腰椎间盘压迫神经的人应该如何锻炼腿部？:我想题主想问的是：腰椎间盘突出症的朋友，如何自我缓解腿疼、腿麻等症状吧？腰椎间盘突出症，锻炼腿部的目的是什么腰

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我想题主想问的是：腰椎间盘突出症的朋友，如何自我缓解腿疼、腿麻等症状吧？

腰椎间盘突出症，锻炼腿部的目的是什么

腰椎间盘突出症，70%的朋友都会遇到从臀部、大腿根部、腿部再到小腿，出现疼痛、麻木、酸胀痛的症状。

可以说，有了腰椎间盘突出症以后，学会自我缓解和消除症状是一项基本技能。在消除、缓解症状的方法里，最基础的又要数运动康复了，运动康复对于腰椎间盘突出症的朋友，好处真的特别多：

1.舒缓腿部神经

对于腰椎间盘突出症的朋友来说，基本上都会遇到坐骨神经痛的问题，通过运动康复来缓解和消除坐骨神经痛，既方便又没有成本，效果还很不错。

2.促进下肢血液循环

人体下肢，因为地心引力原因，加上属于远心端，血液循环本来就不是很顺畅，所以腿部也是容易衰老的部位。如果再加上坐骨神经痛，人们往往会“逃避”运动，本能的害怕疼痛，造成腿部更加缺乏锻炼，腿部环境也变得比较糟糕。通过运动康复，可以促进下肢血液循环，为舒缓神经起到一个良好的生理氛围。

3.疏理腿部经络，实现“骨正筋柔、气血自流”

