跑步要跑到什么程度才可以尝试半马？:个人感受，只要自己能够在一个小时左右一口气轻松跑完十公里的人，都可以尝试自己的半马。这时候不追求成绩，只求安全完赛

1

个人感受，只要自己能够在一个小时左右一口气轻松跑完十公里的人，都可以尝试自己的半马。

这时候不追求成绩，只求安全完赛，在三个小时以内，完成自己半马没问题，而且要是状态比较好的状况下，还能取得不错的成绩。

只是，这个还需要多种限定条件，平常跑步十公里，五分半没问题的配速，半马赛道上压制到6分到7分之间，前面三五公里最好能够控制在七分左右，当慢跑找感觉，后面慢慢提高到六分半，这个状态一直跑下去基本可以跑到十五公里没毛病，余下的路，自己状态好保持，不好就降低自己速度或者走走停停跑跑停停。

最需要注意以及切记的就是，不要上去就按照平常速度冲，那种状态下，可能十五公里后，自己就完全没有任何的力气和耐力，满是放弃的心里，全程会开骂。

当然，要想更完美的完成自己的半程马拉松，平常需要多跑步练习耐力，多积累跑量也是练习耐力，这个主要通过有规律的慢跑和长距离慢跑结合的。

有规律慢跑多是十公里左右，长距离慢跑能够拉到20公里是最好的，但是到20公里的长距离一个月保证有一次就够了，其他的能够跑到15到18公里之间，期间可以一个月保证三四次速度练习，可以是短距离的冲刺跑或者间歇跑，也可以是自己最好状态跑十公里或者十五公里，保持这个状态跑两个月，去跑自己首个半马，基本轻轻松松。

跑步这东西，不管是半马还是全马，平常的跑量才是王道，其他就是心理方面，不过去追求速度，不盲目攀比，安全完赛没毛病，仔细看出事的选手，除了先天性身体因素，多少都是在出事前速度过快，然后不注意调节造成的。

2

跑步要跑到什么程度才可以尝试办法？

每个人的体质不同，年龄不同，性别不同，跑步运动时间长短也是不相同的。具体跑到什么程度才能尝试半马是没有一个具体定论的。有的人跑步一年半载还没有尝试过半马，而有的人跑步一两个月就可以跑完半马。差别是很大的，最主要的原因是你的身体素质好，跑量多，短时间内跑的里程越多，就能短时间内完成半马。

可能有人会问，我已经跑步一年多了。为什么还跑不了半马？跑的时间久并不代表你能跑完半马。你每次跑个三五公里。一个月还跑不够100公里，哪怕是你跑了一两年，半马对你来说还是很遥远的。如果强硬尝试半马，有可能成功，但是一定会很难受很受伤。

那么具体到什么程度才能尝试半马？

我自己的经验，给大家分享一下。跑步成绩是需要循序渐进慢慢提高，更需要很好的坚持。我跑步第1个月跑了160多公里。第2个月跑了220公里。第3个月跑了260多公里。在两个半月的时候跑了一个半马205完赛。

跑量的堆积很重要。当你月跑量150公里以上，单次10公里一小时跑完很轻松，两个月以后可以尝试半马，跑的时候比平常每公里配速降低30秒，慢一点不要紧，不要在乎完赛时间，以慢来保证完赛。基本上两个半小时跑完就可以。跑得越快越容易受伤，还不容易完成半马。

提醒一点，把尝试半马的时间拉长至半年。在这半年内多跑多学习多交流，体验不同的跑步方式，慢一点比快一点好，减少受伤几率，跑步所带来的伤痛很多都是在初期做犯的。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！

