你见过糠了的萝卜吗？萝卜心部分由于储存时间过久，变成了空心、海绵状。骨质疏松后，人的骨骼承重能力下降，就像萝卜变糠了，木头变朽了。走路不稳、骨折等健康问题会随之而来。那么究竟如何延缓骨头变“糠”呢？

骨头变“糠”，身体会报警

骨质疏松症会使人的骨质变薄、骨量减少、骨骼微细结构发生破坏，导致骨强度下降，骨骼脆性增加，进而诱发胸闷、驼背、骨痛、骨折等。

较严重者，轻微的外力，比如咳嗽、打喷嚏、搬重物时，就会发生骨折。

骨骼的骨量，随着年龄增长而逐渐增加，一般成人在35岁时骨量达到高峰，之后骨量逐渐减少。如果出现以下表现，最好去医院做“骨密度检测”，这是确诊骨质疏松最精确的标准。

1

腰酸背痛

骨痛是骨质疏松最常见的表现，初期是从安静状态开始活动时出现，逐渐发展为持续性疼痛。

2

个子变矮

身高缩短3厘米以上，就要怀疑是骨质疏松了，这主要是由于椎体压缩性骨折所致。

驼背也提示骨质疏松风险。65岁驼背者可缩短4厘米，75岁可缩短9厘米。

3

骨折

即使没有明显的外力作用也可能骨折。其中，腕部、脊柱、髋部这3个部位最容易中招。

4

牙齿松动

骨密度降低，会使牙槽骨不坚固，牙槽骨骨质疏松就有可能发生。人到中年，原本没有牙病，如果牙齿开始松动，就要警惕了。

5

走路不稳

骨质疏松后，骨骼承重能力下降，人体平衡能力也会大不如前。走路时东倒西歪，站立时不稳，都是重要的预警信号。

6

呼吸不畅

与肺部感染导致的呼吸不畅不同，骨质疏松导致的呼吸不畅，通常不伴有咳嗽、体温升高等呼吸道炎症的表现。

骨质疏松偏爱9类人

骨质疏松症通常是悄无声息地进行，如果你是以下人群，更应该提前开始保护骨骼。

1.女性

患骨质疏松的男女比为3：7，绝经后女性更是高危人群。45岁后每增加5岁，骨折风险增加1倍。而男性通常65岁后才出现骨密度下降。

这主要是因为绝经后卵巢功能衰退，雌激素减少，会加速骨量丢失，进而加重骨质疏松症状。

2.中老年

骨质减少风险会随着年龄增加而增大。如果亲属在50岁前或绝经前罹患骨质疏松症，那你发生骨质疏松的危险就相对更大。

3.有不良嗜好者

比如爱吸烟、酗酒、过多饮用咖啡和碳酸饮料。

咖啡和碳酸饮料在体内代谢后，会影响钙的吸收，造成钙流失。

4.骨架小的人

小骨架的人天生骨量少，罹患骨质疏松症的年龄可能会更早。建议从30岁开始，多吃奶制品等富钙食物，多进行跑步和跳跃等运动。

5.缺乏运动者

运动是防止骨丢失的一个重要措施。平时运动少的人，肌肉强度会减弱，骨量也会减少。

6.长期服药的人

长期用激素或抗胃酸药的人，糖皮质激素会促进蛋白质的分解，增加钙、磷的排泄，抑制成骨细胞活性，引起骨质疏松。

7.缺晒一族

如今，不少女性害怕被晒黑，躲着阳光走，导致日照时间不足，在体内转化的活性维生素D相应减少，这也容易导致骨质疏松。

8.慢性肾病、胃肠疾病患者

甲亢、干燥综合征、多种慢性肾脏疾病导致的肾性骨营养不良，以及胃肠疾病、血液系统疾病、神经系统疾病、器官移植等都可能引起骨质疏松。

9.维生素缺乏者

钙质不足，缺乏维生素C和蛋白质等，骨骼也容易提前变“糠”。

3招延缓骨骼变“糠”

骨质疏松其实可防可治，做到“早预防、早检测、早治疗”，就能延缓骨骼变“糠”的速度。

适度的力学刺激，能有效维持骨量，减缓骨质流失。40岁前就要多运动，但并非所有的运动都能达到理想的效果。

年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分钟，不必追求速度。

老人可以快走，每周3天，每天45~60分钟，可以快走慢走交替循环。

对于已有骨折风险的人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

预防骨质疏松，一定要注重从饮食入手。

① 补足钙：骨骼“支撑者”

牛奶是含钙丰富且吸收率非常高的补钙食物，建议每天喝液态奶300克。除此之外，绿叶蔬菜、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐也含有钙。

② 补足维生素D：骨骼“加油站”

它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。

人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。

另外90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的。晒太阳最好选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所。春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟，夏季每天晒太阳5~10分钟，冬季每天晒太阳30~60分钟。

40岁以上，检测骨密度

40岁以上的人群应进行骨密度检测，绝经后的妇女更应该重视此项检查。



中老年人在做骨密度检查时，若骨量减少9%以下为骨量正常，骨量减少9%~19%为骨量减少，骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。

必要时需要听从医生建议，服用抗骨质疏松药物与维生素D。



来源：BTV文艺频道

编选：王静