为什么练深蹲后屁股大了也硬了，但就是没有提升？:做为一个男人，我没有练过深蹲，但我知道身体有许多部位，是越练越大的。例如，长期从事手工劳作的人，他（她

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做为一个男人，我没有练过深蹲，但我知道身体有许多部位，是越练越大的。

例如，长期从事手工劳作的人，他（她）的手关节和手指，就比同年龄从事脑力劳动的人要粗壮有力。

再比如，若是一对双胞胎，一个长期从事脑力劳动，另一个长期从事体力劳动，那么他俩最明显的区别就是，前者的脑袋要稍微比后者要大些。

身体的很多器官或部位都是一个道理：你若是长期使用，它就会比较发达。反之，任何东西若是不用，时间久了也就没用了！

至于练深蹲后，屁股大了且感觉肌肉也变硬了，我觉得这才达到了应有的效果。总不能说，肌肉越锻炼越软和，屁股越蹲越小吧？这是没有道理的。

长期坚持跑步的人应该知道，时间久了，小腿肚子都有点练鼓起来了，原本没有什么肌肉都会练出一块硬邦邦的肌肉来。

锻炼后，身体某部位变大，肌肉变硬了，不是没有提升，而是提升的效果很大。

上述观点纯属个人的一点拙见，欢迎提出不同意见。

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额，这个问题有点笼统，没有太明白您要表述的意思，您说的屁股大了也硬了具体是什么意思，后面又说没提升，还有下垂厉害，你是指臀部的肉还是下垂的么还是什么，要练臀的话还是要先找到臀部的发力感，发力感的寻找建议用一些单关节的动作也就是单独的大腿向后伸的动作，同时骨盆和躯干保持稳定，不要伴随腰部的弯曲伸张，如果有空的话可以详细描述一下您的情况。

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深蹲后臀围大了，并且臀大肌也得到了锻炼，但臀线没有提高是这个意思吧。那么下面我们来讲讲深蹲这个动作，并且怎么更好的提臀。

深蹲主要锻炼的部位。

1. 深蹲这个动作主要用到身体的解剖功能是曲膝，伸膝，曲髋，伸髋。所以它不仅可以锻炼臀大肌，主要锻炼的还是我们的大腿肌肉。而腿部肌肉纬度的增长，从视觉上也会让臀部显得不翘。所以要想更好用深蹲练习臀大肌，做的时候，要多启动臀大肌发力。（可采用中等重量练习）
2. 臀线的提高要多练习上臀部，并且更加孤立的采用伸髋的解剖功能。可以采用臀桥等动作更好的锻炼臀部肌肉。并且还有髋外展器械，锻炼臀中肌。
   
   
   

臀线高低还与其他因素有关。

• 臀线从视觉上好看，除了臀围，还有一个重要的因素，就是腰的粗细和竖脊肌的挺拔度。你可以想象一下，一个臀围95腰围80，和一个臀围90腰围60的人，谁的视觉效果更好？当然是腰细的。
  
  
• 所以要想得到更好的臀线，体脂率一定不能太高，女生体脂率超过25%，必然导致腰腹脂肪过多堆积，如果你的体脂率太高，应该在练习臀大肌的同时，注意减脂。
• 增强对竖脊肌的练习，有的人竖脊肌弱，就会造成身体“内扣”的体态，而这样的体态不能更好的展现臀线，所以要多针对竖脊肌的练习，让自己的腰部更挺拔。常见的竖脊肌练习动作：山羊挺身，直腿硬拉等。不仅可以练竖脊肌，还能锻炼上臀部。
  
  
  

总结：大家都说无深蹲，不翘臀，当然深蹲是练臀的很好的动作，但深蹲主要还是作为大腿的训练动作，要想更好的练习臀大肌，还要采取更加孤立的动作针对练习。并且，臀线高不高，视觉效果好不好，还与你的腰围有关。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

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为什么练深蹲后屁股大了也硬了，但就是没有提升？训练和打造翘臀，不仅应做深蹲训练动作，还应做其他的训练动作。

