提臀运动一般要做多久才能有明显效果？臀肌十分不发达本来应该上翘的地方都是扁下来的。做深蹲能让它上翘？:很高兴尚形君来解答这道问题。很多人臀部上面的部分

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人臀部上面的部分比较塌陷，仿佛缺少肉一样，这是因为臀大肌的上部和臀中肌没有得到锻炼造成的，所以想要将臀部上提，使臀部变翘，就需要锻炼臀大肌的上部和臀中肌，那么有哪些动作能够练到这个部位呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出翘臀。

1.臀推，这个动作将负重作用于臀部之上，直接锻炼出臀部的围度，使其翘臀，需要用到大重量训练，首先找一个直凳，将上半身肩胛骨放在凳面上，双脚向前使臀部腾空，保持身体平直，膝盖处于90度，小腿垂直地面，然后将杠铃或者哑铃放在髋关节处负重，然后髋关节向下移，使负重准确的落在髋关节最低处，然后稍微停顿片刻，保持顶峰收缩，使用臀部发力将负重顶起，直到臀部收紧，并且身体挺直，停顿片刻再缓缓下放，重复进行，动作可以做8-15个，进行3-5组。

2.坐姿臀外展，这个动作能够直接用到臀大肌的外展功能与刺激到臀中肌，首先调整座椅到于自己合适的位置，然后将屁股顶在后垫上，并且直腰挺胸，抬头平视，选择合适重量之后，使用臀部的发力，将双腿向两侧打开，同时保持匀速，并且注意力集中在臀部，在顶峰时刻停顿1-2秒，然后回放重复进行，这个动作做到8-12次，做3-5组即可。

3.站姿绳索臀后伸，这个动作使用绳索刺激到臀部，采用单脚站立，双手可以抓住旁边的柱子保持身体平衡，并且保持抬头挺胸，，支撑腿保持微曲，将绳索把手绑在悬空的腿上，然后保持核心收紧，身体稳定，使用臀部发力，将单侧腿向后伸，但并不是正后方，需要向外侧偏离一点的角度，这样对于臀部上侧的臀线有着比较好的刺激，将腿伸到最顶峰，感觉臀部的顶峰收缩，然后缓慢下放，下放到双脚接近平行，再次发力向上，动作进行8-12次。做3-5组即可。

以上就是一些能够让臀部上翘的动作，坚持训练一段时间就能够见到效果了，但要知道漂亮的臀部曲线，并不只是肌肉能够达到，还需要一定的脂肪，才能够使臀部变得饱满，所以体脂控制也是非常重要的。

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首先要说的是，翘臀真的是可以练出来的，并且有规律的深蹲运动同样可以起到提臀的作用，但是从练臀的角度来看，深蹲也只是针对于臀大肌的动作，而我们知道，要想臀型漂亮，就不仅要翘还有饱满，从这个意义上来看，只是深蹲就有能帮助我们达到目的，因为还缺少对于臀中肌以及臀小肌的针对性训练。

另外，想要臀部训练在短期内见效，其前提是体脂率不能太高，因为臀部是脂肪容易堆积的部位，而体脂率高的情况下，臀部的脂肪一定不会少，所以这时候需要做的就是全身性的减脂，但问题在于只是减脂还不够，因为单纯地减脂会随着臀部脂肪的减少而出现臀部松弛下垂的问题，所以在减脂期间最好的臀部训练的配合。

虽然说臀部训练并不能帮助我们减掉臀部的脂肪，但是却可以通过锻炼臀部肌肉的方式来抬高臀线，来把臀部两侧的凹陷填平，所以臀部训练对于翘臀起着重要的作用。

而从臀部训练的角度来看，很多朋友都会担心练臀会把腿练粗的问题，出现这种情况的主要原因在于，由于久坐等原因或者是平时运动较少而有臀肌无力的现象，这种情况就会导致在练臀过程中并不是臀部在发力而是腿部，所以这时候我们认为的臀部训练实际上是练了腿。另外，腿粗的主要原因也在于腿部的脂肪较多，而不是腿部肌肉发达所致，因为要想长点肌肉真的很困难。

那么，为了解决由于臀肌无力而导致的在训练过程中不能很好地感受臀部发力的现象，我们在训练初期，建议使用徒手练臀动作来做，然后再随着能力的增加再去进行负重训练。

所以下面分享一组徒手练臀的动作，规律练习同样会起到良好的效果。

动作一：徒手深蹲

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手于胸前握拳
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身
• 动作过程中背部始终保持挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：臀桥

• 仰卧，双腿屈膝微微分开，双脚踩地，肩部与头部贴地，臀部微微悬空，双手置于身体两侧
• 向上抬起臀部至身体与大腿处于一条直线
• 顶点稍停后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作三：跪姿后抬腿

• 俯身，单膝跪地，非支撑腿与支撑腿并拢，双臂位于肩部正下方，背部挺直
• 向后上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停，收缩臀大肌
• 然后下放还原，注意整个过程中保持身体稳定，除活动腿以外，身体其他部位保持稳定

动作四：单腿臀桥

• 仰卧，单腿屈膝脚踩地，另一条腿向上伸直，背部与头部贴地，双臂置于身体两侧
• 向上抬起臀部，至身体与支撑一侧大腿处于同一直线
• 顶点稍停后下压臀部还原，注意臀部不要落实地面

动作五：站姿后抬腿

• 站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手叉腰
• 保持身体稳定，一条腿支撑身体，另一条腿保持伸直状态向后上方抬起
• 至动作顶点稍停，然后还原
• 如果在动作过程中不能保持身体平衡，可以手扶固定物体来进行

适当热身以后开始训练，每个动作15-20次，每次3-5组，每周2-4次。

要说的是，在前期训练过程中，首先注意保证动作质量，然后在此基础上完成预期次数，不能完成就能做几个做几个，随着能力的逐渐提高再慢慢提升并使用负重来训练。

思路不对，练臀部需要要丰富的动作，上臀部欠缺练硬拉，下臀部练箭步蹲，外臀部练髋外旋外展动作，内侧要练壶铃顶髋！

找准问题针对训练这样效果更好！

最近跟着keep练习，没有刻意练臀，我需要减一点脂，但是每天有些深蹲的动作，20天有变化

深蹲两脚间距宽于肩膀，蹲下臀部要低于膝盖，蹲下吸气，站立时呼气，深蹲的好处，可以让臀部丰满圆润，才开始第一天10次，第二天20次，第三天30次，休息一天，第五天40次，第六天50次，第七天60次，休息2天，如此类推，做三天休息2天，每次增加10个，一个月就会有效果。

老实说，坚持太重要了，以前我也是个平pp的女孩子，当然现在也没有说翘翻天，但是明显不在一个高度了。我做提臀运动有好些年了，都是日月累积出来的效果，慢慢看是没感觉的，但是现在对比几年前，那叫一个区别。

深蹲我很少做，因为不想大腿粗，但是适合自己的就是最好的。

所以，找到合适自己的方式，坚持。