腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？:腰痛的人往往不喜欢锻炼，但其实正确的锻炼有助于缓解腰痛。因为这可以让背部、腹部、腿部的肌肉更强健，能更好的支

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腰痛的人往往不喜欢锻炼，但其实正确的锻炼有助于缓解腰痛。因为这可以让背部、腹部、腿部的肌肉更强健，能更好的支撑脊柱。正确的方法至关重要，下面分别是不该做的运动和可缓解腰痛的运动。

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腰痛不能做的动作

1.俯身触摸脚趾

腿伸直弯腰触摸自己的脚趾会给脊柱中的间盘和韧带带来很大的压力，还会过度拉伸下背部肌肉和肌腱。

2.90°仰卧起坐

大多数人做仰卧起坐的时候都倾向于使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。这样大幅度的仰卧再90度坐起，可能会给脊柱中的间盘组织带来许多压力。

3.平躺双抬腿

平躺着抬腿对核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而会加重腰痛。

但是可以躺在地上保持背部紧贴地面，伸直一条腿并且弯曲另一条腿的膝盖。慢慢将伸直的腿抬高15厘米，坚持一小会儿，再慢慢放下。每条腿重复10次，然后换腿继续。

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有助于缓解腰痛的动作

1.小幅度仰卧起坐

做法：

• 身体仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上；
  

• 交叉双臂抱在胸前或者把双手放在脖子后面；
  

• 收紧腹部肌肉，起身呼气的同时让肩膀微微离开地面，注意不要用肘部或手臂帮忙；
  

• 坚持几秒后慢慢回到原位，重复8-12次。
  

要点：双脚、尾椎骨和背部不能离地。

2.拉伸肌腱

做法：

• 平躺在地上，单脚触地，弯曲同一条腿的膝盖；
  

• 用一条毛巾包住另一条腿的脚，慢慢伸直膝盖，然后慢慢地拉回毛巾（如上图）。
  

• 坚持15-30秒，每条腿重复2-4次。
  

要点：做这个动作时，腿后应感到有轻轻地拉伸感。

3.倚墙而坐

做法：

• 站在离墙25-30厘米处，然后慢慢向后倾斜，直到背部靠在墙上；
  

• 慢慢下滑至膝盖微微弯曲，让腰靠在墙上；
  

• 坚持10秒，然后小心地起身，重复8-12次。
  

4.背部伸展

做法：

• 面朝下趴在地上，双手紧贴地面，做好起身准备；
  

• 用手撑地抬高自己的肩膀，如果感觉很轻松，可尝试用手肘支撑身体；
  

• 保持这个姿势几秒钟。

5.“鸟狗式”运动

做法：

• 膝盖跪地，收紧腹部肌肉；
  

• 再抬起一条腿，臀部保持水平，坚持5秒后换腿；
  

• 每条腿重复做8-12次，试着延长每次坚持的时间；
  

• 重复动作的时候，可试着抬起并伸展相反一侧的手臂（如图中女士所示）。

要点：腰部肌肉不能松弛，还应根据自己的腰部能力选择适合的抬起高度。

6.腰部旋转

做法：

• 平躺于平面上，保持双肩触地；
  

• 然后双腿弯曲向一侧，保持姿势10秒钟，返回到开始的位置；
  

• 重复转向另一侧，每侧转动2-3次。
  

7.屈膝运动

做法：

• 仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上；
  

• 抬起一条腿，让膝盖靠近胸部，另一只脚不要离开地面；
  

• 保持背部紧贴地面，坚持15-30秒；
  

• 然后慢慢放下，换一条腿继续，每条腿做2-4次。
  

