怎么用一周的时间把臀部练大？一周把臀部练大可以吗？睡眠方法可以实现吗？:一周的时间把臀部弄大的方法很多，但是练大的可能性没有。你自己先考虑下是要一个星

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一周的时间把臀部弄大的方法很多，但是练大的可能性没有。你自己先考虑下是要一个星期的大臀，还是要永久的翘臀细腰？

因为快速的办法，往往代价大，不持久，不自然。不信，我先推荐几款弄大臀部的办法，看你能接受不？

先来五十大板，或者来五十个屁股蹲地，让屁股充血，即刻变大屁股，代价是痛的不能走路，卧床一周，不能持久，肿痛消失恢复原样。大臀指数五颗星。

手术室里一躺，在屁股上开个口放点油脂或者棉花类填起来，一小时就变大，但是填充物的不均匀分布往往会让屁股的形状发生变化。同时，如果你体重太重的话，一屁股蹲下去屁股爆炸，所谓的屁股开花就是这个效果吧。大臀指数四颗星。

穿个大裤子，里面塞棉花，这个无痛无害，但是不能穿比基尼，一脱就露馅。大臀指数三颗星。

我看还是老老实实通过力量训练打造完美臀部吧。深蹲、臀桥、后踢腿、上下楼梯等翘臀动作，根据自己臀型需要合理选择就行。

通过力量训练打造出来的臀部，臀型圆润饱满，手触有滑腻感并充满光泽，同时充满往外翘的张力、弧度好，为流线型与腰部和大腿无缝对接，拍打时弹性十足，跑步时能够看到上下摆动，活力十足。

最后，要想办法让腰部细一些，细腰肥臀，腰细一些，显得臀部更饱满。

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怎么在一周内把臀部练大？让我想想……

有了。拿长条大板子，一天抽臀500下，不用一周内，一天内就可以看看臀部大没大？

题主开玩笑的吧？就是一周内不吃不喝不睡觉，24小时的练，也难练出个大臀呀。

更何况，练完了，还的让肌肉，有一个恢复休息生长的过程呢？

再说，如果每天练，不但练不大，反而因肌肉得不到休息和营养，过度疲劳而萎缩了呢。

按照正常的训练计划，大重量刺激臀肌，一周内最多也只能安排2次练臀。

2次就想练出个大臀，我看，这是想大臀想疯了……

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44岁的我能做到吗

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一周就想把臀部能练起来，别做梦了，你的屁股又不是气球做的。

普通人通过锻炼每年能长3-8公斤肌肉，而且饮食、锻炼和睡眠三方面都要做到位才能长这么多肌肉。提问者，你计算一下，你的屁股多长时间能长起来，需要多少肌肉？任何人健身锻炼，都是长年累月锻炼的结果，别妄想短时间内就行得到好身材。

锻炼一周，即使每天都摄入大量碳水和蛋白质，即使天天练臀，臀部肌肉也不可能有明显增长。除非你用海绵把屁股垫起来。

锻炼臀部肌肉最有效的动作是负重臀推，肩膀搭在长凳上，手反向握杠，推起时小腿与地面基本垂直。

其次做深蹲锻炼，下蹲时臀部尽量靠近小腿，做全蹲，腰背挺直。膝盖尽量不要超过脚尖。后背收紧，手握杠不要太宽。

练臀中上部做罗马凳和硬拉。罗马凳锻炼时夹紧臀部，感受臀部发力，竖脊肌起稳定和辅助作用。直腿硬拉更有效，锻炼时微曲腿，腰背挺直，具体锻炼细节限于篇幅就不详述了，先记住动作名称，再搜索锻炼细节，用小重量掌握发力感再逐步增加负重。

臀上部外侧塌陷，做髋外展和蚌式锻炼，可以徒手锻炼，最好用弹力绳或弹力带辅助锻炼。

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我认为这根本就不用练唉????

一天就坐的玩手机，屁股就可以变得肥肥的啦！

如果你是瘦人的话，跑楼梯可以锻炼到臀部，让臀部更有型一点，还有就是深蹲每天做个50个，做3组。

还有就是多吃，毕竟臀部都是肥肉嘛????

