怎样可以减体重又可以塑形？:谢邀，首先建议先明确自己体重究竟多少才算是正车体重，一般建议用BMI指来确定体重，虽然BMI指数有缺陷，但是还有参考价值:-塑形，

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谢邀，首先建议先明确自己体重究竟多少才算是正车体重，一般建议用BMI指来确定体重，虽然BMI指数有缺陷，但是还有参考价值。

BMI的计算方法是体重除以身高的平方，男性在20-25之间，女性在19-24之间都算正常，不要追求过低的体重，尤其是女生，体重低于正常范围也不利于健康。如果喜欢健美，体重可以超过这个范围，但不建议超过太多。除了体重，还要关注体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级，女生还要关注腰臀比，0.68的腰臀比被认为是最性感的腰臀比。女性在减脂塑形时，还要根据体型特点来有针对性的锻炼。用体脂称测量身体各项指标，还要注意身体左右两侧肌肉量是否对称，如果不对称，建议对较弱一侧用小重量加强锻炼。

提问者需要用小重量做塑形锻炼和中等强度有氧运动，在刚开始锻炼的2-4个月既可以增肌又可以减脂，女性也不能忽视器械锻炼，要想有好身材就必须要有足够量的肌肉，否则只能是瘦的皮包骨，毫无美感。

增肌、减脂塑形，锻炼顺序都是一样的，只是出于不同阶段，有所侧重而已。

锻炼顺序是热身5-10分钟，活动关节后动态拉伸肌肉，器械热身后做至少30分钟器械锻炼，增肌期做45-60分钟，最多90分钟，减脂期30-60分钟即可，活动关节后静态拉伸肌肉，增肌期做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，减脂期做至少30分钟，一般45-60分钟中等强度有氧运动来减脂，如果肌肉量较高，或者减脂后不想要太多肌肉，有氧运动时间可以适当延长，有氧运动后做冷身运动，让心率逐步降低，再做有氧后拉伸和活动关节。

塑形锻炼时用小重量，每块肌肉做3-6个动作，每个动作3-6组，每组25-30次。增肌锻炼时每组做6-12次，最多15次，锻炼小肌群时次数可以适当增加，最多15-20次。

在手机里下载keep，里面有拉伸和活动关节课程，也有有氧热身和有氧后拉伸课程。器械锻炼用健身宝典APP，选择适合的锻炼计划。刚开始锻炼的时候基本上都是什么都不懂，跟着APP锻炼就行。对健身知识的了解会越来越多，到时候要根据自己的具体情况调整锻炼计划和动作。

提问者想要获得好身材，必须坚持锻炼，至少也要锻炼一年以上，而且要形成良好的健身、饮食和睡眠习惯。

饮食上建议采用低碳高蛋白饮食，具体可以在头条里搜索。简单说就是少吃主食，多吃肉蛋奶、豆类和豆制品，三餐具体怎么吃，我之前回答过，可以私信、留言，或者查看之前的回答。

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想要通过健身减肥，首先推荐的是有氧运动，有氧运动在运动过程中以燃烧脂肪作为主要能量来源，因此减肥效果好。

但要注意每次运动的时间要超过30分钟，只有这样脂肪才会大比例参与供能。

图：高强度间歇训练

也可以使用高强度间歇训练的方法，如hiit训练，高强度间歇训练在运动的过程中既可以提高最大摄氧量能力，也可以提高最大氧亏能力。虽然在运动的过程中减脂量比纯有氧运动略低，但在运动之后的24小时会持续消耗脂肪。

但需要注意的是，高强度间歇训练对身体素质的要求较高，运动时要尽力在极短的时间内做到力竭，这样才能够取得预期的效果。

图：力量训练

在运动过程中减脂效果较差的是力量训练，因为是高强度运动状态，因此是由体内的糖作为主要的能量来源，脂肪参与供能的比例很低，

但在运动过后，他和高强度间隙训练的作用类似，都可以在24小时内持续消耗脂肪，起到减肥的效果。

如果想要塑造形体，那首推力量训练，可以使用力量训练的肌耐力训练模式，即使用中低重量，多次数，多组数，匀速运动的训练方法。

这样可以提高肌肉的耐力，塑造体态，并且不会产生大块儿的肌肉。

图：有氧运动

即想减脂又想同时塑造身材，最佳的方案就是使用力量训练加有氧运动的模式，

训练时，进行力量训练后再进行有氧运动，坚持一段时间就会逐渐取得效果。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