“为什么练深蹲后屁股大了也硬了，但就是没有提升？”这句话可以理解为深蹲训练后，臀部凸出了，但是没有上翘，为什么会这样呢？需要来说一下深蹲的训练作用和打造翘臀的一些方法。

深蹲，是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌为主的训练动作。希望打造翘臀的女性，做宽距深蹲 （相扑深蹲）训练，同时意念臀部，以臀部肌肉发力进行训练，可以有效训练臀大肌，使臀部凸出。

只是打造翘臀，不仅要使臀部凸出，还应使臀部上翘。臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等，臀大肌的训练，可以使臀部凸出，臀中肌的训练则会使臀部上翘。就臀大肌的训练而言，也不应单一的以深蹲动作训练，其他的动作还有硬拉、箭步蹲、臀桥（如下图）、臀推、山羊挺身等。

臀中肌的训练，多是指训练时，以臀部一侧为主发力的训练，比如单腿臀桥/臀推动作，保加利亚深蹲动作，借助弹力绳的腿外展动作，借助器械的腿外展动作、单腿蹬腿动作，单腿后屈伸动作等。下面就单腿臀桥/臀推和保加利亚深蹲作以简单的介绍：

1. 单腿臀桥（臀推）。

相对于臀桥的徒手训练，臀推是负重训练，相对于臀桥（臀推）的训练，单腿臀桥（臀推），是以臀桥（臀推）动作为基础的、单侧臀肌发力训练。（单腿臀桥动作如下图）

2. 保加利亚深蹲。

保加利亚深蹲是箭步蹲的升级动作，箭步蹲训练时，双脚同时在地面，保加利亚深蹲训练时，是把后面的腿抬高放在卧推凳之类的物体上进行训练。（保加利亚深蹲动作如下图）

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臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌以及更深层的臀小肌组成，想要练成完美的臀部，就要刺激臀部不同部位的肌纤维。

深蹲的动作主要是一人髋部伸展的过程，除了臀大肌之外，还能锻炼强有力的股四头肌，除深蹲之外，伸髋为主的动作还有各种硬拉、挺身动作。伸髋动作的侧重面在于锻炼臀部的下方肌肉。

臀部训练计划

你想要将目标更多的集中在侧方和上方，那么还要在臀部训练中加入髋外展和髋超伸动作。

髋外展就是各种抬腿的动作，髋超伸例如各种臀桥、后踢腿动作。

所以在安排臀部训练时，仍然以复合类的伸髋动作为主，比如深蹲/硬拉，或者发展更加均衡化的弓步蹲以及它的变式；然后还要再配合髋外展和髋超伸中的臀桥、侧踢腿等动作，动作可以安排为复合/孤立：2：1：1，每次四个动作，复合类1个动作，孤立训练各1个动作。

臀部计划参考

负重深蹲，3-5组，每组12-15RM；

弓步蹲，3-5组，每组12-15RM；

臀桥 ，3-5组，每组力竭；

站姿侧抬腿，两边各3，每组力竭 。

或者：

直腿硬拉，3-5组，每组12-15RM；

深蹲腿部外展，3-5组，每组力竭；

跪姿腿部后踢腿，3-5组，每组力竭；

臀桥，3组，每组力竭。

计划只是参考，目的在于说明训练计划最好安排为复合+孤立的形式来全面发展目标肌群的围度和形状，并且组数和次数也只是常规划的建议，具体要怎么计划还要根据个体的情况，以自己的训练基础、自己的实际情况为中心，适量而行，因为负重就意味着有几率受伤，合理的强度和姿势才能确保长期的规律化进行。

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兄弟，什么没有提升？哈哈哈哈，其实深蹲之所以能提升能力，是做的姿势很到位，实质是通过深蹲时候，用力的时候，顺带着的提肛动作，实现提升能力的，你也可以直接做提肛，很有效果，具体提肛动作，可以按次，每组50-100，每次两三组，随时随地都可以做