8.骨盆倾斜锻炼

做法：

• 仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放于地面；
  

• 吸气收缩腹部，感觉到自己的背部紧贴地面，臀部和骨盆有晃动的感觉；
  

• 自然呼吸坚持10秒，重复8-12次。
  

9.桥式运动

做法：

• 平躺在地面上，弯曲膝盖，只让脚后跟着地；
  

• 用脚后跟慢慢推地，抬起自己的臀部，但是肩膀不能离地；
  

• 臀部、膝盖和肩膀处于一条直线，坚持6秒；
  

• 慢慢回到原位，休息10秒钟，再重复8-12次。
  

要点：靠收紧腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。

10.游泳等有氧运动

有氧运动可以让肺部、心脏和血管更加强劲，还有助于减肥。可以尝试走路、游泳、骑车。如果腰痛严重，可选择游泳，因为水能提供支撑，注意避免需要扭曲身体的运动。

11.普拉提

需在专业教练指导下进行，这种运动融合了拉伸、力量训练和腹部训练。

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腰不好？一组瑜伽序列，增强力量，缓解腰部的不适

很多伽人都是为了改善腰酸背疼的毛病，才选择瑜伽的，但是在练习的过程中，总会听到伽人说，练习这个那个体式感觉腰好疼啊，其实是在练习体式的时候，体式的重点，发力点没有搞正确，导致受力点转移到腰部，这样可能就会出现腰部的不适。今天小伽给你们推荐一组瑜伽序列，增强力量，缓解腰部的不适。

1.下犬式

站姿准备，吸气，背部延展，身体垂直于地面，呼气，从髋部开始，让上半身向前向下，双手按实地面

吸气，再次延展后背，将右脚左脚分别向后一步，双脚与双臀同宽，双手推上半身向后，双脚踩实地面，呼吸顺畅，眼睛看向地面，背部，头在一条直线

2.斜板式

从体式 1，下犬式开始，吸气，抬头，呼气，身体重心往前移动，双臂垂直于地面，脚前掌踩实地面

身体，头，后背，腿，在一条斜直线上，腹部收紧，肚脐寻找脊柱，不要塌腰翘臀，保持5组顺畅的呼吸

3.坐姿前屈式

在体式 5 起重机体式进入，呼气，落双脚着地，慢慢臀部坐在地面上，将双腿理直，坐在地上

吸气，背部理直，呼气，俯身向下，双手抓双脚，低头向下，放松上半身，保持几组顺畅自然的呼吸

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首先可以明确一点，腰不好的人是需要锻炼的。但是锻炼一定不能盲目，本来腰就不好，如果再在锻炼的过程中造成伤害，就得不偿失了。

首先可以明确一点，腰不好的人是需要锻炼的。但是锻炼一定不能盲目，本来腰就不好，如果再在锻炼的过程中造成伤害，就得不偿失了。

听题主的意思肯定是想要以保护腰部为目的的进行锻炼，个人建议还是需要更明确自己腰部的真实情况，最好去医院检查一下，在医生的建议下制定锻炼计划。我就是一个很鲜明的反面例子，当时觉得腰疼，就想着是自己的腰部力量不够，还故意去做一些仰卧起坐、平板撑这样的伤腰运动，这就很尴尬，去医院看的时候已经是腰肌劳损了。

如果是像我一样身体情况特殊的情况，那就更要结合医生的意见了。当时医生就建议我，先以休息为主，我也就乖乖的贴了一段时间的胺索宁，这个贴剂效果还是挺好的，而且比较方便，休息了两天腰就疼的没那么厉害了，所以就开始正常上班。锻炼的话，也就是很小心翼翼的用手扶着扭动扭动腰，散散步啥的。

也多亏胺索宁效果好，不到两个月腰就不痛了。问过医生的意见之后，只要不再做那些伤腰的运动就可以了。我比较经常做的有，倒走、飞燕、引体向上。有条件的话还会去游泳，现在身体一直保持的挺好的。希望我的回答对你有所帮助，祝题主早日康复

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WKLC:

首先，进过医学诊断，确认相关部位骨骼、肌肉与器官不存在病理性损伤或变形，若存在这些问题请遵从医嘱。

若不存在以上问题，那么可以通过运动改善腰部（主要是脊椎）肌肉力量来拥有一个健康的腰部。可以尝试桥式动作——这一动作在瑜伽、体操、摔跤等多种运动项目中用于锻炼腰部强健脊椎。

具体的操作要点为：

（以较简单的短桥动作为例）躺在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约 15 --20 厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定。这是起始姿势。然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。这是结束姿势。暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。身体撑起时呼气身体放低时吸气

用下肢来推动整个身体，这是开始脊柱训练最温和的方式。因为在日常生活中，我们通

常都是通过腿部带动脊柱活动的，比如散步、弯腰等。在短桥的最高处保持躯干伸直的动作，会刺激脊椎和髋部的肌肉，同时几乎不会给脊椎骨造成任何压力。所以，对椎间盘有伤的人

来说，这是极好的治疗动作。

大多数人做短桥时都不会感觉太吃力。如果你正处于背伤恢复阶段，动作对你而言稍有困难，那你可以在臀部下方放上枕头或坐垫，以缩小动作幅度。如果觉得该动作简单，可以在撑起身体的过程中加大背弓的幅度，这样可以增大对脊椎的锻练强度。

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腰部不好，一般常见的腰肌劳损；腰椎间盘突出等。当然，像肾病也会引起腰部不适，比如，肾结石、肾炎、肾囊肿、以及尿毒症前期等等。这就是比较严重的情况了！

这里所说的腰不好，一般是指最上边的两种情况。出现这两种情况一般不太适宜剧烈运动了！尤其是涉及到腰部的剧烈运动，比如仰卧起坐、平板支撑等，还有一些腹部肌肉锻炼的运动也是不适合的！

另外，还有一些看似和腰部运动不大，但是对腰部损害却是很严重运动，比如：负重运动、跑步、游泳、各种球类（老头玩的健身球除外）、各种舞蹈等！

虽然说腰部不好，不适合一些剧烈运动，但是腰部不好也不适合久坐、久躺、久站等！因为人类的腰部承担着上半身所有的重量，所以长时间保持一个姿势，会对腰部形成压迫感，导致血液循环不畅，从而引起腰部不好。这也就是中医所说的不通则痛。

还有一种情况也会引起腰部疾病，就是长期做剧烈运动，比如运动员、健身教练、以及热衷于健身的一部分人；还有就是长期从事繁重工作的劳动者，比如农民及农民工等！

既然静和动都会引起腰部不适，那么，腰部不适的人员适合什么样的运动呢？那就是介于动静之间的运动――慢走，散步最适合了！而且，时间也不宜过长。根据自身的情况，自主调节运动时间！可以每坐一段时间，就起来走一走。

最后说明一点，腰部不好的人不宜睡软床，尽量睡板床！

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腰部是人体核心力量的重要部分，可以说，腰部和腹部是连接人体上下肢运动开展的核心枢纽。腰部出现了问题，一般都是这样几方面产生的，一，腰肌劳损；二，久坐；三，猝然或猛然发力；四，外力撞击；五，长期性腰部肌肉群无力刺激；第六，运动前腰部没有充分热身来打开等等造成的。

腰部功能性退化，其根本性造成的原因是因为腰不好者长期不进行运动锻炼直接导致的，腰部，或腹部，它们都是非常重要的枢纽，都需要强大而有力的长期性支撑，方能维持整个人体的运转和作力，起着维护整个身体重心和平衡的作用。功能性退化，主要方面是忽视、轻视长期性体育锻炼的作用，或者根本就不相信运动锻炼能够帮助人体更好的运作，尤其是一个人年龄渐行渐老时，人体各个骨骼、关节和肌肉韧带最需要力量维护，否则人体会因关节和骨骼周围的韧带、肌肉伸缩性不理想而发生腰部和腹部突发性拉伤和扭伤。

