如何控制饮食，达到减肥的目的？:几个月前我们医院的护士找我减肥，她说她吃得不多。我评估过她的情况之后，认为还是饮食出了问题。我没有急着反驳她，而是让她

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几个月前我们医院的护士找我减肥，她说她吃得不多。

我评估过她的情况之后，认为还是饮食出了问题。我没有急着反驳她，而是让她连续记录三天的所有饮食，然后再来找我。

她记录的情况是这样的：

25/5-26/5

27/5-28/5

虽然整体看上去没啥，但是有很多的细节需要调整。

如果你们有兴趣的话，可以再看看她的人体成分分析。

发现什么问题？

虽然她吃得看上去不多，但是体脂率高达36.6%。

大家不要误会，以为体脂率高一定是运动少。相信我，一个大医院的护士，活动量绝对不小的。

体脂率其实更多是跟饮食结构有关。

你吃得精细主食太多，你的肉就是松松垮垮的脂肪。

怎么应该去调整饮食呢？

你们可以参照一下我说的这几条核心。

1.早餐三大核心：鸡蛋、牛奶、粗粮。

这位护士的早餐，缺乏蛋白质。一份高比例优质蛋白质的早餐，对减肥非常有帮助。

2.午餐：蔬菜+水果要占一半的量； 主食：肉类＝2：1。（体积）

为什么你一减肥就便秘？因为你的蔬菜吃太少了。

3.晚餐：吃午餐的5-7成。

4.三餐之外，如果嘴馋，可以吃酸奶（别太甜）、水果、坚果（少量）、海苔、脱水胡萝卜、等等。

5.坚持一个月，绝对有效。无效退款！

6.噢，我好像没有收钱啊！

7.坚持一个月，绝对有效。无效不退款！

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会吃比少吃更重要，减肥课堂开课啦！

营养苦行僧，开讲啦！

肥胖一直处在逐年增加的趋势中，但是肥胖的主要原因真的是吃得多吗？其实不然，肥胖一定和您摄入的食物量挂钩，但是其实影响更多的是，不合理的饮食搭配方案，不健康的饮食习惯有关。

会吃有些时候比节食更重要，也更加健康，有些人是很胖，但肥胖却没有导致脂肪肝等疾病，一般来说过多摄入甜食，高油脂的食物，缺乏运动，很少摄入果蔬，喜欢吃完零食就休息，喜欢狼吞虎咽的人群会增加肥胖的概率！

笔者不鼓励节食

适量节食是可以减肥的，管住嘴一直都是减肥最重要的事，但事实上很多人控制不了这个度，过分节食，会造成难以想象的伤害，甚至是损伤自己的健康！

身体是诚实的，过分节食是一时的，当您恢复正常饮食时，身体会拼命摄入养分，因为身体想要多储存能量以应对下次饥荒的来临。

在此之前您的身体已经受到了伤害，过分的节食，降低了身体的基础代谢，影响了自身的健康其本身还要接受以后的反弹，这是极其让人沮丧的事情，不过如果您能够适量节食，并且合理搭配饮食，加以运动，是真的可以一直美美的，关键是这对普通人群来说很难！

会吃比少吃更重要

1:接近让您有饱腹感的食物

在主食的选择上，多选择一些粗粮比如，全麦粉，褐色的糙米饭，早餐牛奶配燕麦片，热量又低，饱腹感又强！

2:多喝水

喝什么水？饮料？果汁？不不不，喝一些鲜榨果汁，不过不要选择甜度太高的水果，多喝凉下来的白开水，可以有效促进身体新陈代谢，也可以多喝一些茶饮，普洱茶就是很适合减肥的茶饮！上图的饮料全抛弃就好！

