为什么体脂率10%并没有腹肌？:休质率只有10%说明你很瘦，没有腹肌说明你肌肉不发达，因此要开展增肌训练，达到穿衣显瘦、脱衣露肉的效果。根据运动健康学的:-体

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休质率只有10%说明你很瘦，没有腹肌说明你肌肉不发达，因此要开展增肌训练，达到穿衣显瘦、脱衣露肉的效果。

根据运动健康学的原理，结合我自己的经历和周围好友的经验，就如何开展增肌训练，我提以下几点建议：

一是，要积极开展肌肉型训练，最常见的方式有仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卷腹运动等等，要根据自己的身体情况，合理确定训练量，长期坚持并逐步提升。

二是、积极开展力量训练和器械训练。包括单双杠、引体向上、哑铃、杠铃、举重、臂力棒、拉力器等等，这些训练是提升肌肉含量的有效方式。

三是，要注意控制饮食，在科学饮食、合理饮食、营养充分、促进健康的同时，为促进肌肉发育，可以食用一些蛋白粉等能量类食物，会使你训练效果更明显，看上去更有型。

以上几点，望能有所帮助。

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你这种情况只有一个可能：

体脂和肌肉含量都不高。

一般都是身材特别瘦的人，才会有这种情况。

对于男生而言，所谓体脂率15%以下能看出腹肌这个说法，是有前提的。

就是起码经过系统的腹肌训练一段时间，本身有腹肌基础。

这时候把体脂率降下来，才会有腹肌浮现出来。

而没有经过系统训练，只是想凭瘦就看出来肌肉，基本上是不太现实的。

不过你这种身材有一个好处，就是只要在保持体脂率的情况下，稍加训练，就能看出来肌肉线条。

每天拿出来20分钟做卷腹训练，适当补充蛋白质，2到3个月内，必有腹肌线条。

你可以试试练。

希望有帮到你。

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在这个人体态没有太大问题的前提下，真的只有10%还没有腹肌的话那只能说明这个人太瘦太瘦了，属于那种干瘦型的，会让我想起非洲的难民儿童。这是正常情况下人的体态和体脂率的一个对照表，一般相差不会特别大。这里的体脂率是全身的一个综合数值，如果你的体态有点问题，比如腹部脂肪相比其他部位异常的多那就另当别论了。

腹肌的明显程度取决于体脂率和肌肉含量，如果肌肉含量业特别低的话，那就看不到肌肉的线条。

当然像题主说的这种情况我还是没有遇见过。 希望我的回答对题主有所帮助

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【你不练腹肌，体脂率下来了，最多就一个平坦的肚子】

这个问题坊间传了很久，我也不知道是谁说的那么有才，“腹肌人人有，只要体脂率，腹肌就明显了”

图一：体测数据和当时照片

图二：不同体脂率腹肌练不练的区别

的确腹肌每个人都有，但是你不练，它是不会隆起的，想要突出来的腹肌而且还想要线条清晰，你需要花点功夫在你的腹肌训练上面，因为腹肌也是肌肉，不练它，它不会平白无故的长的很大块还很好看...雕塑吧！

训练工具图（图4—图6）

训练建议，一周3练，隔天练，每次最少30分钟

要是第二天腹肌不酸，基本就是效果低下了！

加油！

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10%的体脂率还看不到腹肌么？我做了这么多年教练，还真没遇到过这样的人。

不管有没有发达的腹肌，人只要足够瘦，都可以看得到腹肌。比如这样的：

没有系统训练过的人，就算很瘦，腹肌也不好看。

但我还没见过一个瘦到只有10%的体脂率，还看不到腹肌的人：）

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体脂率10%却并没有发达腹肌线条，只能说明你的肌肉水平是比较弱的，所以虽然有很低的体脂，但是腹部肌肉达不到显露腹肌块的程度。

这种情况下，只需要多做一些力量训练并且保证足够的营养达到足够的增肌效果，再配合一些腹肌的专项训练动作，很快就能够露出发达的腹肌线条了。

多做大重量复合训练动作刺激肌肉生长

肌肉的增长离不开大重量的训练，可以给予肌肉更大的训练负荷，从而产生足够的肌纤维撕裂效果，达到增肌的目的。

尤其是深蹲、硬拉、实力举之类的多关节复合动作，可以使用极大的训练重量，对身体多个部位的肌肉起到刺激效果。

这些动作对于提升身体力量也有非常好的效果，力量增长后也能促进我们整体的训练容量，达到更高的训练质量。

实验显示，较大重量的深蹲、硬拉等训练后，身体在一段时间会处在较高的生长激素和睾酮素水平里，能够一定程度提升肌肉合成的效率。

对于肌肉水平较低的朋友，大重量复合训练动作能够获得最高的增肌收益，建议使用5RM-8RM的重量进行训练。

保证足够的蛋白质摄入和休息

肌纤维在因为负荷训练而撕裂后，通过补充足够的营养和休息，修复后的肌纤维会比原先更粗壮结实，这个过程叫做超量恢复，也是我们增肌的原理。

对于肌纤维合成来说，所需的最主要的营养就是蛋白质，增肌期我们需要保证每天每公斤体重摄入2G以上的蛋白质，这样才能让增肌的效果更好。

像鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾和牛肉等都是优质的蛋白质来源，如果在日常饮食中无法保证足够的蛋白质摄入，我们也可以通过蛋白粉来进行补充，保证身体所需。