3

馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。

Half Marathon，二分之一马拉松又称半马，长度为21.0975公里。

要问什么程度可以尝试这个半马了，其实看你的目标了。

如果只是想跑跑完就可，無月估计，有一些耐力好一点的人，即使平时不跑步，可能也能跑完半马。

但是，对于大多数，想要认真跑完半马的人来说，还是有一个过程的。

一般来说，参加半马前，需要保持跑步习惯两到三个月，这是对于新手而言的，每次训练的时间要在两到三小时之间。

零基础跑者的入门训练长度建议定在5km，这个距离经过短时间练习很容易达到，接下来是最重要的10公里训练，10km作为日常训练的重头戏需要占据总时间的50%。

10公里跑很容易成为新手的第一个瓶颈，需要新手们在10公里上多多练习，达到轻松完成的水平。

此后可以接受长距离跑的训练，在16-18公里之间。这个占总训练时长的10%，相当于考前模拟测验啦。

除此之外，每周还有安排一到两次的交叉训练，帮助身体肌肉的恢复，提高身体素质，避免运动损伤。

在最后的一到两周时间里要安排赛前减量，逐渐减少训练里程和强度。

在無月看来，做到这些，差不多可以去参加半马啦！

---

無月文化，品读经典，品味文化

4

从距离上说：如果你已经能跑10km了，

跑得再慢一些，每公里慢15-20秒，

实在不行慢30秒，肯定可以完成半马的。

安全起见的话，你最好跑过15-17km的话，那么半程就可以了。

从时间上说：如果你能连续跑1个小时左右的话，

跑得再慢一些，肯定可以完成半马的。

实在是不放心的话，平时也可以自己跑一个的。

半程对身体的负担，没有全程那么大。

全程平时很少有人自己训练时跑的，

但是半程的话，每周都可以跑（当然不是全力跑）。

5

我4月份在北京参加过半马，比赛之前只在奥林匹克森林公园跑过4次10公里，比赛前因为脚疼还休息了一星期然后就直接参加了比赛，跑了1小时55分钟。速度不算快，基本每公里5分20秒左右。因为之前当过兵所以感觉底子还在，比赛到最后就是靠意念去坚持的，这是在部队养成的。所以不管跑到什么程度，坚持是最重要的。如果你的意念已经要放弃了，那么身体很快就会累的。

6

这样，选个起点，试着跑一下，看你最远能跑公里，然后，以此为起点，每周跑量增加10%，当你能比较轻松地跑完15公里的时候，半马就可以试试了！

7

对很多人来说，3个月的训练应该足够准备一次半程马拉松了。但准备半马所需的训练时间很大程度上还取决于你目前的健康水平、跑步经验和比赛目标。已经跑过半马、经验丰富的跑者，大概只需要6周就能准备好参赛了。但如果你希望创造个人纪录，那可能就还需要严谨地多训练几周。如果你之前从未跑过半马，那应该就需要制定一份12-14周的训练计划了。当然这还取决于你的出发点。采取安全渐进的方式能避免跑步损伤和过劳。如果你已经跑步或跑/走几个月了，并已尝试过一些像5K这样的短距离比赛，那你可能已经准备好开始为半马训练了。预期时间怎么算？这是基于你的出发点，对半马训练预期时间的一个估计：新手：如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里（约16.1km）以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天，进阶后最少每周跑4天。你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里，你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周，你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。这里提供一些新手半马训练计划，仅供参考：跑/走半马训练计划：遵循这个12周半马训练计划，你可以用跑/走的方式完成你的半马比赛。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。新手半马训练计划：这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。高级新手半马训练计划：如果新手日程看起来对你太简单了，那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里（约6.44km）的跑者。中级和高级跑者训练计划，仅供参考：如果你觉得自己已经过了新手期，并且有更多的跑步经验，那你准备半马的时间可能是6-10周。计划每周至少跑4-5天，外加1-2天交叉训练，比如自行车或游泳。如果你已经建立了基本的里程数，那你可以在1周后开始如下训练：中级半马训练计划：这个12周马拉松训练计划针对的是那些每周约跑4-5天、每次跑约30-60分钟的跑者。高级半马训练计划：这个12周半马训练计划针对的是那些已经能够舒适地跑到8英里（约12.87km）的有经验的跑者。

8

爱好跑步的人会鼓励新手速尝试突破自己，去跑半马和全马，但是普通人跑步是为了健康，不是挑战，行百里者半九十，距离和速度的增加要循序渐进，不要大跃进，日常训练10公里的，不要去轻易尝试半马，训练半马得人不要轻易尝试全马，因为，每次比赛救护车都忙个不停！

9

随时可以，半马是可以靠毅力就可以坚持下来的，跑不动也可以走啊