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简单来说力量训练加有氧运动，配合合理的饮食！

看似简单的几个字其实里面的知识还是有很多很多的，但是首先你要记住的是，如果你想减重塑形，“坚持”二字一定要做到！

首先确定目标，比如：三个月我要变成什么样子？减重多少斤？

然后根据这个目标去执行你的计划，这里简单给你说几点：

一.减重离不开有氧运动，塑形离不开力量训练！

1.有氧运动

在初期选择一个让你最容易执行的有氧训练，比如：散步（1小时）慢跑，跳绳等，慢跑跳绳根据你身体状况来一开始可能跑20分钟都非常吃力，循序渐进慢慢的来，经过一段是时间的训练至少要保证每次有氧在30-60分钟，这样你的减肥效果会更佳。

2.力量训练

前期可以以徒手训练为主，简单的俯卧撑，徒手深蹲，曲臂伸，买一副哑铃进行手臂塑形的推举，或者背部训练使用，都是可以的，掌握动作要领，发力模式，对于肌肉有一个刺激。

二.先力量训练后有氧训练

力量训练和有氧运动可以安排各20分钟，一个是40分钟训练，先力量后有氧，力量可以做一些俯卧撑，徒手深蹲等等，俯卧撑的变式很多，前期可以以俯卧撑为主，它可以很好的练到你上身肌肉。

做完俯卧撑力量训练后再去慢跑20分钟！如果你适应了这个强度你就要去慢慢的加强度，可以转成器械的力量训练再去配合有氧运动，也可以延长你的运动时间，记住你运动一定不是一成不变的，有一个渐进的过程。

三.饮食

饮食方面更为复杂，如果你不想太过于复杂去执行一些动作我建议你做好以下几点：

1.多喝水，杜绝除了水以外所有的饮料，包括鲜榨果汁！可以喝牛奶。

2.少吃糖类食物，甜类的零食不要去碰。

3.多吃蔬菜

4.多吃肉，以精瘦肉为主，肥肉不要吃，鱼虾类，牛肉，鸡胸肉等都是不错的选择。

5.多选择一些粗碳水，粗粮，把你日常主食换成粗粮，比例调高，少选择米饭，面条，馒头之类的精碳水。

另外注意好休息，改变你的生活习惯和饮食习惯也很重要，根据你自身的身体条件来调整你的计划，这个也是不断学习的过程。

大致计划就是这样，你自我做到心中有数，有个大致方向，然后按照这个方向去执行即可！

以上就是关于你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注！

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文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

这个问题找对人了，小白也长期琢磨什么样的运动方式可以减脂塑型。尝试了半年，小白发现杠铃操和波比跳是可以减脂和塑型，今天咱们聊聊复合型运动如何减脂又塑型！

杠铃操，减脂翘臀

众所周知，杠铃是器械房里没有门槛的力量无氧运动，是最早发明抗阻力练核心的运动器械。选用不同杠铃重量，不同杠铃动作，刺激臀大肌、大腿前后侧肌肉群，这种负重方式更能提升肌肉力量。这是杠铃操的第一个好处。

除此之外，杠铃操还能增加肌肉纬度。杠铃操并非单纯杠铃，通过硬拉行走跳跃等动作，在重量负荷的基础上更大力度的拉伸收缩，比原地怼杠铃效果更明显。这是杠铃操的第二个好处。

