女生26岁，平均跑3公里，没有力量训练，56天10公里配速从7.45提升至5.40，这个提升快吗？:这是一个很扯淡的问题，也是毒鸡汤的问题。本来不想回答这样的问题，但

这是一个很扯淡的问题，也是毒鸡汤的问题。本来不想回答这样的问题，但是考虑到这个问题会毒害很多没有跑步经验的人。再一个我看回答这也问题的人基本上都是跑步小白。我花点时间回答一下。

本人是一个跑龄半年的初级跑者。刚开始也是从三公里跑起来，慢慢加量两个月也能跑到十公里，但是心率是非常的高，平均心率达到170，10公里跑下来得三天休息，还容易跑伤。如果你就平均跑三公里，且没有做力量的练习的话，10公里根本跑步下来，你的耐力支撑不了你跑10公里，如果能完成的话肯定是连跑带走的。不可能到达540的配速。我记得在一次马拉松冠军何引丽的直播时，有一位观看直播的人发弹幕说，月跑量200，配速330。当时就被何引丽质疑。如果长期跑步的人都明白，月跑量不够配速是上不去。大家可以看看马拉松冠军们的训练就知道要想跑出好成绩需要付出多少艰辛。抽看看看马拉松冠军们的日常训练计划吧！马拉松冠军焦安静的月跑量在600+。每周还得两次12*400的间歇跑。殷晓雨的每天的跑量在18到26之间，10公里对他们来说就是热身。要想好好的跑，就得付出努力！

本人刚开始跑时，不懂跑步尝试，能跑多块就跑多块，能跑多远就跑多远。不注重有氧跑，不注重心率。经常平均心率在170以上。没过两天就受伤了得休息十天半月回复。后来遇到资深跑友帮忙。按心率跑步。现在基本上是按140的心率跑。很少受伤。越来越轻松，越跑越快乐！每天10公里跑，每周拉一个半马。跑三休一。

对于初跑者的建议就是：1、先不要考虑配速，打好有氧基础。用3到6个月打好有氧耐力，控制好心率， 以能轻松说话的的状态跑步。2、利用高步频小步幅去跑，对于初跑者，核心力量不够用大步幅容易受伤。步频及格线男的是170，女的是180。如果达不到的话。慢慢练习，降低配速。假如你的基础步频是160。先把步频提到165。在165的步频上巩固半个月。然后再用170的步频练习，这样循序渐进的提高。3、跑前要充分的热身，跑后要拉伸。每周要做核心力量的联系。4、初跑者要注意休息，可以跑一休一，跑二休一，等有一定的基础了，可以跑三休一。

这是一个相当不错的成绩。

坚持跑步，必尝甜头。相信你提高的不只是跑步成绩，还有运动自信、精神面貌、生活态度、外观形象等各个方面。

继续坚持吧，加油！

坚持跑步效果明显，基础训练只要扎实，配速提升顺其自然，5’40”配速已经是半程破两小时的速度了，不错哦，循序渐进很重要，别太在乎速度快慢，周跑量增加值控制在10%，路遥知马力，日久见成效……

你提这个问题的实质是想让别人夸奖你，鼓励你一下。

比别人夸奖你鼓励你更重要的是自己认可自己，自己鼓励自己。

因为每天跑3公里的效果你是非常清楚的。

所以呢，你没有必要跟别人比较，跟过去的自己比较就可以了。

我来发表一点个人看法，不喜勿喷。

首先我们必须承认有天才或者极具天赋的人的存在，不论是在哪个领域，在跑步这块儿，也是这样。

我所在的一个跑团，有一个女士，之前是全职在家带孩子，今年开始跑步，之前是否有力量训练不太清楚，毕竟不熟，线下的跑团活动也没有见过面，据她自己说，她以前有过运动基础，具体水平多高，没细说，她这几个月时不时在跑团的微信群里发跑步记录，真的是把我们很多男的都惊呆了。

