最近，美国《肥胖》（Obesity）杂志发表的一篇文章引起了全世界胖子和非胖子们的广泛关注，《纽约时报》率先进行了大篇幅的详细报道，其后许多平面和电视媒体都纷纷跟上，频繁采访众多业界人士、减肥专家。大家讨论得沸沸扬扬，到底是怎么回事呢？

原来，美国NBC电视台有一档减肥真人秀节目《超级减肥王》（The Big gest Loser），参赛的选手均为体质指数（BMI）超过40的严重肥胖人士。他们要在30周内通过严格的节食和锻炼，尽可能地减重，减重比例最大的冠军将获得25万美元的奖金。

这档节目自2004年开播以来，已播出17季，参赛者踊跃，围观群众也很踊跃，高峰时收视人数达到1000万。

既能变瘦，还能赚钱，何乐而不为？参赛选手个个都铆足了劲，意志坚定，严格节食，拼命锻炼（有的甚至辞掉了工作，每天锻炼7~9小时），以求尽快减掉最多的体重。结果也果然如此，大部分选手在30周内都减掉了50kg以上的体重，有的甚至多达100kg；每季的冠军平均减重45%，最夸张的是第15季冠军雷切尔·弗雷德里克森，她减掉了59.6%的体重，直接把自己从“病态肥胖（BMI为44.6）”变成了“体重过轻（BMI为18.0）”。

选手们创造“奇迹”的同时，减肥医生和专家们也对这个节目产生了质疑。这样的急速减肥真的好吗？它很可能危害身体健康，诱发许多并发症，甚至可能危及生命；减肥的效果也很难持久，体重反弹几乎是不可避免的。

于是，美国国家卫生总署（National Insitutes of Health，NIH）下属的糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的凯文·霍尔及其团队，征得了2009年第8季16名参赛选手中14名的许可，在6年后对他们进行了追踪研究。

这14名选手，当年参赛时平均体重下降58.3kg，其中冠军丹尼·卡希尔减掉了108kg，体重在7个月内从194kg减到了86kg。

6年后，这14人中，只有1人保住了减肥成果，其余13人全部复胖，平均体重反弹41kg（也就是当年掉的58kg肉中的70%又长了回来），其中4人甚至比过去还胖。还有1人赛后体重反弹了70kg，然后选择了减肥手术。冠军丹尼长回了47kg，现在的体重为133kg。

而他们的基础代谢率，在当年快速减肥后，平均下降了610kcal/d；而6年后，虽然体重又长了回来，基础代谢率却没有长回来，依然很低，甚至比当年比赛结束时更低，平均比基础值低704kcal/d。

什么是基础代谢率？它又称为静止代谢率，是身体在静止状态下，维持生命所必须消耗的能量，包括维持心跳、呼吸、体温，排泄循环合成，维持各器官的正常运作所需要的能量。也就是说，是你躺在床上什么也不做、什么也不想，处于睡眠状态，一天所需要消耗的能量。

基础代谢率与年龄、性别、体重、基础体温、骨骼肌含量等有关。一般20岁以后，每10年基础代谢率下降约5%。年轻、男性、基础体温高、肌肉含量多、体重大的，基础代谢率也高。

正常体重的成人，基础代谢率为1200~2000kcal/d，占到一天全部耗能的60%~80%；而其他所有活动，包括奔跑蹦跳说笑闹，还有消化食物所用的能量，加起来也只不过占每天总耗能的20%~40%。

由此可见基础代谢率在每天能量平衡、维持体重中的重要作用。当基础代谢率大幅下降、每日的能量消耗大幅减少时，即使你吃得和以前一样多，锻炼等其他活动消耗的能量也一样，你还是会很难维持现在的体重，反而会长胖。

为什么人在减肥以后，基础代谢率会下降呢？

这是我们人类在上百万年的进化过程中所形成的“代谢适应”。当人在食物不足（节食）及寒冷的环境下，机体误以为我们进入了食物匮乏的冬季，尤其是体重的明显下降使机体误以为生存危机来临，于是调节身体进入“冬季代谢模式”或“节约模式”，降低基础代谢率，减少能量消耗，储存脂肪，体重增加，以更有利于生存（想想冬天的熊）。

换言之，我们每个人的身体对体重都有一个“预设点”，当体重下降时，机体会通过代谢适应、降低基础代谢率的方式，来努力使体重回到原来的预设点水平。这也是减肥后体重反弹的主要原因。一般体重下降5%~10%后，基础代谢率也会相应下降5%~10%。

