健身刚开始时，做多少深蹲、俯卧撑和仰卧起坐才有效果？:你好，很高兴为你解答“健身刚开始，做多少深蹲，俯卧撑和仰卧起做才有效果”关于这个问题，你问的很笼

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你好，很高兴为你解答“健身刚开始，做多少深蹲，俯卧撑和仰卧起做才有效果”关于这个问题，你问的很笼统，很难给你解答。但是还是想给你做一些别的角度的解答，关于健身初期怎么练才能发挥最好的效果，先从深蹲开始给你讲吧，深蹲是三大经典力量训练动作之一，它与卧推，硬拉并称为三大力量训练黄金动作，对于新手要想练深蹲，首先要选着好合适自己的重量以及掌握好动作姿势，这非常关键，如果你的动作姿势不对或者使用的重量超出自己的能力范围，不仅不会达到训练的效果，而且还会给身体造成一些副作用，所以这个动作你在初期训练时要使用小重量训练，建议你先用小杠铃训练，至于练多久才会有效果？一般健身训练动作都是3x10的方式训练，也就是一个动作做3组，每组做10次，组间休息60-90秒，这样的组数安排是目前训练最科学的，也就是说一个动作一共要做30次左右才能发挥其最好的效果，不要做太多也不要做太少，尤其是深蹲这种力量训练动作，如果的训练量超负荷了效果就会下降，训练不是重量越大强度越大效果就越好，最好的训练是正好是身体能承受的训练，一般深蹲这种训练动作每次训练要间隔最少24小时以上，因为肌肉修护的时间是24-72小时，这种大肌群训练绝对不能连续训练，一般一周练2-3次就可以。深蹲要想真正的发挥好的效果，必须要结合身体整体的素质，如果你其他部位的基础不行，深蹲不会有好的效果的，做深蹲时要注意保护下背部和腰部，最好是带上护腰带，做深蹲就要加强核心肌群的力量，也就是我们常说的腰腹力量，腰腹力量增强了更有助于你控制动作姿势。

下面再给你讲讲俯卧撑和仰卧起坐，俯卧撑这个动作对于健身新手还是有一些效果的，但是当你到达一定的水平以后俯卧撑基本就没有什么效果了，前期在做俯卧撑时建议你的安排是3x15的训练法，也就是做3组，每组15次。当你能够完全能够做完这个训练量，而且还感觉没啥强度时你就可以递增训练强度了，每组可以安排20次。当你每组做20次也能够轻而易举的完成时，那么就建议你别在做俯卧撑了，利用其他的训练代替。完成每组20个俯卧撑一般训练一个月就可以达到了，这个时候你也有了一些基础，那么你就可以利用其他更强的动作来代谢俯卧撑的训练了，其实俯卧撑对于增肌以及力量的提升没有太多帮助。

关于仰卧起做，我建议你不要做了，换其他训练动作代替，因为这个动作完全的是弊大于利，现在职业健身教练都不建议学员做这个动作，因为这个动作对于颈椎腰椎脊柱都有很大伤害，所以不建议你做这个动作。关于你问的健身练多久才会有效果，这个没有具体的定义，如果你想提一点点力量，练一个一个月你的力量就会得到一些提升，如果你想增肌塑形或者减脂，那么就是长期坚持才会有好的效果，健身训练需要长期的坚持，健身练不仅仅是身体更是意志力。多久有效果取决于你自己，别人说的再好都没有用。

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徒手训练也属于力量训练的基础动作，不需要任何器械就可以训练。

现在你想训练深蹲、俯卧撑和仰卧起坐，如果你没有任何训练基础，先把标准动作做对了，再去提升动作数量。

下面我来具体介绍一下。

1.如何做好这三个动作？

①深蹲

身体站立，调整双脚站距为“与肩同宽”，双脚略微外展。

将背部挺直，两侧手臂水平伸直，保持手臂与肩部在一条直线。

收腹挺胸，开始屈膝下蹲，同时身体略微前倾。

做到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意点：双脚站距与肩同宽，手臂水平伸直，背部挺直，底部做到大腿与地面平行。

