腹部只锻炼出来了上面的腹肌，原因是什么？请问只练出来了上面的腹肌，是锻炼的不对还是锻炼的少？有何锻炼方法推荐？:你所指的上面的腹肌，实际就是正面腹肌的

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你所指的上面的腹肌，实际就是正面腹肌的上半段。

下半部分练不出来，主要问题还是在于你平时做了太多的仰卧卷腹、仰卧起坐等动作，没有针对腹肌下半段的训练。另外你还有少量的脂肪囤积在腹部下方。

至于具体的原因和锻炼方法，下面我来具体介绍一下。

1. 为什么你只练出了上半段腹肌？

正面腹肌，专业称它为“腹直肌”。

本身它是一个整体，为了更好的训练，将它分为了“上腹部和下腹部”两个部分。

上半段腹肌，也就是上腹部肌肉，正常可以通过仰卧起坐、仰卧卷腹、直腿卷腹等动作训练.

正是因为你平时做了太多这些动作，更多的受力点都在上腹部，加上双腿始终处于固定姿势，下腹部肌肉就无法得到收缩刺激，这样长时间训练，只能看见上腹部肌肉。

如果你的下腹部有脂肪堆积，也就是我们常说的小肚子，加上你平时很少做有氧训练，即便你练下腹部动作，也很难看见完整的腹肌。

综合来看：你无法练出完整腹肌，只能看见上班腹肌，主要原因就是：没有针对下腹部肌肉的训练，加上下腹部有一些脂肪。

2. 如何练出下腹部肌肉？

A.加强对下腹部的锻炼

想要让下腹部得到更多的刺激，就需要让双腿向上举高，这样下半段腹肌才能得到受力。

这里推荐三个动作：

①仰卧举腿

直接平躺在瑜伽垫上，两侧手臂贴于垫子上。

将双腿向内靠拢，收紧腹部，开始将双腿向上举高。

直到双腿与身体躯干形成垂直夹角时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：双腿需要尽量伸直，每一次都要做到腿部和身体形成90度角。

下放回位时，双脚不能完全落地，保持悬空姿势，下腹部才能始终保持紧绷感。

②悬垂举腿

双手握住单杠，将两侧手臂伸直，双腿下放，让身体稳定下来。

将双腿并拢伸直，收紧腹部，开始用力向上举高双腿。

直到双腿与身体躯干形成垂直夹角时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：需要减少身体晃动，不要借力举高双腿。

双腿需要尽量伸直，顶部做到：双腿与身体躯干形成90度时即可。

③坐姿收腿

屈膝坐下，双手贴于垫子上，身体略微向后倾斜。

将双腿向上抬起，收腹挺胸，开始向前伸展双腿，同时继续将上身向后倾斜。

到底部时，然后将双腿屈膝回缩，同时上身回位，这样交替重复。

注意：整个动作模式就是：双腿向前伸展，身体后仰；双腿回缩，身体回位。

这个动作不但可以刺激下腹部，如果将背部略微向前弯曲，还能同时刺激到上腹部肌肉。

B. 增加有氧训练

有了下腹部肌肉的锻炼还不够，平时还要加强有氧训练。

可以选择的训练项目有：慢跑、动感单车和跳绳。

其中，运动强度最高的是：动感单车。

通常会跟着单车教练骑行，一次训练40分钟，可以消耗350-400大卡的热量。

其次是跳绳，消耗的热量与你的跳跃速度相关，速度越快，消耗热量越高，相反也就略低一些。

正常一次跳绳至少需要20分钟的时间，正常速度可以消耗200大卡的热量，速度快一些，可以消耗约300大卡的热量。

训练强度最低的是：慢跑。

配速在6分多，每次训练40分钟，可以消耗350大卡的热量，跑完全程基本没有压力。

相对而言：动感单车的训练强度太高，一般人很难长期时间。而跳绳又过于单调，时间长了就会很累。

我个人更推荐的有氧项目为：慢跑。

每周你只需要训练3次，每次训练40分钟即可。

3. 参考训练计划

上面我推荐了3个下腹部训练动作，你还需要将上腹部动作结合训练，这样整个腹直肌才能得到强化。

这里给出一个腹直肌的参考训练计划：

仰卧卷腹：4组*15次

仰卧举腿：4组*12次

直腿卷腹：4组*10次

悬垂举腿：3组*12次

坐姿收腿：4组*16次

注意：这里分别安排了2个上腹部动作和3个下腹部动作。

每组动作休息10秒，每个动作之间休息20秒，休息时间不能太长，这样对腹直肌的刺激更好。

腹直肌不需要单独训练，最好是放在慢跑之后进行操作。

可以选择周一、周三、周五，这三个训练日，先慢跑40分钟，拉伸10分钟后再去练腹肌。

最后还有一点非常重要：平时的饮食量需要节制，不能随便乱吃，还是得控制热量。

做好这些细节，练出完整的腹直肌就会更轻松。

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谢谢邀请！有许多的朋友怀着6块腹肌的梦想开始健身，锻炼了很长时间只锻炼出来上腹肌，其原因大体上有四种，以下作以了解;

1，我们经常说想练腹肌，就要先把体脂率降下来，如果肚子上全是肥油，就练出腹肌也是被脂肪盖住了，这也是为什么摸得到看不到的原因。如果肚子有肥肉，可以在练腹肌之前，做半个小时的有氧运动，达到燃脂减肥的效果，日积月累，体脂率就下去了，腹肌自然也就明显了。

