减肥食谱有哪些呢？:瘦身饮食原则 ◎不喝炒菜汤。炒菜汤中油的含量高，容易让人长胖，破坏减肥功效。 ◎不吃夜宵。在睡觉前4小时尽量不进食，:-食谱，减肥

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瘦身饮食原则

　　◎不喝炒菜汤。炒菜汤中油的含量高，容易让人长胖，破坏减肥功效。

　　◎不吃夜宵。在睡觉前4小时尽量不进食，否则食物容易堆积转化为脂肪。

　　◎远离酒精饮品。酒精也属于高热量范畴，其热量仅次于脂肪，注意饮食的同时也要注意酒精才行。

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优质蛋白，蔬菜，适当的碳水化物，以粗粮，红薯，藜麦。

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我们身体需要7大营养素，分别是:碳水化合物，蛋白质，脂肪，水，膳食纤维，维生素，矿物质，前三项，糖，蛋，脂就是能量供给的主要来源。

碳水化合物

获得能量最大，最经济的食物，在一天的供能中占体能需求的50%以上，碳水化合物被消化后，产生葡萄糖，一部分被储存在肌肉里，作为随时可以动用的储备能源，一部分在肝脏，维持血糖。

燕麦片，注意看配方表里，只会有燕麦片，有糖，水果的不在此列。

小米，可以搭配大豆。

玉米，全国人民都知道，好处多多，就不列举了。

糙米，如果煮纯糙米，口感不是很美丽，建议提前浸泡一晚，再做，口感就完全不一样了。

蛋白质

就是肉类，蛋白质是氨基酸构成，经过小肠吸收入血，还有就是作为能源。

现在很多容易过量，尽量控制摄入的比例。

鸡蛋，很多人对健身人群一餐吃很多鸡蛋感到震惊，那其实是根据健身计划一起执行的，塑造肌肉，有相应计划。

普通人每天2个蛋是没有问题的，其实很多人还是蛋白质缺乏人群，所以要先看，你自己的练习计划，还有是否缺乏，我也见过，蛋白质高于普通人标准的，所以还得，先看个人。

牛肉，个人认为最好的减脂食物。

猪肉，只选择里脊，红烧肉，肥肉不在此列。

鸡肉，去皮的鸡胸肉，物美价廉，很好的选择，缺点就是，烹饪方法有限，可以多研究一些制作方法。

鱼类，带鱼，鳝鱼都不错，高蛋白质，少脂肪，注意烹饪方法，常常会放很多油。

虾，奶，高蛋白，极力推荐。

脂肪

固态是肥肉，液态是油，推荐橄榄油，缺点，贵一些，每次少放，也符合少油标准，炒菜也没有问题。

烹饪

就算不严格控制摄入品种，只要改变烹饪，也可以有效减脂，中餐的烹饪手法，常常是高油，调料里面的各种酱料混合，口味很好，但想象一下，一盘小炒青菜，和一盘加了耗油的小炒青菜，哪个热量更高，所以需要考虑烹饪方法，甚至烹饪锅具。

多研究就会越做越好吃。

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女人们都想要拥有苗条的身材，都在忙着减肥。女人们减肥的方法也是多种多样的。减肥对于任何人来说都不是一件容易的事情，日常生活中除了要积极的运动锻炼以外，在饮食当中还需要处处节制，尤其是建议多吃些减肥食谱，那么减肥食谱有哪些呢?

减肥食谱有哪些呢?

一周七天食谱

减肥食谱一：

早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐素炒西葫芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱二：

早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把

中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

减肥食谱三：

早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

减肥食谱四：

早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱五：

早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

减肥食谱六：

早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

减肥食谱七：

早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

健康有效的减肥食谱有哪些?

红豆薏仁汤

材料：红豆100克、大薏仁200克。

做法：1.将红豆和薏仁分别泡4小时。

2.然后将所有材料和清水一起熬煮，直到红豆和薏仁烂熟然后关火，再焖15分钟。加入黑糖或者冰糖即可。

效果：薏仁的营养价值很高，被誉为“世界禾本植物之王”。

薏仁米营养丰富，含有意苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多种氨基酸成分和维生素B1、碳水化合物等营养成分、具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效。

