性感的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？:要想练出翘臀，有两个条件：臀部有一定肌肉，身体脂肪比例适中。为什么练肌肉能让人成为“衣服架子”？是因为

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要想练出翘臀，有两个条件：臀部有一定肌肉，身体脂肪比例适中。

为什么练肌肉能让人成为“衣服架子”？是因为肌肉组织有弹性，是它支撑了身体形态。很多人苦恼自己肩窄、排骨男、肚皮厚等各种问题，归根到底就是缺乏锻炼，肌肉量不够造成的。其实，增加肌肉会显著改变一个人的外观。这当然也包括臀部。有人说自己扁平臀，不够翘，或者臀部小，这都不是问题，唯一的问题是臀部肌肉不够多。

当然，单纯有肌肉也不行，很多健美运动员在比赛时，臀部都能“拉丝”，说明肌肉足够大且脂肪含量足够低，但也造成臀部“塌陷”，这是因为臀部天生缺一块儿，需要有适当的脂肪覆盖在臀部上面，才能够形成圆挺上翘的美臀。但脂肪比例不能太高，否则臀部硕大下垂，更不美观。

臀部肌肉有三块：臀大肌、臀中肌、臀小肌，它们共同组成了臀部形状。此外，拥有紧实而有弹性的大腿肌肉也能为臀部视觉效果加分。锻炼方法很简单：所有伸髋的动作都能锻炼臀部肌肉，腿外摆则可以相对独立的锻炼臀中肌。以下3个动作，每周锻炼3天，每天每个动作练习2-3组，应该很快能见效。

1.徒手深蹲跳

双手自然下垂，屈膝屈髋下蹲至大腿平行于地面，然后迅速跳起，双手可向上摆出，然后落地呈下蹲姿势缓冲冲击力。如此反复练习10-20次。为什么要选这个动作而不是单纯的徒手深蹲呢？因为这个动作能够有效地锻炼肌肉力量、爆发力，强度更大一些。

2.哑铃箭步蹲

双手持哑铃，两脚自然分开，左脚向前跨一大步，然后保持上身挺直，缓慢降低身体重心，至前腿膝关节成直角，后退膝关节贴近地面，停顿一两秒钟，然后立起身，向前跨出右脚，如此反复行进10-20步。

3.蚌式练习

这是一个锻炼臀中肌和臀小肌的绝佳的徒手训练动作。侧身躺下，用左臂支撑头部，屈膝，将右腿放在左腿的上方重合位置。保持双脚相接触，打开右腿向外扩展，使右膝指向上方，在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位置。左右腿各重复10-20次。

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现在的美女们对自己的身材不再一味只追求瘦了 真正的好身材，不单单局限于瘦，曲线美才是真正的美！性感的臀部不是天生就有的，如果你想拥有一个迷人的臀部。健身达人亲自示范三个动作，让你告别扁平臀部。

一、左右移动

先准备一条弹力带，穿过我们的左右两腿。我们的准备姿势是双腿分开与肩同宽，保证弹力带不会掉下去，双手握拳放在胸前，左右平行移动双腿，这个时候要注意腿部的距离，贴的太紧，弹力带就会掉下去。一步向右十次，然后反转。步向左做十次。

二、硬举

双手分别握着哑铃，准备动作为手臂伸直，膝盖微微弯曲，接着慢慢的弯曲你的髋关节，而不是你的腰。尽可能的降低身体，要保持背部挺直不弯腰，保持肩膀不放松，眼睛向前开一组15次，重复做三组。

三、平躺拱桥

躺在你的瑜伽垫上，你的手臂沿着你的身体两侧，手掌朝下，弯曲你的漆盖，让你的双腿垂直于地面，用你的手掌和脚牢固的压在地面上，抬起你的臀部。

将你的手掌放在地上，或将你的双手放在骨盆下，穿过你的手臂，或者你也可以弯曲你的肘部休息你的手在你的下背部。如果你的脚够近的话，你也可以抓着你的脚踝。一组十下，重复做三组。

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想要练就性感翘臀，光知道动作时不够的，还需要其中所涉及的原理，看到这样的原理，可能会让你越来越沉迷于练习臀大肌哦！原因何在？赶紧来看看吧！

