小腿有脂肪又有肌肉，该怎么瘦？:近来，我身边也有很多漂亮的小姐姐加入了健身的行列，都希望通过健身来减肥。但是令人困扰的问题出现了：“很多人身材变得很好

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近来，我身边也有很多漂亮的小姐姐加入了健身的行列，都希望通过健身来减肥。但是令人困扰的问题出现了：“很多人身材变得很好了，小腿却变得十分发达，短裤短裙通通都没办法穿了。”于是便来咨询我，能不能有什么办法把自己的小腿给瘦下去？

其实这也是困扰很多女生的问题，那么要想解决肌肉腿的问题，我们先来了解一下小腿肌肉的解剖结构。

小腿前后方向主要的肌肉有小腿三头肌和胫骨前肌；由于胫骨前肌较为表层，肌腹较为扁平，故并不明显。我们通常觉得小腿粗壮主要是由于后侧的小腿三头肌，包括：腓肠肌和比目鱼肌；腓肠肌又包括内侧头和外侧头。

一般来说，正常的小腿具有以下特点：

• 肌肉不过度发达
  

• 无多余脂肪
  
• 比目鱼肌均匀
  

那么，是什么原因导致了小腿粗壮呢?

• 穿高跟鞋

爱穿高跟鞋或是由于工作原因必须要穿高跟鞋的女性会使小腿肌肉长期处于紧张的状态，不进行放松就会变得越来越粗。

• 运动后不放松

很多人在跑步后觉得放松不重要，或是觉得回家也可以放松，结果回家后躺在沙发上再也不想动，最终导致肌肉长期处于紧张的状态变得粗壮。

• 膝过伸

膝过伸后，我们身体的重心会向前，为了保持平衡，后侧的肌肉就会持续发力，小腿后侧的肌肉长期处于紧张的状态，也会使小腿渐渐变得发达。

• 运动模式错误

跑步时总是小腿先启动发力，髋关节后伸不足。简单来说就是：小腿总是在工作，大腿和臀部总是在偷懒，每次向前总是靠小腿来推动。

说了这么多原因，究竟该如何瘦小腿呢？

1.运动后积极放松

运动后一定要及时放松，克服懒惰心理。可以采用拉伸、按摩、滚泡沫轴等方式进行放松。

比目鱼肌拉伸

腓肠肌拉伸

胫骨前肌放松

2.加强锻炼臀部肌肉力量，减少小腿肌肉的工作量

后蹬伸髋

臀推杠铃片弹力带蚌式运动

靠球静蹲

最后，在生活中尽量减少穿高跟鞋的次数，保持正确的站姿，就可以远离粗小腿了。

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腿的粗细，是女生最关心的问题之一。是不是总是会摸着自己的小腿自言自语：怎么这么粗？其实根本不用担心，之所以你觉得粗，多半是因为你的运动、饮食和耐心上有点问题，花点时间去解决就好了。

1-小腿粗的原因

如果你经常长跑，小腿的肌肉在跑步这样的有氧运动刺激之后，就会充血，必然会感觉粗了。时间久了，也会有僵硬之感。有一些女生天生腿部肌肉发达一些，还有一些女生则是腿部脂肪多造成的腿粗。无论哪种情况，其实都可以通过运动和拉伸来解决，只是方法要对头就OK。所以，无论是运动让腿“粗”了，还是想让腿细的朋友，都可以尝试一下这个方法：每月20次长跑（每次30分钟），跑后要严格拉伸，坚持六个月，有会看到成效。

2-饮食控制

注意，身体是一个有机整体，减脂并不会先在某个部位发生，然后再到另一个部位去发生，它是整体同时发生的，只不过有先有后、有快有慢而已。所以，不要期望只瘦小腿上的脂肪。通过长跑或其他有氧运动来消耗脂肪，同时通过饮食来控制热量的摄入，则瘦身就会生，包括腿部脂肪的减少。网上有许多控制饮食的文章，可以找来读读并执行，这里只讲几个要点：早餐吃饱，但要避免油煎类食物，像著名的油条；午晚餐适量，吃个六七成饱就行了；少大鱼大肉，油腻、高糖、高热食物；晚餐主食要控制，9点之后不要吃东西；零食少吃或不吃等。

3-其他应做到的

坚持。健身是一辈子的事，因为健康是你一生都需要的，所以，请坚持、坚持、再坚持。没有坚持，就不会体验到瘦身之后、健康来临之时的快乐。

尝试瑜伽练习。瑜伽本身是很好的有氧运动，同时其中的许多动作都在进行腿部拉伸，想瘦腿，就多做做。

我在另一个类似问题（“有什么办法可以让小腿瘦下来？”）的回答中曾提供过两个腿部拉伸的动作，这里再贴出图片，有兴趣的朋友，可以点击我的头像进入“问答”阅读那篇文章：