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从专业角度来说想一周把臀部锻炼大不是没有办法的，需要做的就让臀部锻炼到充血！如果想要好的效果需要持续的锻炼，一周至少一次有效的锻炼，刺激臀部的锻炼方式有很多，比如臀翘，负重深蹲，夺命30式，站姿后摆腿等，臀部肌肉分为：臀大肌、臀中肌、臀小肌、最重要的是做动作要标准，刺激肌肉到位，最好达到充血的效果。坚持锻炼才会有更好的回报，更好的身材，加油！??????

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大家好，我是猫老师健身！

现在许多人的臀肌功能佳，主要因为长时间坐着，从而损害身体的健康，包括减弱臀肌活动能力，紧绷腘绳肌和紧绷髋屈肌。

在运动过程中，无力的臀部会导致腘绳肌、股四头肌和下背部肌肉过度代偿（过度使用），从而导致运动损作，为了避免这类情况，需要激活唤醒并增强臀部肌肉，实现短时间翘臀。

一、臀部肌肉的作用：

• 臀部肌肉，特别是臀大肌，臀中肌和臀小肌，是在许多运动中产生速度和力量的最重要的肌肉。
• 臀大肌是人体最大的肌肉，也是最强大的肌肉之一，它在奔跑和跳跃中起主要作用。对于运动员而言，强壮的臀大肌是最大化加速度以及改善整体运动表现至关重要。
• 强壮的臀部肌肉还可以保护膝关节、髋关节和下背部，因为臀部肌肉是最有力的支撑。

所以必须激活因久坐引起的无力臀肌并进一步强壮，使生活和运动表现更佳！

但是在进行臀部加强练习之前，必须先进行一些臀部激活练习以实质上“唤醒臀部”。

激活后，臀肌可以更轻松地响应各种有针对性的强化锻炼。

二、激活臀部动作（可当作特定热身）：

练习1：

练习2：

练习3：

练习4：

练习5：

热身激活臀肌后再进行臀肌力量强化训练，可以达到更好的效果，实现快速翘臀。

三、6种臀肌强化训练动作介绍：

哑铃弓步：

负重弓步是另一种出色的加强臀肌的方法，不仅增强了臀部力量，而且还使股四头肌、腘绳肌和核心稳定器结合起来，同时提高了髋关节的柔韧性。

哑铃站箱抬腿：

从不同平面站箱抬腿是针对臀部的直截了当的练习，同时最大程度地减小了膝关节上的压力，从低矮的长凳开始，可以使用哑铃，杠铃或加重背心来增加这项运动的抵抗力。

哑铃单腿臀桥：

单腿臀桥是一种优秀的单侧隔离臀肌练习，可以在髋部或支撑腿的大腿上放置哑铃增加难度，更刺激臀大肌。

健身球髋关节伸展

髋关节的伸展在健身球上进行是一项挑战，它看起来很简单明了，但是要掌握此动作需要很好的的稳定性。它针对臀部，腘绳肌，刚开始为了减少难度，请向前滚动以支撑更多的臀部和骨盆。随着你的进步，可以通过稍微后退以增加腿部伸展度来增加难度。

高架弓步走:

在提高平衡和本体感受的同时,头顶负重的弓步走是激活臀肌的好方法，通过在整个运动过程中专注于平稳，受控和稳定的运动，将从头到脚的各种肌肉参与其中，同时还可以增强脚踝的力量和柔韧性。

杠铃深蹲:

深蹲是所有力量锻炼中的王者，可以从不加重或很小的重量开始，以了解正确的运动方式，然后逐渐为运动增加阻力。

深蹲不仅能产生强大的臀肌，而且做得好还能改善臀部和踝部的活动能力，而很多人通常缺乏这种能力。

写在最后：

臀肌激活可以随时随地的进行，在家起床后或者有空余时间时进行，也可以在健身房当作臀部强化力量训练前的热身练习；而臀肌强化力量训练可以通过大重量来刺激臀部肌肉

5个臀肌激活动作，6个臀肌强化训练，可以更好的训练臀肌。

所以动作，速度要缓慢，不能太快。

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你好，首先作为一个健身7、8年的健身教练，很高兴回答这个问题，要想把臀部练大，在一周的时间内有难度，但肯定也有方法有技巧，下面分享6个翘臀臀部练大的动作。