②俯卧撑

双手手掌、双脚脚尖撑地，收紧核心，将臀部略微下收。

头部略微上抬，将背部挺直，双腿伸直。

收腹挺胸，开始屈肘下压，直至做到胸部与地面平行停止。

略微停顿后，再用力向上撑起身体回位重复动作。

注意点：双手间距与肩同宽，头部、背部和腿部在一条直线，底部要做到胸部贴地，略微停留2-3秒。

③仰卧起坐

屈膝躺在瑜伽垫上，双手置于头部两侧。

收腹挺胸，开始用力抬起头部，再继续上抬背部。

持续向上起身，直至完全坐立时停止，然后再下放回位重复动作。

注意点：双手放于头部两侧，先抬起头部和上背部，直至完全起身坐立。

2.如果进阶做好三个动作？

对于刚刚进行徒手健身的新人，基础力量也比较薄弱，可能标准动作做好都比较困难，更别说做多少个。

因此需要先把三个动作做到位，之后再去提升数量。

如果你还做不了标准动作，就需要先做辅助动作。

①坐凳深蹲

（错误动作：膝盖过度向前的半程动作）

新人在深蹲中遇到的问题有：下蹲不到低位、膝盖内扣、身体过度前倾等等。

在这种情形下，可以选择做一个动作：“坐凳深蹲”。

直接找一个凳子放于身体后侧，这个凳子的高度正好是你下蹲的底部位置。

这样每一次下蹲后臀部接触到凳子再起身，熟练之后加快速度训练，之后再撤掉凳子训练。

②卷腹

（错误动作：屈背太多）

新人在仰卧起坐中遇到的问题有：过度屈背，很难完全上抬背部。

在这种情形下，可以选择做一个动作：“卷腹”。

准备姿势一样，但是省略了后半程起身动作，直接抬起头部和上背部即可，也就是肩胛骨离开垫子。这样就能感受到腹部收紧，同时还能锻炼核心力量。

等到腹肌力量提升之后，再去做全身动作就更容易一些。

③跪姿俯卧撑

（错误动作：背部反弓）

新人在俯卧撑中遇到的问题有：下压困难、背部反弓、做不到最低位、很容易力竭等等。

在这种情形下，可以选择做一个动作：“跪姿俯卧撑”。

双手手掌撑在瑜伽垫上，双腿跪姿，两侧小腿交叉上抬。

然后将背部挺直，屈肘下压，尝试做到最低位置。

这种方法的好处是：可以减少核心肌群的受力，使得更多的受力都在手臂和肩部前束，更容易做到底部刺激胸肌。

等到基础力量提升之后，再去尝试做全程动作，那时候就更容易一些。

3.新人适合做多少个才有效果？

当你已经能把这三个动作全做对，此时就可以增加一些训练量，直接将这三个动作结合训练。

这三个动作当中，俯卧撑最难，其次是仰卧起坐，深蹲相对最简单。

先后训练顺序为：深蹲，仰卧起坐和俯卧撑。

个人建议每个动作做50次左右，采用分组的形式训练。

深蹲：3组*15次（45次）

仰卧起坐：4组*12次（48次）

俯卧撑：5组*10次（50次）

采用次数递增的方法训练，动作越简单，单组次数就要更多，动作越南，单组次数就要更少。

每组动作之间间歇15秒-20秒，每个动作之间间歇30秒-40秒。

如果做到快要力竭的时候，可以选择做半程动作或者辅助动作，这样就能完成整个训练。

小贴士：无论你怎么训练，动作速度不能太快，一定要放慢一些，这样才有效果。

深蹲主要练得是大腿和臀部肌肉，仰卧起坐主要练得是腹部和下背部，俯卧撑主要练得是胸肌、肱三头肌、肩部前束以及核心肌群。

每个动作做到位之后，这些肌肉才能有明显的泵感效果。

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去赘肉，你上述的都不行，去做你相对喜欢的有氧运动，四十分钟，我是打打沙袋随便练练拳击步伐，跑步我不喜欢觉得无聊，隔天做。

增胸肌手臂纬度，你上述的也不行……建议负重俯卧撑，控制在12内，三组 四组，有条件卧推是最好的。再说手臂，增加纬度首先考虑的是三头肌而不是二头肌，三头潜力巨大，比二头强得多，可以试试哑铃的颈后屈伸，同样12力竭四组左右，二头怎么练你肯定会吧，再有就是小臂，很多人不特意锻炼小臂，但我觉得小臂应该孤立练习，我用的是哑铃的正反手抬腕，同样12力竭 四五组，三角没什么说的 飞鸟呗 小重量飞，大了没用，会出现肌肉协同发力反而不如动作标准小重量效果好

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健身是需要长时间的累积的，不是一时就能看出来的，也许你坚持了一个月自己没有变化就放弃，这时你一定要相信是有效果的，你要明确自己健身的目标是什么，根据你的目标实施具体的计划，持之以恒的坚持下去你就会有所收获，达到自己的目标。