各位在剧烈运动过后使用过筋膜枪吗？最近恋上了跑步，大概一周3到4次去健身房跑步，一次大概跑10到12公里，脚趾头都跑充血，每次跑完第二天必定肌肉非常酸痛。每

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现在喜欢运动的人越来越多，跑步健身已经成了一项全民运动，有越来越多的人爱好长跑，短的五公里，长的十几公里甚至半马，但是在运动同时避免不了的会出现身体酸痛，那么在剧烈运动后都会出现肌肉酸痛的原因和运动后怎如何缓解可以恢复更快呢？

大家好！我是文武双全的小白，平时也喜欢运动健身，跑步，羽毛球。小编分享下对于运动后身体酸痛的看法和运动后怎么缓解恢复的方法。

剧烈运动后身体出现酸痛的原因有哪些？

• 长期不运动突然剧烈运动后
• 肌肉乳酸堆积

在长时间的大体量运动后身体肌肉组织会产生乳酸或酸性物质堆积，出现肌肉酸痛症状。

• 肌肉组织损伤

如果在肌肉组织没有恢复的前提，继续做剧烈运动锻炼容易造成肌肉组织的损伤，产生酸痛情况。

• 肌肉筋膜连接

在于健身或大运动量后，即使在静止时肌肉还处于兴奋状态，造成骨与关节和肌肉组织间的筋膜连接，影响了肌肉的恢复导致的。

• 运动后怎么恢复呢？

适当补充能量

超过30分钟左右的长跑，身体会消耗大量能量，随着汗液会将人体内养分排出，可以适当喝些运动饮料补充身体糖分和维生素。运动后的饮食方面注意多吃一些蛋白质含量丰富的食物，如牛奶，香蕉，水果，鸡蛋，麦片等。

合理的力量训练和休息时间

每个人机体机能不一样，运动后机体的恢复能力和年龄，运动强度，机体能力有关，肌肉在运动后的恢复需要一定过程，对于强度较大的训练需要循序渐进，不要一上来就是大强度的运动量，需要给肌肉一个适应的过程，喜欢长跑的人可以在每周固定的跑步中穿插一些力量训练，增强身体核心力量，如平板支撑，增加腿部的力量训练如静蹲，深蹲。

保证充足的睡眠时间对于身体的恢复有很大帮助。

筋膜枪的使用

筋膜枪在国外的运动后恢复是非常流行的，现在已经逐渐传到国内并开始普及使用，对于喜欢长跑的人来说身边备个筋膜枪还是很有必要的，小编虽然没有使用过筋膜枪，但身边很多跑友有在使用，据了解效果都不错。

腿部肌肉在长时间的运动中处于兴奋状态很容易造成肌肉组织，关节的筋膜连接，使用筋膜枪的高频振动可以很好的缓解这一情况，放松肌肉减轻酸痛，使身体肌肉恢复加快。

• 提醒

筋膜枪的价格跨度较大，便宜的一两百，贵的上千，据了解网上有很多关于筋膜枪的评测，价格上千的筋膜枪小编认为主要贵在材料成本，设计方面，实际的作用都是一样的。根据自己经济能力和预算选购适合的。

小结

以上是小编分享的一些跑步后如何恢复的方法，希望对大家有所帮助，喜欢可以关注留言评论，欢迎一块讨论运动方面的问题。

作者：文/文武双全的小白

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想问问

1-你拉伸的是哪些地方？第二天哪些部位出现酸痛？

（是不是拉伸你酸疼的相关肌肉？）

2-你用什么动作拉伸？拉伸多久？

（看看拉伸是否到位）

3-筋膜枪可以用，我个人偶尔会用，因为方便。但只是辅助，我会用其他方法主要拉伸

4-你跑步姿势和鞋子，你确定可以吗？

5-跑了多久？是不是身体还在适应期？我开始也会，现在跑10公里，我肌肉是没有感觉的。

个人建议拉伸，可以买个泡沫轴图一，那种狼牙棒放松、筋膜球图二也可以。再其次配合瑜伽的拉伸大小腿的姿势放松。某宝是搜一下很多得。

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大家好，很高兴能够回答你这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

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首先每次都跑10-12公里这个运动量有点大，而且不知道你用时多长，如果超过一个小时的话建议还是把时间和训练量减少点，一般5公里就差不多了。

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然后我们来说一下你的酸痛问题，在运动的初期，也就是在开始运动的前三个月，迟发性酸痛是一定会有的，但是会越来越不明显，运动后的酸痛；一般分为DOMS以及肌纤维撕裂两种状况；简单说起来，因为肌肉受到过度负荷、产生过度张力的状况下，大脑命令身体的肌肉成长；不论你训练的肌力、或是肌耐力，这个大原则都适用。

