腰间盘突出患者去健身房适合做哪些运动？:腰间盘突出患者去健身房适合做哪些运动？康复期的腰间盘突出患者患者，在健身房运动，应在全面训练的前提下，重点加强

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腰间盘突出患者去健身房适合做哪些运动？康复期的腰间盘突出患者患者，在健身房运动，应在全面训练的前提下，重点加强腰背的力量训练，腿臀部位的力量训练。健身是为了健康，作为腰间盘突出患者，在健身房运动，应选择有助于腰间盘突出康复的相应训练。就力量训练而言，腰间盘突出患者，做腰背部位的力量训练、臀腿部位的力量训练，可以加强相应部位的肌肉力量，促进血脉的流通，可以加快腰间盘突出的康复；只是腰间盘突出患者不管做任何训练，都应循序渐进训练，避免过度训练，过度训练对于腰间盘突出的康复有害无益。腰间盘突出患者做力量训练，首先应把握正确的训练方式、方法，错误的训练方式、方法会加重病患。比如腰腹的训练，应当避免仰卧起坐训练，深蹲训练应把握正确的训练动作，错误的训练动作会更多伤害到腰椎。把握正确的训练方式、方法之后，须从小重量训练开始，根据身体的承受能力，逐渐加重加量训练。背部的力量训练动作有（助力）引体向上、屈腿硬拉、杠铃划船、坐姿绳索下拉、坐姿划船、单臂哑铃划船、山羊挺身等。腰腹的力量训练动作有卷腹、平板支撑、两头起、悬垂举腿、仰卧举腿、俯身登山等。臀腿部位的力量训练动作有深蹲、箭步蹲、臀桥、臀推，以及借助器械的蹬腿、腿屈伸等。附：背部力量训练的一些图片（来自网络）----

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谢谢邀请。

腰椎间盘突出症是一种非常常见的疾病。经常有人问我，腰痛或者腰椎间盘突出，适合哪些健身运动。这里做一个总结。

首先对于腰椎间盘突出症，如果在急性发作期疼痛比较明显，有时候甚至伴有下肢的酸痛，麻木。甚至走路一瘸一拐，对于这种情况，建议尽量卧床休息制动。可以口服一些非甾体类的药物，以及营养神经的药物。这时候不适合做任何运动。有些严重的甚至要手术治疗。

对于腰椎间盘突出症，如果在缓解期。腰痛不明显。没有明显的下肢症状。那这种情况可以进行适当的运动。

比较适合的运动。首先是游泳。因为游泳非负重。尤其是蛙泳。游泳的时候，不仅不损伤关节，而且对腰背肌有很好的锻炼。还能锻炼全身的其他肌肉。第二就是腰背肌锻炼。包括站着肚子往前挺。躺着肚子往上挺。俯卧位做小燕飞。第三就是不用到腰的一些力量锻炼。比如坐直平推的动作。平卧推举的动作。但是重量不宜过大，因为如果重量过大。有时候反而会诱发椎间盘突出的加重。第四就是吊单杠或者撑双杠，通过自身的重力对腰部有一定的牵引作用。

不适合的运动。首先是举重。因为举重不管你的姿势多标准都需要弯腰举重物。第二就是仰卧起坐。

总之，大家可以选择适合自己的运动。无论你做什么运动，如果引起腰椎疼痛加重，那建议暂停。如果没有明显不适，那可以继续做。

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大家好，我是猫老师健身！

腰椎间盘突出症（LDH）是常见的腰背疾病。它是成年人中下腰痛或腿痛的最常见疾病之一[1]，突出的椎间盘，也称为破裂或滑脱的椎间盘，是背部疼痛或颈部疼痛的常见来源，椎间盘突出症还会导致手臂和腿部疼痛，无力和麻木。

对于喜欢运动健身的人来说，腰椎间盘突出是非常沮丧的，很多的喜欢动作都不能训练，而且还需要小心翼翼，就怕加重腰椎间盘的压力，让症状更严重。

那么怎么样的锻炼适合做，什么样的动作要避免是腰椎间盘突出患者最为关心和迫切想知道的。

对于上一篇文章《6个缓解腰椎间盘突出的伸展运动，避免7个训练，强壮腰椎不踩雷》，很多腰椎间盘突出患者留言最多的问题是：跑步、深蹲、硬拉、骑自行车可以做吗？，下面猫老师健身会一一解答。