动作1：小腿拉伸

动作2：大腿拉伸

注意，腿部拉伸的动作很多，在这里只是提供了两个动作示例，这几天会在我的这个头条号专门发文讨论，并提供更多的腿部拉伸示例。

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小腿有肌肉……简直不要太正常好吧？小腿没肌肉的话，人是不可能站起来的。

小腿有脂肪呢……只能说明你确实有点胖……

因为小腿的脂肪相对来说是不太容易囤积的。一般小腿都囤积了脂肪的人，腰腹大腿基本就不忍直视了……

so，我们需要做的，就是把小腿的脂肪减掉，然后把小腿的肌肉塑造的流线优美！

先说说减脂：

小腿的脂肪……呃……恭喜你，应该算是人体最容易减少的部位了吧。

因为我们的身体囤积脂肪，是从重心往外扩散的。

也就是先会胖肚子和腰，最后胖小臂和小腿。

而我们的身体减少脂肪的时候，是从外围到重心的。

也就是减肥会优先瘦小臂和小腿，最后才会瘦肚子。

因此，只要你做中等强度的有氧训练，坚持每次40分钟左右，每周3到5次，坚持2到3个月。

一般来讲呢，小腿就不会有太多的脂肪存在了。

下边是各种运动消耗的热量表，你们自行选择吧……

要叫我推荐的话呢，我还是比较倾向类似慢跑，快走这两项。

因为这两项运动本身就在充分的利用小腿做功，因此，几乎可以达成一边减脂一边塑形的效果。

然后再说说小腿肌肉形态的重塑。

小腿肌肉的作用，主要是在脚尖着地的时候，负责发力，以及维持身体的平衡。

因此，小腿的训练几乎都与踮脚有关哦！

注意一点！

女生在训练小腿的时候，一定要徒手练！一定不要负重。

因为负重训练会把你的小腿变粗的啊。

下边这个动作是小腿训练的基本款，人人都能做。

做熟练以后，可以改为单脚的踮脚动作，难度更大更刺激哦！

这是小腿训练的进阶款动作了。

它在基本动作的基础上，增加了一个双脚外展的动作，更能刺激到小腿内外侧。

注意动作幅度不要太大，崴了脚很丢人……

这是一个高阶动作了。

在刺激小腿的同时，也锻炼了大腿。

而且小腿的持续发力时间更长。

这个动作能做好的，基本能当舞蹈演员了。

我建议：

对自己体力有信心的女生

可以一边减脂一边做这几个肌肉训练

效果会比较好

当然，完成以后一定要拉伸小腿肌群

这样才不至于很酸痛

而且肌肉的形状会相对变得修长一些的。

希望有帮到大家！

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

你好，你很幸运，小腿的肌肉是人的第二个心脏——将远端的血液泵回心脏！

而这可能影响到美观，别人会说人这么漂亮，可是这小腿……

环境不会改变解决之道在于改变自己。

我以前不知道有多少千次是想要把小腿肌肉割掉，我问了医生，整形医师：可以把肌肉萎缩，可是几年后还是会恢复回来的！

学习健身后，我理解了！

幸好那时候没有一时冲动！

小腿三头肌有自己的功能，如果没有肌肉，但走路的功能依然在！可是怎么办呢，代偿！其他的肌肉代偿，所以一样会粗，甚至畸形！吓死宝宝了！

回来，我们看看肌肉小腿到底怎么办，有脂肪还不简单，去减脂！

至于肌肉，拉伸，按摩有一点效果！

也许你看到别人小腿对比图瞬间瘦了一圈，告诉你那不是一个人的！小腿变化不会那么大！

宝宝，环境改变不了，那就改变思想吧，女孩子小腿有肌肉也很好的，特别是随着年龄的增长，高跟鞋就别穿太高了，每天回家放松肌肉，泡泡脚，对健康有好处！

曾经想割掉的小腿，现在经过训练，反而感觉很性感，我知道现在没法有共鸣，反正小腿下不去，那就去改变你的身材！

让别人的视觉来到你的臀部自然就会忽略了小腿。

