练习一字马有哪些好处？:一字马，其实就是瑜伽的神猴哈奴曼式，是很多瑜伽初学者向往的体式。先给大家介绍一些这个体式，这个体式用神猴哈奴曼式的名字来:-一字

一字马，其实就是瑜伽的神猴哈奴曼式，是很多瑜伽初学者向往的体式。

先给大家介绍一些这个体式，这个体式用神猴哈奴曼式的名字来命名，起因是神猴哈奴曼式从竟一脚跨出从恶魔手中救出救出罗摩之妻悉多。

　　简单介绍一下这位印度教的神灵：

　　哈奴曼梵文Hanuman)，印度神话中的神猴，风神伐由(Vayu)和母猴安阇那(Anjana)之子。哈奴曼可飞腾于空中，其面容和身躯可随意变化，能移山倒海。哈奴曼面如红宝石，毛色金黄，身躯高大，尾奇长，吼声如雷，力大无比，可移动山岳，可捕捉行云。据说，哈奴曼刚出生时，见到太阳，以为可食，便一把抓到手中。为了使太阳免遭不测，因陀罗急忙以雷霆击哈奴曼之颚。

　　哈奴曼是罗摩也就是梵天忠实的仆人。

　　然后说一下这个体式，这个体式在很多人眼中是高级体式，其实很简单。只需要一点练习时间就可以达到。

　　那很多人做不到，也无从下手。现在的瑜伽是科学的。我们首先来分析为什么做不到

　　首先双腿是前后开的，那么从瑜伽解剖上观察伸展的就是前腿后侧，和后退前侧。而由于身体和后退处于直角状态，我们的髋部位正面和腹部正面的软组织也受到了伸展。所以我们只需要去伸展这两大部位的软组织，障碍就会慢慢消失。

　　而同时，前腿和身体的角度犹如我们坐在垫子上一样，不需要髋的灵活度。但后腿则不同，需要髋关节的灵活度，所以还需要有效对髋臼的前侧伸展进行练习。但髋臼(髋和大腿连接的关节)的灵活度也是有一定限制的，那弯曲就会分摊到髋以上腰椎末段的脊椎上甚至骶骨上了。这些部位的灵活才能让你的神猴身体直起来。

　　所以由于腰椎末段处于后弯状态，腰部肌肉可能在这个体式中酸疼。而传统标准的神猴也是科学的-----让身体向上伸展，减小腰部肌肉的压力。

　　给大家介绍练习方法：

　　1、伸展后腿前侧，采用被动放松的练习方法，只需要放松，你会感觉到大腿正面疼痛，但只要有效调整放松，就会慢慢小时。切不可过于紧张产生过多的牵张反射。

　　方法，在墙壁与地板处放置一块砖(软的最好，不伤膝关节)，后腿膝关节放置在砖上，做骑马式，身体重量放松向下。这一练习方法可以辅助鸽王，舞王这些体式进行针对锻炼。

　　2、伸展前腿后则伸展，前腿后则的伸展是很常见的。这里只有一种伸展方式的照片，别的我就不拍了。这里主要注意是为了避免牵张反射，尽量先热身多活动，然后进行长时间停留。

　　方法：使用骑马式确定后腿和前脚的正确位置(前小腿垂直，髋放松)。然后调整：伸展伸直前腿，髋向后，前脚脚尖勾。手掌支撑，抬头伸展背部吸气，呼气折叠向下。

　　以上两步骤就可以有效进行针对性锻炼了。建议每天每项单腿伸展30分钟以上，正常的人一个月就可以让这些部位的软组织达到一定的伸展状态了。

　　只是进行针对练习也是不完整的锻炼。在针对练习进行一定时间后就可以进行尝试性提示进入了。可以采用垫砖，来减小伸展。这也是应用艾扬格瑜伽中的--抬高地面和支撑点的原则。

　　砖可以由三块，尝试长时间停留。慢慢减少到两块，一块，最后恭喜，你可以不用它了。

　　但有效进入神猴以后，还可以加大练习，针对软组织和髋，这里就不详细介绍了。简单上图两张：

　　练习期间需要注意的是左右腿的平衡，前后侧的平衡。

　　神猴属于伸展，所以是勾脚尖的，如果一个瑜伽老师绷了，你就可以判定她了

最后，最重要的是说一下一字马的好处！！

当然是来腿咚啦，你看这样把喜欢的人摁在墙壁，是不是很帅？哈哈哈

腿咚就是站起来的神猴（一字马），很多人贪好玩纷纷效仿，

经长一寸，岁长十岁

讲一个我个人的例子吧。供大家参考一下。

其实一开始练一字马的时候，大部分人都伸不直腿，甚至是张开角度太小，还疼得要命，以至于很多人就不能坚持这项运动。更何况大家其实并不知道这项运动有什么好处，就会想可能是拉筋？

疫情期间宅在家，我经常坐在床上嘛，然后有一天发现，自己大腿根有赘肉了，就是松松垮垮的，很不好看。然后偶然一天我看到一个台湾女明星（算是一位前辈了），在综艺节目中分享自己瘦腿的秘籍。其中一个动作就是双腿张开，贴着墙，然后根据个人能力，慢慢张大，当然达到自己能承受的极限就可以了，每天循序渐进。然后当时她讲的就是这个动作会让大腿内部线条变好看。

然后我就尝试了。其实我做了没超过一星期，大腿瘦没瘦我没量，但是线条绝对是好看了，那块肉不像是凸出来的了。

所以我觉得其实一字马跟这个是一样的道理，开始做感觉不到什么作用，但是要坚持啊，坚持肯定会看到变化的。

还有瘦大腿的另一个动作，我觉得跟这个原理也差不多，都是拉伸大腿内部的。我更偏向这个，因为这个躺在床上，还不耽误玩手机。（你们懂得[机智]）

具体做法就是，躺在床上，双腿抬起呈九十度（如下图），然后两腿进行开合，同向外侧开，向内侧合。每天坚持个两组，每组20个，睡前做一做就OK了。

可能一开始做也是做不到90度这样，你不用考虑这些，你就在自己能力范围内进行最大程度的拉伸，坚持就会有效果的。[灵光一闪]