健身一年，现在每天吃四个鸡蛋（一个整鸡蛋三个蛋白）和五百ml牛奶，这样吃蛋白质超量吗？应该如何搭配自己的健身餐？:你一定是对蛋白质超量有什么误会给你换算

1

你一定是对蛋白质超量有什么误会

给你换算一下，通常情况下1个鸡蛋含蛋黄部分蛋白质的含量为7g

不包含蛋黄的话，蛋白质的含量约为4g

所以你从鸡蛋摄入蛋白质的含量仅为19g

500ml的脱脂牛奶蛋白质含量为15g

这些加起来才34g

当然不排除你还会从其他饮食中摄入蛋白质

但是，你知道健身的人对蛋白质的需求量是多少吗？

通常情况下，抗阻训练人群对蛋白质的摄入需求达到1.5g/kg体重

有氧训练人群对蛋白质的摄入需求可达1.8g/kg体重

从事高强度训练人群对蛋白质的摄入需求更是可达到2.0g/kg体重

甚至有一些大V推荐，健身期间蛋白质摄入为2.5g/kg体重

想要超量？哪有那么容易

怎么搭配健身餐呢？

按照中国居民膳食指南建议

碳水、蛋白质、脂肪的摄入比例应该在5:3:2这样

早中晚三餐按照3:4:3进行设计

作为建议，对健身人群推荐碳水、蛋白质、脂肪摄入比例按照4:4:2进行

首先要明确目的：增肌还是减脂

如果是增肌，每天的热量盈余大概是多少，推荐500大卡左右

同样如果是减脂，每天的热量赤字大概是多少，同样推荐500大卡左右

例如，维持体重的情况下每天需要摄入2000大卡

对于增肌的来说就需要摄入2500大卡，减脂就需要摄入1500大卡

两种计算方式：

第一种：根据蛋白质需要量，计算出其余各项营养元素的摄入

例如：65kg以增肌为目的的健身者

蛋白质摄入量为=2.0g/kg*65kg=130g，转化为能量为520大卡

脂肪摄入量为=2500大卡*20%=500大卡，转化为重量为55g

其余部分热量，碳水补足，碳水摄入量为=2500大卡-520大卡-500大卡=1480大卡

转化为重量为370g碳水

第二种：根据三大营养元素的供能比例进行摄入量计算

例如：65kg以减脂为目的的健身者

碳水摄入量为=1500大卡*40%=600大卡，转化为重量为150g碳水

蛋白质摄入量=1500大卡*40%=600大卡，转化为重量为150g蛋白质

脂肪摄入量为=1500大卡*20%=300大卡，转化为重量为33g脂肪

计算出来之后

接下来就是如何在这一日三餐内，摄入到这么多的碳水、蛋白质、脂肪了

希望我的回答能够解答你的问题

2

吃了多少蛋白质？

一个鸡蛋大约含蛋白质6-8克，一个蛋清大约含蛋白质3-4克，题主每天四个鸡蛋（一个整鸡蛋三个蛋白），大约摄入优质蛋白质20克；500ml牛奶，大约含蛋白质15克。按照题主表述，每天约摄入蛋白质35克。而中国营养学会建议健康成年人蛋白质摄入量应为每公斤标准体重1-1.2克，健身人群适当增加，每天可摄入蛋白质为每公斤标准体重1.5-2克。不知道题主体重情况，以我自己举例，体重50㎏，每天正常上下班不进行过多运动，需要摄入50-60g蛋白质，当然除了肉类，主食也给我们提供一定量的蛋白质。如此判断，题主根本无需担心蛋白质吃多了。

蛋白质吃多少算多？

很多人担心蛋白质深入过多对身体不好，那究竟蛋白质吃多少算多？ 我们蛋白质可接受范围大概是总能量的10%到35%，总能量每个人需要不一样，有的1800千卡，有人2500千卡。我们如果按总量按每天摄入2000千卡计算，其中10%到35%是蛋白质来提供，这个蛋白质的量就是安全、可以接受。这样算下来大约每天吃50克-175克蛋白质是安全可耐受范围。

每个人都适用吗？

上述推荐量都是基于摄入人的肾脏是健康的为前提，如果肾功能不全，应降低米面等食物中非优质蛋白质的量，保证优质蛋白质的摄入量。

---

---

---

作者：迎霞，国家三级公共营养师

王兴国营养特训班5期学员

中国营养学会会员

3

你对蛋白质摄入是不是有什么误解，这点蛋白质也就是个零头，超量吗？想多了，每磅体重摄入1.5-2克蛋白质，自己算吧，1磅大约0.453公斤

4

不会，健身的话你按体重（kg）的量（g）去补充蛋白质吧。

比如你体重65kg，就每天补充65g蛋白质。

500ml牛奶加4个鸡蛋大概补充了一半多点的蛋白质需求，还有一半需要补充。

5

开心作答！

题主这样的吃法，蛋白质不会过量。但要说是否健康饮食就别论了。首先搞明白鸡蛋富含优质蛋白质的量化计算，即算算题主这样吃法的摄入蛋白质是多少就明白了：都知道一个鸡蛋蛋清?蛋黄共富豪蛋白质4克左右，那么题主一天吃4个鸡蛋个鸡蛋的蛋白质含量有（16～19）克，再加一袋500毫升优质牛奶，那么共摄入蛋白质为多少，算算就知道了，即500ml牛奶加4个鸡蛋大概补充了35克左右蛋白质，体重在100斤以上的人体来说，只补充了一半多点的蛋白质需求，还有一半需要补充呢。

人体新陈代谢需要的蛋白质是怎样的呢？据了解蛋白质是人体不可缺少的基本营养成分，若人体内缺乏蛋白质，就会引起一系列的营养性疾病，可导致儿童、青少年生长迟缓，体重过轻，智力发育障碍等。

成人蛋白质不足，会引起体重减轻、贫血，血浆白蛋白降低,反复感冒，容易疲劳，皮肤易过敏，身体的抵抗能力下降，代谢紊乱，,并可引起妇女月经障碍.严重时会引起水肿等一系列症状。

所以一个人每天蛋白质的摄入量一般是每天每公斤体重1克，但是对于生长发育的儿童以及孕产妇，蛋白质的量有所增加，一般每天每公斤体重1.5克左右。对经常锻炼需要增加肌肉力量的人，蛋白质的需要量是更需要增加的，需要每天每公斤体重（1.5-2）克左右。对于肾病的人，尤其是糖尿病肾病，蛋白质的需求量是降低的，每天每公斤体重的蛋白质量为（0.6～0.8）克，且需增加的要是优质蛋白质呢。人体需要蛋白质，而鸡蛋富含的蛋白质是优质动物蛋白质呢。

至于如何搭配健身餐？网上有一千人的需要，就会有一千种合理的健身搭配营养餐配方提供，总有一款适合题主的需求的。可以搜一下就可以。如图就是一款健身搭配餐食谱图呢：

不知道这样回答帮到你没？如有请关注“微维度里的聚焦”吧

6

一顿的量，还可以