盆底康复需要怎么锻炼？:凯格尔运动是锻炼盆底肌肉群的一种非常流行的运动。怎样在家开展凯格尔运动？（1）寻找盆底肌肉群——排空膀胱和粪便后，在一个:-盆底，

凯格尔运动是锻炼盆底肌肉群的一种非常流行的运动。

怎样在家开展凯格尔运动？

（1）寻找盆底肌肉群——

排空膀胱和粪便后，在一个开阔空间平躺下，试着收缩阴道和直肠周围的肌肉，并且努力尝试去抬升它们。就像是你在努力憋尿、憋住排气那样。

（2）收缩盆底肌肉——

肚子、大腿和臀部都保持静止、放松、不运动的状态，集中注意力收缩盆底肌肉，向上抬升。这个过程不必动作太快或幅度太大，只要保持匀速就可以。注意，盆底肌肉锻炼中，不应当憋气或腹部下沉，向下腹用力，锻炼盆底肌肉力量应当将肌肉向内收缩、向上抬升。

（3）交替进行运动——

平卧屈双膝，双腿向上抬升，放松腹部肌肉，盆底肌肉向内牵拉，每次坚持至少5秒，放松盆底3~5秒，继续上述运动。连续做10次作为一个周期。

（4）长期坚持、规律锻炼——

凯格尔运动需要长期坚持才能有效果，因为盆底肌肉的解剖位置较低，承重较大，需要有规律的锻炼才能见效。小伙伴们为了自己的性福和老年的健康，需要长久坚持哦！

（5）女性福利：盆底肌肉康复器——

俗称“阴道哑铃”或“缩阴哑铃”只需将阴道哑铃放入距阴道口2cm位置，适应保持，然后尝试坐、行走、爬楼梯等方式锻炼，每次15-20分钟。不过，使用这种器械锻炼盆底肌肉，要注意隐私部位卫生护理，以防阴道、尿道感染。

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可以用呼吸法，在呼吸的时候收会阴，收的力量可以想象乘电梯。最开始是负一层，也就是刚刚收一点点，然后一层，二层，知道收到最紧的21层，但是不能练多哦

盆底康复有诸多方法，其中最为传统的非手术疗法为凯格尔运动（kegel训练）。进行凯格尔训练时，康复者应有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉力量。具体的操作方法为：

1) 做缩紧肛门阴道的动作

2) 每次收紧不少于3秒后放松

3) 连续做15-30分钟

4) 每日进行2-3次，或每日做150-200次

5) 6-8周为1个疗程

6) 4-6周患者有改善

7) 3个月明显效果

凯格尔训练的目的在于加强盆底肌肉，改善尿道、肛门括约肌的功能，其可作用的适应症包括： 轻-中度尿失禁（有68%患者有明显症状改善），（重度尿失禁患者在实际使用后有13%的患者有明显症状改善）；轻度子宫、膀胱、直肠脱垂；术前术后的辅助治疗；改善性生活质量；产后盆底康复。该方法无副作用及并发症。

盆底康复的方法还包括：生物反馈辅助下盆底肌肉训练，电刺激治疗，生物反馈+电刺激治疗。

　　生育宝宝可以让女性的人生变得更加完整，但是生育宝宝之后女性的身体会受到一定的损害，尤其是盆底功能会出现障碍。女性的盆底处的器官掌握着排便排尿的生理功能和女性性生活快感。在生产的过程中不可避免的会对盆底肌肉造成不同程度的损伤，导致盆底功能障碍，给女性的生活带来不便。除了通过手术治疗之外，我们也可以在家进行康复训练。

　　女性的盆底结构就像吊床一样，会阴肛门处托起膀胱、子宫、直肠等盆底器官。女性在妊娠分娩的过程中造成的盆底肌肉功能损伤，轻的表现为阴道松弛，性生活缺乏快感，小腹坠胀，尿频便秘等轻度不适;严重的出现尿失禁、直肠脱落、膀胱脱落等，这些给妈妈们造成难以言状的痛苦。妈妈们在家可以以床为支撑，找到盆底肌然后开始练习。平躺在床上，双腿屈膝，身体摆正后把两只手放在腹部，抬起脚尖，腹式深呼吸让腹部充满气体，这是你的手可以感觉到腹部有冲击的感觉，放松，最大限度的压出气体，感觉腹部有收缩的感觉，在这同时收紧盆底肌，这是会感觉到盆骨有牵动的感觉。