3:多吃蔬菜

蔬菜热量低，又能给身体摄入足够的营养，补充必需的维生素，比如：常吃一些新鲜的西红柿，可以利尿，有效减少水肿！

4:摄入优质蛋白质

不能总吃油炸类食品，这样伴随着高油脂的蛋白食物，真的会毁了减肥大计的，建议多吃一些水煮蛋，海鱼这类的食物，有助于燃脂！

当然除了这些饮食还要搭配一些运动方式就好了，平时不熬夜，不吃夜宵，不狼吞虎咽掌握良好的饮食习惯也是很重要的！

希望您能早日瘦身成功，也希望会对您有帮助，欢迎关注，持续健康知识分享！

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减肥控制饮食并不是节食挨饿，不是不吃主食和脂肪，更不是“吃草”或吃素，而是均衡合理饮食。我有朋友从138斤瘦到95斤，已经依靠合理饮食维持了4年多，她控制饮食一点都不痛苦，只因做了以下几点，还有小妙招：1、降低吃垃圾食品的频率油炸食品、零食甜点、甜饮料（包括鲜榨果汁）是让我们变胖的三大罪人，如果你的意志力很坚定可以戒掉它们，即便没有其他饮食控制和运动，也一定能在短期内看到自己体重的变化。如果做不到也没关系，尽可能减少吃的频率，逐渐弱化对它们的依赖。2、控制食物总量和总热量如果是女士，减肥期间所摄入的热量应该在1200~1800千卡，我们可以通过控制（并非不吃）主食和脂肪来控制热量，糖的摄入量越低越好。同时必须保证蛋白质的摄入量，以免消耗肌肉，降低基础代谢，让减肥变得更难。3、选对食物种类选择营养素密度高的食物，既能保证营养素的充足摄入，又不至于摄入过多热量。

• 主食必须要吃，不吃主食减得快，反弹得更快，但把握在每天150g~250g（每餐一个拳头）。以全谷杂粮和杂豆为主，薯类也能替代部分精米白面（不是全谷杂粮豆），不吃添加了油和糖的主食。
  
• 脂肪是热量担当，但依旧不能完全不吃。每天20g（两瓷勺）植物油，10粒左右的原味坚果，拒绝肥肉和皮。
  
• 鱼肉蛋奶豆能够给我们提供优质蛋白质，延缓食物消化，增强并维持饱腹感，每天都应该吃够量。每天约120g（两个手掌心大小）的鱼虾或瘦肉，1个鸡蛋（别丢掉蛋黄），25g黄豆（打成豆浆）或100g豆制品，300g牛奶（低、脱脂）。
  
• 水果虽好但含糖也不少，仍然不能放肆吃，每天半斤（一个大苹果）就够了。选择苹果、梨、桃子、草莓、柚子、猕猴桃等含糖较少的水果，西瓜、香蕉、芒果、榴莲等偶尔解馋。
  
• 蔬菜热量低，纤维素高，饱腹感强，是减肥期间的完美食物。每天至少1斤蔬菜，以深色蔬菜，尤其是绿叶菜为主，菌藻类也是很好的选择。
  

4、做好饮食搭配每餐都按照“1份主食+1份蛋白质+2份蔬菜”的模式进行搭配，饱腹感、口感、营养素和热量都可以满足需求。5、小妙招

• 调整进食顺序。饭前喝牛奶、豆浆或者少油盐的蔬菜汤，再吃蛋白质，最后小口米饭大口蔬菜，饱腹感来得早，有利于减少食物摄入。
  
• 合理巧妙烹调。采用蒸煮炖或无油煎烤的方式，选用醋、辣椒、八角、孜然、胡椒等香味重的低能量调料增加食物风味。
  
• 少食多餐，尽量别让自己感到饥饿。选择蔬菜、蛋白质、原味坚果或水果作为饥饿时的加餐。
  

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我叫田雪。

我在推广“好好吃饭”的理念。

我总结创建了211饮食法，用最简单的方法帮你学会如何好好吃饭。

掌阅APP上的音频节目《吃出漂亮 简易高效的女神餐谱》非常适合睡前听。

我认为：

好好吃饭，应该是精英阶层的基本生活状态。

重新定义吃饭，关注我的头条号，一起全面升级生活方式吧。

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谢谢邀请

以下几个建议，送给还在为控制饮食迷茫的小伙伴：

一、不建议以减肥为目的的人吃减脂餐

一些朋友看到这句话可能就准备开喷了，先别着急

且看你身边是不是有一些妹子，天天把减肥挂在嘴边：“又胖了，不行了不行了，要减肥了”

