不去健身房该怎样练腿部肌肉？:不去健身房，怎样练腿部肌肉你的体重就是一种有效的健身工具徒手、自重深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，对人体:

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不去健身房，怎样练腿部肌肉

• 你的体重就是一种有效的健身工具
  

• 徒手、自重深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用

• 对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助

在家健身的朋友 可以选择 “自体重训练“-自重训练，练习腿部肌肉（也可以在背包里放一些石块增加负重效果）

一共18个腿部蹲起动作，每个动作20秒，做2-4个循环（因人而异）。运动前后切忌记得关节的热身与拉伸。

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

动作8

动作9

动作10

动作11

动作12

动作13

动作14

动作15

动作16

动作17

动作18

根据自己的体能程度，运动量可大可小，进行掌握和调控。

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在健身房训练腿部，目的是叫腿部更结实有力。

而不去健身房，可以达到瘦腿的效果，使线条更好看。

下边介绍两种方法，分别针对瘦大腿和瘦小腿。

先说瘦大腿的方法：

1.准备一个双肩包，里边塞上重物，最好是书本这种比较稳定而且形状规则的。重量看自己承受能力。

2.背上双肩包，向前做箭步走。步幅尽量大一些，站起时候前腿发力，后腿不用力，只做跟进动作，而后站直，另外一条腿重复该动作。

3.整个动作过程中，保持上半身直立，眼睛平视前方，不要弯腰驼背，同时腹部收紧。

4.每一组做20步左右，做到双腿微微发酸，起立休息调整呼吸。

5.每次训练完成4到6组即可。每周训练2次，最多不要超过3次。

箭步走步伐是下图这样：

再说瘦小腿的方式：

1.不要负重。徒手完成即可。

2.找一个板凳或者砖，放在墙边，双脚踩在砖上，但是脚后跟位置悬空。双手扶墙保持平衡。

3.做踮脚运动，踮起脚尖再缓缓放下，整个过程脚跟始终悬空。熟练后可以试着单脚完成。

4.每组做到力竭即可，重复3到5组。

5.注意不要用力过猛，防止小腿抽筋。

这两个动作长久坚持，能达到不错的瘦腿效果。注意每组完成后做拉伸放松即可。

还有什么想问的么？

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不去健身房，在家也能够充分地锻炼腿部肌肉，获得不比在健身房差的效果。

深蹲 15*4组

• 双腿与肩膀同宽，脚尖微微向外，保持腰背挺直；
• 以屁股向后向下坐来带动身体往下蹲，膝盖要和脚尖方向一致，注意不要膝盖内扣；
• 在保持腰背挺直的情况下尽量蹲到最低，能够髋关节低于膝盖，大腿触碰小腿效果最佳；
• 利用臀大肌和股四头肌的力量蹲起，站直的时候注意膝盖不要超伸。

进阶方法

1. 你可以增加自重深蹲的次数和组数，增大总体训练的容量；
2. 可以将双脚并拢深蹲，可以更孤立股四头肌的发力；
3. 增加深蹲后起跳的动作，能更刺激肌肉的爆发力；
   
4. 找一个书包，里面放上几本书，将书包的背带收紧紧贴身体，可以起到和杠铃负重深度一样的效果，根据自己水平的提高逐步增加书包里书的重量。
   
   

单腿弓步蹲 12*4组

• 自然站立双腿与肩同宽，身体保持正直；
• 一只脚向前迈，然后弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，膝盖要呈90度；
• 站起还原到初始位置，再换另一只脚，重复动作；
• 左右腿各做12次为一组

进阶方法

1. 可以将后腿抬高，脚尖放在凳子上，增加难度；
2. 也可以背书包装书进行负重，或者双手各拿一瓶矿泉水或哑铃；
3. 可以单腿重复做屈膝伸膝的半程动作，增加肌肉的孤立发力。
   
   