杠铃操第三个好处有律动。因为属于操课，所以需要跟着节奏动起来，有律动需要提高速度跟上节奏，这就从力量无氧运动变成了有氧。

所以，杠铃操是一个既要速度又要重量的复合型运动，在原增肌的方式上增加有氧减脂。很显然，杠铃操才是能减脂又塑型的最佳运动。

那怎么做呢？小白详细讲解下杠铃划船和弓步杠铃。

第一步：杠铃划船

1.放音乐，躬身45度，塌腰屈髋。杠铃操前划船动作是预热

2.夹紧手臂放两侧，肱三头肌发力向后提起，杠铃提至小腹前停住3秒。

女生可以选择20斤重量的杠铃，男生可以选择40斤左右，来回20次，共做5组

第二步：弓步杠铃

1.单腿交叉直立，将杠铃放至斜方肌上，吐气向下，膝盖不超过脚尖，单脚与地面保持垂直。

2.向下时，用臀大肌发力带动大腿前后侧，上身挺直，下蹲时停住5秒再向上。

3.跟随音乐节奏，上下蹲的速度越快越减脂

单脚做10次换另外一边如此反复，共做5组。

波比跳，燃脂增肌

波比跳是一种短时间高燃脂的间歇运动，简单的上下跳跃中包含深蹲、伏地挺身和跳跃的复合运动，全程通过自重抗阻力的方式提高心肺能力，所以波比跳也可以燃脂增肌。

与杠铃操不同的是，波比跳会训练到全身70%以上的肌肉群，从手臂腿部到腰腹，每块肌肉的耐力都会被激活，因为融合跳跃立卧撑等动作，通过对抗增强各个部位的肌肉。

波比跳不同的地方在于，在50秒内做15个，休息30秒再重复，以此轮流5个循环，这是标准的间歇式运动，具体动作如下：

1.跳跃：收紧腹部核心，腿部发力向上跳跃，感受腿部前侧肌肉和小腿肌肉的爆发力，这个阶段倾向于减脂

2.深蹲：臀大肌发力，往后向后坐，感受臀大肌向后延伸的酸胀感，停留5秒

3.俯卧撑：吐气，俯身向下撑住地面，收紧腹部夹紧臀大肌，挺直背部，以平板支撑方式全身绷紧停留5秒。肱三头肌发力，向下俯卧撑，不塌腰不翘臀，防止腰部受伤

波比跳就是从俯身跳跃的有氧运动，到俯卧撑的抗阻力无氧运动。三个动作连串起来45秒内做足15个，休息30秒继续。

两个动作的有氧燃脂过程中，小白建议用鼻子呼气，用嘴吐气，千万别用嘴巴呼吸，在高负荷运动中避免喉咙干涩呼吸不顺畅。

写在最后

整体来说，波比跳的高负荷间歇运动，既可以减脂又可以增加肌肉线条，而杠铃操最大的特色是跟着音乐快慢深蹲，动作快便是有氧，动作慢便是无氧。

我是小白，专注新手小白进阶训练，一起从零出发练成完美的自己。

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怎样可以减体重又可以塑形？减重和塑形，就主要过程来说，是两个阶段，前期以有氧训练为主减脂减重，后期以力量训练为主增肌塑形。

一．有氧训练为主减脂减重阶段。

1.“迈开腿，管住嘴”，减脂减重，是以有氧训练消耗身体过多的脂肪，以合理控制饮食避免过多热量的摄入。快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等，都属于有氧训练。

2.有氧训练减脂减重，需要保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。具体来说，每周至少训练三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率控制在最大心率的60%到80%。

3. 合理控制饮食，需要避免摄取高油脂、高糖、高盐等高热量食物，并保证早餐营养、晚餐少吃等。

4. 以有氧训练减脂的前期，比如说前期的五个月左右，起到减脂减重效果的同时，也会起到一定的塑形效果。这是因为在训练前期，无论是减脂，还是增肌，都有着很大的提升空间，只是这样的效果，是短期的，也是有限的，要继续获得减脂效果，必须继续坚持有氧训练。

二．力量训练增肌塑形阶段。

1. 力量训练增肌塑形，在于以足够强度的力量训练，使肌肉受到微小创伤，然后通过饮食的营养和相应的休息，使受伤的肌肉得以修复，并变得粗大。力量训练包括深蹲、箭步蹲、硬拉、卧推、俯卧撑、引体向上、横杆下拉等。

2. 力量训练有效增肌，应以大重量、少次数训练为主，以胸肌、背部肌群、大腿肌群等大肌肉群训练为主，并需把握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张等训练原则。

3. 足够强度的力量训练之外，蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，根据训练部位予以足够的训练休息，也都是增肌塑形不可或缺的内容。

结语：无论是减脂减重，还是增肌塑形，都需要坚持相应的训练；只要合理训练，注意饮食、休息等，打造和拥有属于自己的美好身材，是早晚的事情。

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来练瑜伽吧，瑜伽是一项很好的减重又塑形的运动，还能帮助你冻龄，你什么时候开始练瑜伽，你的身体就停留在什么时候 坤阳瑜伽不错

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您好，很高兴回答您的问题。在减重的同时塑形是可以做到的。我们需要进行的有两个步骤。有氧训练和力量训练。

有氧训练

有氧训练负责主要的减重，所谓的减重其实是减脂。身材不好看的原因主要就是脂肪过多。有氧训练的目的就是以我们的脂肪作为能量供给。而有氧运动的方式就在于此。有氧运动我们可以通过慢跑，跳绳，动感单车。椭圆机。

饮食控制

在进行热量小消耗的同时也要控制好热量的摄入，这只要这样才可以使我们的减脂达到完美的效果，像炸鸡，啤酒，烧烤之类的尽量少吃，多吃一些水果蔬菜。

力量训练

力量训练是以塑形为主，其重要是建立肌肉。因为肌肉可以使我们的皮肤看起来更充实，不像脂肪那么松软。同时还会使我们线条更加有立体感。力量训练主要为以下几个肌肉群。胸部，背部，臀腿。手臂，肩膀，腹部。力量训练完全可以达到塑形的效果。

蛋白质

在力量训练中饮食同样重要，肌肉主要都是。有蛋白质合成的，所以我们要多吃一些蛋白质，选用动物蛋白，肉类，蛋类和奶类。其次要多吃一些维生素。 以上就是对于减重和塑形的建议，希望可以帮助到您。