徒步健身，怎么走不伤膝盖？:感谢邀请！关于膝盖损伤的问题，一直是运动者非常关注的问题。膝盖的损伤是不可逆的，运动一旦造成了膝盖损伤，就需要花很多的时:-

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感谢邀请！

关于膝盖损伤的问题，一直是运动者非常关注的问题。膝盖的损伤是不可逆的，运动一旦造成了膝盖损伤，就需要花很多的时间和精力去保养和恢复。因此，如何最大程度地避免膝盖损伤成为了问题的关键所在。

1. 控制体重

膝盖作为人体重要的关节，其损伤大多来自于身体自身对其造成的压力。尤其在运动时，可能需要承受数倍于体重的压力，而就算在日常站立行走时，也需要负担1-1.5倍体重的压力，因此，将体重控制在一个合理的范围之内，确保不超重，才是减小膝盖承受压力的最根本所在。对于超重人群来说，甚至普通站立都会对膝关节造成致损的压力，因此离开体重而谈的任何膝关节保护都是空中楼阁，只有控制好体重，才能从基础上减少对膝关节的损伤。

2. 选择压力较小的运动

不同的运动对于膝盖的压力是不同的。一般我们可以按照下表近似地衡量不同运动中膝关节承受的压力（相对体重的倍数）：

• 平躺：0
  

• 游泳：0.3-0.5
  

• 站立：1
  

• 散步、慢速行走：1.5
  

• 快速行走、健步走：1.7-2
  

• 慢跑：2-4
  

• 快跑：5-7
  

• 篮球、排球、羽毛球等球类运动：7--88
  

• 上／下楼梯、登山：10-12
  

• 坡跑、阶梯跑：11-14
  

3. 注意运动姿势

正确的运动姿势会对膝盖起到保护的作用。避免因为运动姿势的不当造成的磨损和压力过大的情况。对于健步走、跑步来说，应当注意以下要点：

1. 注意脚的受力平衡，避免外侧或内侧单侧着地，纠正外八、内八等不良习惯。
   

2. 避免膝关节超伸，既避免膝关节的垂直位置处于脚踝之后。

3. 运动前充分热身，前后活动膝关节。

4. 适当的运动时间，避免过量运动带来的劳损。

4. 增强肌肉力量

发达强健的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，可以很大程度上减少膝盖损伤的几率。

有效的股四头肌锻炼姿势有坐姿抬腿、靠墙静蹲等。

健康的膝关节是运动的基础，希望各位运动开心~

以上内容为馋猫健身原创，欢迎各位关注交流！

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我认为主要有三点：

1. 正确的步行姿势

虽然人人都会走路，但正确的走路健身法却不见得人人知道。运动医学专家指出：由于多数人并未意识到普通走路和健身走路有很大的区别，所以有超过90%以上的人在走路健身时，存在诸多错误。

常见的几种错误走法：

?踢走法：走路时身体不自主向前倾，只有脚尖踢到地面，然后就一弯膝盖，脚跟往上一提。

?踮压脚走法：走路时身体重心全部压在脚尖上，然后再抬起来。

?内外八字走：这两种走法形成习惯会导致O型腿和X型腿。

④含胸驼背走：长时间这样行走会形成驼背，还会增加膝关节压力，使臀部肌肉下垂造成肥胖，并且会影响心脏等内脏器官的正常发育和工作。

正确的走路姿势应该注意的几点：

?走路时，两只脚的长轴应该踩在一条直线上，也就是所说的直行步。内外偏角在5度之内都属于直行步。如果向内偏角大于5度，属于内收步，即“内收步”；如果向外偏角大于5度，属于外展步，即“外八字”。

?走路过程中，必须有一只脚着地，不能出现两脚同时离地腾空的情况，如果两脚同时腾空就是跑步了。

?一只脚向后蹬地时，膝关节不要弯曲，要保持这条腿的挺直状态，同时另一条腿屈膝向前迈步，脚掌全部着地后瞬间蹬直。

④行走时，保持上身的挺直，不要前后左右晃动，要挺胸、抬头、收腹。

⑤两臂摆动要与下肢的动作相配合，不要过分夸张地大幅度摆臂或者不摆臂，也不要手臂下垂无力地在身体两侧晃动，应该两臂配合步伐均匀用力，向前摆动时屈肘弯臂，向后摆臂时手臂伸直。

⑥调节呼吸节奏，与走路节奏相配合。

2. 合适的运动鞋

一般来说选择适合走路的鞋子要注意以下几点：

?脚后跟贴到鞋子后面时，大脚趾前面要有1~1.5公分的空间，否则走起来会压迫脚趾。

?选择系鞋带或者自动贴的鞋子，一脚登不适合走路。

?不要选过软的鞋子。鞋底太软反容易累，脚趾关节的地方软一些，其他地方反而硬一些好。买鞋的时候应选择能支持脚跟周围结实的鞋子。

④不要选择太轻的鞋。轻便的鞋子容易被人误解为不容易累，实际不然，走路可以理解为钟摆运动，稍微有点重量反而不容易疲劳。

3. 做好热身运动

步行运动虽然说是各种运动项目中技术含量最低、堆积爱你蛋易行的“温和运动”，但是锻炼不得法也难免会出现各种各样的损伤。因此，我们在步行前进行准备活动，打开关节，舒展筋骨。