腰部不好的人，必须要加强体育锻炼，选择的项目可以游泳、骑行、慢跑、徒步，同时要加强全身性肌肉群力量训练，也可以针对性采取腰部力量训练，但是在训练前一定要把腰部和腹部肌肉群激活一下，先让肌肉兴奋起来，并且拉伸一下腰部和腹部肌肉柔韧性，同时不能忽视在您受伤的腰部用举重运动员进行大重量训练时以防止举重运动员因意外伤害而在腰部系上力量训练保护大皮带，这种专用力量训练腰皮带能够非常安全的保护大重量训练力量时预防腰部拉伤、扭伤，还能够帮助力量训练者增强腰腹部稳定与平衡作用，另一方面，腰部力量训练要遵循长期性、循序渐进性原则，不断的变化训练手段、方式，让腰部和腹部所有肌肉群得到协调发展，这样的平衡力，方能更好的保护腰部不受到运动损伤，或者尽可能不发生运动损伤。

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一、平板支撑

1.身体俯卧在地板上，双臂屈肘支撑身体，双脚向下伸直，脚尖着地，保持身体的稳定（肩部、背部、臀部和脚跟在同一条直线上）。

2.收紧核心肌群，肌肉发力使身体处于静止状态。

3.保持3-5分钟，当身体出现下垂的时候，放松身体。

4.做3-4组，每组保持3-5分钟。

二、两头起

1.身体俯卧在地面上，双脚向下伸直，双脚并拢，双臂向两侧打开，垂直躯干。

2.收紧核心，使双脚和双臂向上抬起，头部随着向上运动。

3.最高点，保持动作1-2秒，然后慢慢降下身体还原。

4.整个过程最大限度拉伸脊椎，腰部肌肉收缩，做3-4组，每组做10-15次。

三、悬垂吊举

1.身体自然垂于杠下，双臂伸直握住单杠，双脚竖直并拢，身体保持稳定。

2.收紧核心肌肉，双脚向上举起，双脚和地面平行。

3.保持动作1-3秒，然后放松双脚，重复动作。

4.训练强度做3-5组，每组做8-10组。

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本人亲生经历，刚开始左侧后腰疼，以为是肾结石犯了，到医院检查肾脏，又是彩超，又是尿检，发现没什么问题，医生就要我走啦。第二天起床，还是那个地方疼，并且起床都困难，换了个医生去做CT，最后查出来脊柱生理曲度变直。最后本人建议坐姿要正确，坐姿要正确，坐姿要正确！锻炼的话听说迎体向上很有效，看你能否坚持。

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腰不好的，锻炼一定要注意，首先不能太剧烈运动而且别去健身房，那种高强度的锻炼，腰部是受不了的，而且平时注意保养，在冬天可以用发热的护腰垫，而且效果还不错，主要发热促进血液循环的，而且对于缓解腰疼效果很好，在就是养生保健了，平时可以去正骨按摩，注意要去专业的地方，比较懂十二条经络和穴位的，这个对腰不好的非常对症，而且是立竿见影的，还有就是针灸考点，这个贵在坚持，腰不好的，平时躺着床上，可以双手抱膝，然后来回滚动，这个对于腰疼缓解不错，或者双手抱着自己的腿，然后缓慢的蹲下，保持个10多问题，然后慢慢起来，你会感觉腰部后背都特别舒服，还有就是撞墙，这个需要掌握方法，撞上最会大喊一声，效果还不错，腰不好的人可以试试。

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首先，腰不好那么就不要做剧烈运动，不管你的年龄多大，也不要弯腰提重物，还有如果在冬季建议可以给腰上用上护腰的，主要目的是保护你的腰。可以用上葛 氏老黑膏贴在腰上，热热的既可以保护腰也可以治疗腰疼。它是纯中药熬制的，对人体健康没有任何副作用。

那么腰恢复运动的话，游泳是首先推荐的，在水里水的浮力作用。对腰没有任何伤害，也可以做一些简单的运动，比如可以打打太极…练练瑜伽。还有倒着走也是很好锻练。