不去健身房的话怎样在家里做力量训练？感觉去健身房太浪费时间，光路上来回就得浪费大半个小时，而且价格还不便宜。在家里怎么有效进行力量训练呢？需要什么简易

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很高兴尚形君来回答这个问题。

不去健身房在家里可以做一些徒手的训练动作啊！比如深蹲，俯卧撑，臀桥啊！如果条件好点或者练徒手的没有感觉了可以自己在家买一组哑铃训练，重量从小到大至少有三个重量，有了哑铃的话就可以加进去很多的背部训练和手臂的训练了。

弹力带也可以很好的代替哑铃，如果不确定自己能不能呢够坚持下来，那弹力带就是个很好的选择。简单易携带，而且还不是很贵。一条弹力带能练到全身95%的的部位，一般卖弹力带的都会带教程，但是还是要多注意动作的正确性哦！

力量训练一定要全身均衡训练，肌肉失衡会导致很多损伤，而且动作是否正确，发力是否准确是力量训练的重中之重！错误的训练容易导致损伤，所以如果自己在家练一定要多学习多看视频多看健身知识哦！

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不去健身房的话怎样在家里做力量训练？不去健身房，在家里也可以做力量训练，不过建议购置一些简单的健身器械。

健身是一种习惯，或者说是对待生活的态度，在健身房健身，器械齐全，健身氛围好，益于健身和获得健身效果；只是，不少人工作或者生活的周围没有健身房，在家里怎么进行力量训练呢？

一．家里进行力量训练，建议购置简易的健身器械。

简易的健身器械，包括可以调重量的哑铃，可以调角度的健身板，引体向上/双杠臂屈伸器械。条件允许的话，还可以购买杠铃和杠铃架等，置出一个微型的健身房。

二．进行力量训练，应明确不同部位的不同训练方式。

1. 胸肌和肱三头肌的训练。

俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃或哑铃卧推训练胸肌和肱三头肌，宽距俯卧撑/双杠臂屈伸/杠铃或哑铃卧推训练胸肌，窄距俯卧撑/双杠臂屈伸/杠铃或哑铃卧推训练肱三头肌。

2. 背部和肱二头肌的训练。

引体向上训练背阔肌和肱二头肌。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌。训练背部还可以俯身哑铃/杠铃划船，哑铃单手划船等动作。训练肱二头肌还可以杠铃、哑铃弯举等动作。

3. 腹肌的训练。

腹肌的训练动作有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山、俄罗斯转体等。

4. 腿部的训练。

腿部的训练动作有深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥、臀推等。

三． 坚持常规训练，注意训练的恢复和饮食的营养。

1. 常规的力量训练，宜根据训练的部位和训练的能力，每周训练三到五次，每次每个部位三个以上训练动作，每个动作四组以上。增肌为目的，应做大重量、少次数的训练。

2. 大肌肉群训练需要72小时的修复时间，小肌肉群的训练需要48小时的修复时间。就具体的训练计划而言，可以这样计划（仅作参考）：周一训练胸肌、肱三头肌和腹肌，周三训练背部肌肉群、肱二头肌，周五训练腿部。

3. 饮食的营养和休息一样，是力量训练效果不可或缺的条件。饮食营养，应保证蛋白质、碳水化合物等的摄取。含蛋白质高的食物有蛋类、奶类、肉类、豆类、海产等。

四．哑铃训练的示意图。

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在家就可以进行的力量练习确实有很多。借助于简单的器械，就可以进行全方位的力量锻炼。比如，哑铃、弹力带、瑜伽垫等。

去健身房健身优点在于健身房里的健身环境好；周围都是努力健身的人；各种力量训练器械齐全；还有驻场教练现场指导。缺点在于，路上来回的时间太长，各种不便。

在家健身可以节省路上的通勤时间，缺点在于没有健身环境完全靠自律，所用的器械有限等。

如果你是一个足够自律的人，就可以开始在家里健身。

在家健身建议进行徒手力量训练。三大徒手力量训练的经典动作有：

1、俯卧撑

用来锻炼上肢、肩背的力量。俯卧撑虽然简单，不间歇一次性做上100个，还是很困难的。另外，俯卧撑还有很多的变式动作，比如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、击掌俯卧撑、单掌俯卧撑等各种花式俯卧撑。

2、仰卧起坐

仰卧起坐，相信在小学体育课里老师都教过，简单有效。主要锻炼腰腹力量，不过一定要掌握正确的方法动作。

由此演变的动作仰卧举腿、卷腹等，都是不错的选择。

3、深蹲

深蹲可以有效的锻炼到大腿肌肉群，以及腰背部。做深蹲要配合呼吸节奏效果更好，蹲下时吸气，起来时呼气。

除此之外还有很多的徒手力量练习动作可以锻炼。

《囚徒健身》这本书不错，介绍的内容大部分都是徒手力量锻炼，可以借鉴一下，买来看看。

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拿走不谢，我教练给留的作业～一周训练计划！上班和疾病斗，下班和自己斗，力量训练真的重要，增肌可以提高免疫力！

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可以买哑铃啊

网上大把的哑铃健身视频

买一个瑜伽垫，一个躺椅，大部分的哑铃动作就都可以做了

可以通过哑铃锻炼肩部、颈部、大臂小臂、肱二头肱三头肌、还有胸大肌

也可以通过哑铃负重达到练腿的目的！

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话说器械种类和负重的选择上来说，在健身房进行力量训练的效果一般来说强于在家里，如有客观理由非在家里也不是不行！

如果想在家里用简易器械进行力量训练，六角杠铃非常值得考虑，这是锻炼核心肌群、增长力量与耐力的利器，摆放不占空间。

必做的动作是六角杠铃硬拉、六角杠铃罗马尼亚硬拉和农夫走，能够迅速增长全身力量，且有很高的上升空间！

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最近因为疫情，每天宅在家。所以只能在家锻炼。每天300个自重深蹲，120个俯卧撑！240个招财猫练肩。均分六组完成。打算坚持一个月看看如何。照片是健身房的。

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如果你由于没有时间，去不了健身房，也可以在家进行力量训练。

需要准备的器械如下：

1、哑铃（总重量50公斤差不多）

2、可变换角度的哑铃凳（上斜、平板、下斜）

3、弹力绳

4、家用单杠

5、瑜伽垫

具备以上器械，基本上可以满足基本的力量训练，如哑铃卧推，二头弯举，引体向上，哑铃推肩等。

其他的器械大家都知道，我特别说下弹力绳这个东西，确实好用，可以替代健身房的钢索，一头固定在门上可做夹胸、坐姿划船、高位下拉。脚踩着可做二头弯举、负重深蹲、负重俯卧撑，还可以当做引体向上的助力带，它和哑铃是两种阻力，可以更好的刺激肌肉生长。

另外家用单杠可以做引体向上，练背部的黄金动作，它能很好的刺激背阔肌的生长。

这样家庭健身房就组建起来了，其实很简单，抓紧练起来吧，兄弟！

希望对你有所帮助！