然后就开始每天吃沙拉，没过多久时间你就又听到同样的话又出现了

如果以为吃减脂餐就等于减肥，那减肥就不是什么困难的事情了

减肥是一次彻底的习惯的改变，它包括：饮食习惯、作息习惯、活动习惯，这一系列才造就了最后的成功

所以，仅仅是一两次的内心冲动是没有办法控制饮食，没有办法减肥成功的

只有那些有规划有落实，并且把健身当成一种习惯，具有明确目的的人，才推荐吃减脂餐

二、从日常饮食习惯着手去改变

如果我来问你，每天吃鸡胸肉每天吃沙拉，还是每天的饮食内容跟原来的一样，但从分量、比例上做了改变，哪个更容易在减肥期间让你坚持

很明显是第二种，这就是我一直推崇的饮食控制方法

最近我在给我小侄女减肥，14周岁，体重133斤，经过两周的训练，体重已经降低到129斤

而我给她制定的饮食控制计划就是：

1、早餐一碗红豆薏米粉、鸡蛋2个、豆浆一杯、玉米或紫薯一个

2、中午正常吃，但是米饭只能盛到7成满

3、晚上不准吃米饭，菜正常吃，少油少盐

这样吃的好处是：

1、不容易排斥减肥，但是能有效控制饮食

2、容易吃饱，不容易饿，又避免了一些极端饮食方法

三、一些小小的减脂技巧

1）少食多餐

把一天三餐要吃的食物分量分为五餐去食用，这样做的好处是可以提高代谢率，并且由于餐与餐之间的进食时间缩短，所以不会容易感觉到饿

2）设置欺骗餐

比如规定2周为一个周期，2周内严格控制饮食，2周的最后一天作为欺骗日，可以尽情的享用自己喜欢吃的食物，欺骗日可以通过“喂饱”脂肪，让脂肪释放信号告诉大脑，我没有挨饿，不要降低新陈代谢

3）轻断食

短期的饥饿可以刺激燃脂类激素的分泌，比如：肾上腺素、生长激素，但是前提是短期的肌饿，而不是长期的节食，欺骗餐和轻断食是两种类似的策略，比如每两周进行一次轻断食

4）每次吃东西的时候，问一问自己

每次吃东西的时候，问一问自己，是否真的感觉到饥饿，是否真的需要吃这么多

5）三多一少

多吃蔬菜、多吃蛋白质、多喝水、少吃碳水化合物

最后祝题主早点达到减肥目标，希望我的回答能够给你提供帮助

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减肥不是要完全控制食欲，要科学饮食，否则有可能导致厌食症那就麻烦了。减肥最重要的就是能量的摄入小于消耗。控制食欲的最有效的方法就是吃膳食纤维丰富的食物，它可以吸水膨胀增强饱腹感，降低食欲。还有就是吃饭细嚼慢咽，能够在摄入较少的食物情况下，还可降低食欲。吃饭时适当喝些流质的东西水或者粥，也可在一定程度上减少食物摄入，降低食欲。

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看看200卡路里长什么样你就不敢乱吃了。

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1碗大米饭= 200卡路里

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3/4个馒头=200卡路里

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半根油条=200卡路里

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3/4个面包=200卡路里

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半个甜甜圈=200卡路里

1425克芹菜= 200卡路里

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740克迷你辣椒= 200卡路里

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588克西兰花= 200卡路里

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570克小胡萝卜= 200卡路里

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553克蜜瓜= 200卡路里

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496毫升可乐= 200卡路里

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475克洋葱= 200卡路里

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385克苹果= 200卡路里

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357克豌豆= 200卡路里

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333毫升全脂牛奶= 200卡路里

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328克猕猴桃= 200卡路里

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308克甜玉米= 200卡路里

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290克葡萄= 200卡路里

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226克番茄酱= 200卡路里

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204克烟熏火鸡片= 200卡路里

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200毫升香醋= 200卡路里

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196克低脂酸奶= 200卡路里

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189克香辣肉酱= 200卡路里

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150克鸡蛋= 200卡路里

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145克意大利面= 200卡路里

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125克鳄梨= 200卡路里

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102克金枪鱼罐头= 200卡路里

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90克亚麻面包= 200卡路里

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83克杏干= 200卡路里

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73克炸薯条= 200卡路里

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72克鸡肉三明治= 200卡路里

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66克热狗= 200卡路里

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56克未煮过的意大利面= 200卡路里

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55克小麦= 200卡路里

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54克爆米花麦片= 200卡路里

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51克小熊橡皮糖= 200卡路里

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41克巧克力棒= 200卡路里

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39克花生酱饼干= 200卡路里

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37克薯片= 200卡路里

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34克花生酱= 200卡路里

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33克含盐的坚果= 200卡路里

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28克黄油 = 200卡路里

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23克菜籽油= 200卡路里

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? 200卡路里需要怎么消耗掉？ ?

同样是200卡路里

健康食物需要摄取很大的量才能达到200卡

不健康的食物只需很少量就可达到热量值

这就是为什么吃零食容易发胖的原因了

辣么

如何消耗200大卡的热量？

跑步30分钟

骑动感单车20分钟

恒温泳池游15分钟

1/3节综合格斗课

21/4节有氧搏击操

消耗200大卡看似好像很容易？

错!