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跑步是一种强有力的工具，可以让你的腿和小腿瘦下来。短跑运动员小腿发达。而耐力跑运动员通常小腿瘦，跑得慢些，但是更长的距离（耐力跑）。这将使你的小腿瘦下来，同时保持你的腿坚定和匀称。耐力跑可以减少小腿肌肉的大小，减少它周围的脂肪组织（以及其他地方）。简单地说，它可以帮助你从小腿失去脂肪，并有助于减少肌肉质量。避免主要来自腿部肌肉的力量和速度的锻炼活动，因为它们会产生更大的肌肉。避免高冲击跳跃动作，小腿会产生更大的肌肉。避免踏步机和其他类型的攀爬练习，因为这些类型的运动目标是小腿肌肉增加。因为小腿肌肉的阻力练习会增加小腿肌肉的大小，给你大的小腿，而不是使你的小腿变小，所以可以完全避免训练这个区域。如果你需要在小腿肌肉周围减掉脂肪，你只能通过节食和有氧长跑运动。游泳、散步、交叉训练和椭圆训练器可以使小腿肌肉瘦削，瑜伽或普拉提有助于延长小腿的长度。以上练习可以使小腿削瘦，主要通过心血管锻炼和阻力训练。为了减轻腿部和小腿的重量，你需要摄入的热量比你每天消耗的要少，饮食也是减肥时最重要的因素，如果你每天从日常饮食中减少500卡路里的热量，那么每星期可以减掉1磅的脂肪，因为1磅相当于3500卡路里。

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控制热量的摄入是第一位的

1.脂肪和肌肉本来就是可以一起减少的

脂肪和肌肉不能直接互相转化，在大部分情况下他们二者是共同增加和共同减少的关系。一个非常胖，非常重的人，腿部肌肉力量必然是很强的，这是因为他的下肢要维持自身重量的站立，行走，都需要很强大的肌肉力量才能达到，所以说大部分情况下，胖子是肌肉和脂肪都比较多。

我们的代谢可以分为分解代谢和合成代谢，顾名思义，分解代谢就是分解自身物质，给身体提供能量；而合成代谢恰恰相反，是合成我们从外界摄入的物质，变成自身的物质储存于体内。如果我们摄入的营养物质不够自身合成需要，我们总的代谢就会趋向于分解代谢，也就是分解我们的脂肪，肌肉的速度会大于合成的，这种时候我们的脂肪和肌肉就是以期减少的，只不过脂肪减少的比例远大于肌肉。

2.想要同步减少脂肪肌肉，最好做长时间的有氧运动

当我们进行有氧运动时，我们的糖，脂肪和蛋白质都会被消耗，但是最初期消耗的是糖和脂肪，随着运动时间的延长，消耗的脂肪和蛋白质的比例会上涨，尤其是连续的有氧运动超过1个小时以后，对肌肉的消耗会明显增多。

然而对于肥胖的人来说，腿部肌肉力量不足的话，做跑跳类的有氧运动可能会给膝关节和踝关节带来过大的冲击力，所以不建议进行大量跑步和跳跃训练，最好的方法是使用靠背式自行车，游泳等能够有外力承担大部分自身体重的有氧运动来锻炼减脂。

总的来说，就是做好饮食控制，少吃主食，坚持做一些适合自身运动能力的长时间的有氧运动训练。

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来说一说整形外科上瘦小腿的方法。

如果小腿脂肪比较多的话，可以做吸脂来改善。

成年后人脂肪细胞数量基本是恒定的，所以脂肪吸出后基本不会再长回来，用吸脂塑型效果还是比较理想的。

不过小腿更主要的是肌肉组织，如果肌肉太发达的话，吸脂效果可能也无法达到理想的效果。

在医疗美容上倒是有瘦肌肉小腿的方法，但并不是所有人都适合，也不是很推荐去做：

1、注射肉毒素瘦腿：

肉毒素用于医疗美容已经很久了，由于它是一种神经毒素，所有需要严格控制剂量。一般一次注射总量不超过200单位。

▼目前国家批准使用的两种肉毒素品牌

肉毒素瘦腿的话单侧注射的话一般是100单位肉毒素，由于小腿腓肠比较大，安全剂量瘦腿的效果比较不理想；有的人为了有更理想的效果，会增加剂量，这就容易发生中毒反应；另外，肉毒素瘦腿后可能会影响腿部的活动，所以一般比较不推荐去做肉毒素瘦腿。

2、腓肠肌神经阻断

是通过剪断腓肠肌神经来让部分小腿肌肉萎缩，效果是永久的。只不过这种腓肠肌神经阻断是不可逆的，术后可能会导致跑、跳、行走的功能障碍发生，所以更不推荐去做这种手术。

另外，不管是肉毒素注射还是整形手术，只有正规有执业许可的医美机构才能开展，如果想做任何整形微整形项目，请务必到正规机构进行。

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小腿是一个比较爱出“风头”的部位，一般可能一不小心就出来“显摆”，如果是穿短裤裙子的话小腿就更加的“出众”了，假如你的小腿很胖，就会给你的整体形象拉分，所以说怎么去瘦小腿很重要。