今天猫老师健身从3个方面来分享，希望对腰椎间盘突出患者有所帮助：

一、详细了解腰椎间盘突出。

二、腰椎间盘突出避免锻炼动作。

三、腰椎间盘突出可以加强训练的动作。

了解腰椎间盘突出

(一)腰椎：胸椎以下的5块椎骨是腰椎（L1~L5），腰椎是脊柱中最大的骨头，腰椎之所以是常出现疼痛的部位，是因为这些椎骨承受了身体的大部分重量。

（二）腰椎间盘：腰椎是脊柱中最大的骨头（椎骨），而椎骨与椎骨之间的部分是椎间盘，它由纤维化的软骨组成，起到缓冲作用，使椎骨不会相互摩擦，并使背部能够活动。

（三）椎间盘结构：椎间盘有坚韧的外圈，被称为纤维环；纤维环的里面是柔软的凝胶状物质，被称为称为髓核。

（四）腰椎间盘突出：位于腰椎（L1~L5）处的椎间盘在外在压力下或者长时间、经常性动作下：

• 腰椎会向前倾斜，这时椎骨就会向前方压迫椎间盘（一个或多个），当椎间盘超出正常范围，纤维环的背面向后突出，导致纤维环的背面变薄，在椎间盘压缩期间，核失去静水压力，并且环向外隆起[2]

• 随着压迫时间的增加，受损的纤维环的纤维组织会变弱。

• 髓核也会变干失去弹性，随着病症的恶化，髓核会将纤维环向外推，导致椎间盘膨出。

• 再随着时间的增加，髓核继续向外推，就形成了椎间盘突出，然后是椎间盘脱垂，最后是椎间盘游离。

• 椎间盘突出症是指凝胶状物质通过椎间盘的外层破裂，并压在脊髓或脊髓神经上，从而导致症状，包括使背部疼痛和其他相关症状，使日常活动难以进行。[2]

腰椎间盘突出避免锻炼动作

• 仰卧起坐：对于患有椎间盘突出症和坐骨神经痛的人来说，这种流行的锻炼是最糟糕的锻炼之一，膝盖弯曲并抬起背部，脊椎向前弯曲会给脊椎椎间盘施加巨大压力。

• 倒蹬：腿部推举当使腿部靠近胸部时使脊椎变圆，会加重背部疼痛。

• 自行车（或动感单车）：骑自行车和骑自行车所需的姿势是人向前弯腰的姿势，这对您的腰椎间盘突出不利。

• 哑铃横向弯曲：向一侧弯曲时，弯曲的一面再次向腰椎增加压力，会加剧腰椎间盘突出并可能会带来疼痛和不适。

• 硬拉：不论是杠铃下降还是拉起，都会形成一个圆背的腰椎，会给腰椎巨大的压力，从而加重腰椎间盘突出。

• 深蹲：蹲下时，身体的一部分重量可能会转移到腰部，对腰椎施加过多压力，这会加剧椎间盘突出症。

• 坐姿划船：坐姿划船是训练背阔肌的练习，同时会在腰椎上产生巨大的压力，导致背部变圆，会给腰椎间盘带来更大的疼痛或不适。

• 传教士弯举：虽然它是一个训练手臂肱三头肌的练习，但是举起重量时，也会把重量转移到背部，从而产生对腰椎压力。

• 跑步：随着光盘的老化，它们不仅变得更硬，更不柔软，而且变得扁平，跑步有更多的震颤发生，这加剧了椎间盘突出，从而增加了愈合时间。

腰椎间盘突出可以加强训练的动作

• 臀桥：

• 卧推：

• 跪姿俯身划船：

• 哑铃直臂上拉：

• 小重量绳索高位下拉：

• 自重箱蹲：

• 俯卧腿弯举：

• 哑铃推举：

结束语：这篇文章对您有帮助吗？请分享给您的朋友哦！；还有什么动作腰椎间盘突出患者可以练习的，请在下方留言哦！谢谢！

参考文献：

[1]Kerr, Dana, Wenyan Zhao, and Jon D. Lurie. "What are long-term predictors of outcomes for lumbar disc herniation? A randomized and observational study." Clinical Orthopaedics and Related Research? 473.6 (2015): 1920-1930. Level of evidence: 2B

