想练出腹肌，仰卧起坐一天做多少合适？还有什么别的方法？身高164，体重100。:很高兴尚形君来解答这道问题。腹肌其实每天都在帮助你维持身体平衡，让你能够弯腰

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很高兴尚形君来解答这道问题。

腹肌其实每天都在帮助你维持身体平衡，让你能够弯腰下去，所以一般来说只要体脂足够低腹肌都会出现的，但是腹肌的锻炼也是有必要的，腹肌链接在骨盆和胸骨上，所以需要通过缩短这两个部位的距离，达到腹肌的缩短，就能够刺激到腹肌了，而仰卧起坐是非常不推荐的动作，因为仰卧起坐只有在前半段才有腹肌收缩的现象，而在后半段则是等长收缩，更多的收缩其实是到髋屈肌上面了，是一种比较低效的锻炼腹肌的方法，而还有什么方法能够锻炼到腹肌呢，下面就为大家推荐几个比较高效的训练腹肌的方法。

1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要爆头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个每次做到力竭即可，做3-4组。

2.反向卷腹，平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。

3.登山者，采用直臂平板支撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，两条腿各动一次算作一次，做到3-5组即可。

4.坐姿两头起，坐在凳子上的一端，双手抓住两侧，固定身体的稳定，双脚离地，上身保持平直，向后倾斜，双腿弯曲，然后使用腹部力量将膝盖拉进身体，同时身体向前卷曲向膝盖移动，直到膝盖快接触到身体，然后稍作停顿，再还原进行下一次训练，整个过程要有节奏的进行，并且配合腹式呼吸效果更好，在呼气时收缩，吸气时还原，动作做到8-15次，做3-5组即可。

以上就是一些训练腹肌的方法，腹肌其实有四块，分别是腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌，这几块除了我们通常所说的腹肌（腹直肌）以外，也是需要锻炼的，也不能忽视，通过自己慢慢锻炼最终就能收获巧克力状的腹肌了。

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没有死规定的，还是更具自己的身体健康状况练习，只要每天坚持就好。

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以你目前的体重和身高比例来看，你的身材偏瘦，只要多做一些练腹动作，腹肌就能明显。