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若是在短时间内，反覆的给予同样的压力，就会造成肌肉收缩不顺畅，动作控制变差，容易造成运动损伤。一般来说，敏捷度、爆发力、技巧这些训练后，组织需要48小时到六天的休息时间，才能够提供足够的休息。

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特别要注意的是；所说的休息，并非躺在床上，或是坐在椅子不动；有效率的休息是尽快让肌肉在理想的长度、关节在理想的位置。这就是为什么，我们要在跑步后进行拉伸的原因。理想的拉伸，应该要在3~5分钟内帮助训练后的身体正位、恢复正常的活动度与动作控制。

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如果你已经这种方式跑了超过三个月了，还是出现这种经常性的酸痛，那就不太正常了，就要考虑是不是你的运动过量所导致的了。

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合理运动3个标准：酸加、疼减、麻不练

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1、酸加

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酸胀其实是乳酸在作怪。乳酸是运动过程中，肌肉代谢的中间产物。乳酸在肌肉中积累起来，身体就会产生酸胀感。很多人往往因为这种感觉而放弃锻炼，其实是不对的，这时继续坚持有氧慢跑，恰恰可以有效促进乳酸的分解，是利于身体恢复的。

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2、疼减

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锻炼时或者锻炼后，身体某一部位如果产生疼痛感，这时要减少练习的次数，或减小动作的幅度，以免加剧疼痛。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的酸胀痛，而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致的疼痛。如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带的损伤。

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3、麻不练

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如果跑步后，身体某一部位有发麻的感觉，这时候就要休息了。“麻”是身体发出的最后保护信号，是在告诉我们，发麻的部位已经丧失了部分感觉和运动功能，再练下去，就容易产生伤病。

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筋膜枪或许对你能有点用，但是作用不大，如果你资金上宽裕买个便宜点的试试也可以。这东西虽然有贵的有便宜的，但是效果都差不多，用的材料说的天花乱坠其实都差不多。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形的头条号。

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给你的回答，是我的亲身经历。

前段时间看直播下单了一个筋膜枪，买回来之后发现，还挺好用的。我平常会在家做小器械的HIIT，属于高强度训练了。家里有泡沫轴，效果也很好，但是使用泡沫轴会比较复杂且费时，筋膜枪按一下就可以开始放松按摩了。

筋膜抢的技术含量其实并不高，在市场上有很多杂牌的筋膜枪，其实效果和那些高档的差不多（至少对于普通训练者而言是如此）。

在高强度训练之后，身体会有一些酸痛，一部分是因为代谢的副产物乳酸堆积，一部分是因为对身体肌肉组织的破坏，这可能会导致一种叫做延迟性肌肉酸痛（DOMS）的反应。筋膜枪可以很好的排出乳酸，也能够减缓doms。但是筋膜枪并不是万能的，第二天依然会有些疼痛。

个人认为，筋膜枪加上促进恢复的一些补剂和营养和相结合，会起到更好的作用。

如果你仅仅只是活动了一下筋骨，锻炼强度比较小，这种情况下筋膜枪的作用微乎其微。比如，3公里左右的慢跑，只要及时补充蛋白质和碳水，身体会恢复的很快的，只需要训练后拉伸即可。

因此，健身树洞认为，要根据自己的锻炼项目去决定是否购买。

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在剧烈运动过后产生的肌肉酸痛，需要找到造成肌肉酸痛的原因，这样才能有效解决剧烈运动产生的肌肉酸痛。在分析肌肉酸痛的原因之后，需要解决的是如何减轻或者避免剧烈运动后产生的肌肉酸痛，一般来说主要有三种解决方式，机械药物辅助、食物理疗以及休息睡眠的补充。

剧烈运动后产生肌肉酸痛的原因

运动前的热身活动是否足够充分。不管是哪种运动方式，在开始运动之前，都要进行必要的热身运动。以羽毛球运动为例，不能一上场就挥动拍子。由于羽毛球运动急转急停，有讲究发力技巧，对手、腿和腰部有较高要求，所以在热身的时候主要需要把这些部位活动开。再如提到的跑步这项运动，跑的时间长路程多，热身更要足够。

运动中的姿势是否科学。不管是羽毛球运动还是跑步等其他运动，不正确的姿势和动作都会造成肌肉酸痛甚至损伤。羽毛球运动中打完高远球一定要注意把力量卸下来，不然对于初学者来说将力量一直聚集在肘部，自然而然就成为网球肘。对于跑步也是这样，姿势或者动作不动，对于膝盖的磨损也是不可逆的。

