变化很明显哇，为了夏天穿上小短裙快来一起打卡呀??