也许看到这句话，很多女性都对此很好奇，如果是真的，那不是我们都得去健身房锻炼，练翘臀啦？目前有科学家发现，臀大肌更多的人，可能会比一般人都要活得更久。对于这样的言论，你敢相信吗？

在美国有这样一个现象，只要是超过20岁的女性，都希望能够拥有较为丰满的臀大肌，这可能并不仅仅是运动的崛起，也是一种文化产业的变革。但早在好几年前，女性就开始希望自己能够拥有肌肉更多的臀大肌了。

这是为什么呢？但国外有些女性为了获得饱满的臀部专门去医院做手术，在自己的臀部增加一定的脂肪。其实这种效仿不仅仅是女性对形体美的一种追求和向往；另一方方面，因为一些研究表明，拥有更大臀部的女性实际上更加健康，可能会活得更久；臀部额外增加的那些脂肪可以保护她们抵抗心血管疾病以及一些代谢性的疾病。

看到这样的研究结果，作为女性你难道你心动吗？可能会巴不得天天练习臀大肌了吧！其实国内女性对于臀大肌肌肉量大小的诉求还比较模糊，可能会有点跟风的嫌疑，但大部分是为了形体美，这个是毋庸置疑的，但如果还有增加寿命的的作用，那可能就是锦上添花了！想想，小编可能最近也要加强臀大肌的训练了！

既然希望获得饱满的臀大肌，那么到底取决于哪些因素呢？

通常来说，臀大肌的尺寸是由以下4个因素来决定的

1. 骨盆的骨骼结构；

2. 臀大肌的起止点；

3. 臀部肌肉的大小；

4. 臀部有多少脂肪

很清晰的是，较为饱满的臀大肌大部分取决于遗传因素，而不是人为因素。所有的预测因素都是基因遗传。但是有相关研究发现，对于拥有较大臀大肌的人来说，的确是会带来一些健康益处。

此外，牛津大学的Konstantin Manolopoulos博士对16,000名女性进行了抽样调查，发现腹部脂肪正常，大腿脂肪和臀围较多的人，能够促进健康，而事实上它本身就是对身体的一种“保护性”机制。

很显然，腹部脂肪在人体剧烈运动或饥饿期间起主导作用，可以释放更多的脂肪供能。但是，大腿和腹部脂肪却有更多更长久的储存功能。储存在腹部附近的脂肪属于分散的游离脂肪酸，漂浮在身体周围。

这些和糖尿病、胰岛素抵抗或心血管疾病等慢性疾病密切相关。而且这种类型的脂肪释放的炎症细胞因子会进一步促进疾病的发生。但是，大腿和臀部的脂肪除了分泌有益处的脂肪荷尔蒙，比如瘦素和动物脂肪蛋白，还会吸收脂肪。

所以，其实这里也告诉那些想要减大腿的妹子们一个观点，你需要大强度的，适合你身体的运动，才有可能减掉你大腿和臀部多余的脂肪哦！而且，当你的臀部肌肉饱满了以后，你的腰围会在视觉上显得更瘦！

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翘挺的臀部只要通过强化练习是完全可以达到的。

臀部塌扁完全可以通过对臀部肌肉的刺激来增加，最后达到圆满。

翘臀的修炼主要两步。

第一，建议通过负重，抗阻力练习来刺激臀部肌肉生长。借助杠铃，哑铃，弹力带等工具，让臀部肌肉收到负荷阻力，在这样的情况下臀部肌肉做功，不断适应增长的外界负荷，臀部肌肉慢慢就增大。臀部的练习都是以髋关节为轴，进行各种下蹲，侧踢，后摆等动作来达到全面刺激的目的。您还要根据自身臀部的情况，选择针对性的练习动作强化，以弥补缺陷。比如您臀部两边塌陷，那就多做髋关节内收动作，如臀部下线不明显，那就多做后摆动作等。只有这样才能弥补缺陷！

附送臀部练习共参考

方法很多，可以自行在网络上搜索参考，徒手，负重都有，方便你在家或健身房练习！

第二，臀部肌肉增长后就是臀线雕琢。可以通过多次数多组数的徒手动作进行雕刻。平时不管任何时候，也要记得时不时做凯格尔运动，收紧臀部！这样日积月累就能使得臀部紧致，最后配上有氧运动，消耗臀部脂肪