不过睡觉肯定是不行的，臀部练大至少要增加臀部的肌肉，这样线条就会明显的增加，曲线就会明显的增加，下面我们简单分享一下臀部增加围度跟曲线的几个健身训练动作，让在一周之内臀部曲线得到一个明显的改变。

第1个动作，杠铃的一个宽腿硬拉。用负重的一个大杠铃，两边放上杠铃片，在适合的负重范围之内，双手挨着你的身体，抓紧杠铃收紧腹部，臀部向后发力屈腿下放杠铃，然后呼吸拉起来，臀部发力，拉起来即可。做上4组，每组做上10~12次。

第2个动作，哑铃分腿下蹲起。双手抓一个哑铃，抓紧适合重量的哑铃，双脚，分开比肩略宽一点，踩在两边的凳子或者哑铃或者台阶上，腹部收紧，双手抓住哑铃往下曲腿下放，臀部发力，然后再拉起来，大腿与地面近乎平行。膝盖向外记住一定膝盖向外，大腿内侧以及臀大肌用力向下蹲，做4组到6组，每组10~12次。

第3个动作，拉力器腿侧拉外展。手扶住拉力器的一侧，把脚放在拉力器的手柄上，拉力器放置最低端左脚靠近拉力器右脚踩在这个手柄里，手扶住侧面的柱子抬起你的右腿，用力向右面侧拉臀部发发力，抬起你的右腿。这是右边臀部的一个训练房，做完右边可以换个方向坐一下，左腿的左臀的一个训练，动作原理是一样的，每组14~20次，做4组到6组。

第4个动作，杠铃负重臀桥。采用大杠铃，两边固定好重量，拿一个平凳放在杠铃后面双脚先从杠铃底下穿越，杠铃杠子中间放在腹部小腹的位置，然后用上背部贴紧平凳子，双手抓住杠铃，用臀部的力量把杠铃顶起来，让你的胸部，腹部，大腿平行位，然后在下方臀部再把臀部顶起来。这个动作能很好的刺激臀大肌以及受到臀部曲线，每组可以做上10~12次做成4组到6组。

第5个动作，负重后蹬腿。身体趴在器械的靠板上用，先用右腿蹬住后面的启动杆，臀部发力往后蹬，然后换左腿一定记住副部书记臀部发力，每组做10~12次做4组到6组。

第6个动作，俯身手支撑后蹬腿。这个动作一般是在瑜伽垫上进行，用自身体重的一个训练，双手支撑在瑜伽垫上，采用跪姿为膝盖跪在垫子上单边腿先来右腿团起，臀部发力向后向上空中去蹬去踩。然后再去做左腿左臀的一个训练，每组做14~20次，做4~6组。

不过要想一周7天之内把臀练大的训练强度就比较大，周一到周日，七天的时间给臀部休息12小时，然后进行训练，每天都进行臀部训练，连续训练7天，臀部的围度绝对会增大，曲线也会变大，周一你就放在早上训练，周二也放在早上，周三放的晚上，周四也放在晚上，周五周六又放在早上，周日的话也放在晚上，这样的话休息的时间足够臀部来恢复，每一次臀部练完的话要补充足够量的蛋白质，让臀部的肌肉得到充足的增长，完了晚上保证7~8小时的充足睡眠，一定记着补出充足的蛋白质，尤其是鸡肉，牛肉，鱼肉，鸡蛋牛奶类的高质量蛋白质。

最后祝你健身成功，祝你臀部练到你想要的一个维度，根曲线我是火花体育助你超越自己，加油，感恩阅读，感恩相遇，喜欢的朋友记得点赞留言，你的臀部是怎么练翘的？还有你想把臀部练得更翘吗，可以留言告诉我哦！

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既然是笑话就笑答：准备木板一块，约一米长二十公分宽，长板凳一根，助手一名，面朝下爬长凳上，请助手手持木板对准臀部用力下拍，有多大劲用多大劲，50X4次，注意观察别休克，只需一次臀部立马变大。

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题主是在说冷笑话吗？哈哈??，一个月都不一定有可能，一周更无解。要臀部丰满可得慢慢练习，跳舞，瑜伽和健身应当是三种最有效的方法，看各人的洗好和适用性而定，总的都是需要坚持，没有速成方法，一口吃不成胖子。还有就是女孩怀孕臀部也会变大，哈哈，这是事实，从少女到少妇的蜕变。