但是仅仅依靠仰卧起坐是不够的，还需要其它的一些动作。

下面我来具体介绍一下。

1.先分析你目前的身材

按照布洛卡公式计算方法，你的身高在165CM以下。

套用公式：身高164-100=64KG。

再精确一些，适合亚洲人的最低标准：64KG*0.9=57.6KG。

而你目前的体重只有50KG（100斤），离亚洲人的标准体重还少7.6KG，离上一个标准还少14KG。

这是一个大概的标准体重计算公式，可以看出你的身材非常瘦弱。

在这种前提下，即便你不做任何练腹动作，仍然会看见马甲线，也就是隐约腹肌的线条，但是并不十分明显。

2.单做仰卧起坐效果非常片面

在没有正式进行健身训练之前，很多人都会选择去做仰卧起坐，但是后来才发现：即便每天做100个动作，结果还是不理想。

对于肥胖人士，仰卧起坐根本没有效果，而对于体脂较低的人，仰卧起坐又比较片面。如果长期只做仰卧起坐，而且还是双手抱头的方法训练，还会出现颈部和腰部酸痛感。

再看看仰卧起坐的过程：

它在抬起头部和上背部时，腹部已经收紧，再持续向上抬起背部，就是依靠腰部肌肉发力。

也就是说：在抬起上背部时，腹肌受力已经到达顶峰值，再持续上抬背部已经没有多大意义。

整体来看：仰卧起坐只能练到正面腹肌的一半，也就是腹直肌上部，还能附带练到腹横肌，而腹直肌下部与腹斜肌就练不到。

因此只练仰卧起坐，要么练不出腹肌，要么只能练出一半腹肌。

3.如何全面刺激腹肌？

①用卷腹替代仰卧起坐

直接将仰卧起坐的后半程上抬背部省略，只做前半程“抬起上背部”即可，这就是“卷腹”动作。

它可以减少脊椎弯屈的幅度，同时也能更好的刺激腹直肌上部，训练效果不会有任何影响。

②做举腿动作

保持整个背部不动，将双腿向上举高，可以略微屈膝，做到与上身躯干垂直即可。

这样就可以很好的刺激腹直肌下部，配合卷腹训练，整个腹直肌都能练到位。

③做俄罗斯转体动作

改用坐立姿势，将双腿上抬举高，身体略微后仰，同时将双手交叉握拳，向着身体左右两侧来回扭转。

这样就可以刺激腹部两侧的腹斜肌，让整个腹肌更加协调。

将这三个动作组合训练，对腹肌的刺激效果会更好一些。

写在最后的：

除了要将仰卧起坐改为卷腹，另外再加入举腿和俄罗斯转体动作，这样就可以刺激整个腹肌。

光刺激腹肌还不够，你的体脂太低，仍然需要通过饮食来增加体重，否则光有腹肌，上身其它部位还是非常瘦弱，整个身材还是显得非常淡薄，整体肌肉就不够协调。

多吃一些碳水较高的食物，配合增肌粉，当然鸡肉、鱼肉也要多吃，在增重之后，同时还需要对胸部、背部、手臂、肩部等部位进行强化训练，这样身材才会更好看一些。

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如果题主是男生的话，相对于题主的身高而言，题主的体重并不大，应该可以看到较为明显的腹肌。通常情况下相较于维度人们更在意线条，但肌肉线条的显现非常依赖于较低的体脂率，尤其是腹部。由于腹部肌群有一定比例的平滑肌同时由于中心原理，人体的腹部非常容易堆积脂肪，腹肌表面覆盖厚厚的脂肪后轮廓就随之消失了，所谓一整块腹肌就是这样来的。因此要想腹肌有不错的线条，减脂是第一要务，腹肌在一定程度上是瘦出来的。但是仅仅通过“瘦”得到的腹肌往往在力量方面差强人意，在减脂的同时需要对腹肌加强训练。

从腹肌训练角度看，最好的训练动作并非仰卧起坐，稍有健身知识的人都明白仰卧起坐更多的是对髂肌的训练，对于腹肌的训练效果有限，长久下去甚至会对颈椎、腰椎产生伤害。腹肌训练动作非常建议题主选择卷腹，动作强度可以选择20*5组。

腹肌的恢复能力非常强，普通爱好者的训练强度下甚至可以天天练，但通常大家不会如此极端，但大家可以尝试在每次训练即将结束时对腹部进行一次强化训练，这一类训练非常有效，很多健身大神都不会专门拿出一次训练来进行腹部训练，都是随着其它部位同时进行。

此外，腹部肌群的适应能力很强，大家需及时的更换训练动作，务必不给身体适应的机会，stay hungry，stay foolish！

下面给大家介绍些训练动作：

最后上腹肌训练动作：

1. 绳索卷腹/器械卷腹 可以用龙门架做绳索卷腹，也可以用专门的卷腹器械。主要针对中上腹。
2. 悬垂举腿/悬垂抬膝 如果做不了悬垂举腿可以抬膝。主要针对中下腹，加入转体之后的举腿可以更好的刺激侧腹。
3. 滚轮 可以用杠铃，也可以用健腹轮。初期可以用膝盖触地，后期用脚触地，主要针对中下腹。
4. 仰卧举腿＋屈膝提腿 这两个动作建议放在一起做，前半程仰卧举腿，后半程屈膝提腿，举腿也可以换成单腿举腿，强度更大，主要中下腹。
5. 单侧平板支撑 主要针对侧腹。
6. 侧卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以，主要针对侧腹。
7. 侧腹/哑铃绳索卷腹 没有龙门架可以换成哑铃或杠铃片负重，主练侧腹。
8. 绳索侧拉 /哑铃转体 如果没有龙门架可以换成哑铃转体或杠铃转体，注意靠腹肌发力转体，避免手臂参与。
9. V字两头起 对上下腹刺激都很完美。
10. 平板支撑 脚踩哑铃对核心训练效果更好，前期训练可以不踩哑铃。主练深层腹横肌。腹肌训练动作非常多希望可以帮到你。

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美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材，就差两步：

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

我是瘦鱼，我们下个问题见

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谢邀。

针对腹肌，给你提供一套腹肌训练计划，

无需任何器械，锻炼部位全方位覆盖，总共6个动作，

训练程度可以适应所有类别的健身者，不管是认为自己有多厉害的、中等的、还是弱的。

你只需要坚持22天，然后形成习惯即可，不信？你先试试再说！

相信你执行完这套训练方法，你的身体会达到你一个全新的水平!