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导语：许多人都喜欢跑步，无论是散步，短跑还是长跑，是慢跑还是快跑，我们统称为健步跑，健步跑的目的就是强身健体，有些人是为了减肥，但无论哪一种，都要掌握健步跑的规律性，如果你盲目就跑，没有达到预想的效果不算，极有可能伤害了身体，今天小编来带大家了解一下健步跑的一些基础知识，希望对你有帮助。

1、合理安全健身量

每个人体质不同，所以跑步的量也一定不同，有人跑七千米很轻松，有人跑一千米就很吃力，这个要有自己的规划，不能因为看到别人跑那么远，或者说同行的人跑很远，那你就跟着跑，这是不合适的，增强体质是一个循序渐进的过程，慢慢增加跑步的量，由少到多，这才是合理的。

2、跑步的着力点

跑步时最大的忌讳是脚趾落地，这对脚趾来说伤害特别大，当我们在健跑时，身体自身的冲击力很大，脚趾是吃不消长时间这么大的力量冲击，时间一久，我们的脚趾就会受伤。

正确的方法是脚掌落地，脚掌落地的好处是利用脚弓的弹力，来缓冲由于身体的重量而产生的冲击力，从而很好地保护了我们的双脚，这个就相当于有一个弹力作为缓冲保护的作用。

3、选择路面

健步时选择一个路面很重要，高低不平的路面对健步非常不利，极易伤害脚踝关节，如果确实没有条件，路面不平仅能适合散步，快跑都不可以。

健步时尽量选择一个平坦且有些柔软的路面来进行，这样不至于在专心跑步的过程中，还要提高警惕关注路面的情况，一来分神，二来使精神紧张，起不到快乐健步的效果。

4、跑步前的热身

跑步前的准备工作热身非常有必要，有些人早上可能起得比平时稍晚了一些，就匆匆地穿上鞋子就跑，这种跑就很容易造成身体各个机能的伤害，因为在跑之前，身体还处在一种休眠的状态中，你让他突然之间从零加速到一百码，试想想，如果身体是一部机器，各个零部件是不是极容易损坏呢。

跑之前，原地动一动，使身体各个部位热起来，这个时侯就相当于我们在对汽车预热，汽车如此，我们自己的身体更应该如此。

5、关注膝关节

在健跑时，尤其是初次健跑的人，膝关节会有疼痛，这个时侯不要盲目地以为这是跑步的正常现象，和运动后身体累是一个道理，关节疼痛可以说是跑步引起的，但我们要关注他疼痛的烈度和频率，这个时侯就要减少跑步的量，关注疼痛持续的时间。

如果在减少跑步量的前提下，膝关节还没有恢复以前的状态，那么我们就要停止跑步了，必要时去医院看一下医生，当然，如果经过稍稍休息几日之后，膝关节疼痛消失，我们就可以采用逐渐加量的方法继续跑步。

结语：健身跑是一种有氧运动，只要掌握了科学方法，其实跑步是一件很快乐的事，当你清晨在林间小道，或城市公园跑步时，有鸟叫，有葱葱郁郁的树木，你一定会有一个快乐的健步，跑出自己的一片天地。

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徒步健身，一般来说，尽量不爬山，爬山是最伤膝盖的。其次步子不要跨太大，弯曲腿时，膝盖的弯度不要超过脚尖，最好每天适当活动一下关节，不管哪种锻炼，都注意膝盖不要弯出脚尖。谢谢邀请！！

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关于运动有一点心得:

首先，不伤膝盖的运动方式的确有，只是对于大部分人来说就是水中月一般的存在，基本是学不来的，追究此类完美技术的人最好还是先问问自己是不是比较专业，是不是有运动天赋和相当的技能理解力、学习力和不错身体协调性，若没有就放弃。运动便好，轻松点不过量不激烈，出出汗愉悦身心。

其次，对于大部分人来说，伤膝盖不如说是关节老化，以及大腿肌肉和膝关节固定组织的无力和弱化。无论你如何保养和小心，还是动作如何正确，膝关节随年龄老化是无法克服的，只是时间问题，所以不必太在意所谓专家教练的所谓危言耸听。运动时候若是如此小心翼翼顾虑重重实在无趣。

第三，有效的办法是通过一些训练来增强腿部肌肉力量，使膝部关节囊包裹性增强，髌骨位置不移位，大腿前侧肌群有力，膝关节面平滑。其实，运动本身就有利于关节健康。可以戴防护膝盖的器具进行运动也是不错的选择。