有什么搭配好的健身餐吗？:鸡胸肉健身餐的做法步骤1. 鸡胸肉去肥切片，然后加耗油、黑胡椒、蜂蜜拌匀，放入冷藏腌制半小时以上（sorry忘了拍腌的照:-健身，搭配

鸡胸肉健身餐的做法步骤

1. 鸡胸肉去肥切片，然后加耗油、黑胡椒、蜂蜜拌匀，放入冷藏腌制半小时以上（sorry忘了拍腌的照片…）

2. 补上腌制的图

3. 利用腌肉的时间，将洗干净的胡萝卜西兰花用沸水淖一下捞出

4. 不粘锅用小火烧热后开始煎肉，一面煎白了就反面，全程小火

5. 煎白一面就翻面，反复几次即可

6. 出锅

7. 吃的时候加点海盐和黑胡椒

8. 我是meal pre，所以晾凉装盒放冰箱冷藏，吃的时候拿出微波加热再加盐和黑胡椒

9. 担心碳水不够的可以加烤地瓜

10. 加上烤地瓜的效果图，建议地瓜最好单独放或者用带隔离的保鲜盒，避免串味

有了蛋清才能保证鸡胸肉鲜嫩；想控制体脂的一定少加盐

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

所谓的健身餐，就是指的是人体需要的七种营养素的合理的搭配。人体需要的七大营养素是什么呢！分别是碳水化合物，蛋白质，脂肪，水，膳食纤维，维生素，矿物质。

碳水化合物就是糖，是人体供能最多的营养素，它大致可以分为简单糖和多糖。简单糖在水果，饮料，甜点，酒水等食物中可以找到。多糖在米，面，玉米，红薯，土豆等食物中可以找到。运动人群应该多摄入多糖，或者说糖的摄入以多糖为主，简单糖为辅，简单糖占糖总量的10%左右，可以把简单糖放在练后食用，其余时间都补充多糖。

蛋白质是人体生命的基础，也是构成肌肉的关键物质。运动人群必需补充足量的蛋白质。那么蛋白质存在于哪些食物中呢？在鱼，肉，豆类等食物中含量很高。建议运动人群每餐都要有蛋白质的补充，全天至少有三分之一的蛋白质来自于鱼肉等食物中。

脂肪的摄入要适当，多了会引起肥胖，少了会影响到内分泌系统。脂肪的食物来源是动物性食物和植物类食物，尽量以植物性食物为主，比如坚果。

维生素和矿物质以及膳食纤维主要来自于谷物类，蔬菜类食物中，尽量多食就可以。吃的种类最好多一些。水也要多喝，少量多次的饮水。

那么如果了解了以上七种营养素，你就可以自己制作美味又健康的营养餐了。

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健身餐是一种根据健身人群设定的增肌减脂，塑造身型的饮食搭配。

但其本质还是在于膳食均衡和少食多餐，杜绝暴饮暴食。另外就是多摄入蛋白质以及减少摄入食盐和高热量食物，饮食清淡。

下面介绍一份搭配好的健身餐，供大家参考

谷类约75g，蛋类约50g，蔬菜约150g，奶类约200g

食谱推荐：自制三明治一个，包括面包70约g（3片全麦面包切片），鸡蛋50约g（半个或一个鸡蛋），生菜50约g（一手掌），一袋牛奶（200g左右）

谷类约100g，瘦肉类约75g，蔬菜约150g

食谱推荐：米饭一碗（100g，二两），一份香菇青菜（青菜150g，干香菇10g），清蒸鱼（100g，从手腕到中指指尖大小），番茄蛋花汤（5寸小碗，一碗）

谷类约75g（一手掌心），大豆类约25g，蔬菜约150g(两个拳头大小)

食谱推荐：鸡蛋面（切面90g），凉拌香干（莴笋150g，豆腐干60g）

加餐：少食多餐的加餐应放在上午11点左右和下午4点左右，晚上不要加餐。

加餐的选择可以是奶类100g，水果200g，谷类25g。举例来讲，可以选择酸奶100g，苹果或香蕉或者其他水果200g，燕麦片25~50g。

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这里为您介绍一套专业、详细的健身餐，关于食材的选择，重量，做法，统统都有，您只要照着做就可以了，非常的简单明了。此套健身餐营养均衡，搭配合理，少油少盐，高蛋白低脂肪，就算不健身的人，吃这套健身餐，对健康同样非常有利。

首先，我们这套健身餐的总热量是每天2000大卡，这个热量配置是根据一般成年男性的基础代谢率制定的，所谓健身餐，当然要搭配健身才行，按照每周四次，每次1小时的平均运动量，每天消耗的总热量是2500大卡，这样可以造成每天500大卡热量差，按照累计7500大卡热量差减脂1公斤来计算，每月可以稳定减脂4斤，一年就是46斤。