运动的整体强度是否合适。每个人的身体素质是不一样的，强大过大，不仅起不到运动健身的目的，然而会适得其反，造成肌肉酸痛或者损伤，得不偿失。

缓解剧烈运动后肌肉酸痛的方式

必要的食物料理。一般而言，运动半个小时过后，需要补充碳水化合物和蛋白质，通过这样的补充方式，可以最大限度地吸收葡萄糖。身边很多朋友会选择全麦面包 、水果、酸奶或者坚果。

补充休息和睡眠。运动中，肌肉也是需要有一个适应的过程，必要的休息和睡眠都有助于身体和肌肉的恢复。

筋膜枪在缓解肌肉酸痛方面的作用以及注意事项

筋膜枪，是近年来从美国引进的治疗软组织疼痛的一种有效方法。它主要通过机械振动作用于深部肌肉组织进而起到有效缓解肌肉紧张的作用，从而达到止痛的目的。一般而言，筋膜枪更多的是按摩的作用，如果要达到缓解酸痛的作用，可以使用震动泡沫轴来放松筋膜，震动泡沫放松筋膜的作用已经通过相关对比试验，可行性较高。

对于跑步爱好者或者用腿比较多的人群，以下四个部分是需要重点用筋膜枪进行按摩的，一是股外侧肌，股外侧肌的扳机点紧张，会引起臀部和大腿外侧的疼痛。因此，可以用筋膜枪反复扫过大腿。

二是大腿后侧，股二头肌的扳机点，主要会引起膝盖后面的钝痛，用筋膜枪主要扫过大腿外侧和膝盖后侧的位置。

三是胫骨肌群，胫骨前肌过紧，会引起脚踝前侧的疼痛，还有走路时候小腿前侧不舒服。筋膜枪沿着小腿外侧，垂直皮肤表面去打击。

四是小腿筋膜，先绷脚尖找到腓肠肌和比目鱼肌，还可以在打的时候屈伸脚背，增加击打效率。

需要注意的是：1.骨头不要碰；开放性伤口不要碰；不要对关节做直接打击；不要对有炎症部位打击。

2.使用时间不宜过长。同一部位使用筋膜枪5—10分钟即可，使用体感应保持在6—8分的酸痛感。

3.筋膜枪的力道不能太大；筋膜枪都会有不同档位的震动模式，要选择自己可以承受范围内的力度。

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筋膜枪是通过快速震动，达到放松肌肉和筋膜的效果。运动后放松肌肉效果不错，不过在配合上拉伸和泡沫轴的活动才能让效果最佳

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你好，很高兴回答你的问题，做为有运动习惯的人，我的回答是我没有使用过筋膜枪。

1.我的运动主要是跑步，瑜伽，一周4次HIIT.现在不去健身房，都自己在家里完成，不下雨，天气好每天都去公园跑步，每次6公里。运动之前一定要做动态拉伸，这样不容易受伤，还能提高运动效果。

2.运动之后一定要做静态拉伸，这个非常重要，每次跑完步或者HIIT之后，我都会静态拉筋10分钟左右，防止肌肉拉伤，提高身体柔韧度，改善肌肉僵硬，可以很有效的缓解肌肉酸痛。

3.我觉得你运动以后会肌肉酸痛，主要是因为你没有循序渐进的去运动，刚开始跑步的时候可以先跑5公里，然后8公里，再10公里。不要一上来就让身体超负荷。运动前后的动态跟静态拉伸至关重要！我刚开始做HIIT的时候，第二天也会全身酸痛，现在完全没问题，不但不酸痛了，还会非常舒服，精神状态也会改变。我都没有使用过筋膜枪，个人一直觉得那是个商家的噱头。

4.运动要想看到效果，是一个坚持的过程，养成运动的习惯，把运动当成你生活常态的一部分，就像吃饭喝水一样，除非你以后每天都跑12公里，不然就没必要让自己超负荷，然后又好多天不动。这样其实看不到什么效果，还会把自己搞得很累。

5.跑步是运动的首选，但是如果结合其他项目一起练，效果会非常明显。但是不论哪种方式，贵在坚持。

以上是我的回答，希望可以帮到你，坚持运动下去！

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筋膜枪我是使用者，而且还是用这个创业的。

用的好就是神器，用的不好就是交智商税。剧烈运动不知道怎么定义。但是剧烈的骑完自行车，是可以用的。谁能用也有讲究。有些体质和疾病就不行。真能出事的。

用筋膜枪是一系列的组合。单用筋膜枪一种没啥效果。筋膜调整还有手法的。筋膜枪只是替代其中大量重复的操作。为啥要有这个呢，就是降低门槛。但是只是门槛降低了。核心技术还是那些人掌握着。就是看回来的使用方法都不一定奏效。