《超级减肥王》的这14名选手，无一例外的，体重的快速下降导致了基础代谢率的快速、大幅且持久的下降，即使体重已经部分长了回来，机体却仍然没有从那7个月严格节食的“饥荒”中恢复过来，基础代谢率仍处于严重抑制状态，比他们自己的基础值平均下降704kcal/d。冠军丹尼的基础代谢率下降了800kcal/d，而爱琳·埃格伯特，这个14人中唯一保持了减肥成果的人（她从119kg减到了80kg，如今体重保持在70kg左右），基础代谢率也下降了552kcal/d。也就是说，她现在需要比同样年龄、性别、体重的人每天少吃552kcal，或者锻炼多消耗掉552kcal，或者两者的结合，才能维持目前的体重不反弹。而她做到了。

这篇文章发表后，尤其是《纽约时报》的报道后，一石激起千层浪，许多正在或者准备减肥的人都觉得倍受打击，对于减肥表达出了“绝望”的情绪，我减肥门诊的患者在这个月里问得最多的问题就是：

最“成功”的减肥者都“失败”了，我是不是没希望了？

其实不然。我们可以从《超级减肥王》选手们的经历中得到很多教训，澄清关于肥胖和减肥的一些错误观念，帮助我们找到真正正确的、持久的减肥方法。

教训一：极端节食和锻炼、快速减肥的方法是不正确、不能持久的！

体重不是几天、几周或几个月长起来的，也不可能是几天、几周或者几个月就减下去！体重控制是个慢性的长期的过程。

《超级减肥王》的选手们在30周内实行极端严格的饮食控制和过度的锻炼，以求最快地减掉最多的体重。这种极端的方法使身体处于“shock”的状态，基础代谢率迅速大幅下降且长久不能恢复。

体重的过快下降可能诱发胆石症、电解质紊乱、心律失常、脱水、肾功能受损、下肢静脉血栓形成等并发症，严重的甚至可能危及生命。过度锻炼也使心脏负荷突然增加，可能诱发心脏病，危及生命（这都是有过真实病例的！）

另一方面，极端的方法也必定不能长久坚持。过度的严格节食方案一般营养不均衡，长期使用可能造成营养不良、某种营养元素缺乏；而过度限制反而使人饥饿感增加，节食过后更加“嗜求”高糖高油的食品而过度饮食，这已经在无数减肥人士体重反反复复的过程中得到了证实。

过度的锻炼，身体也不可能长久坚持。冠军丹尼，在参加节目期间辞掉了工作，每天锻炼至少7小时；但在节目结束之后的两个星期，他不仅停止了锻炼，甚至连动都很少动，他觉得自己已经身心俱疲，无力再继续。

所以正确的减肥方法，绝不是把身体逼到极限的极端方法，而是找到你的身体可以接受、适应的方式，然后长期做下去。

最好的饮食方案，不是极低热量饮食，不是任何一种完全不让吃某种食物（比如碳水化合物、奶制品等）的“禁食”方案，而是营养均衡、总量控制的饮食，并且是你可以长期“吃”下去的方案。

锻炼也一样，不在乎具体何种锻炼方式，打球、跑步、游泳、快走等，找到自己喜欢的适合你的方式，你才更有可能坚持做下去。锻炼的量，美国运动医学院和美国肥胖医学会推荐的标准是：中等强度有氧锻炼每次30~60分钟，每周5次；力量训练，每周两次。（不是每天锻炼7小时！）锻炼还可以使身体的肌肉含量增加，从而增加基础代谢率。

减肥的速度，医学界普遍认为以每周体重下降不超过1%为宜。冠军丹尼，30周内体重下降了108kg，平均每周下降3.6kg，占其体重的2%左右，太快了。而爱琳，这14人中唯一保持了减肥成果的人，30周内体重下降了39kg，平均每周下降1.3kg，正好是她体重的1%！

体重下降过快，我们身体内的“体重预设点”会通过代谢适应、降低基础代谢率的方式，千方百计将体重拉回原来预设点的水平。而体重缓慢下降，会给身体调节适应的时间，基础代谢率的下降不至于太剧烈，“预设点”也可能随之而下调，从而更有利于维持体重不反弹。

减肥不是百米冲刺，而更像是长跑，缓慢但是持久而稳定的体重下降才能赢得最后的胜利！所以这届《超级减肥王》，真正的冠军不是减得最快最多的丹尼，而应该是减得最持久稳定的爱琳。

教训二：减肥饮食应以高蛋白质低碳水化合物为主，低脂饮食并不能帮助减肥

《超级减肥王》的选手们在节目期间实行的是低脂饮食和节目赞助商提供的冷冻食品、代餐食品。这并不是普通人常规饮食的方式，在这7个月期间，选手们虽然实行了严格的饮食控制，却并没有学会怎么真正健康地吃、合理地吃。

