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是先跑步再做力量运动还是先做力量运动再跑步?为什么?

电脑版   2020-11-26 11:32  

是先跑步再做力量运动还是先做力量运动再跑步?为什么?:跑步属于有氧运动,题主既然要做有氧运动,目的大概是要减脂的,而做力量训练又有增肌的想法。既然是这

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跑步属于有氧运动,题主既然要做有氧运动,目的大概是要减脂的,而做力量训练又有增肌的想法。既然是这样,那么建议题主先做力量训练再跑步哦。


因为做力量训练需要肌肉的爆发力,如同体力不支,就没有办法支撑肌肉进行半个小时以上有效的力量训练,运动效果不佳,也就锻炼不到肌肉。想想看,当你跑了45分钟的步,体力明显下降的时候,再去撸铁,能举起来的重量会大大下降吧!


有氧运动运动进行到半小时以上,身体在体内肌肉糖元消耗得差不多的时候,会增加脂肪燃烧供能的比重,这正切了我们运动燃脂的下怀。所以,当你进行了半小时到一小时的无氧力量训练,耗尽了体内糖元,再去跑上45分钟,那么这45分钟当中燃脂的时间和比例都是相当可观的,换句话说,就是能够燃烧更多脂肪!


所以,不论是为了力量训练的运动表现和增肌效果,还是为了有氧运动的燃脂效果,都应该先做力量训练再跑步哦。


不过在做力量训练之前,为了将身体激活,也可以先跑上5分钟作为热身。将身体预热后,活动开关节和肌肉,再去做力量训练,就不容易产生关节和肌肉的运动损伤,运动表现也会更好。

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跑步属于有氧运动,而力量训练属于无氧运动,根据人体供能系统的不同,无论怎样安排训练计划,力量训练都应该放在跑步之前。

人体有三种供能方式

我们的身体一共有三种不同的供能系统,分别是:

  • ATP-CP;
  • 糖酵解;
  • 有氧氧化供能。

我们的身体所有的活动都需要通过ATP(三磷酸腺苷)的分解释放热量来供能,而这三种供能系统使用不同的供能来源来合成ATP为身体持续供能。

这三种供能系统无时无刻不在运行,根据身体处于不同的运动状态,通过不同的比例为身体维持运动提供能量。

力量训练使用ATP-CP和糖酵解供能为主

当我们进行力量训练的时候,最先使用的就是ATP-CP供能系统,通过体内储存的ATP和CP(膦酸)来为身体供能,因此也被称为膦酸原供能系统。

不过由于我们体内储存的ATP和CP数量都很少,一般大重量训练骨骼肌收缩几秒就能消耗殆尽,此时身体的供能就会转向以糖酵解为主。

糖酵解顾名思义就是通过分解体内的肌糖原来合成ATP为身体供能,肌糖原的储存量比ATP和CP多很多,但是也仅仅能支撑40秒左右的高强度训练,而且随着糖酵解供能系统的运转,会产生乳酸的副产物,导致肌肉和神经疲劳。

这也是为什么我们很多时候一组力量训练坚持30-40秒后就力竭并且肌肉越来越酸的原因。

在通过休息后,身体合成补充糖原和ATP后,就又能做下一组的力量训练了。

有氧运动使用有氧氧化供能为主

有氧氧化供能通过氧化分解身体内的糖、脂肪和蛋白质来合成ATP给身体供能,在运动的初始阶段,糖会作为主要的供能物质来源,随着运动的时间增长,脂肪在供能中的比例会逐步增加,大约30分钟左右会超过糖成为主要的供能来源。

这也是为什么很多人说有氧运动要做30分钟才减脂的来源,其实脂肪一直在被消耗,只是在30分钟后分解效率会更高而已。

先做力量训练再跑步能够获得更好的运动收益

力量训练的强度较大,需要我们的身体状态保持在很好的情况下进行,ATP和糖原水平要充足,神经不疲劳是开始一次高强度力量训练的基础。

而且力量训练和跑步同样会消耗糖作为供能来源,当我们做完力量训练再跑步的时候,此时身体内的糖原水平会很低,在跑步的初始阶段脂肪的供能比例就会较高,能够获得更好的减脂效果。

如果我们先跑步再做力量训练,此时体内糖会被大量消耗,神经也会更疲劳,这样就会直接影响我们力量训练的质量,导致我们更容易力竭,而神经疲劳也会让我们更难控制肌肉,提高受伤的风险。

总结

先做力量训练再跑步能够让我们保证力量训练质量,同时提升减脂的效果,获得更好的收益。

建议力量训练维持在45分钟到60分钟之间,之后做30-60分钟的有氧运动,既能获得很好的减脂效果,还不会分解过多蛋白质导致肌肉的流逝。


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以我个人的经验来说,我觉得可以穿插着来训练,更好的刺激肌肉。

常规的人的做法,都是先力量,再有氧,这个做法大家都在做,肯定是有效果的。但我健身不是,我会今天力量+有氧,明天可能就有氧+力量,怎么舒服怎么来。

我先说一下健身的基本顺序,大家所告知的。来到健身房,热身10分钟左右,然后对所训练的部位进行拉伸,一定要深度拉伸。之后开始力量训练,大多数的训练方式是按照部位,组数训练。基本是背、胸、腿、肩这几个部位,二头三头在背和胸的训练的时候就顺便带着做了。每个动作选择合适自己的重量,四组,一组8-12个,间歇1分半左右。这算是最基本的说法,但我告诉你的是,腿部是可以找一天来训练的,其他,可以单练,也可以组合,健身这个事情就是看个人。力量训练最好把时间控制在30-40分钟之间,最后做有氧是可以加速燃烧脂肪的,这个是正常的顺序。

但个人觉得啊,健身这件事,怎么舒服怎么来,先做有氧也没什么,就是可能做力量的时候不那么有劲了,其他我都觉得还好。没必要按照别人的模板来,以我个人的经验来说,变换着动作,变换着方式,更有效的刺激到我的肌肉。如果同一个动作,同一个重量,同一个方式,肌肉是有记忆的,时间长了就不起作用了。就像是跑步,你第一次跑了20公里,觉得十分的累。当你第二次再跑20公里的时候,你就觉得你没那么累,还可以再跑几公里,这就是肌肉的记忆。有的时候,要突破,就要打破模板,创造出适合你自己的训练计划。

当然,我说的就只是一个个人的经验而已,对我来说有用,对你来说可能作用就没那么明显。但无论是哪种方式,要记得动作到位,别受伤是关键。如果条件允许,请一个私教是一个不错的选择,有人看着练,真的和自己练是不一样的。然后就是,要学会自己总结健身的经验,学会建造自己的健身习惯和健身的做法,因为这个才是适合你的。

纯个人经验的回答!不喜勿喷!

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