臀桥 20*4组

• 仰卧平躺在瑜伽垫上，双腿屈起；
• 利用臀大肌收缩的力量，将身体挺起，让大腿和上半身呈一条直线；
• 保持腰背挺直，不要出现反弓的情况；
• 在顶端收紧臀大肌，能够有效刺激盆底肌。

进阶方法

1. 在臀桥顶峰的时候可以每次保持30秒，提升肌肉耐力；
2. 在膝盖上套一个弹力带，可以有效练到臀外展相关肌群；
3. 臀桥可以负重，身体靠在高一点的软凳上，在大腿上放上书本等重物，做臀桥的动作。
   
   
   

总结

以上动作基本能够满足你对于腿部肌肉锻炼的需求了，根据个人的情况增加强度，能够保持肌肉和力量的增长。当你足够强壮的时候，可以考虑练习手枪深蹲（单腿深蹲），这个是自重深蹲的终极动作，非常的难，但是对于腿部肌肉有十分强的锻炼效果。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

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不去健身房如何锻炼腿部肌肉？

——利用自重，徒手锻炼，也可以利用小工具，比如弹力带。

腿部训练动作大致可以分为深蹲、硬拉、弓箭步等动作，其中每个复合动作又包括诸多变式动作，虽然都是训练腿部，但是不同的姿势、不同的动作又会针对腿部中不同的小肌群。

深蹲

徒手深蹲

深蹲腿外展

单腿深蹲

窄距深蹲

深蹲跳

• 注意事项：

距离越窄，越偏向于大腿前侧的肌肉训练，在所有深蹲动作中，注意两点：第一，脊椎中立位，不要使重心过于偏前或者偏后，即使是蹲下的过程中，也要保持挺胸、背部平直；第二，脚尖与膝盖的问题，如果膝盖超过脚尖过多，或者又过于刻意的不超过脚尖都会导致膝关节的压力加大，在中立位的基础上，自然下蹲至膝盖与脚尖错位不大的范围内，重点是重心。

弓箭步

前移弓箭步

后撤弓箭步

弓步跳跃

• 注意事项：

前移与后撤的区别在于大腿前侧的肌肉训练，前移会相对的偏向于前侧多一点。

但是后撤步会更加安全，因为在掌握不好动作要领的阶段，前移步会使膝盖不自觉得超过脚尖、重心前移等问题，导致关节压力加大。

这也是弓步蹲中最需要注意的两个问题：

1、膝盖不要超过脚尖；

2、重心不要前移，特别是起立时，后侧的大腿要贴近地面，起来时后侧的腿也要发力，而不是将重心压在前边的腿部。

硬拉

硬拉是一个复合动作，主要目标以背部为主，但是也会锻炼到腿部，特别是直腿硬拉，对后链肌群有不错的效果。

硬拉最容易犯的错误是背部是否能保持平直，因为这不仅牵扯到背部的肌肉训练效果，也关系到腰椎的安全问题，在小负重下影响并没有太大，一旦上了大负重仍然保证不了合理的姿势，就会有伤及腰椎的几率。

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我是FJ健身，很高兴回答这个问题。

不去健身房如何锻炼腿部肌肉。那么健身房给你腿部训练提供了什么呢？当然是器械。

健身房的器械有什么样的特点

1：器械多种多样，例如自由深蹲，史密斯深蹲，倒登，这些都是针对整个大腿肌肉的发展。还有坐姿腿屈伸针对股四头肌，卧姿腿弯举针对腘绳肌。当然腘绳肌还有直推硬拉等。

2：可以根据每个人的情况自由调节重量，这个是非常重要的。

那么我们不去健身房锻炼，采用徒手健身，要想达到更好的训练效果，训练理念都是一样的，只是采用徒手健身的动作去取代它，并且尽可能的满足训练的负重要求。（注：关于训练负重这一点很重要，例如你平时深蹲都是100公斤起步，那么你采用徒手深蹲，很难达到训练强度，所以也要根据自身的情况去选择徒手负重）。