[2] McGill, S. (2007). Low Back Disorders: Evidence based Prevention and Rehabilitation, Second Edition. USA: Human Kinetics. Level of evidence: 3B

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腰突是神经元和髓核的退化导致肌肉力量弱化，需要强化下背部肌群。

1、挺胸：俯卧，用双手撑住地面，抬头同时用手撑起上半身并抬头。

2、燕式：俯卧，双手背后，将上身和双腿同时后伸成反弓状，好像一只飞起的燕子，尽量维持一段时间。

3、蹬足：先娶膝关节，足背弓紧，然后足跟用力向斜上方蹬出。

4、直推举高：仰卧位将双手压在臀下，渐渐抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

5、仰卧抬起骨盆：仰卧双膝微屈，以足和背部做支点，抬起骨盆，然后逐渐落下，重复20次。该动作能矫正骨盆前倾，增加腰椎曲度。

6、仰卧位抬腿：侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后渐渐放下，重复数十次。

以上是腰突的一些康复训练动作，希望对你有帮助！

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首先腰突虽然无法根治，但是可以恢复到正常，像我们熟悉的鹿神和蛮王刚哥都是有腰突的，看看他们鹿神现在还能拉三百公斤硬拉。

但是腰突的确有一些动作是需要注意的，例如深蹲硬拉杠铃划船t杠划船这些需要有很强的腰腹力量的动作，并不是需要彻底规避这些动作，而是需要减轻重量，也就是不能做大重量。如果需要做大重量，尽量使用一些固定器械来做。

还有就是关于腰突恢复后，需要做一些相关的腰腹力量训练，但是你需要知道，你的腰突是前突还是后突，如果是前突建议做一些仰卧卷腹或者悬垂举腿，如果是后突就推荐做小燕飞或者是桥。图示的就是小燕飞。

如果还是有问题可以私信我，我会继续为你解答。

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先要确定自己是不是腰间盘突出，很多人把腰肌劳损造成的腰痛也不去医院诊断就自己认为是腰间盘突出。

如果你已经在医院确诊，是腰间盘突出患者的话，建议是不要自己去健身房进行力量训练，因为腰腹是人的力量核心，起到巩固身体的作用，大部分力量动作都需要腰腹收紧，一旦发力有所偏差，就会对腰部造成损伤。本来腰间盘突出就是很严重的病状了，一加重你的神经再次被挤压可不是什么好玩的事。

个人建议是先像医院医生咨询注意事项，然后在健身房找专业的康复教练进行康复训练！一定要找专业的，要有专业的康复培训机构的毕业证书，并非普通的那些健身培训机构的证书！

一般教练开始会对你进行评价

①问诊，会问到你的病史，什么情况会激惹疼痛，静止时会不会疼痛，从事的工作等等

②视诊，会观察你的坐姿，站姿，走姿，还有运动受限程度

③触诊，检查压痛部位

④运动评估，会检查你的关节活动度，直腿抬高试验，弓弦实验，“4”字实验等

这些都是最基础的评价，这些不会做的话，那这教练可以确定是个半吊子。

然后就是运动康复了，运动康复是使用运动的方法，加强恢复人身体上弱化的肌肉，让身体恢复中立位。这个就很复杂了，也不仔细说，需要有专业的人指导，否则自己练很可能会发力不当加重病情。

如果只是腰肌劳损，腰疼的话，试着做两组髂腰肌的拉伸，然后拉伸下大腿前侧肌肉和背部肌肉，然后进行腹部的核心训练，一天你就会感觉腰疼会有所缓解。然后就是在日后的生活中，要保持正确的姿态，不要久坐，站立时不要有承重脚，不要跷二郎腿！这些做好了也可以很好的预防腰间盘突出。

腰间盘突出是你的脊椎纤维环破裂，里面的髓核泄露出来挤压到神经了，臀部大腿会有麻木感，这是没法用运动来恢复的，只有在医院进行手术后面配合运动进行康复。

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不知道亲的腰突的状况是怎么样的，如果真的想锻炼的话一定要经过医生的许可，不要自己盲目锻炼。有的情况下腰突是需要静养的。