现在很多的女生烦恼啊，“我的小腿又有肥肉又有肌肉，导致我的腿看起来很胖怎么办”。其实，每一个人的小腿都有肌肉和肥肉，想要腿变瘦去掉肌肉是不可取的，应该要做的是减掉脂肪。那么该怎么减掉这部分的脂肪呢？别急，我们接下去看！

要想减掉小腿脂肪，第一点就是要饮食正确！吃东西的时候我们要注意，不要油腻味道很重的。比如说辣条这种零食，又油腻又重口，所以要少吃。接着就是注意均衡饮食，不要偏爱吃一种食品，不挑食，尽量什么都吃。夜间的时候也不要吃东西。

然后就是运动，运动选择复合运动最好。尤其是深蹲、俯卧撑这种运动，对于减脂非常有效。记得，每一次无氧运动（深蹲、俯卧撑）后，都要搭配一些有氧运动（跑步、跳绳），这样的减肥效果才可以更加明显。运动的时间在晚饭后一小时以后最好。

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如果真的属于混合型的小腿，那么想减下来就得需要把脂肪消耗掉、把腿部的线条塑造起来、把紧张的肌肉进行软化三个方向的努力了。

1.消耗腿部脂肪。这点还是得靠全身的有氧运动。快走或者慢跑都是很好的选择，强度要达到燃脂心率的强度，时间在30分钟以上。一周坚持5次。

2.塑造腿部线条。有氧运动结束后可以进行一些腿部的拉伸动作。具体的动作可以从网上找相关的视频，注意拉伸的时候要有肌肉的舒展的感觉，如果没有这种感觉说明拉伸的姿势可能不到位。

3.肌肉的软化。这点可以再拉伸结束后，用泡沫轴进行腿部的按摩，或者用手来按摩小腿。按摩时用大拇指按压小腿肌肉，要感到稍微酸痛才有效果。

以上的方法三管齐下，相信亲最终会总有仙鹤腿的！

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不！你会比闺蜜更美！文末有惊喜！

谢邀！

一到夏天很多小仙女都会烦恼，毕竟夏天正是展示身材的好机会，多少漂亮MM越穿越少，路上几乎都能看到各种小姐姐修长的腿，夏天也算是很多小哥哥福利的季节，可是腿粗的MM们，一到夏天就不太乐意了，毕竟看看自己的大腿，辣么粗根本就是穿热裤都不会好看，那小腿粗又该怎么办呢？

要瘦小腿的小伙伴们注意了，一定要先了解几个误区，就是想瘦小腿我去跑步是不是就能瘦下来，在这小糖要说，靠跑步健身什么的想减小腿那是根本不可能的，跑步这种只能燃烧脂肪，同时不正确的跑步会让你的小腿肌肉更加发达，如果你经常跑步小腿就会充血，必然是会变粗的，因此想要用跑步来减肥甚至是减小腿的小仙女们也要多注意运动跑步的方法方式。

想要正确的减小腿跑步时间保持在每次30分钟，跑完后一定要做拉伸，不能偷懒觉得好累啊跑完就想躺着了，拉伸时一定要有肌肉舒展的感觉，如果没有这种感觉，那很可能姿势就是不正确，拉伸后也能给肌肉做按摩长久以往的坚持下去自然就能瘦小腿了。

想要瘦小腿的小仙女就不要一直穿高跟鞋，由于工作需要而长期穿着高跟鞋的小仙女会让小腿肌肉长时间处于紧绷状态，不有效的进行放松的话，小腿也会变得越来越粗哦。

针对最简单能在家里做的减小腿方法小仙女们可以坐床边用枕头夹在小腿中间，大小腿呈现90°，缓缓抬起小腿保持三秒然后放下，这样的动作重复10-15次，做完后可以躺床上做踩自行车的动作做满30分钟后再休息，持之以恒也能减掉小腿上的肉肉哦。

想要最有效又快速减小腿其实还是需要小仙女们不断坚持，只有真正的坚持下去才能有效的瘦下小腿哦。

给看到最后的你一个么么哒~任何疑问的地方欢迎留言评论我们来一起种草拔草！关注【糖小姐的闺蜜圈】，私信回复“糖小姐”，你想要的全都有！