产后女性为什么要做盆底肌锻炼？:产妇在产后42天去复查的时候，大都会被要求做盆底肌恢复训练。很多人表示不知道这是什么。也是第一次听说。那么盆底肌到底是什:

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产妇在产后42天去复查的时候，大都会被要求做盆底肌恢复训练。很多人表示不知道这是什么。也是第一次听说。那么盆底肌到底是什么？有必要做产后修复吗？

什么是盆底肌

女性的身体有一组肌肉，它们和筋膜一起，像一张吊床，拖住我们的子宫，直肠，膀胱。在怀孕期间，几十斤的子宫也要靠它拖起。

产后盆底肌发生的变化

顺产后盆底肌弹性变差，器官不能很好的复原，位置也无法固定，出现功能性障碍。比如轻微尿失禁，打喷嚏或者是咳嗽，尿会漏出来一点或者感觉阴道下坠。

怎样修复盆底肌呢？

1、收肛运动，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，30次为一组，每次两组以上。

2、平躺,屈膝,深吸气，胯部顶置最高。放下。五十次。

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您好，很高兴回答您的问题，希望我以下的回答能对您有所帮助。

在妊娠分娩的过程中，女性的盆底肌肉、筋膜等支持结构不可避免受到一定程度的损伤，导致盆底功能障碍，出现盆腔脏器脱垂、尿失禁等，这就是产后为什么要进行盆底肌锻炼的最重要原因。妊娠分娩是盆底功能障碍性疾病的独立影响因素，所以产后的盆底修复占据着独特的地位。

妊娠分娩如何损伤盆底？

妊娠期间，随着宝宝的逐渐增大，盆腹内压力增大，进一步压迫盆底肌肉、筋膜等支持结构，使之过度牵拉，削弱了盆底的支撑能力。

分娩期间，特别是因为阴道分娩困难而使用产钳或胎吸协助分娩的孕妈，在此过程中或多或少损伤盆底肌肉筋膜等支持结构，也就削弱了其支持力。

产后恢复期间，如果孕妈不注意，过早的进行重体力劳动，妨碍盆底肌肉筋膜组织张力的修复，容易导致盆底功能障碍。

如何进行盆底肌肉锻炼？

产后进行盆底肌肉锻炼辅以生物反馈治疗是目前效果较好的盆底恢复方法。

盆底肌肉锻炼，也就是我们常听说的kegel锻炼，锻炼的步骤很简单，只需要孕妈每天进行用力收缩肛门，下意识收缩盆底肌的运动，坚持3秒，然后放松，每次进行10-15分钟，每天进行2-3次即可。如果能辅以生物反馈，直观的反映孕妇盆底肌肉锻炼，同时在孕妇主动运动的基础上，加以少量电流的刺激和引导，将会达到事半功倍的效果。

一般产后42天都会常规检查子宫恢复情况，现在大家越来越重视产后盆底肌肉的恢复，所以还需要进行盆底肌功能情况的检查，医生通过客观的指标来指导孕妈的进一步盆底康复治疗。

产后盆底肌的恢复锻炼是孕妈产后恢复的重要部分，如果在这个过程中，盆底肌的恢复受到阻碍，将会造成盆底功能障碍，甚至脱垂、漏尿等，所以盆底肌锻炼对于产后盆底功能的恢复来说是不可省略的重要环节。

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宝妈最常见的又觉得说不出口的现象就是产后漏尿了，还有就是腰酸背痛，这些症状就是女性盆底肌没有恢复好。

人体是一个非常缜密的综合体，女性在怀孕和生产时会对盆底肌造成一定程度上的伤害。盆底肌盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。

对盆底肌的训练应该从孕期就开始了。

最常用的方法也是随时随地都能用到的方法就是提肛运动，可以在坐车或者外出时随时随地做提肛运动。

盆底肌恢复黄金期是生产后三个月开始，那时候就要有意识的做提肛运动。

另外临睡前可做这类运动

也可以适当的做一些瑜伽运动，有助于盆底肌恢复。

这些运动可以每天做上一组。

jason妈咪有办法，喜诗词，爱旅游，优质问答答主，在育儿路上不断学习修行，听说关注我的都是长得好看的。来，一起修行吧。全部是原创，字字都是自己的实践经验。4

有的孕妈妈认为，剖腹产就可以避免盆底肌肉松弛，就纷纷选择了剖腹产，实际上，无论是顺产还是剖腹产，只要经历过十月怀胎，盆底肌肉就会或多或少得受到损伤。如果孕妈妈在孕期和生产时有异常情况，比如：胎儿过大，羊水过多，孕妇体重增加过多、产程过长、难产、阴道助产等，都会使盆底肌受到更加严重的损伤。

