请问是什么叫臀部孤立动作？什么意思？哪些是臀部孤立动作？:孤立动作和复合动作是相对而言的，健身过程中，两种动作都要做，缺一不可。首先了解一下什么是复合

孤立动作和复合动作是相对而言的，健身过程中，两种动作都要做，缺一不可。

首先了解一下什么是复合动作和孤立动作。

复合动作就是指一次能够锻炼到多个肌肉群的动作，通常也叫做多关节动作，孤立动作则是只针对某一个单肌群进行锻炼的动作，也叫单关节动作。

复合动作锻炼到的肌肉至少在2个以上，这些锻炼到的肌肉中，有主要发力肌群，也有辅助发力肌群，在发力上有主次之分。

锻炼大肌群，通常情况下做复合动作比较多，单关节动作比较少。锻炼小肌群时则相反。但也不能一概而论，要具体分析锻炼的部位和使用的动作。

比如锻炼胸肌时，卧推是典型的复合动作，夹胸和飞鸟则是孤立动作。锻炼三角肌前束时，前平举是孤立动作，推举是复合动作，两类动作的锻炼效果都比较好。三角肌前束在做卧推、俯卧撑时也能锻炼到，但三角肌前束不是主要发力肌群，锻炼效果较差。

复合动作和孤立动作的区别。

1.重量，复合动作使用的重量通常大于孤立动作。比如杠铃卧推时能推起七八十公斤的杠铃，哑铃飞鸟却只能使用15公斤左右的哑铃。

2.锻炼效果，针对大肌群，复合动作的锻炼效果较好，针对小肌群，孤立动作的锻炼效果较好，针对性更强。从总的锻炼效果来说，复合动作和孤立动作都要锻炼，缺一不可。

3.肌肉发力，复合动作涉及到多个肌群，主要发力肌群在力量较弱、动作不标准、重量过大等情况下，主发力肌群的发力感可能会有所下降。孤立动作相对来说较容易找到肌肉发力感。这也与个人锻炼经验有关。

4.难易程度不同，相对来说复合动作涉及到的关节和肌肉较多，较难掌握，孤立动作只针对某个肌群，通常也只涉及到一个关节，较容易掌握。

5.消耗的热量和收益不同。复合动作消耗的热量更多，孤立动作则较少。复合动作更适合减肥者，因为要消耗掉更多的多余热量。对增肌者来说，复合动作整体增肌效果较好，孤立动作更具有针对性。孤立动作更适合局部塑形。

6.动作数量上有所差异。做复合动作时每组动作数量可以相对少一点，孤立动作时可以相对多一点。这一点在锻炼大肌群和小肌群时区别更加明显。锻炼同一个肌群时区别并不是太大。

7.复合动作能够促进身体分泌生长荷尔蒙，效果比单关节孤立动作更好。

8.不同经验的锻炼者在选择动作上的区别。新手做复合动作时整体增肌效果更好，孤立动作对新手来说并不是必选项，有一定锻炼经验之后再增加孤立动作，此时更有针对性。有一定锻炼经验以后需要根据具体锻炼的不同肌群，选择不同的动作。

不同肌群复合动作和孤立动作举例。

针对臀部的动作，典型动作包括臀推、深蹲、箭步蹲、箭步走、硬拉、山羊挺身（针对上中臀）、髋外展等多个动作。不同的动作针对臀部不同的部位。

针对臀部整体增肌最有效的动作是臀推，可以算作是一个孤立动作。

深蹲是另一个锻炼臀部的经典动作，是典型的复合动作，涉及到的肌肉和关节比较多。

硬拉针对上臀部，箭步蹲和箭步走侧重锻炼下臀，针对臀中间不够饱满的动作是壶铃摆，这些都是典型的复合动作。

山羊挺身锻炼上中臀，也是一个比较典型的孤立动作。山羊挺身可以锻炼到竖脊肌和上中臀，区别是器械高度。锻炼上中臀时器械高度略低于髋部。

髋外展侧重锻炼臀中肌，也是典型的孤立动作。

后蹬腿也是锻炼臀部比较好的动作，可以用龙门架或史密斯架代替固定器械进行锻炼。也可以算作是孤立动作。

锻炼臀部的动作比较多，使用的器械也有所不同。如果专门针对臀部进行锻炼，除了要增肌之外，还要根据臀型具体问题进行有针对性的锻炼。应该说整体增肌时复合动作做的比较多，但也不能忽略孤立动作。针对局部进行锻炼时单关节动作比较重要，但也不能忽略复合动作。

总之，不管是复合动作，还是孤立动作，各有优势，也各有不足之处，锻炼者要针对不同肌群、不同锻炼经验、不同锻炼目的进行选择。不能专注于某些动作。而且在锻炼一阶段以后，还要更换一些动作。从动作丰富性来说两类动作也都要重视。