通过上述两步，必定可以减掉臀部过多脂肪，练出完美翘臀！

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

怎样才算是翘臀？一个翘臀如果美臀大赛来说吧！评分标准是，臀部混圆，走路不会有太大晃动，身体无太多多余赘肉，上下肢比例均匀，富有美感。

如果做到这几天相信你的臀一定是属于翘臀了！

那我们在来看就是要如何才能练出我们的翘臀？

练翘臀是每一位姑娘的目标，很少有那个姑娘就是喜欢自己没有屁股的！

但是我们亚洲国家女性整体比欧美，巴西那边的女性臀部天生就差，哪里差呢，因为种族基因的问题，她们的臀中小肌都天生发达，就是臀部的靠近上方的位置，因为臀中小肌发达的同时，显得就要比我们国家的女性臀部来的要好看一些。

既然我们没有天生的优势，那我们就需要靠后天的努力去弥补回来。

一个习惯练健身的姑娘来说，只要坚持系统训练一年以上，你的臀部肯定不会差的。

个人建议臀部训练每周三次就是隔天一次训练，这样频率会比较大，但是效果也是相当明显的。

那我们怎么去训练呢？

一下介绍几个动作给你

训练动作有

壶铃摆动

臀桥

宽距深蹲

哈克反向深蹲

高脚杯深蹲

健步蹲

等等。。

每次训练采用4-5个动作，每个动作训练4-6组，每组训练15-20次的重量，组间休息60秒。

坚持下来你就能得到你想要的完美翘臀了

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性感的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？性感的臀部不是天生就有的，一个月也练不出翘臀；练翘臀在于根据身体情况，多做针对性的训练。

翘臀练出来的是臀部肌肉，脂肪偏多的女孩子要练翘臀，应先做有氧运动减脂，把体脂率减到20%左右。快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等都是有氧运动，有氧运动减脂，还应保证足够的运动时间和运动强度。

打造翘臀，在于合理的体脂率下，多做针对臀部的无氧训练。针对臀部的无氧训练有宽距深蹲、箭步蹲、（单腿）臀桥，（单腿）腿部弯举、（单腿）屈伸、（单腿）蹬腿等；把握正确的训练方法和坚持循序渐进的常规训练是拥有翘臀的保证。

就深蹲训练而言，一方面应多做宽距深蹲训练，宽距深蹲训练腿部肌肉的同时，也会影响到臀部，另一方面应多做负重训练，负重训练能够更好刺激臀部肌肉的生长。

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性感的翘臀、蜜桃臀不是天生的，而且通过后天的“努力”，可以变成难看的扁平臀，如永坐办公室。生活中很多人以为久坐不动或者其他种种原因导致臀部脂肪堆积，从而造成臀部扁平，扁平臀既没有气质，穿衣服也不好看。

当然，可以通过努力把刻扁平臀练成性感的翘臀、蜜桃臀。

拥有一个性感迷人的翘臀是很多女生的梦想，其实有很多运动都可以帮助锻炼翘臀，不过都需要长期的坚持才能看出效果，如果想在一个月内，把翘臀、蜜桃臀练出来，不是不可能，就要训练强度要加大，而且除了自重外，还要加重量训练。