在我们的腿部背面，有一条“足太阳膀胱经”，梳理这条经络，是中医保守治疗消除腿部症状的基础方法。不仅如此，通过合理的锻炼，还能让下肢筋骨更加柔顺，气血流通更顺畅！

腰椎间盘突出症，如何利用睡觉来缓解和消除坐骨神经痛

我们每天，有三分之一的时间都要用来睡觉。对于腰突症的朋友来说，晚上卧床休息往往能起到消除疼痛、麻木的作用。那么，腰突朋友晚上休息有没有什么小技巧呢？

1.准备一个荞麦枕头

荞麦这种材质的硬度非常适合人体，既不会让人觉得“硌得慌”，又可以很好的分担身体的重力，是腰突朋友晚上离不开的休息工具。

2.如果晚上能接受仰卧睡姿，就首选仰卧

然后将准备好的荞麦枕头，放在膝关节下面，从而帮助小腿小幅度升高。这个动作可以让腿部支撑更加明显，充分消除腿部劳累，舒缓神经，起到消除腿部涨疼、麻木的症状。

3.侧睡

如果你习惯侧睡，那么，无论朝那一边侧睡，要将双腿自然弯曲，不要绷得直直的。然后将枕头放在两腿中间，将其夹起来，同样可以起到舒缓坐骨神经的作用。

配图：腰椎间盘突出症睡姿示意图

腰椎间盘突出症，运动康复锻炼4个黄金动作

仰卧自行车

动作分解：

1.仰卧位躺好，双臂至于身体两侧；

2.双腿做出交替蹬自行车的动作；

3.一组为3分钟。

这个动作可以充分调动臀部与下肢的肌肉，仅仅需要几分钟，就能够让下肢血液循环发生积极改变，同时可以增强腿部肌肉，舒缓臀部以及大腿根部的疼痛症状。

配图：仰卧自行车

侧方抬腿

动作分解：

1.采取侧躺子姿势，症状明显的一次腿部在上面；

2.将腿部缓缓抬起，争取达到自己最大复发，然后静止3秒，在放下。

3.重复30次为一组，一天2组。

配图：侧方抬腿

抱膝触胸

动作分解：

1.仰卧位，将患肢腿部弯曲；

2.用手臂环抱患肢膝关节，尽力向自己胸前靠拢；

3.做30次为一组，一天可做多组。

这个动作是不仅放松腿部肌肉、神经的好方法，在一拉一松之间，可以是我们腿部经络得到牵拉，是实现下肢“筋柔”的好方法！

配图：抱膝触胸

双腿震颤

动作分解：

1.坐姿，双臂放置于身后支撑身体；

2.双腿伸直，然后上下摆动，让腿部后面与地面有直接接触，力度可以适当大一些。

我们坐骨神经痛，往往发生在腿后面，而腿后面有一条“足太阳膀胱经”，是中医消除坐骨神经痛腿部症状的重要位置。

通过腿部上下运动对地面敲打与接触，可以有效帮助我们梳理膀胱经，打通淤堵，是我们自己掌握消除症状的基础方法。

配图：双腿震颤

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腰椎间盘突出患者应该锻炼腿部。这是一个错误的观点。就和“头痛医头、脚痛医脚”一样愚蠢。

腰椎间盘突出患者会出现下肢的放射痛、麻木、发凉等一系列腿部症状，但是问题的根源在腰，而不是腿啊！就好比上游堵住了，下游没有水，一个劲的在下游找办法也是无用功，只有把上游堵塞的地方疏通，下游自然而然就有水了。

所以腰椎间盘突出患者锻炼腰背肌比锻炼腿肌有用的多。首先疼痛的急性期不要做锻炼，此时，症状发作，水肿严重，需要的严格的卧床休息，快速缓解水肿，促进炎性刺激物的吸收。等到恢复期时才开始功能锻炼，可以吊单杠，可以爬行，可以做飞燕式、可以做拱桥式。

腰椎间盘突出症患者平时生活也要注意保养，不要坐矮凳，不要弯腰拎重物，不要拖地。这些都是导致症状发生的诱因，会给椎间盘巨大的压力。如果工作性质需要长时间弯腰的话，建议佩戴腰围。

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我的腰椎间盘突出已经十多年了，各种方法都试过，但效果都不明显，医生建议手术治疗，但好多人说不好，说腰部神经比较多，尽量保守治疗，经过这多年的经验，和大家交流一下。

1保暖是很重要的，特别是腰部的保暖，千万别让腰部着凉，可选择要带辅助。

2辅助训练，但千万不能剧烈运动，可散步及游泳，都是不错的运动。

3吊杠训练，就是两手抓单杠，让身体自然下垂，按组训练，下的时候一定慢慢的让双脚着地。

4床上训练，平躺在床上，两脚上台四十五度，这个尽力而为。

5平时要睡硬板床，这样对腰也是有一定好处的。

以上训练要在平时锻炼，在病发期间不易训练，最好卧床休息，不要盲目做按摩，有病乱投医，要找正规医院，针灸，理疗。

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题主的问题容易让人产生歧义，一种是想强化腿部的肌肉，但是有了腰椎间盘突出症压迫了神经的症状，想问问有什么两全其美的办法；另一种是因为有了腰间盘突出症，神经受到了压迫，出现了小腿或者足部的麻木疼痛，想通过锻炼的办法来缓解症状！今天咱们就来聊聊这个问题！
我们先来聊聊腰椎间盘突出压迫神经了以后如何锻炼！

腰椎间盘突出压迫到神经以后，会导致神经传导范围的症状，比如疼痛，时间长了以后，会出现局部的麻木感以及肌肉的萎缩。很多患者由于出现了腿部的问题，比如麻木和疼痛，就想通过锻炼腿来解决问题，其实这个做法对于缓解腰间盘突出症的症状是杯水车薪的，因为问题在腰部而不在腿，如果想通过锻炼来缓解腰部症状的话，应该还是要做腰部的康复锻炼。

在我们生活当中，很多人认为只要腰椎间盘突出了就一定要减少腰部的活动，虽然这个想法可以理解，但是也存在问题。如果因为出现了腰椎间盘突出刺激到了神经就一动不动，长时间的卧床，很容易导致肌肉的萎缩。