1 碳水化合物的选择

冷风选择了两种非常好的碳水化合物，三色糙米和三色藜麦，它们营养丰富，升糖指数低，特别适合增肌减脂。

上图是三色藜麦和三色糙米

按照一定的比例混合，用电子秤秤出150克，具体数据如下图。

表中列出了两种碳水化合物的重量、营养成分和总热量，按照正常的米饭做法加工就可以了。

2 蛋白质的选择

蛋白质冷风选择了4种物美价廉的优质蛋白，具体的种类、重量、营养成分、热量如下图：

如果没有蛋白粉，可以用100克鸡胸肉代替，热量和蛋白质含量几乎一样，对整体没有影响。

这里主要介绍一下鸡胸肉的加工方法，简单明了，人人会做。

鸡胸肉切条，用盐、酱油、料酒少许、黑胡椒、大蒜粉腌制30分钟或更长时间，放少许油，煎熟即可，具体放什么调料，大家可以根据自己的口味随意调整。

一定要腌制30分钟在加工，味道才更好哦

3 蔬菜水果的选择

光吃蛋白质和碳水化合物是不行的，一个好的健身餐必须要营养均衡，我们还需要维生素、矿物质和膳食纤维。冷风选择了500克蔬菜和500克水果，足够一个成年人一天所需，具体数据如下图：

水果冷风选择的是火龙果和草莓，蔬菜选择的是西蓝花和圣女果，西蓝花的做法就是水煮，放少许盐和黑胡椒调味就可以了，水果直接生吃。

4 三餐的比例分配

早上起床，身体经过8小时的断食，此时身体非常需要营养，我们把上述各种营养成分按比例分配，早餐分配其中的40%，午餐也很重要，我们分配35%，中国养生传统讲究晚餐要少吃是有道理的，因为晚饭后基本没有大的活动，所以安排剩下的25%。

以上就是所有的内容，其中碳水、蛋白质、蔬菜水果并不一定非按照上面的来，冷风只是介绍方法，具体食材我们可以随意调换成自己喜欢吃的食材，热量的计算会根据食材的变化而变化，我们可以在手机上，下载食物库这个APP，可以方便计算各种食材热量。

教练食谱之增肌食谱

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片　

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把　　

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

最后，适当来点小酒，消除疲劳也是很有必要的哦，但是记住，不能贪杯！

四个月之前，我开始健身，被教练要求吃点健康的东西，什么？早上不吃包子的人生那还叫人生嘛，当时我的整个人是拒绝的，但有同事在身边一直鼓励我，那就先试试看吧。

作为一个上班族，早餐是唯一可以自己做的，还可以吃的好一点的一餐，于是我把重心放在了这个方面，就这样有了一个20天的早餐系列。

从一开始简单的一些早餐，到后来一些挑战性的菜。

很多时候都不要给自己设定太遥远的目标，而是分步慢慢来，这样20天的早餐变成我四个月健身后的一个缩影，也让我慢慢改变了对健康生活的看法，

从几年前收藏的如何盐酥鸡，如何做盐酥鸡，到现在慢慢的选择去做粗粮+少油少盐又好吃的菜谱，以前没有尝试的时候，觉得很清淡，吃这样的食物太痛苦了，但现在觉得食物本身的味道就很好吃，而且油盐吃多了对身体的负担有点重。

但是作为一个吃货，人生的幸福感还是来自于不断尝试新的食物，所以我每周也会去尝尝新品，偶尔去吃吃汉堡王新出的海盐芝士冰激凌，生活需要的快乐不能少，而不是为了健康压抑自己，就是这样哒~

我觉得可以不用那么精细的去搭配。

如果每天都像一些很精细化的菜谱那样去变来变去，那么我们很有可能就是在食材的选择这一步上耗费很大的精力。

怎么搭配的话，我觉得应该是看自己的心情吧（笑），不过有几点需要注意的，比如是不要吃油炸的，还有高糖分…

像我每天早上就是一杯手作咖啡，一碗麦片，还有吃一个水果。中午的话对于一个上班族来讲，可以选择的东西并不是很多，要是外卖的话，可以选一些，什么白切鸡呀这种有蛋白质的，商家也会给你一些青菜。最好还是自己准备一份吧????

01

青椒煎蛋饼卤豆腐凉拌芽菜+金枪鱼碎白米饭

02

蔬菜沙拉+青椒牛肉炒饭

03

鸡蛋煎豆腐拌合菜+咸蛋紫米饭

04

海鲜水果什锦沙拉+蛋炒饭

5

培根土豆泥苦瓜煎蛋西兰花+白米饭

06

豆腐鸡蛋饼章鱼香肠西兰花+糙米饭

07

干煸杏鲍菇蔬菜沙拉+红椒牛肉炒饭

08

什锦海鲜煎蛋番茄苦苣沙拉+糙米饭

09

蚝油生菜章鱼香肠胡萝卜沙拉+紫薯饭

10

鸡蛋糊塌子干炸小黄鱼+糙米饭

11

香菜豆皮卷凉拌苦瓜金枪鱼沙拉+培根香米饭

12

香烤鸡胸肉水煮芦笋胡萝卜沙拉+黑米饭

13

汉堡排蔬菜沙拉+白米饭

14

酱烤鸡翅扒油菜黑椒金枪鱼土豆泥+糙米饭

15

和风牛肉番茄卷心菜+黑米饭

16

欧式熏鱼蔬菜沙拉+山葵香松白米饭

17

苦瓜煎蛋章鱼香肠咖喱土豆+白米饭

18

胡萝卜沙拉腰果凉拌苦瓜+金枪鱼鸡蛋拌饭

19

照烧鸡排清水白菜粉丝+二米饭

20

金枪鱼蛋饼凉拌油麦菜胡萝卜沙拉+黑米饭

自己买菜搭配咯，水煮鸡胸肉，撒白胡椒。其他的都很方便，生菜，胡萝卜，西兰花水烫一下加圣女果和黄瓜片用沙拉搅拌一下

很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。

下面分享一下比较好的健身餐做法，保证你百分百没有见过啊。话不多说，先上图。