薏仁同样具有消水肿的功效，同时对于白皙皮肤也有不错的效果。

红豆马蹄爽

材料：红豆200克、马蹄数个。

做法：1.将马蹄去皮切碎，然后加入冰糖、柠檬煮成马蹄水。

2.红豆和水一起煮成红豆汤。

3.然后将红豆沙倒入马蹄水里，搅拌均匀即可食用。

效果：马蹄有降血压和防癌的功效。马蹄中含有维生素A、维生素B、维生素C等对减肥都有帮助。

红豆陈皮汤

材料：红豆200克、陈皮5克、盐少量。

做法：1.将红豆浸泡4小时，然后和500毫升的清水一起煮，直到红豆煮到烂熟。

2.然后熄火。用热水陈皮浸软，然后放进煮熟的红豆汤中，加盖焖10分钟即可。然后加盐调味。

每天餐后饮用，练习吃两个星期即可。

效果：可以减少腹部的脂肪，远离大肚腩。

红豆燕麦粥

材料：燕麦30克、脱脂牛奶30克、红豆50克、糖适量。

做法：1.将燕麦和水用水煮一会儿，生燕麦大概要煮半小时。熟燕麦则不需要这个步骤。煮燕麦的时候不能放太多水。

2.当熬煮到燕麦黏稠的时候加入牛奶。

番茄玉米汤

说到健康有效的减肥食谱有哪些这个问题，毫无疑问适合减肥的食谱是非常多的，其中很推荐这道番茄玉米汤。首先番茄当中富含胡萝卜素、维生素等，含有的热量非常低，并且具有利尿消肿的作用功效，而玉米作为一种粗粮，热量极低的同时，也可以帮助饱腹，搭配着一起吃口感酸爽开胃，同时也可以控制其他热量的摄入，是非常不错的减肥食谱。

凉拌黄瓜

黄瓜是有着富含水分，脂肪含量几乎为零的瓜类，当中含有的方法纤维素，可以帮助降低胆固醇，与此同时黄瓜利尿，减肥期间多吃些黄瓜既可以饱腹，又可以促进排泄，对减肥瘦身自然是很有帮助的。如果觉得单纯的黄瓜不好吃，可以将其做成凉拌，自然也是非常不错的。

清炒西兰花胡萝卜

西兰花是著名的抗癌蔬菜，与护眼明目的胡萝卜一起互相搭配，既可以明亮眼睛，也可以增强饱腹感。尤其是西兰花和胡萝卜里的胡萝卜素属于脂溶性维生素，进食后可以加速脂肪的溶解，长期坚持多吃些西兰花胡萝卜，可以帮助减肥瘦身的。

结语：其实健康有效的减肥食谱还有很多，大家在减肥期间可以根据自己的饮食喜好，多吃些富含膳食纤维的低脂食物，长期注意饮食的调理，对减肥是大有帮助的。希望以上内容对您有所帮助。

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你好，很高兴来回答这个问题！现在由于生活水平提高了，人们普遍都为肥胖发愁！有些肥胖会严重危害到人体的健康，而且也会影响到外在形象，平时要注意控制热量，控制脂肪，这样可以避免脂肪堆积，适当摄入膳食纤维，可以促进新陈代谢，下面我们具体了解一下，4种不发胖美食,让你不断地享“瘦”。

一、淀粉

吃货要想减肥，首先需要控制的就是淀粉摄入量，不要再吃那些让你后悔的面包、饼干和薯片了，把注意力转移到水果、蔬菜和粗粮上去。多吃些燕麦制品吧，燕麦食物不仅可以让你产生饱腹感，减少对零食的欲望，还能让你越吃越瘦。

二、蛋白质

每顿饭都能摄入一些蛋白质的话，新陈代谢会加快哦。但是需要注意的是，一定要控制好蛋白质的摄入量，尽量控制在每顿饭总量的20%～35%，如果蛋白质摄入过量，会加重脾胃负担，更容易造成脂肪堆积。

三、鱼肉

研究发现，经常吃鱼肉的人，不仅身体更加健康，体重也能更好的控制，每个星期吃3～4次大马哈鱼、金枪鱼之类的鱼能显著提高新陈代谢速度。让你很轻松地就能控制好体重，多吃鱼肉，还能防止反弹情况的发生哦!