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你是说生活质量没有提升吗？

这个只是练臀是不行的，延时靠pc肌锻炼才比较有效。

相关锻炼:

臀肌

这个你已经做到了，生活的动作主要是髋关节的屈和伸，目标肌群就是臀大肌和臀中肌，这个主要可以通过深蹲和硬拉进行锻炼。

pc肌

这个肌肉主要可以用来控制时间，可以通过憋尿动作，进行等长收缩锻练，肌肉耐力和肌肉力量提高之后，就有了延时效果。

核心

主要是腰腹的力量和耐力，硬拉深蹲也会练到，也可以单独进行训练，同样是可以提高战斗力和耐力，但是要注意下背肌群的疲劳管理。可以进行臀桥，平板支撑等锻炼进行提高。

心肺功能

也没啥好说的，毕竟也是体力活，可以进行代谢式训练，比如Hiit。也可以跑步游泳，有氧运动同样可以提高心肺功能。

其他

这就需要看你使用什么姿势体位了，比如有可能要抱着，手臂力量和耐力就需要加强。需要撑着，可能还要强化胸肌。

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光看你的问题写的太简单，也没用图片，不好判断。但是练臀腿，提臀线可不是一个深蹲动作就能搞定的，有些动作是针对整个臀部的，比如你做的深蹲。

有练臀上缘，臀中，臀下缘，臀内侧，臀外侧。

你要的应该是臀下缘，提臀的动作。

你可以做弓箭步，跪姿单腿后踢等腿向后的动作。

希望对你有帮助，不懂问我

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深蹲相对臀部而言只有部分的塑造效果，能够改善相对的维度。应为臀大肌是臀部最大的肌肉群，但是臀部不仅有臀大肌，还有臀中肌，臀小肌，还有上沿下沿，外测沿和中缝，饱满度的塑造，立体感，成就蜜桃臀

1.先说下臀大肌，应为臀大肌体积大，所以能够更好塑造整个臀部维度增大效果主要的动作是深蹲和臀桥、硬拉，效果好重量大，对肌肉的维度增长效果最好，然后臀部就比较大了。

2.但是只有深蹲臀桥会导致臀部外侧边沿向内凹陷，主要原因是臀中肌，臀小肌过于羸弱导致的。相应的动作有侧卧蚌式，弹力带螃蟹步来强化臀中肌。臀小肌可以考虑站姿后蹬腿。

3.臀部上沿的饱满度不够，看起来就会下垂的厉害，越大垂的越厉害，需需要的是俯撑后蹬腿，可以负重，或者弹力带，不断挤压让臀部与骨盆连接附近区域充血，实现肌肥大。然后上沿就会饱满。

4.臀部中缝的训练主要是让肌肉的生长更趋向于中间，臀两侧的缝隙就不会太大或者向外撇。比如：壶铃摇摆。

5.下沿一般不用刻意强化，其他练好了这个位置也都不错的。

但是有几个注意点：

臀部是一个整体不会只锻炼某一个位置，而是整体都有参与，同时，侧重点不同而已

1.臀部的肌肉和腿部的肌肉是联动的，整个力的传导链上面不会只有臀部的增长还有腿部维度的增加。

2.臀部的肌肉不仅有慢缩肌群还有快缩肌群，所以臀部的动作不仅有力量的训练，还有爆发力的训练。

3.臀部肌肉力量强大，所以大多动作危险系数比较高，如果没有规范的指导，切勿盲目尝试。注意安全，最好有人保护。

4.合理的饮食才能提供给肌肉的生长提供营养

5.身体是一个整体，整体的均衡性也要注意，痴迷臀部的同时，不要忽略其他位置的锻炼

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我练深蹲一个月，每天做一百个深蹲，没感觉你说的屁股变大，反而感觉腿部肌肉变紧了，大腿外侧有较小的肌肉块，别的没感觉有什么变化，可能是坚持的时间有点短吧！唯一的问题是，做完深蹲，双腿感觉非常的困，有点使不上劲。要隔一天才能恢复。