徒手练腿健身动作介绍

1：徒手深蹲。动作介绍：双脚与肩同宽或略比肩宽，脚尖微微向两侧打开，曲髋屈膝，保持腰背挺直，并且膝关节运行的方向和脚尖一致。双手可以抱在胸前或者平举都是可以的。

训练容量介绍

如果是刚开始健身，那么徒手深蹲可以满足你的训练需求。可以根据自身能量，每组20～30个，可做4～5组。

如果本身有运动能力，并且训练目标是增加腿部肌肉，觉得徒手深蹲无法满足训练需求。可以用哑铃负重深蹲（注：虽然是居家徒手，想要提高，还是要有一定的器械的）。

2：箭步蹲或者是箭步走。

居家情况，空间受限，可以采用箭步蹲，如果是户外，可以采用箭步走。动作介绍，如下图。保持上半身直立，向前迈一步，大小腿的角度为90度即可，同时后腿弯曲也成90度左右。箭步蹲可以采用迈出去后，退回换腿。箭步走可采用一直向前走。

训练容量介绍：和徒手深蹲一样，对于刚开始健身的人来说，这个动作可以满足大部分人的需求。可以双脚各做15～20次。可做4～5次。

如果觉得太轻松了，可以双手各拿一个哑铃做负重建议。

3：进阶版，单腿深蹲。

单腿深蹲不仅仅考验的是腿部的力量，还需要足够的踝关节活动度，髋关节活动性，还有身体的平衡性。所以，单纯的从腿部力量训练的角度来说，如果做不好单腿深蹲，可以采用手扶住一个东西（例如单杠或者双杠）。动作介绍，如下图，上半身尽可能保持平衡和直立（不行可以扶住东西），下蹲，膝盖运行方向和脚尖一致。

训练容量介绍。

这个动作相对比较难，如果是刚开始健身，那么前面两个动作的容量已经可以满足需求。

如果能量比较强，可以每组做10～15个（具体看个人情况），做4组，换腿练习。

小腿肌肉锻炼

小腿肌肉训练，可以采用提踵的方式进行练习，这一点在健身房也是一样的。可以徒手提踵训练，也可以负重提踵训练。

动作介绍：把脚尖垫在高处，向上提踵，也可以用哑铃负重建议。我们经常走路，小腿肌肉耐力比较好，建议每组做30次左右，可做5～6组。

总结：相比于健身房健身，徒手健身的训练效果可以满足大部分人对于健身的需求。但同时，由于你自身能力的提高，一些简单的训练器械还是需要的，例如哑铃，这样可以更好的帮助你负重，达到更好的训练效果。那么徒手健身呢，只是用一些动作去替代健身房的器械，训练理念还是相同的。包括正确的姿势，训练负重，训练容量等。

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一、跳楼梯、台阶法:

1.站立楼梯前，用立定跳远技术动作连续跳上二、三、四节台阶，可连续跳二层楼。

2.同样方法，左腿连续跳上一节台阶直到跳完一层，接着拥右腿连续跳上一节台阶直到跳完另一层。

3.同样方法，用双前脚掌发力起跳上一节台阶，前脚掌落地缓冲后再发力跳上一节台阶，以此循环二层楼。

4.双脚连续发力跳上一节楼梯或台阶，接着再跳下，以此循环练习30-50次/组X3-5。

5.台阶或楼梯交换脚跳，一脚踩在地面上，另一脚踏在台阶或楼梯上，双脚同时发力蹬伸带动身体跃起后分腿落地，然后再重复此动作，每组40-60次Ⅹ3-5组。

就这样三种方式，可根据自身运动基础和能力，一个体锻日可练5-7次。

二、家锻哑铃法

购买一副可上可下小哑铃片的哑铃，重量在10-20公斤，这样无论雨天还是晴天居家锻炼身体到全身，很方便！

练腿法1.双手抓起哑铃放在臂冈上，然后缓慢下蹲至90度位置，或90度以下位置，当大腿股四头肌全部压缩到一起时，快速蹬伸起身体，以此反复练习，每个锻炼日5-7组，每组10-15次。