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看到这问题一不小心写了个筋膜枪科普小文，哪里有问题欢迎大家一起探讨，这是最近筋膜枪的使用心得。

筋膜枪效果因人而异，因为使用也讲究手法和练习，用在哪里也需要咨询专业人士，可能不同价位产品效果差别不大，大家可以根据自己钱包深度选择购买不同价位筋膜枪。

话说提问题的大兄弟，跑到脚趾出血还是休息一下吧，八成鞋子（内部接缝磨脚，鞋小了挤脚）和跑姿有问题。

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筋膜枪或许很多人都不熟悉，但它确实在这两年超级无敌火。

很多运动员和明星都在用筋膜枪来缓解紧绷的肌肉，连詹姆斯都在用筋膜枪让自己达到好的状态。

?筋膜枪工作原理是啥

筋膜枪，全称肌肉筋膜放松按摩枪，用于筋膜放松的高频词冲击理疗，利用震动的力学原理，去传递到深层的筋膜肌肉。

是一种无线式、先进的震动放松设备，2014年出现时还只用于运动员，后来逐渐进入家庭和健身房。

每当剧烈运动后身体会出现乳酸，为了避免第二天的肌肉酸痛，可以使用筋膜枪及时放松。

如果不及时放松，肌肉弹性丧失，血液循环变差，有时会出现痉挛，甚至动作出现扭曲，肌肉产生疲劳，运动水平下降都是不可避免的。

?筋膜到底是啥

别说筋膜枪对于有的人来说不熟悉，筋膜两个字可能更是闻所未闻。

那就在此大发慈悲地帮你解答：筋膜是人体内普遍存在的结缔组织，它充满整个身体，筋膜又分为浅层筋膜、深层筋膜和内脏筋膜，被认为是软组织的“骨架”。

激烈运动或者长期不良习惯，很容易造成筋膜以及肌肉群损伤，产生粘连结节，这样就会发生大家常说的“肌肉延迟性酸痛”。

筋膜枪由此应运而生，科学合理的利用可以减少肌肉酸痛，降低运动损伤风险。

[憨笑]弥补按摩产品不足，无线小巧自己也能按摩

在一些小康家庭可能有这样的困扰，几万块购入了一个体型巨大的按摩椅，一个设备就能占据一屋子大半的空间，还需要摆放在离插座较近的地方。

动起来噪音大不说，高价设备还不一定能够全身各个地方都按摩到位，甚至需要外人帮忙操作。

隔段时间对于高端按摩设备的兴趣过了，没人用摆着集灰，送人又觉可惜。

作为按摩类产品更新迭代的新产物，筋膜枪弥补了此前产品的不足：

1.T字型设计，体型小巧

2.超长续航，无线便携，充满电能使用 6 H

3.运作声音控制在55dB以内，安静享受舒适快感

4.无需外人帮忙，哪里酸痛自己能按摩到位

5.不限人员，父母长辈全家都能用

6.不限场景，在家、运动、工位都适用

[憨笑]不局限于运动，居家办公也能元气满满

现在的人们工作时间都是坐着，高级的脑力劳动把身体长时间囚禁在椅子上一动不动，导致肌肉僵硬，身体脊柱歪七扭八。

即使在家放松，也是窝在沙发上玩手机刷剧，休息的时间更加剧体态扭曲。

前不久科学家们还模拟预测出了未来人类久坐20年后的样子，驼背挺着肚子，让人不忍直视。

筋膜枪的出现，能够按摩深层肌肉，缓解久坐造成的肌肉酸痛、腰椎劳损。

工作没有进展的时候，拿出筋膜枪按摩10分钟，既能给大脑放空下，又能给肌肉注入满满能量。

[憨笑]孝敬父母送长辈，筋膜枪并非年轻人专属

不要认为人到老年就无所事事，老年人现在也很忙，甚至比一些年轻人运动量都大。

白天爬山散步，晚上跳起广场舞，一不小心动作幅度较大，或者运动量加大，也会加剧乳酸堆积，或者拉伤肌肉。

筋膜枪科学使用，也是可以定点按摩穴位，帮助老年人加速酸痛部位血液循环，起到一定的科学理疗作用。

无法定期运动、出现肌肉萎缩的老人，家属可以用筋膜枪帮助按摩肌肉，不过这还是需要专业指导。

过年过节，与其送长辈价格高昂、购买靠抢的茅台中华等烟酒产品，不如送像筋膜枪这样具有积极健康意义的礼品，也寓意家里长辈生活健康幸福。

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筋膜枪没用过，不过看头条美女用过！哒哒哒，哒哒哒，全身肉在动！给鸡肉放松，这个加点盐，撒点五香面，会很快入味的！