什么是盆底肌？

女性的盆底肌肉，就像一张吊床一样，承托和支撑着膀胱，子宫直肠等盆腔脏器，除了使这些盆腔脏器维持正常的解剖位置之外，还参与了控制排尿、控制排便、维持阴道的紧缩度，增加性快感等多项生理活动。

盆底肌受损的危害？

盆底肌受损，就会导致盆底功能障碍，初期表现为阴道松弛，性生活不满意或小腹坠胀感，尿频便秘等症状。比较严重的，可能会出现尿失禁，子宫脱垂，膀胱脱垂等疾病，造成难以言状的痛苦，甚至造成家庭不和谐的。

盆底肌在哪里？

说了这么多，应该很多人还不知道盆底肌在哪里。其实说白了，就是小便的时候可以截断尿流，大便时可以夹断便便，爱爱的时候可以让你老公很爽的那块肌肉，就是盆底肌。

产后如何锻炼盆底肌？

产后锻炼盆底肌，可以让盆底肌肉恢复弹性和力量，不但可以预防和治疗小便失禁，还可以改善你的直肠和阴道区域的血液循环，帮助生产撕裂伤加速愈合，还会改善了阴道的肌肉紧张，使夫妻生活更和谐。

那么产后该如何锻炼盆底肌？

1、卧式锻炼

靠床沿仰卧，臀部放在床沿上，两腿伸直伸出悬空，不要着地，两手扒住床沿，合拢两腿慢慢向上抬起，往上身靠拢，伸直两膝，当两腿抬到是身体上方时，两手扶住双腿，使它靠向腹部，两膝伸直，然后慢慢的放下，两腿恢复原状。重复做6遍，每天1次。

2、立式锻炼

站立，两腿稍分开，收缩两侧臀部肌肉，使它相夹，向大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道向上提的方向动，长久锻炼。

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首先我们要先明白盆底肌锻炼究竟是练什么。女性生完宝宝之后，因为孕期胎宝宝的不断长大，会造成女性的内脏器官发生位移，而盆底肌更会因为临产前后被变形。

因此医生都会叮嘱要在产后42天做相关康复检查，而盆底肌恢复与否就是在那时候可以通过仪器检测出来的。

倘若依旧没有恢复，就会随着女性年龄增大，发生漏尿，遗尿等情况的发生，因为盆底肌没有恢复就无法好好控制这种情况。

如果产后妈妈不想再奔波于医院，而检查结果也强差人意的时候，妈妈不妨每天做30-50次提气、提肛的运动，每次用力吸气，身子挺直，同时提肛，然后缓缓呼气，慢慢放松；如此训练，对盆底肌的恢复也有帮助。

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因为70%-80%的产后女性都会因为盆底肌松弛面临漏尿失禁，甚至性生活不和谐的难言之隐啊！

盆底肌是控制膀胱，阴道和大肠括约的关键肌肉，女性因为怀孕，顺产的时候过度牵拉，让盆底肌变得松弛无力没弹性了，阀门不管用当然就关不住水了。

所以，你试过狂笑漏点尿？咳嗽漏点尿？甚至打喷嚏漏点尿的痛苦吗？

怎么恢复有很多办法，也有花钱的产后恢复中心，最有效有简单的最不花钱的，就是凯格尔运动，非常推荐，而且怀孕的时候也可以做，能改善便秘和痔疮，放心哒不会对宝宝有影响！