饮食的三大营养要素为碳水化合物、蛋白质和脂肪。当一天的总摄入量固定时，减少某一种成分，必定会伴随着另一种成分的增加。选手们减少了饮食中的脂肪，却因为每天的大运动量而增加了碳水化合物的摄入（剧烈运动的人，通常需要高碳水化合物的饮食，以提高糖原储备，来为剧烈运动提供能量）。

而高碳水化合物的饮食，显然并不利于减肥。一个体重正常的人，饮食中三大营养要素的比例为：碳水化合物55%~65%，脂肪类20%~30%，蛋白质10%~15%。

对于想减肥的人，除了每天的总热量要控制外，三大营养要素的搭配比例也应做出调整：一般建议高蛋白质低碳水化合物的饮食，碳水化合物类的比例降到40%以下（甚至25%），蛋白质的比例增加到25%或者更高，脂肪类则保持在20%~30%。

脂肪类食物可以增加饱腹感，减轻减肥期间常有的饥饿感；而一些健康的脂肪高的食物，如鱼类、鳄果、坚果等，富含多不饱和脂肪酸，反而应鼓励多吃。

教训三：肥胖是一种病，要治，必要的时候同样需要药物的帮助

《超级减肥王》选手们的经历充分证明了，肥胖并不是因为“个人意志力薄弱，又馋又懒”所致，相反，它其实是身体代谢紊乱所致的一种疾病，和高血压、高血脂、糖尿病一样，是一种慢性代谢疾病。

2013年，美国医师协会正式认定肥胖为一种疾病，也意味着，减肥，作为治疗肥胖的手段，同样需要科学的方法、医生的指导；当饮食和锻炼不能有效控制这种疾病时，也要像高血压、高血脂、糖尿病等一样，需要药物的帮助。

《超级减肥王》的选手们在快速减肥后，除了基础代谢率大幅下降外，研究者还发现，他们体内激素的水平也出现了紊乱，由脂肪组织分泌的瘦素（leptin）明显下降，导致大脑内调节控制食欲的神经信号发生改变，机体饥饿感增加、食欲增加。所有选手在赛后的数年里都经常处于“饥饿”的状态，渴求食物，甚至陷入“长期饥饿—极度渴求—暴饮暴食—内疚自责”的恶性循环。

这种长期的饥饿感、对食物的“嗜求”并不是靠意志力就可以容易控制的，而减肥药物却可以帮助有效地控制食欲、减轻饥饿感，达到帮助减肥及维持体重的目的。

目前，FDA已经批准了4种可用于长期减肥的药物（详见前面减肥药物章节）：

（1）氯卡色林（lorcaserin，商品名Belviq）作用于下丘脑的进食中枢，抑制食欲，产生饱腹感。

（2）纳曲酮/安非他酮复方制剂（naltrexone/bupropion，商品名Contrave）作用于大脑中枢的“奖赏中心”，抑制对食物的“嗜求”，包括对甜食和酒精的嗜求。

（3）芬特明—托吡酯复方片剂（phentermine/topiramate，商品名Qsymia）同样作用于大脑中枢，帮助抑制食欲；而其中的芬特明还有助于提高代谢率，增加能量的消耗。

（4）利拉鲁肽（liraglutide，商品名Saxenda）原是一类治疗糖尿病的药物，并有延迟胃排空、增加饱腹感的作用，有助于减肥，已于2014年12月批准作为减肥药物使用。

《超级减肥王》的这些选手们，如果能在专科医生的指导下，合理地选用减肥药物，将有助于帮助他们克服难以抑制的饥饿感和减肥后的暴饮暴食行为，维持或尽量减少体重的反弹。

教训四：体重反弹并不代表着减肥失败

人们在哀叹《超级减肥王》选手们失败的时候，却忽略了很重要的一点：虽然他们的体重在减肥后都有了不同程度的反弹，但其实14人中的13人，仍然比他们之前的体重要轻，其中有8人，体重仍然比当年要轻10%以上。考虑到他们当年平均BMI接近50，体重下降10%着实是个并不小的数字。

减肥到底要减多少才算成功？大量的临床数据表明，肥胖人群只要体重下降5%~10%，血压、血脂、血糖等多项指标都可以明显改善；各种与肥胖相关的疾病，包括糖尿病、心血管病的风险也会大大下降。因此，医学界都以体重下降5%~10%作为减肥成功的标准。从这个角度看，《超级减肥王》的大部分选手并没有失败，虽然他们的体重在减肥后有较大反弹，但他们依然比以前轻，而且更健康。

所以，肥胖界的朋友们，不要泄气，不要丧失希望，瞄准5%~10%的第一步目标，找到适合自己的健康饮食和运动的方式，持之以恒地做下去，必要时辅以药物或其他医疗手段，控制体重、保持健康，你可以做到！

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