除了蛋白质之外，充足的休息也是增肌必要的条件，一般超量恢复的周期在48-72小时左右，所以我们对某一大肌肉群进行训练后，最好隔3-4天再进行第二次训练，可以保证肌肉充足的恢复时间，期间可以对其他部位的肌肉进行锻炼。

针对腹部肌肉进行专门的训练

在整体增肌初有成效之后，我们还需要专门针对腹肌进行训练，这样才能让腹肌块变大，拥有发达清晰的腹部线条。

腹部肌肉主要由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，影响腹肌外观的主要是腹直肌，我们的腹肌训练也主要以其为主。

下面几个动作能够帮助我们提升腹肌肌肉水平，练出六块或八块腹肌。

一、卷腹

• 仰卧在瑜伽垫上，双手虚抱头部两侧，双腿微微屈起；
• 通过脊柱弯曲的感觉，让上背部离开地面，保持腰部紧贴地面，上半身像虾米一样弓起；
• 感受腹部肌肉卷曲挤压的感觉，维持1秒左右，然后下放身体至初始位置。

卷腹是一个很好地针对腹直肌上半部分锻炼的训练动作，通过脊柱的弯曲，达到腹直肌挤压收缩的效果，和仰卧起坐比，卷腹能够避免髋屈肌在动作中的参与，更好地提升对腹直肌的训练效果，也避免了髋屈肌紧张引发腰疼的问题。

二、仰卧举腿

• 仰卧在瑜伽垫上，双手置于身体两侧地面，双腿伸直；
• 骨盆后倾带动髋关节上卷，双腿顺势向上抬；
• 至双腿和地面垂直，感受到腹部肌肉挤压的感觉，维持1秒左右；
• 下放双腿至接近地面，在保持腹部紧张的情况瞎，做下一个举腿动作。

仰卧举腿通过骨盆后倾来达到对腹直肌下半部肌肉的刺激，做仰卧举腿的时候需要的是腰部始终紧贴地面，通过骨盆后倾来带动双腿上抬，不要直接举起双腿，否则也会让髋屈肌代偿参与动作，对腰部增加不必要的压力。

总结

体脂很低还没有腹肌，主要原因就是腹部肌肉水平薄弱。

我们可以先通过力量训练和充足的营养来提升整体肌肉量，再通过卷腹和仰卧举腿等针对腹肌的训练动作来提升腹肌水平，在保持低体脂的情况下，很快就能够练出发达的腹肌来了。

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

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任何人都是有腹肌的，能不能看到或者是否明显，主要是靠两点决定的，就是体脂率与腹肌的训练程度。

首先说体脂率，很多人都觉得有腹肌好看，然后开始锻炼腹部肌肉，各种动作做了一大堆，结果还是看不到腹肌，就是因为脂肪过多，覆盖在腹肌上面把腹肌都遮住了，所以想要看到腹肌，就先减脂吧。

再来说第二点，腹肌的训练程度。当你把脂肪减到一定程度之后就隐约可以看到腹肌了，但是还是不明显，或者说不够突出，这时候就需要锻炼腹部肌肉了。锻炼腹肌最好的三个动作就是卷腹，悬垂举退，俄罗斯转体，分别对应上腹下腹和侧腹，有条件的最好负重进行，能让你的腹肌更立体。

好多人都觉得锻炼完的腹肌是六块或者八块？其实腹肌就两块，腹内直肌和腹外斜肌，看到的六块或者八块都是横向肌腱的视觉效果。关注我，帮你拥有更好的身材！

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体脂率10%跟有没有腹肌是没有直接的关系的。

在一个低体脂的情况下，那么想要有明显的腹肌，还需要去刻意的锻炼腹肌。

在高体脂的情况下，你再刻意的去锻炼腹肌也看不到腹肌。

想要清晰地看到腹肌。体脂低与肌肉的大小，二者是不可以缺一的。

当然了，瘦子的腹肌跟胖子的胸，就不要在这里扯淡了。

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人瘦不代表就是有腹肌啊 有的人特别瘦 腹部是凹进去的 腹肌想显现出来也是一个道理 肚子凹进去 但是中间的肌肉凸显出来 同理 一个胖子 除非减肥 要不有再多的腹肌 也是看不出来的

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是不是经常听一些健身大佬说，腹肌不是练出来的，是瘦出来的？这句话没错，但有个前提是你得有肌肉啊！对于经常健身的人来说，虽然没有刻意练腹，但在其他动作的带动下，腰腹肌肉其实已经远超常人。此时，只需减减脂，就可以有明显的腹肌了。

新手虽然可能体脂低，但是肌肉含量也低，自然就没有腹肌。想要腹肌的小白们，还是先从卷腹练起吧！