做凯格尔运动，首先要找到盆底肌，啊哈，说简单点就是，截断尿尿，夹断便便的那块··肌肉，是不是很有脑补感？

然后，只要找到了这块肌肉，凯格尔训练其实很简单的，就是缩肛和缩阴，注意在收缩的过程中，你的大腿、肚子、臀部是处于放松状态的，没有用力！

刚开始做的时候，可以先坚持收缩盆底肌5秒再放松5秒，重复重复，然后慢慢增加收缩时间，至少坚持2个月以上，只要动作正确，真的有明显效果，一定要坚持坚持！

初学者的话，建议平躺，容易找到正确的用力方式，等熟练以后，站着、坐着、躺着、甚至走路，都可以悄咪咪的训练，做过的都说好！

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女性怀孕时子宫的重量增加会导致盆底肌不断往下压。所以约有30%~40%的已婚、已育妇女有盆底肌功能障碍，其中四五十岁的妇女最易患病。咳嗽、打喷嚏、举重物甚至大笑时，会有尿液自动流出，那就可能患上「压力性尿失禁」了。

浙江中医药大学附属第二医院泌尿外科胡青和钱乐医生告诉大家：盆底肌承担着支撑阴道等器官、控制大小便还有性的功能。脆弱的盆底肌引起的问题可能会伴随你一生。因此盆底肌问题男女都不能忽视。

▲受损和健康盆底肌对比图

一些女性认为，剖腹产可以避免盆底肌肉损伤，从而避免产后尿失禁。但事实上，无论是顺产还是剖腹产，十月怀胎盆底负重本身对盆底的伤害都是存在的，所以都应及时进行盆底康复。

点点提醒：分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍问题，要及时进行检查和康复治疗。

4点预防尿失禁，与尴尬说再见

减少盆底负重、减轻腹压以及主动进行盆底锻炼都可以有效预防和改善尿失禁。做到以下4点帮你做到“收放自如”哦。

1.改善便秘 减轻腹压

大便如果不顺畅，在使劲时会增加腹部压力，所以平时要注意饮食结构，以免造成便秘。另外要避免手拎重物、下蹲或弯腰搬重东西，这些都会增加腹压。

2.产后避免体力劳动

产后除了合理饮食，保持居室通风清洁，还需要保证充分休息。 要避免重体力劳动，给盆底组织以充分恢复时间。一般至少 3 周后才能进行全部家务劳动。

3. 产后进行提肛运动

为了避免盆底松弛，在产后一周就可以进行提肛运动，该运动不用拘泥于姿势与地点，随时随地都可以“不动声色”地做。该运动贵在坚持，把它当成每天的“必修课”，会更快观察到效果。

提肛运动：

●持续向上收紧肛门 2～6 秒，然后松弛 2～6 秒

●反复 10～15 次为一组，每天训练 3～8 组

● 如此持续 8 周以上时间

4.避免肥胖 减轻体重

肥胖是尿失禁发病的独立危险因素，研究发现过胖女生体重每减轻1kg，尿失禁发病风险就会减少3%。所以一定要控制体重，避免肥胖。

点点提醒：

如果已经出现严重的漏尿问题，单纯的锻炼可能作用不大，应尽快去医院检查，可以结合生物反馈和电刺激的方式来进行治疗，这两种方法都无创伤、无痛苦且安全有效。

盆底锻炼男性也可做，不仅改善漏尿还可提升性福感

说到盆底肌锻炼，大家都会认为是女性的锻炼，其实男性锻炼盆底肌也好处多多，它不仅可以改善小便淋漓、小便失禁，还可以提升性福感。

普通人也可以通过盆底肌锻炼促进盆腔血液循环、增加盆底肌肉强度。尤其是产后42天的女性，通过进行常规盆底肌肉训练，可以大大减少盆腔器官脱垂、尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生。