摄入200卡路里更容易！

生活中最常接触的快餐

膨化食品、包点饮料却是

还没过完嘴瘾

就会让你不断的突破200卡路里大关

麦当劳点薯条汉堡加可乐

轻轻松松就带领你迈向1000卡路里

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首先，我想说一下，我不是什么专家！也不是什么卖广告的！无意看到这个问题，想进来回答，因为最近也在减肥，想说说我的感受。

晨曦从5月14号正式加入减肥行列，到今天早上，整整37天，体重从83公斤到79公斤，一共瘦了8斤！不是特别多，但是我一点没觉得饿！也没觉得馋！我的方法就是只要比平时少吃一点就可以了！慢慢来！不求快速减肥。因为担心减的太快会反弹，会皮肤松弛。

我下载了薄荷健康，平时吃的东西都去搜一下热量，热量低的可以正常吃，热量高的就少吃一些。昨天吃了烤鸭！饺子！炸鸡！我的宗旨就是什么都可以吃，就是不要超过自己的基础代谢。如果上午吃了热量比较高的东西，晚上就少吃一点或者吃一些清淡的。只要比自己的基础代谢吃的少，就肯定能慢慢瘦下来。

我以前吃东西是随心所欲的，从来不管什么热量不热量，现在把之前爱吃夜宵，爱喝可乐的毛病改掉了！正常吃饭，热量高的少吃，偶尔吃一下烧烤，麻辣烫之类的，可以比平时吃的少一些，所以我并没有因为减肥而觉得特别馋。也不觉得辛苦，也不觉得饿。这样才有动力！

太辛苦的减肥很难坚持下去！慢慢减！才有坚持不懈的动力！

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世界卫生组织报告2014年全球有6亿人肥胖，肥胖率为13%。我国2014年对20-69岁居民进行调研发现，超重率和肥胖率分别为34.26%、10.98%，而在体重正常者中，中心型肥胖率约占22.46%-33.53%。面对超重、肥胖与日俱增的流行现状，下面推荐3种目前被纳入医学减重“共识”的饮食减重方式：

第一种：限制能量

在保证满足身体基本营养需求的基础上，限制一定的能量摄入。如中等身材健康成年女性一日的能量推荐量大约为1800千卡，男性大约为2300千卡，可以每日减少100-200千卡能量，这样身体不会有过多不适感，也不会造成营养不良，每天额外增加1小时运动，长期坚持就可以达到减轻体重的效果。如果减肥要求比较高，每日减少300-400千卡的能量，就需要精心安排膳食了，既要保证蛋白质、维生素和矿物质的充足，又要降低机体的饥饿感和不满足感；可以增加含膳食纤维丰富的食物来增加饱腹感，将影响降到最低。

第二种：高蛋白饮食

也叫低能量高蛋白饮食，蛋白质每天每公斤体重可摄入1.2-1.5g，但一般不超过2g/kg/d.这种方法可以说是最让人愉悦的减肥方法，有较强的饱腹感，不容易觉得饿。瘦下来后，还可以有效的维持体重，不易反弹。但是也需要注意营养素的均衡，避免长期单一的摄入某种食物，反而对身体造成不利影响。另外对于患有慢性肾脏病的患者的不推荐的，大量高蛋白饮食会加重肾脏负担，对已经患有肾病的患者来说，无疑是雪上加霜。

第三种：轻断食

也叫间歇式断食，采用5+2的模式，就是一周内5天正常进食，另外选择不相连的两天，只摄入平时正常进食总能量的1/4。女性大约在500kcal/d,男性在600kcal/d。需要注意的是，这种方法更适合平时身体底子较好，日常蛋白质、脂肪摄入过量的人。对于平时蛋白质食物摄入不足，消化吸收弱者并不适合。

减肥是个技术活，需要有决心和毅力，以及一位好参谋（医生或营养师），来全面评估身体状况，合理规划指导饮食，并选择出真正适合自己的减肥方式。同时还需要理性，去应对市面上大大小小五花八门的减肥方法。减肥没有捷径，饮食加运动，不变的法则。

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19岁的我，是个不折不扣的胖砸，164cm的身高，与之同等的体重80公斤。减肥的原因很单纯，胖了那么多年，就想看看瘦下来的样子。一天吃两餐，第二餐的时间稍微推迟一下，下午三点之前吃完就是了，晚上不吃，一口都不能偷吃，不然我根本停不下来。因为身体的原因，我不能服用任何减肥药，和所谓的瘦身霜，就练跑步也很慢，就快走。这几天还没上称称！我饿的话，就喝水，慢慢喝，一口一口的，我感觉增加腹饱感，