为了不让大家找借口找各种理由，之后懒惰，无法坚持训练。

Jeff简化了训练内容，每个训练者，只需要达到自己身体的极限状况即可。

第一个动作——【下腹部：仰卧抬腿】：目标时间45秒

如果你坚持不了45秒，那过了45秒时间之后，就开始进行下一个训练动作；

如果你能坚持45秒，恭喜你，那你就又赢得了一次机会，休息10秒，再做一次45秒；

以此类推，每完成一轮就休息10秒，直到你无法持续完成45秒的动作为止。

第二个动作——【下腹部带旋转动作：侧步平板支撑】：目标时间45秒

训练规则同上。

根据自己身体的极限情况，看你最多能做几轮。

不行了，就换下一个动作。

来日方长，只要坚持，慢慢总会有进步的。

第三个动作——【腹部的全部：X卷腹】：目标次数：12下

训练规则同上

第四个动作——【腹斜肌：旋转单手平板支撑】：目标次数：每边都做10下

第五个动作——【上腹部：屈体】：目标时间：45秒

第六个动作——【上腹部加入旋转：固定式单车卷腹】：目标时间：30秒

OK，这套腹肌训练计划介绍完毕。

感谢Jeff无私分享。

感谢Fitting Room中文翻译。

感谢大家支持。

具体Jeff讲解的视频，详见链接：http://www.365yg.com/i6626654723640410631/#mid=1610293848509447

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许多男女同学都想把自己的腹部肌肉练出8块鱼鳞肌。但是，许多人经过千辛万苦的努力。还是没有达成这样的目标。原因多样。

第一，遗传起了重要作用。你肌肉受父母遗传的影响，就是不是那种显形肌肉，你再怎么刻苦练习，都很难见效。我十五岁时仰卧起坐，可以做1000个以上。一点不觉得累。我的腰腹腿背部力量强，似乎是天生的。我在一口气做1000个仰卧起坐前，从来没有做过这种运动。

第二，如果你的肌肉遗传，就是那种脂肪较匀均分布在皮下的那种。那么，非常不幸，你可能需要非常非常艰苦的训练和饮食控制，才能达到最佳的腹肌展示效果。就我个人经历，我是没有做到。就是在年轻的时候，身高在近180公分，体重110斤的时候。常常做举重负重练习，虽然没有刻意追求过完美的腹肌，但也想过顺便练出8块腹肌用以秀身材，遗憾的很。没有成功。

你才练习三个月。我整个青少年7年都在追求而不得成功。虽然你我都属于个例。但是，此事对我来说，也体现了一点，做事在人，成事在天。

你我肯定是有身体和肌肉方面差异的，运动和营养，休息和控制体重。可能对你锻练出美丽的腹肌具有重要作用。再加上一颗执着的心。也许你比我幸运。这肯定不是遥不可及的梦想。利用好各种手段和形式的艰难训练。恭祝你成功。也许再坚持三个月，不费吹灰之力，八大块雕塑般的腹部肌肉就镶嵌在你肚子上呢？记住，这种有意义的爱好无论结果如何，不要放弃。这是一种有品质的生活追求。令人羡慕。

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建议参考和学习成功人士的心德与方法，例如曾七次被评为奥林匹亚先生的阿诺得.施瓦辛格等人的成功经历，以及〖施瓦辛格健身全书〗，坚持锻炼，只要持之以恒，经会成功。

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练习腹肌，我认为是腹肌轮~单杠悬垂举腿~卷腹为主吧！！俺，对于健身~好好坚持了四年多，今年48岁，高中体育教师……如图：

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首先腹部是承上启下的一个部位，即日常几乎所有的动作都会牵扯到腰腹核心！所以，要锻炼腹肌，若次数少了，刺激效果不够深刻！

一般一开始从徒手练习开始。把腹肌分为上部，下部，腰腹两侧进行！每次锻炼选择4-6个动作，涵盖腰腹所有部位进行练习，每次15-20个一组，组间休息30-45秒，所有动作全做完，大组休息3分钟，再循环1-2组，这样合计下来，至少120个以上！

至于腰腹练习有啥动作，我不再举例，网上有太多太多，都可以拿来使用，唯一要注意的就是你要把动作做到位，才有好的效果，不要求快，而是要慢速，注重求质量！

等你坚持一段时间发现一口气做一百个仰卧起坐都不累，那就就去尝试高阶版本的腰腹练习。比如悬垂腰腹，抗阻力腰腹练习，单边负重腰部练习等等。意思就是要增加难度和强度！组数和次数不变！

最后要显露腹肌，就要降低体脂！进行长跑，游泳，跳绳等长时间的持续运动。一般可安排在力量练习后进行！更重要的是要改善饮食，不要吃高热量，高脂肪食物，吃的清淡点，高蛋白点，饮食规律些，并且坚持三个月！这样体脂减下去，你先前刻苦锻炼的腹肌就会显露！

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首先，题主身高164cm，体重100斤，应该是个女生。按你的身高和体重比例来说的话应该是偏瘦的体型，偏瘦的体型没有腹肌显露出来就说明肌肉含量比较低，要对肌肉进行锻炼刺激，同时补充肌肉生长需要的营养。

腹肌和其它肌肉不同，是可以每天锻炼的。仰卧起坐就不要做了，这个对腰椎损伤很大。可以做卷腹、俄罗斯转体、坐姿收腿、单杠提膝、平板支撑等等，腹肌锻炼的方法非常多。也可以借助器械训练，健身房有很多腹肌锻炼的器械，在家可以借助一个健腹轮就能进行锻炼。