下面是高强度的臀部训练，帮助你一个月训练翘臀。但是还是要注意个人的身体素质。千万别硬来，累了要休息，臀大肌也是要时间休息的，一周可以练2－3次。

一、热身激活臀大肌：

1.先快走慢跑15分钟左右：最好的热身就是慢跑。

2.拉伸：对腿部肌肉和臀部肌肉拉伸，拉伸可以避免受伤。

3.自重深蹲：深蹲是练臀大肌的王牌动作之一。

二、性感的翘臀、蜜桃臀的高强度训练动作：

1.哑铃相扑蹲蹲：4组X20个

2.瑞士球后抬腿:4组X20个

3.罗马尼亚硬拉：4组X20个（。臀大肌和腘绳肌为主导发力，将身体拉直还原，动作顶点充分挤压臀大肌）

4.器械单腿后屈伸: 4组X15个/每条腿

5.侧边单腿压腿: 4组X15个/每条腿

6.外展臀大肌群：4组X20个

7.杠铃深蹲:4组x10-15个（注意蹲下时停留一秒）

8.杠铃式臀大肌桥: 4组X15－20个

9.杠铃箭步蹲：4组X20个

10.史密斯机器揉蹲: 4组X15个

11.直腿硬拉: 4组X15个

12.深蹲+箭步蹲组合：4组X10－15个

关于硬位：

https://www.toutiao.com/i6708245911698407948/

关于深蹲：

https://www.toutiao.com/i6703840552472805895/

三、训练结束后需要拉伸和放松：

性感的臀部一般正常的臀部训练需要的时间是三个月左右，如果一个月练出翘臀，那么必须要加大训练强度和重量。需要很好的体力和心肺功能。

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有些性感的臀部肯定时天生的，有些人就是不锻炼不节食的，臀部就是翘，这个没办法，人家基因好。

大部分臀部是后天的，天天坐椅子上不动的，一般扁平的居多；有些人后天是通过手术翘起来的，比如卡戴珊姐妹，但大部分是通过运动弄获得的。

所以天生不翘，不要紧，咱还有后天的锻炼，但是一个月是很难练出翘臀的。

你可以先做一下评估，目前臀部是扁平的还是瘦小的，骨架是大还是小。

然后去健身房上力量，针对性的选择翘臀的动作，三个月会略有小成，一年会给你相当惊喜的回报。

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翘臀的基础条件：骨盆的位置是否在正确的位置、肌肉的启动顺序是否正确、筋膜的松紧是否合适

文 | 健身李林蔚 14年健身行业实战经验

锻炼翘臀，大家想到的是女性需要锻炼，其实男女都需翘臀呃，挺翘的臀部除了好看性感给人以健康美之外，更重要的是保护骨盆的稳定，保护腰椎，和下肢关节。

臀肌是人体很大的一块肌肉，由深到浅分别是臀小肌、臀中肌和臀大肌，臀中小肌主要负责骨盆的稳定，

比如假胯髖、腰椎间盘突出和梨状肌综合症引起的臀部两侧凹陷，一定要强化这2块肌肉。如果是有骨盆前倾的朋友，需要通过强化臀肌来让骨盆在身体争取 的位置从而保持腰椎和骨盆的稳定。如果是男性有前列腺炎引起的盆腔胀痛和腹股沟痛，通过强化臀肌来减轻疼痛，并促进康复。如果是有产后女性漏尿和压力性尿失禁的朋友，通过训练臀肌后，你问题就解决了，骨盆底肌和臀肌是协同肌，强化臀肌后，盆底肌的力量自然也就增强了。

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臀肌的训练方法

动作一 侧卧狼牙棒放松大腿外侧。

侧卧，把狼牙棒放松大腿外侧，腹部收紧，骨盆始终指向天花板，把大腿分为三个部分，上下滚动，每个部分放松10次/组，做2组。

动作二 俯卧臀肌激活

找到臀部发力的感觉。俯卧在垫子上，肚子下面垫一个5公分的枕头，额头放在手臂上，吸气，用筋膜球先搓下臀部外侧、上方、下方和内侧，让臀部先找到收缩的感觉，保持3秒，然后再直腿抬高15度，保持3秒，慢慢还原，每个方向做10次/组，重复3组。

动作三 跪姿肘支撑抬腿

锻炼到臀部的下部。跪姿肘支撑，双肩下沉，腹部收紧，先伸直腿再弯曲膝关节，然后再抬高15度，保持3秒，慢慢还原，10-15次/组，3-5组。

动作四 箭步蹲

增加臀部的力量和肌肉含量。双脚先后站立，双脚之间吧保持一个拳头的距离，腹部收紧，脊柱拉长，下巴内收，肩膀下沉，

鼻子吸气，双腿向下蹲，嘴巴吐气，先收紧肛门，再用臀部发力蹲起来。15-20次/组，重复3-5组。

小结

臀肌训练，先确保骨盆在中立位，然后放松紧张的大腿外侧，激活臀肌，然后进阶动作，需要注意的是，腹部一定要收紧呃，如果感觉肚脐无法收紧的，先做腹式呼吸或者用手敲肚脐下横着三指，否则在做臀肌训练时，腰部容易发力呃。

我是@健身李林蔚，14年健身行业实战经验，持续分享实战运动康复、实战孕产和健身干货。

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遗传基因很重要，后期练练更重要，方法得当最重要，健康生活健康饮食健康锻炼重重要