这样会导致椎体的不稳定，反过来会加重间盘对于神经的刺激。所以现在的理念一般是不建议腰椎间盘突出症患者长时间卧床的，反而应该适当的做一些腰部的拉伸运动，松解因腰间盘突出刺激导致紧张的腰椎周边的肌肉、韧带和筋膜，可以很好的帮助患者缓解症状，而且不会带来肌肉萎缩以及心肺功能下降的一些其他问题。

以下是几个腰椎间盘突出刺激神经复发患者出现明显疼痛时，可以做的康复锻炼办法：

●蜷腿：注意做这个动作的时候，速度不要过快慢慢来，在蜷腿的时候做呼气，放松的时候做吸气。建议动作5~10次，每天坚持2~3组。

也可以交替进行

●俯卧位挺身：这个动作的时候有几个要点，双肘尽量与肩同宽，之后慢慢的向背侧挺直躯干，速度要慢，挺身时呼气。在复位的时候也要慢慢来，切记速度过快，要感受到背部有适当的紧张感，建议3~5次为一组，每天坚持做2~3组。

●儿童姿势：做动作的时候呼气，腰部尽量向下沉，一开始做这个动作的时候，没必要做的太标准，慢慢来，能感受到腰部的活动就可以。

●这个动作要求略高，可以拉伸髋部以及腰背部的筋膜，不是所有病人都能做到，建议做动作是腰部要感受到牵扯感，但不能诱发疼痛加重，如果疼痛明显加重要及时停止。建议3~5个动作为一组。

●猫牛动作：这个动作很简单，对缓解腰痛效果不错，注意弓背时吸气，复位时呼气。

这些动作并不是每一个都需要做，有腰痛压迫神经的朋友可以尝试，如果某一个动作做完有症状有明显的减轻，那么就可以坚持做，如果某一个动作做完有明显的症状加重，那么就不要做了。

●如果症状已经有了缓解，疼痛和麻木都有一定减轻之后可以尝试进行腰部周边肌肉力量的强化训练。

实际上这些动作也建议如果某一个动作做完不诱发疼痛为标准，如果做完动作疼痛加重，那么就应该及时的停止，不应该再强求。

以上所有的动作都是比较简单的康复锻炼办法并不够全面，如果有腰痛的朋友，最好要在专业康复师以及康复治疗师的指导下进行科学系统的锻炼，会更有效。

之后再来说说第1种可能性，那就是如果有腰椎间盘突出症伴有下肢神经的症状，能否锻炼腿部呢？

很多朋友会说都已经腰间盘突出了，还想锻炼腿，这是什么样的人呢？但是谢医生要跟大家说的是，在临床上有很多喜爱运动的人群，就是这么热爱运动，所以说谢医生才考虑到这种可能性，在临床上我们遇到了很多喜爱运动的人群，尤其是喜爱无氧运动的人群，腰部已经出现了腰椎间盘突出，甚至已经出现了椎管狭窄，仍然在坚持做仰卧起坐以及负重深蹲等锻炼的动作。

其实从谢医生的本意来讲，真的是特别反对已经存在了腰椎的问题，还要做下肢强化的训练，因为很多下肢强化的训练，比如负重深蹲都是对腰椎刺激比较大的，很多练腿的健身人士往往要在腰上带一个比较紧的护腰才能做这些锻炼。

但是如果真的有练腿的必要，个人觉得靠墙静蹲可能会有所帮助，最好在腰部后方放一个瑜伽球，能缓解腰部的压力，还能锻炼到腿部，尤其是股四头肌。其他的实在想不到哪儿个动作来达到目的了，毕竟作为医生来讲，接触的还是有问题的病人居多，有腰部问题而又要求强化腿部锻炼的人群遇到的比较少，这方面的经验比较少。