2，练腹肌最好的运动，就是卷腹和举腿。有的选择仰卧起坐，这个动作效果不好，因此仰卧起坐手和脚都会借力，也容易伤到脖子和腰。

3，锻炼做的动作不标准，在健身的时候，不管是练哪里，或减那里，都需要专注对待，感受到肌肉的发力。腹肌更县如此，在做的过程中，一定要感受到腹部发力，要腹部的力量带动全身，正如卷腹，感觉到腹肌是一块一块卷起来的感觉。

4，要注意体息，虽然我们常说腹肌是可以每天训练的，腹肌确实是红肌比较多，可以经常锻炼，但是，肌肉生长还是需要休息的。腹肌锻练是否每天锻练，取决于个人的锻炼强度，若一天做500个卷腹，强度有点大，那么还是隔天一练比较好。如果是每天只做10分钟的腹肌锻炼，那每天锻炼也是可以的。

建议:一周5天练腹肌2天休息，开始锻炼者每次练10分钟就行。坚持一个月左右，你就会摸到4块腹肌，如果体脂不高，可能清晰地看至少4块腹肌。谢谢！

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大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

进行腹部训练后，只训练出上腹部肌肉的原因，通常有以下几点。

一：先天性腹部结构

我们每个人的腹肌形态从出生开始就已经决定了。有的人就是可以训练出8块腹肌，但也有的人只能露出来6块。甚至还有不对称的7块腹肌的出现。所以通过刻苦的训练，可以让你的腹肌更加的突出，饱满。但是6块还是8块，只能是老天决定了。

二：下腹肌训练方式不对

很多健身者为了能够加强腹肌的维度，往往做的最多训练就是卷腹类运动。不可否认，卷腹确实是训练腹部最佳的动作模式，但是并不意味着对下腹肌有效。

下腹肌虽然也有卷腹的功能，但是最主要的还是将骨盆向后旋转。这样才能够让下腹部收缩到最大程度，得到最佳的刺激。

三：训练下腹肌的动作

1、单杠提膝

首先，双手握在杆上，双脚交叉，通过骨盆的力量带动骨盆和膝盖向胸抬起，大概90度就可以了，抬的太高就锻炼不到下腹部了,这个动作的关键是要用骨盆发力不要用腿发力，就是骨盆开始动，腿只是随着动而已，腿相当于你的负重，很多人做错是腿在带动骨盆动。

2、反向卷腹

平躺在地上，双膝并拢，腿弯曲90°，掌心朝下，收紧腹部力量，用下腹力量将臀部抬离地面靠近胸部，再回落，抬到最高处时要稍作停顿，然后再慢慢控制回落，记住回落后腰一定要紧贴地面，同样需要注意的是，骨盆作为主要的关节去带动腿部运动。

3、瑜伽球俯身提膝

健身球俯身提膝开始的姿势类似于俯卧撑，将脚放在健身球上，手臂、肩膀稳定不动，做滚动提膝的时候，上半身保持不动，下半身不断向上半身靠近。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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原因可能有2:

第一，下腹发容易堆积脂肪，减脂到最后，上腹皮脂可能已经大多消失了，但下腹仍然有皮脂，所以脂肪无法显现。

第二，可能上腹4快腹肌锻炼较多但下腹锻炼不够，建议动作:悬垂举腿，空中单车，等着重锻炼下腹的动作。

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多做针对下腹部的孤立训练。下腹部脂肪是很难消除，肌肉线条也比较难分离的一个部位。通过锻炼和控制饮食一段时间后，往往会发现上腹部很容易就出来两块甚至四块隐约的腹肌，但是下腹部还是一块脂肪的样子。

只有坚持下去，消脂、增加分离度，继续保持锻炼，继续控制饮食，平时增加一些针对下腹部的动作。

反向卷腹▼

悬垂卷腹▼

垂直凳卷腹▼

仰卧抬腿▼

上斜屈膝抬腿▼

悬垂抬腿▼

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谢邀！腹肌分上下两部分。两部分的锻炼动作不同！

上腹部锻炼主要靠的是卷腹，也就是平时所说的仰卧起坐。做卷腹时要注意用腹肌发力，找到用腹肌最上部去触碰腹肌最下部的感觉，同时要配合呼吸，收缩时呼气，还原时吸气。另外一定要注意，双手放在耳朵两侧，不是用手去搬动头部，这样非常损伤颈椎，要靠腹肌的力量，带动身体卷曲！

下腹部的锻炼主要是靠腿举。腿举就是身体平躺，靠腹部发力将腿抬起，同样配合呼吸，抬腿时呼气，还原时吸气。注意一定是想象着用腹肌收缩来带动腿部的抬起！

除此之外，平板支撑也是一个非常好的，全面锻炼核心腹肌的方法，动作要领就是腹肌收紧，均匀呼吸，不要塌腰，背部微微弓起，感受腹肌发力！

腹肌不同于其他肌肉群，需要一定时间的注意，腹肌可以天天锻炼！

希望我的回答对你有帮助！

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因为下腹部的脂肪比较厚！从解剖学上可以知道，下腹部的脂肪是两层的。确实不容易减掉。我一般做PIKE卷腹，下腹部肌肉酸痛明显，至于能否减掉下腹部脂肪就不好说了。而且上面腹肌看到也行了，干嘛非得要跟专业人员比？健康就好！