　　放松一下进行下一个动作。还是平躺双腿屈膝打开与髋关节同宽，两手平放在身体的两边，眼睛正视前方，吸气时肚子鼓气放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，收紧腹部，用力让臀部离开床面，身体向上挺，脊柱由臀部开始抬起至胸椎，这个姿势停留一段时间，然后慢慢收回臀部放回床上。

　　类似这样简单的动作还有很多，比如站立下蹲，深蹲，侧向深蹲等，都是很好的锻炼盆底肌的动作。妈妈们可以通过网络找到一些相关的视频，也可以参考瑜伽动作，只要每天坚持锻炼，就会起到效果。进行修复练习的前期可以不要求坚持的时间很长，力度上也可以稍微放松些，频率上也不需要太高，慢慢练习循序渐进，自然而然就会看到效果啦!

盆底肌松弛最佳恢复期是产后六个月内！盆底肌即盆底肌肉群，主要维持子宫、膀胱、直肠等盆腔脏器正常位置，参与排尿、排便，维持阴道紧缩度、性快感等生理活动。盆底肌松弛可引起盆底功能障碍。轻度盆底功能障碍表现为阴道壁松弛，性生活不满意，伴小腹下坠、尿频、便秘。病情加重者可发展为子宫脱垂、阴道前后壁膨出、尿失禁等。严重影响女性身体及心理健康。研究显示，我国有45%以上的已婚、已育女性存在盆底功能障碍。

对于盆腔功能恢复进行锻炼、比较建议做凯格尔运动。不需要用什么特别器械、工具来协助凯格尔运动。做法是坐着或者站着时，通过意念指挥盆底肌肉进行收缩，具体训练阴道肌肉和肛门周围的肌肉。

在做凯格尔运动之前，要找到盆底肌。最好的办法就是在尿尿的过程中，突然中止憋住，能这样憋住尿，就是盆底肌造成的。然后慢慢让那些肌肉放松，恢复继续尿尿，你就能感觉到那些肌肉就是盆底肌了。

具体做法

1.一开始，先收缩盆底肌5秒。如果不适应，可以开始只收缩2-3秒。

2.要放松盆底肌10秒钟。从1数到10。这样避免盆底肌拉伤。
3.重复1.2.十次。收缩盆底肌5秒，放松10秒，这样算一次；做10次算一组；一次练习一组；一天练习3-4次，这样就够了，不要再多了。

4.上面的最开始只收缩盆底肌5秒，随着训练一段时间，慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。（这个过程中，不要改变10次一组，每天3-4组的训练频率）。到最后你保持10秒收缩，10秒放松的力度来锻炼，同样是10次一组，每天3-4组。

5.盆底肌牵引运动，这是凯格尔运动的一个变形。在做这个运动时，想象你的盆底肌是真空的，然后收缩臀部，把双腿向上抬升向内牵引，保持这个姿势5秒然后再放松。这样做10次算一组，完成这一组大概需要50秒。

最最重要的是每天要坚持做，必须坚持半年以上，才有效果。如果久之忘记了，或者停停做做，这样的效果是很不好的。所以加油吧！

希望能帮到你！

【盆底肌是什么】

是指封闭骨盆底的肌肉群，坚持进行盆底肌训练（又称凯格尔训练或PC肌训练）

女性坚持盆底肌锻炼能够，增强阴道收缩力，有效预防及改善压力性尿失禁、盆底脏器脱垂等老化松弛问题。

【如何找到盆底肌】

女性：

试着收缩阴道和直肠周围的肌肉，你能感受到自然向内提升的肌肉就是它。

或者，模仿中止排尿的感觉，被运动到的肌肉就是它。

确定盆底肌的位置后，试着收紧它，然后放松，多试几次。

注意，收紧盆底肌时保持平稳呼吸，小腹、大腿和臀部不要用力。

具体的锻炼方法还是要按照专业的流程来进行锻炼，可以搜索相关知识。

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