练腿法2.双手抓握住哑铃上头，让哑铃悬垂状态，双腿自然开立与肩同宽，缓慢下蹲至90度及90度以下位置，压缩紧四头肌后快速蹬伸双腿起，以此重复练习，每个锻炼日5-7组，每组10-15次。

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腿部是人体重要肌肉，很多人都说，“菜鸟练腹，高手练背，大神练腿”，其实有一定的道理，很多人没空去健身房锻炼，或者说经济不允许的情况下，在家怎么最快练腿，增强腿部的力量，摇身变成大神呢？

健身存在木桶定律，对待训练要讲究全面性，单纯训练某一个部位是相当不可取的，最后身体缺哪一块木板，最终的结果还是会导致漏水，所以大家经常训练核心肌群时，也不要忽视腿部的训练，虽然练腿比较痛苦，但是练腿对身体作用大，比如深蹲，它能训练大腿前侧，大腿后侧的腘绳肌、臀部肌肉，还让腰背部得到有效的保护。在家做这5个运动，双腿力量越来越强。

训练开始前充分热身，动作过程中保证动作质量，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松。

动作一：跳箱（15-20次）

• 面对高物站立，调整身体与物体间的距离，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
• 起身的同时向上跳起，使双脚在前方高物上落下，然后走下高物并再次下蹲
• 整个动作过程中注意背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意双脚落地时屈膝缓冲

动作二：向前箭步蹲（双侧各15-20次）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 保持身体稳定，向前迈出一步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
• 注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作三：深蹲跳（15-20次）

• 双脚分开约比肩略宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲
• 至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起，双脚落地后再次屈膝下蹲
• 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：并腿蹲（10-15次）

双脚并拢站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身还原

如果动作过程中无法保持身体平衡，可以用手扶住固定物体辅助完成

动作过程中注意保持背部挺直，注意让膝盖与脚尖方向一致

动作五：单腿蹲（双侧各10-15次）

• 站在高物上，一条腿支撑身体，另一条腿悬空，腰背部挺直，核心收紧，双臂下垂
• 保持身体稳定，保持背部挺直，支撑腿屈膝下蹲，同时非支撑腿跟随向下
• 至动作顶点后起身还原，注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作六：静蹲（30-60秒）

• 背靠墙壁站好，双膝与肩同宽，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止
• 保持这个角度，调整身体位置，使得小腿垂直于地面，也就是让大腿与小腿垂直，小腿与地面垂直
• 保持背部靠近墙壁，注意膝盖与双肩同宽，且膝盖不要内扣

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家中备一副哑铃，基本可以练全身呀题主。

尤其是腿。

可以做哑铃深蹲

哑铃相扑深蹲

哑铃箭步蹲（请把他手中的球想象成哑铃）

哑铃侧向开胯 （请把他手中的球想象成哑铃）

哑铃深蹲推举

哑铃保加利亚深蹲

哑铃深蹲跳

哑铃硬拉

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练腿肌肉的最好动作时负重深蹲。家里如果有重物的话可以试着扛着做，有人也可以。

如果家里啥也没有，可以进行徒手深蹲，蹲到底。

每组蹲到力竭，然后休息一到三分钟，重复5组。

然后做拉伸，然后慢跑放松。

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不去健身房，只要你足够自控有意志力，在家一样拥有健硕的体魄！注意：如果没有超强意志，你在哪里练也不行的。很多人不过给自己找借口而已。

家里 办公休息碎片时间 在任何场地，都可以健身！我，就是这样！不信，可以看我发的视频，不是给自己做广告！一个老年妇女，能这样，我自己还算满意。