如果可以锻炼的话，针对腰突的恢复动作公认最好用的就是“小飞燕”、“拱桥”、“卷腹”和“拉伸”。

在健身房的话，尝试多练习下引体向上效果也很好。拉不上去也没事，多吊一吊就好。

如果做其他部位的肌肉锻炼，千万注意别给腰椎造成压力。

对了，健身房里有游泳池的话，游泳也能对腰突有治疗的作用。记得游泳完及时洗澡穿衣，注意保暖。

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根据我对腰间盘突出的相关知识和健身方面的认知前，我想对这位患者说；这主要还得看你腰间盘突出的程度是否可以在健身房运动？我不得而知，既然有这种锻炼意识我猜这位患者的问题应该不大，那我在这给您几点建议请参考如下??在健身房适合做的运动？

首先凡事弯腰的一切体能运动最好不要做，最适合运动的有游泳，健身操、运动电单车、瑜伽、引体向上、划船、背阔肌上下拉、平躺卷腹、平躺哑铃、俯卧撑单臂伸展、空蹬、直腿抬、吊单杠、小飞燕等等，时间最好控制在40～60分钟内。以上动作交替运动，每周最好保持五天以上即可。

腰椎间盘突出应避免哪些运动？

避免长时间弯腰和过度的进行剧烈运动，例如；打蓝球、乒乓球、网球、跳绳、长跑、快跑、蛙跳、深蹲、跳高、跳远、举重、弯腰搬重物等等，都会造成腰椎间盘突出的加重。

腰间盘突出饮食注意有哪些？

腰间盘突出患者在治疗期间的饮食护理对病情恢复有着至关重要的作，首先饮食要清淡，要多吃富含营养物质多的食物。有利于提升患者骨骼肌肉的强度，一定要注意忌食辛辣刺激油腻的食物。

腰间盘突出患者平时应该注意哪些？

腰椎间盘突出患者在日常生活中应该注意；避免穿带有跟的鞋，有条件可以选择负跟鞋。避免弯腰负重，如果不能避免也要保持姿势的正确下再做。尤其是平时坐时要端正，避免含胸驼背弯腰等不良习惯。生活必须要有规律性不熬夜，在睡觉时最好选择硬性的木板床减少椎间盘承受的压力，也祝您和患有腰椎间盘突出的朋友早日康复。

总结评语

怎样预防腰椎间盘突出的方法，我在这给大家几点建议；主要是靠我们平时锻炼增强体质，平时对腰椎的保护就非常关键。腰椎间盘突出最常见的原因；牵拉刺激或受外伤而引起的腰椎间盘突出，还是由于长时间过度劳累。所以说最好的预防办法需要平时休息为主，避免久坐久站。避免过度的弯腰拿重东西，尽量减少腰椎的刺激。还有需要加强腰背肌功能锻炼，从而更好的保护腰椎。

以上是我回答的全部内容，希望能够对您和患有腰椎间盘突出的朋友有所帮助。大家有关于健身方面的问题可以关注我@创哥健身分享.谢谢！

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健身房的大部分运动，腰突患者在无痛原则下都可以做，也就是说完成某个运动动作时没有疼痛感，如果有立马停止。负重深蹲、硬拉等对腰腹力量较高的，建议无基础情况下不要尝试……

腰突患者需要重点强化腹部、臀部肌肉力量的训练，腹部臀部加强后会减轻腰椎支撑身体的压力有利于康复。

特别要注意的是腰突患者运动训练时一定不要踏腰……

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椎间盘突出的急性期的确需要绝对卧床休息，可以有效缓解关节压力过大 减轻炎症水肿症状，但急性水肿期过后还是先去医院就诊检查，可以挂脊柱科或康复科，接受系统治疗，减轻关节压力 消除神经压迫 恢复关节稳定后，再进行功能锻炼。由于这类人群肌肉力量下降 韧带柔韧性不足 椎体间隙过于紧张，不能很好的控制肌肉力量及关节活动，所以不建议以对抗性过强的格斗 篮球 足球或单边运动如羽毛球之类的运动作为练习，因为很容易诱发小关节错位或软组织损伤，一般来说前期的还是以静态的拉伸及力量锻炼为主，比如单杠拉伸 抬腿拉伸 游泳 瑜伽 平板支撑 普拉提等效果都不错，总得来说，先把基础打好。