总结

以上就是对于题主问题的解答，如果有腰部的问题，进行适当的、科学的康复锻炼是绝对可以帮助患者缓解症状的，千万不要因为有了腰间盘突出压迫到了神经就绝对的卧床，这样反而会带来腰椎周边肌肉萎缩以及心肺功能下降等很多的问题，在本文当中给大家介绍了一些康复锻炼的办法，但是请大家不要过度训练，在训练的过程当中，如果觉得问题或者是症状有加重，那么完全可以及时的停止，如果有条件可以咨询附近专业的康复师以及康复治疗师，得到最好的康复锻炼指导，因为每个人的锻炼方式可能都不一样，制定个性化的康复锻炼计划才是最安全可靠的。如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友，也有腰椎间盘突出症压迫神经以后康复锻炼方面的困扰，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

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已经压迫神经就先别锻炼了。

微创治疗后辅助康复动作

或者

保守治疗后辅助康复动作锻炼深层肌肉再考虑体育锻炼。

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腰椎间盘压迫神经在疼痛发作期建议静养，谨遵医嘱。

有相当一部分人腰椎间盘突出压迫神经，并不会直接引起腰腿疼。更多引起腰腿疼痛的是臀腿肌肉紧张，所以进行臀腿锻炼非常必要，当然还有腰椎段和背肌的训练也很重要，尤其是臀肌训练。

当臀肌无力时对身体的影响

腰部--臀中小肌弱，会引起臀部两侧凹陷，不能很好地维持骨盆的稳定，导致在行走或动作中骨盆晃动，从而引起腰方肌损伤，而腰方肌的损伤导致腰肌劳损。所以，当有腰疼问题时，要考虑到强化臀中小肌的问题。

髋部—单侧臀中小肌无力时，最常见的是假胯宽。哪侧的髋被顶出来，就练哪侧的臀中小肌，当臀中小肌强化后，假胯宽就可以改善。

膝关节—臀中小肌无力，会引起骨盆的晃动。骨盆的不稳定也会影响膝关节来回晃动，导致半月板挤压损伤，疼痛。

脚踝—臀中小肌无力，单腿站立时不稳定，骨盆往对侧倾，容易出现崴脚。

腿型—对于X型腿的人群，髋关节过度内收，就需要练外展的肌肉即臀中小肌。

足弓-- X型腿又会引起足外翻，即扁平足。因为髋关节过度内收，就会使内足弓压力过大导致塌陷。

影响臀大肌的期中一块肌肉－梨状肌

梨状肌有臀上、臀下神经；臀上、臀下动脉都从梨状肌经过。臀上动脉给臀中小肌供应血液，臀下动脉给臀大肌供应血液。

如果梨状肌紧张，就有可能压迫到神经、血管。

一般训练步骤

·松解紧张肌肉

从下腰背到臀部，再到大腿后侧腘绳肌，再到小腿肌肉，用泡沫轴滚动放松。在有疼点的位置停留。如果可以的话，每个痛点按摩3分钟左右。

·训练正确的肌肉募集顺序

比如当做蝗虫式或者俯卧抬腿时，如果脚容易抽筋或大腿后侧先紧张，那么就说明肌肉募集顺序错误。

在这个体式中，需要让臀肌发力带动腿上抬，而不是让大腿后侧腘绳肌代偿。如果继续错误，臀腿的训练效果会大打折扣。

·制定训练计划

关于训练计划，并没有固定的完全适用于每个人的训练方法，要因人而异。

比如大家熟知的蝗虫式，桥式变体。有些人训练时就找不到感觉，就需要随时换体式，换训练方法。

虽然没有给出腿部的具体训练方法，但是训练前的紧张肌肉松解是安全的，也特别有用。

当身体出现问题时，并不是单方面的一个点的问题，需要多方位的综合训练。

松解好以后，身体的不舒服感会逐渐减轻，之后在专业人员的指导下进行安全有效的训练，才是正确的康复理疗训练过程。

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你说的是 天§貓 上的那个-明 示 同.吧 3迭2的最台适 腰突确实得引起注意呢 现在腰突的年轻化程度太高了

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压迫神经的话应该先休息，等没有明显痛感在练习，腿部的话保持腰是挺直的就行。