点点提醒：

锻炼时找到盆底肌的正确位置很关键，排尿时中断排尿，或者收缩肛门避免排气都能帮助我们感受到盆底肌的存在。

盆底保健操

（一共五节，每个动作重复十次）

第一节 ：双腿外展，脚掌相对，向上抬臀，收缩盆底肌

第二节 ：跪立，两手撑地，收腹弓背，收缩盆底肌，抬头挺胸

第三节：两手叉腰，跪坐脚跟跪立，两手叉腰，仰头看天，收缩盆底肌

第四节 ：自然坐下，两脚分开，两手心相对向上伸展，收缩盆底肌，下腰

第五节 ：两手合掌，向上伸展，收缩盆底肌，单腿后伸，下腰

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有人说，“盆底”像一个盆。

我说，它更像是一座房子。虽然没有豪华精美的装修，但是五脏俱全，配置完备。

它的外面固定着坚硬的外墙——骨盆；

它有牢靠的地基——盆底肌；

它有三个储物功能超强的房间——膀胱、子宫、直肠；

它连通着三扇门——尿道口、阴道口、肛门口；

它内置增强防护加固系统——筋膜韧带；

它铺设有智能信号传输系统——阴部神经和盆神经丛；

它配备有能量输送管道——血管。

怀孕对盆底肌的伤害是一定的，这个答案是一定的。

但很多女性产后检查身体时却很容易忽视对盆底肌的检查，当时不会出现什么病况和不适，但以后的影响是很大的，而且盆底肌治疗的时间比较长，当出现问题时就更不好解决了。

盆底肌损伤的危害有哪些？

女性盆底肌损伤时，常见症状表现为阴道松弛、性生活不满意、压力性尿失禁（打喷嚏、咳嗽大笑或者举重物等腹压增加时会不自主地漏尿）反复阴道炎、尿路感染。

产后尿失禁发生率15-40%

在产后2个月的妈妈中，20%以上会有产后疼痛的问题；在产后的第6周到第8周盆底肌力下降最明显；产后尿失禁的发生率约15%-40%。

盆底的支持、括约和性功能下降

影响分娩，不利于胎儿顺利娩出

导致夫妻性生活不和谐，性生活满意度降低

怎么锻炼盆底肌？

Kegel运动

1、就是做收缩肛门运动，收缩盆底肌肉，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上。

2、随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5-10秒，放松为5-10秒，如此反复进行锻炼。

你也可以选择以下简单的方式锻炼盆底肌：

压腿

前后左右压一压，要用力哦。胸部尽量碰到大腿，每天坚持做半个小时；

跳绳

全身锻炼，这种方式可以收紧盆底肌肉，同样起到锻炼盆底肌的效果；

蛙跳

蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天15分钟左右；

仰卧起坐

仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼盆底肌肉。

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我是一名妇产科医师，也参加了欧洲生物反馈协会组织的盆底相关疾病培训并取得了相应的证书，下面我来回答你的问题

女性怀孕期间随着妊娠的进展，子宫容量会增加1000倍，重量增加20倍，不管是顺产还是剖宫产，胎儿及附属物重量的增加，盆底肌持续受压，都会出现不可避免的损伤。

经过阴道分娩的急性损伤会使其盆底功能比剖宫产的妈妈更差一些。

我们可以把盆底想象成一张“有弹力的网”，紧紧的把尿道、膀胱、阴道、子宫和直肠等脏器包住，使他们维持在正常的位置并行驶其相应的功能。当这张有弹力的大网因为妊娠期间持续受压而松弛的时候，包不住这些脏器，从而出现相应的功能障碍

漏尿、便秘、大肚子、性生活不和谐、盆腔脏器脱垂等等这些常见而又让人痛不堪言的疾病都正是由此而来

产后42天是产后盆底康复的最佳时机，此时进行盆底肌的检测及评估，如果有损伤就可以在医生的指导下进行康复训练，是最理想的方案

常用的盆底肌锻炼方式有凯格尔运动、骨盆卷动、臀桥、深蹲等，一定要在专业人士的指导下进行

产后康复是一个循序渐进的过程，掌握好方法可以达到事半功倍的效果，新妈妈们一定要重视产后盆底肌锻炼哦！

营养海贼船调酒师~任洪叶（妇产科主治医师、营养师、王兴国营养特训班四期学员、心理咨询师，热爱生活的宝妈一枚）

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盆底肌肉均因怀孕后胎儿及子宫增长，雌孕激素升高而大大放松。产后有一个相当长的恢复期。如果恢复不好，可导致膀胱膨出、直肠膨出，从而引起咳嗽、大笑等腹压增加时尿失禁，严重者可引起子宫脱垂。

产后即开始注意锻炼，可以帮助盆底肌肉恢复。