四、花生酱

很多人会认为吃花生酱是容易让人长胖的，其实真实的情况并不如此，花生酱中镁的含量特别丰富，镁可以有效加快新陈代谢，人体需要涉入320毫克的镁，而吃一个抹有花生酱的全麦三明治，一天所需要的镁就足够了。

这样既能更好的控制了饮食总量，也不用担心一下子吃进去太多食物，导致身体发胖。健康的饮食 方式加上低热量的食物，会让你的身体更加健康，也能让你的减肥更顺利，而且最关键的是，它可以满足吃货们吃东西的欲望，只要按照这个方法吃，你一定会瘦下 来哦，赶紧来学做一个会吃不长胖的吃货。

4种不发胖美食,让你不断地享“瘦”，肥胖人群应该要注意少吃动物脂肪，平时应该要科学饮食，并且要坚持锻炼，这样可以避免脂肪堆积，可以促进人体新陈代谢，有助于人体内热量和脂肪的排出。最后祝你减肥成功，喜欢帮忙点赞关注我！谢谢！

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本人亲测，有效的减肥方法。

高中学习压力重~家里每天狂补，因为晚间还有补习班，所以一天就变成了4顿饭，回家后可能还要吃水果什么的。导致体重飚到213，目前最重的时候。倒也没受到什么嘲讽，歧视的。后来，感觉长大了，好看优秀的人也太多了，如今这个社会，就是看脸的时代，所以，就决定要减肥了。现在身高167，体重174斤。我的减肥是不运动，当然你们也可以加点运动。

减肥食谱:

• 前三天早上吃苹果、鸡蛋、酸奶、豆浆、大白梨、任选一种就可以啦。（不能吃含糖量高的水果，比如，西瓜、葡萄、香瓜、芒果、榴莲等）中午不吃主食，就是绿色蔬菜。可以素炒也可以凉拌，种类不可以多，多就杂了，会长肉。可以吃芹菜、生菜、大白菜、娃娃菜、黄瓜、绿色蔬菜就行。（黄瓜掉秤比较好）。
• 后三天早上还是一样，中午就可以吃肉啦，是纯肉，不加主食的呦。可以吃瘦猪肉、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、鸭肉（不可以吃羊肉，羊肉吃了不掉称，还长肉，一顿羊肉体重能稳一个星期，一个星期不带掉的。所以切忌!）不想吃肉的，还可以包子、饺子等。包子饺子都要吃纯素或者纯肉的。不能吃太多，七分饱就行了。
• 中午吃完饭后就不要大量喝水了，实在渴了，就泯一口。
• 晚饭在19.00前吃，可以吃黄瓜、酸奶。不能多吃。
• 一天吃肉，俩天吃菜，如此循环就可以瘦哦~这个也不是节食减肥，本人亲测有效。
• 注意要每天排便，才可以把肠子里的废物，还有多余的油脂排出。
• 加油哦~瘦了才是王道！

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碳水（原则：尽量吃粗碳水）

推荐：五谷杂粮、紫薯红薯??、土豆??、玉米??；

不推荐：米饭??、普通精细面粉及做成的面食（甜点??什么的）。

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蛋白质

推荐：鸡胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鲜??、黑豆黄豆（红豆和绿豆主要碳水居多）、豆类制品、乳清蛋白粉。

脂肪

推荐：橄榄油、亚麻籽油

不推荐：各种肥肉、肉皮、普通油、蛋黄。

综合的来说减脂餐的基本原则就是高蛋白加上粗粮，蔬菜，不能吃酱油，精米，白面。

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粗粮

是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言，未被加工过的原始食材。主要有玉米??、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等。此外，富含碳水化合物的根茎类食物，紫薯、马铃薯??、芋头、地瓜，南瓜??、莲藕等也属于粗粮。

首先明确一点，粗粮热量并不比精粮低，两者总体在一个热量水平线上。但请注意，与精粮不同，粗粮的gi值一般比较低，这个低gi值概念相对复杂。你只要知道，低gi值的食物在提供必要热量的同时，不容易转化为脂肪。所以，对大多数人来说，减脂期间，主食摄入，必须是粗粮。而且必须要吃，身体每天必须要有足够的必要的优质碳水化合物补充。

以下为减脂期间可以食用的粗粮种类：

糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、籽粒各种豆类。紫薯、马铃薯、芋头、地瓜，南瓜、莲藕、荸荠，菱角等根茎类植物。

蔬菜类：

首先，所有蔬菜本身的热量都非常低，全部都可食。但请注意，蔬菜热量大量摄入的主要途径是烹饪方法，也就是煎炒。

蛋白质类：

减脂期间我们需要摄入足量的优质低脂肪蛋白，比如：水产海鲜鱼虾??贝壳、脱脂奶制品、鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉等。减脂需求大的学员，仅能吃鸡蛋白、脱脂奶制品、水产海鲜类食品。到了减脂后期和增肌阶段时，可以吃牛肉和鸡胸脯肉。其它荤菜一律暂时不准食用。请注意，海鲜类中有些鱼类诸如三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、鳕鱼等脂肪含量很高，虽属于不饱和脂肪酸，但减脂前期禁止食用；蟹黄蟹膏、鱼子虾子蟹子、海胆等脂肪含量巨高，禁止食；鸡蛋黄胆固醇和脂肪含量巨高，禁止食用；坚果类食物虽属于不饱和脂肪酸，但减脂前期禁止食用。