从最初的5分多配速，直接到了4分多，最好的一次差不多10公里的配速是4分12秒，而且她本人说感觉很轻松，一点不费力，我们这些男的纷纷表示汗颜。

上个月跑团在奥森北园组织了一次活动，她住的比较远，地铁过来参加了活动，着急回去带孩子，这次跑得不是很快，她说天太热了，状态不好，因为之前好多跑步的时间都是晚上。

说了这么多，我想说的是，我们不能因为自己的能力水平去否认极个别的人真的有运动天赋，稍微练习，就能比普通人高出一大截来。

而我，比较普通的一个人，跑步大概有5年了，第一年，配速大概在7分多，刚开始跑步，实在是菜，第二年，配速能到6分多，接近5分，第三年，配速能到5分多，感觉比较轻松，第四年，也就是去年，一般都是在4分多，偶尔跑了几次短距离的3分多的配速，去年夏天5公里跑了一次18分36秒。

这四五年，我也不是每天都跑步，而且冬天几乎跑休，去年秋天在老山公园那边参加别克跑团联赛，不知道怎么过敏了，导致咳嗽一个多月，去查过敏源，才发现对北方的一种常见的草过敏，还以为自己再也不能室外跑步了。

今年春天和夏天，因为疫情，跑步也不是很多，而且我也不是那种每天都要跑步的人，看时间和心情以及身体状态，今天早上跑了5+1，主要是出门的时间有点晚了，5点半才开始跑，不然本来打算跑10公里或者13公里的，5公里的配速是4:07,1公里的配速是4:19。

有朋友通过各种途径问我，跑这么多（在他们眼里我跑得很多，其实我跑量很少，这个月不到150公里，上个月刚过200公里），为什么没受伤，我告诉他们，第一，我不是单纯的跑步，我有力量训练，尤其是核心力量和臀腿都有练，第二，我会进行交叉训练，比如工作日我每天都会骑行上下班，来回差不多各15公里，中午休息时间还会快走将近1小时，不跑步的那天我会进行杠铃的深蹲、硬拉、卧推，还有平板支撑、卷腹等。

说了这么多，我小小的总结一下：

我们身边有一些人，有运动天赋，可能自己没有发觉，可能偶然的机会接触了以后，稍加训练，水平提升就会更快，这是不能否认的事实。

但是，更多的人，还是普通人，所以，跑步这样的运动，还是要抛弃比谁跑得快的想法，跑得健康、安全才是我们要追求的，跑步的目的不外乎几种：减肥、增强心肺耐力、缓解压力等。

我们在跑步的时候更应关注自己的心率、身体感受，不要过分追求配速，我们再努力，也跑不过人家专业运动员，正确树立一个比较的目标对象还是很有必要的，虽然说更高、更快、更强是奥林匹克的精神，但是我们普通大众，顶多和过去的自己比就行，千万不要和别人比。

承认有人比我们强不是什么难事，欣赏别人比我们强，更是胸怀。

配图是我今天跑步和骑行的记录，没有别的意思，也不是炫耀或者想获得谁的夸奖，运动已经是我生活的一部分，我更不想用什么坚持来形容自己和运动的关系，我就是喜欢运动带来的感觉，如此而已。

看心率多少

2个月不到提高那么多，说明题主底子不错，也非常努力，跑步是一项非常好的运动，只要能坚持下去，收获满满的。

但是水满则溢，月盈则亏，跑步最怕的是受伤，要循序渐进，每次跑完一个目标都有一些意犹未尽的感觉最好。我有一朋友小时候吃鸡蛋吃伤了，到现在都不敢吃鸡蛋，所以做为一个跑龄不到2个月的跑者，应该先练习步频，步幅，摆臂，呼吸和控制心率。速度的话跑量增加了，自然会提高。

如果以锻炼身体为目的的跑步来说，速度不是很重要，坚持下去一直不受伤才是硬道理。

优秀的 也注意身体恢复

很不错的成绩！

快