用哑铃、杠铃和弹力绳这三种健身器材怎么来练背？:大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。哑铃，杠铃

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

哑铃，杠铃和弹力带是最常见的健身器械，不同的器械对于肌肉刺激的效果也是不同的。那么如何使用这三种器械训练背部肌肉呢？

一：哑铃

单臂哑铃划船：这个动作可以训练到我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌。手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导。三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉。当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

二：杠铃

俯身杠铃划船：　俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用。双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。三：弹力带弹力带高位下拉：这个动作可以训练到我们的背阔肌，并且下拉动作可以让我们的背部变的更宽。将弹力带绑在单杠上，双手上举耸肩握弹力带，两脚与肩同宽站立在弹力带正下方。吐气，下压后缩肩胛骨，屈肘将弹力带下拉至肩两侧，吸气还原。整个过程中保持挺胸直背。以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。#健身 #清风计划 #尚形超能健身团 @头条健身 @头条内容付费

杠铃的单手俯身划船 杠铃的硬拉都是不错的背部训练动作 个人建议搭配着一起训练 这样对肌肉的刺激感更大。每组做的次数也是取决于你的健身目的

动作非常多选择三个最典型的动作。

哑铃划船

杠铃划船

弹力绳划船

动作在精不在多，这三个动作可以初步训练到上背部，中背部、以及下背部，但是如果想进一步对背部进行打造，我想给大家两个建议：

1、注意感受发力，在痩鱼看来没有那个部位的肌肉像背部这样如此的强调感受发力，如果找不到背部发力感受，非常容易出现二头肌和斜方肌代偿的问题，注意是非常常见，几乎所有的新手在练背时练得都是斜方肌和二头，这里有一个小窍门，注意感受肩胛骨夹的感觉。

2、多种动作结合，一个完美的背部既要有宽度又要有厚度，通常横拉的动作如坐姿划船更多的练习厚度，而下拉的动作更多针对宽度，两者不可偏废，好多人背部有了宽度却薄的像一张纸，就是训练不够系统造成的。

题主可以私信或者在评论里留言分享你的训练计划，大家一起来交流。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材，就差两步：

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

我是瘦鱼，我们下个问题见！

你好

背部是我们上半身比较大的一个肌群，同时他包含很多小肌群，使用哑铃，杠铃，弹力绳是可以很好的训练到我们背部的。

哑铃动作：1.直立划船

抓住一个哑铃 ， 弯曲你的膝盖和臀部。

保持下半身位置不变提起哑铃，下背部他们经过短暂的停顿。

呼气时抬起哑铃 ， 吸气时返回至开始位置。

2.单臂哑铃划船

把你的手和膝盖在一条长凳，抓住一个哑铃，另一只手。

将哑铃垂直向上移动你的手臂向下和下后经过短暂的停顿。

呼气时抬起哑铃时和在返回到起始位置。

3.哑铃俯身飞鸟

躺在凳子上，手拿两条哑铃，手肘呈 90 度角。

提高哑铃，直至手臂与地面平行，然后回来经过短暂的停顿。

当呼气和吸气将哑铃下放

杠铃：

1.杠铃划船

弯腰 ， 直到上身与地面平行。

抓杠铃位置与肩同宽 ， 手掌朝向自己。你的核心支撑和拉动手肘指向天花板 ， 使杠铃到下胸部。挤压肩胛骨肩胛强调收缩。

2.硬拉

双脚略比肩宽。点你的脚趾向前的或者在 1 点钟和 11 。弯曲你的膝盖和臀部。

你的核心支撑和提升杆通过背部力量 ， 臀部向前推，小心不要弯曲你的膝盖或臀部下降过多 ， 或过于保持身体直立。

喜欢点下关注哦·~

哑铃（杠铃）划船

屈腿硬拉