以下为减脂期间可以食用优质蛋白质种类：

鸡蛋白（蛋黄不能吃、鸡蛋白是减脂期间蛋白质的绝佳来源）、鱼类、虾、贝壳类；

注意：如果是红烧鱼或虾，则只尽量吃白肉的部分，记住任何酱料的热量都是非常高的！当然选择清蒸最佳

水果类：

水果的种类繁多，但减脂期间能吃的也不多。主要是单糖、双糖、复合糖的类别问题。

以下为减脂期间可以少量食用的水果种类，注意少量食用：

火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃??、木瓜、菠萝、柠檬??、西柚、鳄梨、牛油果；

（上午10点前吃自己一个小拳头的大小量）

减脂期间餐饮搭配建议：

1.早餐（6点-8点）二个鸡蛋白、半根根玉米或等热量的其他粗粮；水煮青菜。请注意，早饭必须吃饱吃营养；

2.上午加餐（没有饥饿感不需要加）（10：00—10：30）：1个猕猴桃或1个西红柿；

3.中餐（12：00—13：00）：蔬菜、优质蛋白质、主食量比早餐减半或不吃主食；比例高蛋白4:青菜4:主食2

4.下午加餐（没有饥饿感不需要加）（15：00—16：00）：1-2个鸡蛋清.

5.晚餐（17：30—19：00）：蔬菜、优质蛋白质、比例高蛋白5:青菜4:主食1

6.在白天可以进食指定水果一份，但水果热量再低，也是多余热量摄入，能不吃就最好；上午10点前食用。

7.因为进食水果限制，非常必要而且绝对需要进行复合维生素补充，请自行选择摄入。请注意，脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与，所以在减脂过程中请一定务必补充复合维生素。

注意：早餐就按照食谱来，不能吃任何大米类、面粉类、油炸类等食物，任何的面条，面包，小吃，糕点，一律不吃；

中餐和晚餐种类可以自选，原则是无糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐减半，晚餐完全不进主食。中餐和晚餐中至少有一顿要保证有水产类蛋白质的摄入；

加餐基本只能吃鸡蛋清或者大番茄??；

晚餐后至睡觉前，禁食，但如果9点左右确实有较强饥饿感，可以补充鸡蛋清；

任何酒精及饮料包括运动饮料全部不喝，天然气泡水可以饮用，茶和纯咖啡??适量饮用，喝水没有限制；

任何酱料，包括酱油、色拉酱、咖喱等等，热量都非常大，如色拉酱、咖喱等减脂期间严禁食用，酱油类注意适量；

所有碳酸饮料会造成顽固型内脏脂肪堆积，所有冰类食品饮料会刺激内脏进行自我保护囤积更多的内脏脂肪，故一律戒除????；

减脂结束后不能毫无节制的胡吃海喝，特别是夜宵和脂肪类包括油炸类食物；应该养成一周有氧运动1到2次的习惯。这同时也是非常健康的饮食和生活方式。

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如果你真的想减肥的情况下，减肥前一两天。必须要让自己拉肚子。让肚子里面的油渍，污渍拉出来。然后开始吃清淡的东西。

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网络上减肥食谱有很多种，生酮饮食，轻断食，5+2，八小时，辟谷等等

无论什么食谱，毕竟很单一，很难坚持下来，还不能灵活运用，最重要的就是，要是一张食谱我拿来用，你拿来用，他也用，你觉得现实么？每个人身体情况完全不一样，吃什么怎么可能都一样。

一个经常运动和一个不运动，吃的能一样？

一个糖尿病和一个高血压，吃的能一样？

一个天天上班走路并且体力劳动者和一个开车上班坐办公室，吃的能一样？

所以说食谱别随随便便轻信网络上的，建议找一个营养师根据你量身定做一张食谱。别在乎花那点钱，毕竟这是你自己的健康。

加油，好好吃饭适度运动，才是健康减肥的正道。

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就我个人的减肥经历来说

减肥食物效果较好的是苹果??（特别是对于便秘的人）蔬菜（水煮）